Scheda di allenamento: Forza in multifrequenza
Scheda forza multifrequenza
L’allenamento in multifrequenza è quel tipo di allenamento che coinvolge più gruppi muscolari in un unica sessione, andando così a lavorare su ognu gruppo muscolare più volte alla settimana. Impostando l’allenamento su degli esercizi che coinvolgono diverse parti del corpo, è stato dimostrato che ogni sessione d’allenamento può apportare a grandi vantaggi sia in termini fisiologici che metabolici. In un allenamento in Monofrequenza invece, si imposta la scheda di lavoro per far lavorare un singolo gruppo muscolare. Un esempio potrebbe essere una scheda di esercizi per i dorsali e i tricipidi in cui i muscoli non vengono “martellati”, come quando si solleva il bilanciere in piedi. Questo effetto si ottiene solo grazie all’allenamento in multifrequenza dato che, sollevando per esempio un bilanciere, sono molti i muscoli coinvolti: quasi tutti i muscoli della schiena, la parte superiore del torace e altri che agiscono come ‘aiutanti’. In questo modo si riescono a coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo durante il sollevamento del bilanciere e così è possibile non solo aumentare in modo significativo il volume del tricipite, ma carico successivo, riscaldare e allenare anche altri gruppi muscolari e a ottimizzare i tempi di lavoro.
L’ allenamento in multifrequenza sfrutta anche semplici esercizi aerobici con un progressivo aumento dell’intensità (negli esercizi più impegnativi, la frequenza cardiaca allenamento dovrebbe salire a circa 100 battiti al minuto) e funge da riscaldamento muscolare: questo tipo ti allenamento è indicato per allungare bene e scaldare i muscoli, i legamenti e le articolazioni.
Nel corpo, la concentrazione di testosterone può essere aumentata in diversi modi: alcuni di questi prevedono l’uso di farmaci, mentre altri sfruttano una caratteristica primitiva dell’uomo che fa si che quando si prova paura o ansia viene migliorata la capacità di produzione di questo ormone. Anche l’allenamento riesce a stimolare il rilascio di testosterone, aumentando il suo livello nel sangue. Ma non tutti gli esercizi causano il rilascio di testosterone attivo, il più intenso ed efficace.
Il testosterone, una reazione protettiva dell’organismo a un allenamento più intenso in termini di carico, aiuta i muscoli a recuperare più velocemente e di conseguenza a diventare più forti in breve tempo. Questo spiega l’efficacia degli esercizi di base come: squat con un bilanciere, presse orizzontali, stacchi, e altri.
Per massimizzare i risultati dell’allenamento è consigliabile integrare le sessioni con una dieta equilibrata e con la somministrazione delle proteine del siero del latte o dell’uovo.
La proteina del siero è la più comune e si trova in commercio in tre varietà: concentrata, isolata e idrolizzata. La maggior parte delle varietà in commercio appartengono ai primi due tipi (concentrata e isolata) perché, se è vero che quella idrolizzata viene assorbita quasi completamente in un tempo abbastanza veloce esercizi tricipiti a casa, il processo che porta alla sua produzione è abbastanza dispendioso. le idrolizzate però sono molto più efficaci e sono in grado di stimolare la produzione di insulina.
La proteina dell’uovo, invece, contiene un’alta percentuale di aminoacidi preziosi tra cui la leucina che stimola la crescita del tessuto muscolare.
Molti atleti intolleranti al lattosio o che preferiscono una dieta vegetariana optano per le proteine della soia o dell’uovo (sotto forma di amminoacidi complessi) per ottenere rapidi risultati.
DAL CAMPO ALLA SCIENZA
L’idea stessa dell’allenamento che cambia periodicamente è una novità del bodybuilding; L’allenamento monotono ha caratterizzato, infatti, l’alba del secolo scorso.
Il desiderio di trovare modi diversi e più efficaci ha portato a cambiare i programmi dei bodybuilder, passando dall’allenamento intensivo di un’unica fascia muscolare a un programma in cui vengono alternati periodi, ripetizioni e ripetizioni a bassa frequenza. Tuttavia, inizialmente non si ebbe un totale stravolgimento nei risultati perché ci si affidava solamente ai tentativi e all’esperienza dei singoli atleti o dei preparatori sportivi, senza uno studio sistematico della ‘periodizzazione’. Ci volle infatti molto tempo prima che la scienza sportiva cominciasse a interessarsi alla periodizzazione e riuscisse così a massimizzare i risultati ottenibili.
Ciò è accaduto dopo che i neurologi hanno compreso che il muscolo risponde a degli speciali segnali nervosi del corpo che inducono la produzione di alcune sostanze e, più tali sostanze vengono rilasciate nel tessuto muscolare, maggiore è la sua contrazione. Questa risposta adattiva fa si che si all’aumentare della potenza del segnale nervoso, aumenti la forza muscolare.
I weightlifters, che per primi hanno sfruttato questa caratteristica fisica, sono riusciti a ottenere un guadagno in termini di potenza senza un significativo aumento della massa muscolare, restando perciò nella loro categoria di peso.
Ci si potrebbe chiedere allora, che cosa ha a che fare tutto questo con noi, i bodybuilder? Ricorda la ben nota regola del bodybuilding: massime ripetizioni continuative col carico più alto possibile. Infatti, più pesante è il bilanciere, maggiore sarà l’intensità del segnale nervoso, più saranno le fibre muscolari coinvolte nel lavoro e di conseguenza le fibre sottoposte all’ipertrofia post-allenamento saranno di più e si avrà un maggiore aumento del volume muscolare.
SEGRETO DEL VOSTRO SUCCESSO
E’ stato scoperto che, quando si vuole sollevare un peso molto alto, il cervello limita in relazione alla propria forza, il numero di questi trasmettitori. Ma che sfortuna! Per questa ragione, una persona molto allenata non riesce ad aumentare la produzione delle sostanze menzionate in precedenza e il suo progresso rallenta di conseguenza. Inoltre, nel corso del tempo, il corpo aumenta la resistenza a tutte le limitazioni disponibili nei muscoli della nascita fino a esaurire completamente il loro potenziale.
Così, la scienza ha finalmente stabilito le cause esatte dello stallo e si è scoperto che l’unico modo per ovviare a questo arresto nella crescita è impostare l’allenamento in maniera diversa. Se la radice di tutti i problemi sta nella carenza di input nervosi, allora il loro numero deve in qualche modo essere in modo da aumentare le sostanze favorevoli alla crescita muscolare: se si riuscirà, infatti, a rendere continua e stabile la crescita di questi costituenti, non ci sarà alcun arresto nella crescita muscolare.
Si è scoperto quindi che aumentando il numero di stimoli si può evitare che il corpo si abitui ai movimenti e perciò l’approccio più utilizzato oggigiorno è quello della periodizzazione degli esercizi e delle modalità di allenamento.
Così l’idea generale della “nuova” periodizzazione si basa sull’alternare cicli di powerlifting,in grado di aumentare la produzione di tali sostanze, e cicli di bodybuilding “pulito”, quando i muscoli stanno ricevendo energia ottimale per aggiungere peso.
Non pensate che il periodo di powerlifting sia solamente male obbligatorio per un bodybuilder e non porti esso stesso a un aumento dei volumi muscolari. La forza di allenamento attiva le fibre “veloci” influenzando l’aumento del loro diametro, quindi otterrete un aumento della massa muscolare anche dopo il ciclo di powerlifting. Esempi di professionisti che sono riusciti a sfruttare questi vantaggi sono Arnold Schwarzenegger, Tom Prince, Lee Priest, Milos Sartsev, Ronnie Coleman e Gunter Shlierkamp, Mayk Mataratstso e Franco Colombo, Eddie Robinson….