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Caratteristiche dell’allenamento mattutino.

Se si predilige l’allenamento mattutino è consigliabile l’uso di integratori e proteine per aumentare la resistenza e la forza necessaria. Il BCAA e le proteine a rapido assorbimento sono l’ideale per lo sforzo e per avere i risultati sperati in un lasso di tempo abbastanza breve. Oltre agli integratori per migliorare le performance e le proteine per la definizione muscolare, è consigliabile integrare la dieta giornaliera con 10/20 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico e, a tale scopo, potrebbe essere d’aiuto l’introduzione di un Gainer nella propria routine alimentare.

Per bruciare il grasso in eccesso, avrete bisogno di alimentarvi correttamente, prediligendo il più possibile frutta e verdura di stagione e bevendo giornalmente almeno due litri di acqua minerale, evitando bibite zuccherate e alcolici.

Come risaputo, la prima colazione è il pasto più importante della giornata e l’accurata scelta degli alimenti da consumare durante al mattino deve tenere conto delle loro proprietà nutritive. E’ ottima cosa, tal proposito, ridurre al minimo gli alimenti ricchi di amido e prediligere cereali a basso indice glicemico, grassi buoni e proteine ad alto valore nutrizionale.

Durante il corso della giornata è essenziale reintegrare i sali minerali del corpo e l’acqua; la disidratazione, infatti, riduce l’efficenza dell’organismo, causa affaticamento e non permette la corretta crescita muscolare.

E’ stato dimostrato che reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento gioca un ruolo essenziale nella crescita muscolare ma non tutti gli elementi necessari possono essere ottenuti solamente con il giusto apporto di acqua.

Proteine per la definizione muscolare

I muscoli flessori ed estensori si trovano nell’avambraccio. Come suggerisce il nome stesso, questi muscoli sono in grado di estendere e flettere il polso e le dita (ogni dito si muove grazie a un muscolo proprio). Sono questi muscoli a determinare la forza della presa. Senza consumo del BCAA e delle proteine a rapido assorbimento non è possibile allenarsi al mattino e aumentare la forza e la resistenza di questi muscoli per avere braccia belle esteticamente e proporzionate al resto della figura.

L’avambraccio ha anche un cospicuo numero di muscoli minori, meno importanti. Questi gruppi non hanno un ruolo fondamentale nella presa e sono quasi visivamente indistinguibili.

Un suggerimento utile per i principianti che vogliono cominciare ad assumere gli integratori è quello di non copiare o basarsi su un programma di allenamento per gli atleti professionisti. Ogni fase della preparazione atletica ha delle esigenze diverse che vanno calibrate a seconda dell’intensità e della prestanza fisica individuale.

Un altro buon suggerimento è quello di utilizzare dei supplementi sportivi: gli integratori, se usati correttamente, hanno vantaggi incredibili sulle performance e sui risultati ottenibili. Purtroppo però, la maggior parte delle persone che acquistano un prodotto dell’industria sportiva, conoscono poco il suo utilizzo e i benefici che questo apporta. In generale, sono poche le persone che hanno un livello di conoscenza sufficiente fat loss pdf a riconoscere quali sono i prodotti realmente “funzionanti”. Qui di seguito elencheremo gli integratori sportivi più importanti e spiegheremo il ruolo di ognuno di questi.

1 . Olio di pesce

Nel mercato odierno si stanno diffondendo sempre più gli integratori a base di olio di pesce. Questi prodotti sono un’abbondante fonte alimentare di omega-3 e forniscono in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), due acidi grassi essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Questi integratori hanno un ruolo essenziale sia a livello preventivo che terapeutico: l’olio di pesce ha un effetto ipoglicemizzante, antinfiammatorio e contribuisce alla sintesi proteica, rendendo abbastanza difficile l’ottenimento di risultati sportivi significativi senza le vitamine in esso contenuto. Gli acidi grassi omega-3 vengono trasformati dal corpo in prostaglandine che accelerano notevolmente il recupero muscolare. Per le sue proprietà metaboliche, assunto nei giusti dosaggi, riesce a ridurre le concentrazioni ematiche di trigliceridi e colesterolo e contribuisce a bruciare il grasso in eccesso sui fianchi, sul girovita e su altre zone definite ‘problematiche’.

Si consiglia di assumere giornalmente l’integratore a base di olio di pesce, subito dopo i pasti e con una piccola quantità di acqua.

2. Vitamine e minerali

Circa 10 anni fa si credeva che vitamine e minerali sotto forma di integratori fossero prodotti assolutamente inutili per qualsiasi bodybuilder poiché si pensava che un culturista assumesse una percentuale sufficiente di minerali e vitamine seguendo un regime alimentare ipercalorico. Purtroppo, recenti studi hanno dimostrato un’evidente diminuzione del valore nutrizionale della stragrande maggioranza dei prodotti che possiamo acquistare nell’ipermercato e, di conseguenza, tutti noi (bodybuilder inclusi) cominciamo a subire gravi carenze di vitamine e minerali.

Prima di tutto, chi si avvicina al mondo del bodybuilding, dovrebbe prestare attenzione alle vitamine del gruppo B e del gruppo D poiché queste sono coinvolte attivamente nella sintesi proteica del corpo. Queste vitamine svolgono altresì un ruolo essenziale nella produzione di testosterone e in quello dell’ormone della crescita. Un’importanza secondaria è data alle vitamine del gruppo C ed E, ma anche queste sono importanti per l’organismo perché riescono a favorire i processi di recupero muscolare e riescono a contrastare i radicali liberi.

Un nostro suggerimento, riguardo l’assunzione degli integratori vitaminici e minerali, è quello di assumerli subito dopo i pasti.

3. Carnitina

Per molti anni si è pensato che la carnitina svolgesse solamente il ruolo di trasportatore degli acidi grassi, ma gli studi odierni hanno dimostrato anche la sua utilità nei processi di riduzione del tessuto adiposo. E’ infatti vero che il compito principale della carnitina è quello di trasportare gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule dove vengono poi distrutti per fornirci l’energia, ma ultimamente l’Istituto di Medicina dello Sport dello Stato del Massachusetts ha scoperto che l’assunzione di supplementi a base di carnitina riescono a favorire l’accumulo di glicogeno nei muscoli e a favorire perciò l’esecuzione di lavori fisici bauchfett verbrennen ohne sport che richiedono un impegno maggiore.

Inoltre, questo aminoacido promuove la sintesi di ossido di azoto nel sangue e, prima dell’allenamento, riesce ad aumentare l’irrorazione di sangue nel muscolo, favorendone notevolmente la crescita.

Il dosaggio consigliato di questa sostanza è di circa 2-3 grammi prima dell’allenamento ed è preferibile assumerla al mattino, prima della colazione.

4. Arginina

L’arginina è un amminoacido essenziale, prodotto dal corpo in piccole quantità spesso non sufficienti neanche per chi non pratica sport agonistici.

L’arginina è in grado di espandere i vasi sanguigni ed è coinvolta nello scambio di azoto del corpo influendo sul pompaggio del sangue. Questo aminoacido è coinvolto anche nella sintesi di ossido nitrico e costituisce l’elemento essenziale per la sua produzione. Di conseguenza, l’integrazione supplementare di arginina riesce a favorire i processi anabolici.

L’unico inconveniente nella sua assunzione è il prezzo non proprio accessibile, soprattutto in relazione al fatto che la quantità da assumere giornalmente è di circa 5 grammi.

5. BCAA

Il BCCA è un integratore composto da una catena di aminoacidi ramificati: la leucina, isoleucina e valina.

La massa muscolare è per lo più composta da molecole di amminoacidi essenziali (compongono infatti il 35% delle proteine muscolari) però il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da solo e vanno così integrati con l’alimentazione o con supplementi specifici.

I prodotti lattiero-caseari e la carne sono ricchi di amminoacidi, ma ahimè, una dieta con un alto apporto di questi alimenti ha anche un’alta percentuale di grassi,ragion per cui gli atleti sono spesso costretti a ricorrere agli integratori.

Studi attuali ritengono che 1-3 grammi di tali sostanze siano la dose adeguata per il corretto funzionamento dell’organismo ma si deve tenere conto che oggigiorno vengono consumate enormi dosi di proteine, talvolta superiori ai 30 grammi.

Si raccomanda di assumere le giuste dosi di BCAA (circa 140 mg per kg corporeo) dopo ogni pasto, prima e dopo l’allenamento e, in caso di uno sforzo intenso dovuto a sessioni particolarmente lunghe e impegnative, si deve adeguare il dosaggio.