Come ottenere la massa muscolare
Seguire correttamente tutte le diete e correggere regimi dietetici, l’angolo del fitness scheda massa ancora non è possibile ottenere un aumento della massa muscolare. Per ottenere un certo risultato, ci sono solo due opzioni: andare in un club sportivo o un’occupazione di casa. Naturalmente, l’istruttore di fitness prenderà il necessario insieme di esercizi e ti dirà sulla dieta. Tuttavia, in questo articolo vi offriamo un metodo per aumentare la massa, basato su diversi esercizi.
Formazione
- La durata principale della formazione dovrebbe essere data agli esercizi di base, basati sullo sviluppo di grandi muscoli – gambe, schiena, petto.
- Inoltre, eseguire esercizi pesanti con manubri, ad esempio: panchine a dumbbell, panchina a dumbbell, bobine di dumbbells alla vita in pendenza, manubri al bicipite. Ma non perdete tempo su simulatori intelligenti e esercizi come “estensione della mano dietro la testa con un manubrio da 5 kilo”, in modo da non guadagnare peso.
- Nel fare esercizi, utilizzare un intervallo di 6-8 ripetizioni. Cioè, prendi tali oneri che puoi aumentare 6-8 volte. A volte si può fare più approcci di potere e scendere a 4 ripetizioni, o, al contrario, pompare i muscoli con sangue, facendo 10-12 ripetizioni ciascuno. Ma la gamma principale è 6-8 ripetizioni.
- Se, ad esempio, si può stringere 12 volte, quindi appendere la cinghia.
Il corpo costruisce i muscoli per superare i carichi, più pesanti le barre che sollevate, più i muscoli necessari.
Questo non significa che dovresti immediatamente afferrare un bilanciere pesante e strappare i legamenti. Ma è necessario aumentare gradualmente gli oneri e sforzarsi di aumentare di più, mantenendo la tecnica degli esercizi.
Non dimenticate di riscaldarsi bene e poi puoi progredire senza pregiudizio.
Alimentazione adeguata
Tuttavia difficile da allenare, senza una buona nutrizione, i muscoli non cresceranno!
Proteine.
Sono le proteine che costituiscono i muscoli, le ossa, i legamenti e la pelle!
Nella nutrizione moderna, molto spesso non c’è abbastanza proteina, l’angolo del fitness scheda massa.
Se sei sottile e difficile ottenere massa muscolare, dovresti mangiare almeno 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Prodotti proteici di base per guadagno di massa muscolare:
Formaggio di ricotta – preferibilmente a basso contenuto di grassi (non più del 3% di grassi) ha più proteine.
Uova – da 3 a 10 uova al giorno, i tuorli possono essere 2-3, il resto sono solo proteine.
Carne bianca di pollo, senza grasso.
Bollito a basso contenuto di grassi, tonno naturale in scatola, salmone rosa.
Le proteine vegetali sono grano saraceno, noci.
Latte a basso contenuto di grassi e kefir.
Carboidrati
I carboidrati sono l’energia principale per la formazione di forza e la crescita muscolare!
Se non c’è abbastanza l’angolo del fitness scheda massa energia, i muscoli sono esauriti, le forze cadono e non ci sarà crescita.
Le principali fonti di carboidrati per la crescita muscolare sono porridge – grano saraceno, riso, farina d’avena, plus verdure e frutta.
grassi
Ma questa “economia” che non abbiamo bisogno, vuoi davvero guadagnare la massa muscolare, ma non diventare grasso) Riceverai ancora la quantità minima necessaria di grassi con il cibo. Seguire quello nella vostra dieta era meno cibi grassi.
Le insalate possono essere condite con verdure o olio d’oliva.
Mangiare più verdure, verdi e frutta, non solo dare vitamine e minerali, ma anche rafforzare il sistema immunitario e aumentare la resistenza.
Mele, pere, banane, pesche, bacche – più, meglio.
Consigli
Treno meno.
Molte di quelle persone che vogliono aumentare il peso, inizia la formazione con entusiasmo, degna di una migliore applicazione. Questo non è del tutto corretto.
Paragoni per esempio due persone: il primo fa 10 esercizi e in ogni esercizio fa un approccio; il secondo fa gli stessi 10 esercizi e non uno per uno, ma tre approcci l’angolo del fitness scheda massa. La cosa più sorprendente è che il peso di entrambi crescerà approssimativamente lo stesso. (tutte le altre cose sono uguali). Viene controllato ripetutamente.
Tuttavia, dopo un paio di mesi il corpo della prima e della seconda persona si abituerà al carico e il peso cessa di crescere. Cosa devo fare?
Il modo più semplice e più efficace è quello di aumentare il carico. Tuttavia, se la prima persona lo rende conto molto, semplicemente, è sufficiente fare due invece di un approccio, quindi la seconda persona non ha tutto così semplice.
Se il peso muscolare cresce, allora non è necessario aggiungere un carico o esercitare più a tempo.
Ricorda i muscoli delle gambe e della schiena.
Un errore abbastanza comune è che solo quei muscoli che mancano di massa vengono addestrati.
Ad esempio, sei abbastanza ben sviluppato in confronto ai muscoli della parte superiore. Pertanto, siamo principalmente impegnati nei muscoli del “top”, cioè le braccia, le spalle, il petto.
Tuttavia, a un certo punto, l’aumento di peso viene sospeso. Pertanto, i muscoli base delle gambe e della schiena devono essere addestrati almeno al minimo in ogni caso. In qualche modo colpisce tutto il corpo. Dopo l’introduzione degli esercizi, la crescita ha ripreso. Se hai lo stesso errore, prova quindi.
Dormi ancora.
La crescita della massa muscolare per qualche motivo richiede più sonno. Non capisco completamente perché, ma se dormi come tu di solito dorme, allora l’effetto della formazione diminuirà drammaticamente, l’angolo del fitness scheda massa.
La formazione è solo un terzo dell’intero sistema di guadagno del peso. Ricorda sempre questo.
In realtà, se si vuole guadagnare massa muscolare, l’intero processo è costituito da tre parti uguali. Il primo componente è un’adeguata formazione. Il secondo componente è un’alimentazione adeguata (proteica). Il terzo componente è un sogno.
Prova 2-3 giorni a morire di fame.