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Langolo del Fitness Scheda allenamento forza

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Forza e resistenza alla formazione

Essere rigido è una cosa, e forti è spesso un altro. Aperture in piedi ai cavi alti. Con la giusta formazione di forza e di resistenza alpha pharma, si ottengono entrambi. Con l’aiuto di esercizi di resistenza e di resistenza, aumenterete l’elasticità dei muscoli, potrete rafforzare i tessuti connettivi e il sistema muscolo-scheletrico. Le brutte gengive scompariranno, creerete attivamente i muscoli. Inoltre, migliorare la postura e trovare allegria per tutta la giornata.

Qual è il fattore determinante nella formazione?

Ogni allenamento per la forza e la resistenza è preceduto da un riscaldamento. Tutti gli esercizi di forza sono eseguiti con uno sforzo di circa il 30-40% del massimo. In altre parole: la sensazione soggettiva della pharma steriods tensione deve essere da medio a forte, ma entro limiti ragionevoli. In nessun caso dovresti essere completamente esaurito dopo questi esercizi.
• I principianti iniziano, in linea di principio, con approcci 2-h-3 (eseguendo gli stessi esercizi dopo un istante). Ogni esercizio viene eseguito 4-8 volte. Dopo ogni approccio, si riposano (30-60 secondi) o esercitano per un altro gruppo di muscoli.
• Preparati iniziano con 3-4 approcci e aumentano gradualmente il numero di ripetizioni di ogni esercizio a 12 -24-x. Tra gli approcci ci sono esercizi per un altro gruppo di muscoli, o piccole pause (30-60 secondi) per riposare aperture in piedi ai cavi alti.
• Esercitate lentamente e stringete bene i muscoli. Se vuoi ottenere risultati evidenti, treni tre volte alla settimana, alternando giorni di classi con giorni di riposo. Pianifica steroids for sale una giornata dedicata alla formazione di resistenza in forma di passeggiate o jogging. Ogni allenamento per la forza e la resistenza, finire esercizi di stretching.

“BUTTERFLY”

Un classico tra i simulatori di forma fisica. Le classi su “Butterfly” rafforzano i muscoli e il tessuto connettivo del torace Mettete le mani ad un angolo di 90 ° e, spingendo fortemente dal basso verso l’alto, tirate le mani in avanti. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, tirando le lame

Con pesi o senza di essi? Evidente progresso

Sia che sarai impegnato affatto senza oneri o con piccoli oneri geneza pharmaceuticals, dipenderà interamente dalla tua scelta. Se esegui correttamente le esercitazioni e con una buona tensione fisica, il tuo peso corporeo è sufficiente per far salire i muscoli, specialmente se sei un principiante. Se si desidera aumentare l’intensità, innanzitutto aumentare il numero di ripetizioni di ogni esercizio, quindi il numero di approcci. Non sei ancora abbastanza? Quindi provate piccoli pesi – polsini o una fascia di gomma per esercizi, rafforzando le gambe e le natiche. Entrambe sono rafforzate dall’opposizione. Scegliete un peso in modo che dopo 8-12 esercizi di ripetizioni si sentano leggermente stanchi. Fai 2 approcci con i pesi. Successivamente è possibile aumentare il numero di approcci a 3-4.

Quando dobbiamo aspettarci i primi risultati? Senza dubbio, presto si sente pieno di forza e più efficiente. La motivazione per i tuoi ulteriori studi aumenta, perché stai finalmente facendo qualcosa per te. Inoltre, la formazione è divertente, ed è facile da farvi. I primi risultati tangibili e evidenti dovrebbero essere attesi in 4 settimane o in 3 mesi aperture in piedi ai cavi alti – a seconda della condizione iniziale, a condizione steroidi palestra che si impegni regolarmente e persistenti si sforzano per il tuo obiettivo. A volte succede che le scale iniziano a mostrare ancora più chili di prima. Non ci sono motivi di panico: hai aumentato i muscoli e ridotto la quantità di grasso nel corpo.

Ma poiché i muscoli sono più pesanti del grasso (la massa grassa corrispondente, però, richiede fino a 5 volte il volume), allora puoi facilmente inserirti nei tuoi jeans preferiti. Perchè quando in precedenza c’erano depositi di grasso, ora i muscoli stretti. E creano una bella figura!

L’angolo del Fitness – Scheda allenamento forza multifrequenza

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Un semplice esercizio per aumentare i muscoli dei bicipiti

Grandi e forti bicipiti è il sogno di ogni uomo allenamento 5×5 scheda. La sua formazione è un argomento che merita di prestare particolare attenzione. Una corretta formazione dei bicipiti è una garanzia che le tue mani cresceranno “salti e limiti”. Senza dubbio.

La formazione dei bicipiti è basata principalmente sulle variazioni della flessione delle braccia sotto il peso (allenatore di Smith, piegatura delle mani con il bar). Ma voglio offrirti un esercizio veramente percussivo, a mio parere, è l’esercizio migliore per allenare i bicipiti. Viene chiamato “21” e si basa, come hai capito, sulla piegatura delle mani con peso.

Prendi un set di manubri o un barbell
Alzati in piedi, tenendo dumbbells o un bar davanti a te
Piegare le mani in metà, in altre parole, smettere di farlo quando le braccia sono parallele al pavimento. Ripetere questo movimento 7 volte
Ora fate la stessa cosa, ma ora piegate le mani steroids uk nel luogo in cui l’ultima volta ci siamo fermati. Cioè, eseguire la flessione superiore dei bicipiti. Fermate nel luogo in cui le braccia sono parallele al pavimento. Inoltre, ripetere questo movimento 7 volte.
Infine, fare una flessione bicipita completa in 7 ripetizioni allenamento 5×5 scheda
Abbiamo fatto 21 ripetizioni – quindi il nome di questo esercizio.

Poiché, facciamo 21 ripetizioni, poi molto steroids for sale probabilmente, è necessario prendere il peso un po ‘meno di quello che hai usato per fare normalmente. Sto facendo 20 kg. Determinare il peso con cui lavorare comodamente allenamento 5×5 scheda.

Principi generali del programma di 8 settimane per i principianti

Fare un esercizio per ogni gruppo muscolare maggiore.
Le prime due settimane, prendono lo sviluppo della tecnologia, il peso di lavoro dovrebbe essere piccolo. Utilizzare ulteriori approcci per affinare la tecnica del movimento.
Nella terza e quarta settimana, aggiungere un approccio. Iniziare con un facile approccio di riscaldamento, poi sollevare gradualmente il peso nei prossimi due set. È necessario cercare l’insuccesso muscolare attraverso il numero di ripetizioni previsto. Non sacrificare la tecnica in nome dell’avvolgimento del banco di ripetizione, se il peso è troppo grande. Come si capisce, l’insuccesso muscolare viene raggiunto in un momento in cui non è possibile eseguire il movimento come descritto nei libri di testo.
Iniziare con un set di riscaldamento facile durante la terza fase allenamento 5×5 scheda (5-8 settimane), quindi mettere un peso serio nel secondo e terzo approccio. Cercate di scegliere un peso con il quale è possibile terminare solo il numero di ripetizioni previsto. Se è possibile eseguire più ripetizioni, è necessario comprendere il peso. Se non puoi raggiungere l’obiettivo, allora il peso è troppo grande.
Nel tempo, diventerete più forti e dovrai fare più ripetizioni e / o aumentare il carico per dare stimoli adeguati ai muscoli target.
Se alcuni esercizi con manubri o barbell steroid cycle for sale sembrano troppo complicati, trovare un analogo sul simulatore, praticare e poi tornare all’esercizio con peso libero.
Impegnarsi in questo programma tre volte alla settimana con un giorno di riposo obbligatorio tra la formazione (ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì).

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Fase 1: nutrizione appropriata

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, ricorda una semplice regola – devi mangiare bene e bene, volare inverso panca alta.

Questa affermazione è valida per le persone di qualsiasi composizione, sia fragili che complete. È necessario avere una dieta completa, precisa ed equilibrata e almeno 4 volte o 6 volte al giorno. Deve essere specificato un calendario per mangiare.

Durante una formazione intensiva, la fame è un nemico diretto per ogni atleta. Pertanto, non puoi morire di fame in nessun caso. Dobbiamo seguire attentamente e attentamente la nostra condizione e al primo accenno di fame immediatamente lo spegniamo.

Anche qui, devi aderire a determinate regole, perché mangiare qualcosa non è giusto. È necessario consumare più alimenti calorici, in modo che esista un equilibrio energetico positivo.

Tutti i prodotti consumati devono contenere solo sostanze utili, ad esempio vitamine, tracce, minerali e anche antiossidanti.
Per l’esatta quantità di calorie è possibile calcolare l’assunzione giornaliera di calorie necessarie, ma è necessario conoscere il tasso metabolico, cioè il metabolismo. Per far crescere i muscoli bisogna consumare molto più calorie che non spendere.

Fare esercizi, si dovrebbe ricordare che il corpo ha bisogno di proteine, che è il miglior materiale da costruzione per i muscoli. Dopo l’allenamento, è consigliabile bere un agitazione proteica volare inverso panca alta.

Cosa vale la pena rifiutare?

Innanzitutto, è necessario eliminare dai prodotti del menu contenenti “dannosi” per le calorie del corpo:

Dolciumi con un sacco di zucchero raffinato;
Alimenti fritti, cotti in olio con la formazione di agenti cancerogeni;
I cibi in scatola devono essere consumati solo in casi estremi, quando è impossibile cucinare o conservare a lungo il cibo fresco.
Il progresso nello sport è incompatibile con il fumo e l’hobby per l’alcol. Anche una persona che non si impegna in sport deve abbandonare per sempre queste cattive abitudini. E coloro che seguono la salute degli atleti, sono direttamente controindicati.

Inoltre dovrai rimuovere definitivamente dal tuo discoteche di notte di vita e dalle sedi di mezzanotte davanti alla TV. Dopo l’esercizio, il corpo dell’atleta entra in una fase di recupero. Per un completo ripristino e il progresso nello sport, abbiamo bisogno non solo della corretta alimentazione, ma anche di una quantità sufficiente di riposo e, innanzitutto, in un sogno notturno. È di notte quando dormiamo i processi di costruzione muscolare principali: l’ormone della crescita viene rilasciato, la riparazione e la costruzione di nuove fibre muscolari è in pieno svolgimento.

Quali prodotti contribuiranno a diventare di più?

La proteina è animale e vegetale. Il primo è più prezioso per un insieme di massa muscolare, ma il secondo è più economico. I nostri muscoli ottengono proteine quando mangiamo carne, volare inverso panca alta, pollame, pesce, uova, latte, ricotta e cibi vegetali molto utili come la soia. Inoltre, la percentuale di proteine vegetali trovate negli alimenti magri: cereali, patate, pane.

I carboidrati sono il combustibile che il corpo ha bisogno durante l’allenamento e nel processo di attività vitale. I carboidrati possono anche essere di due tipi: veloce e lento. Il primo ci fornisce rapidamente energia e anche brucia rapidamente. Tra i carboidrati veloci, vengono consumate solo barre di frutta e sport. I carboidrati lenti sono la base della dieta. “Il porridge è la nostra forza”, dice un proverbio popolare. “Il pane di segale è nostro padre”, l’ha un’altra echeggiava. Aggiungere qui pasta e patate.

Fase 2: scegli le esercitazioni giuste

Ci sono molti programmi diversi che ti permettono steroids for sale di allenare a casa, aumentando la massa muscolare. La tecnica riportata di seguito si concentra sulla lavorazione dei muscoli che si trovano al di sopra della vita. Per pompare le gambe è possibile utilizzare un altro programma che è possibile leggere qui.

Spingere dal pavimento

Dovete prestare un’enfasi menta. Le mani non sono molto larghe, le gambe sono raddrizzate, il bacino non tocca il pavimento. Se sei un principiante, allora basta fare 4 set di 20 push-up.

Tra ripetizioni, si dovrebbe riposare da trenta secondi a un minuto. Non riposare meno, poiché tale intensità di allenamento porterà a fatica prematura.
È necessario farlo gradualmente e in volare inverso panca alta poche settimane è possibile aumentare il numero di push-up. Tuttavia, dovrebbe essere fatto gradualmente, aggiungendo ad esempio 1-5 ripetizioni negli approcci.

Esempi efficaci e dimostrativi di spinta dal pavimento. Scopri quali sono i tipi di push-up dal pavimento.

Qui su come ripristinare il metabolismo.

Come pompare i pushups delle ali?

La massa estrema non può essere ottenuta senza attrezzature steroids online aggiuntive sotto forma di barre, manubri. Ma senza di loro per mantenere una buona forma è piuttosto possibile
La massa estrema non può essere ottenuta senza attrezzature aggiuntive sotto forma di barre, manubri. Ma senza di loro per mantenere una buona forma è piuttosto possibile

Durante l’esercizio, è possibile mettere le mani più larghe o più strette: maggiore è la distanza tra loro, più i muscoli pettorali saranno sottolineati e minori, maggiore è la quantità di lavoro che i tricipiti eseguiranno.

Push-up analogici su barre irregolari

Dal momento che la sala non è una palestra e bar non ci può essere, poi le sedie sono utilizzati invece. L’altezza delle sedie dovrebbe essere tale da poterle appoggiarsi con le tue mani e, volare inverso panca alta con le gambe nascoste sotto di te, puoi cadere liberamente con le tue mani.

Il numero di tali ripetizioni su sedie può variare da buying steroids online venti a trenta volte. Gli approcci possono essere fatti 3-5. Non si raccomanda un gran numero di ripetizioni, in quanto asciutto i muscoli, piuttosto che stimolare la loro crescita. Se l’esercizio è troppo facile, potete aumentare il carico ponderando.

Presso Bench Press Bench Press

Questo esercizio è considerato uno dei più efficaci per lo sviluppo dei muscoli pettorali e della cintura delle spalle. Tuttavia, per lui avrete bisogno di un bar (è possibile sostituirlo con manubri), una panchina. È meglio fare con un partner che ti darà un proiettile sportivo e contribuirà a completare l’ultima ripetizione.

Devi sdraiarsi sulla panca, prendi la sbarra leggermente più ampia delle spalle volare inverso panca alta. Spingere la copertura e lentamente abbassare il petto. Quindi puoi fare 4 set di 10-12 volte.

Stampa di manubri o barbells

E ‘possibile eseguire entrambi con manubri e barbells (tale opzione è chiamata banco di esercito press). Se a casa non c’è né uno né l’altro, allora prendiamo le bottiglie, riempiamo di sabbia e usiamo invece delle attrezzature sportive precedentemente citate. Questo esercizio aiuterà a rendere le spalle più grandi e più forti.

Abbiamo messo i piedi sulla larghezza delle spalle, piegando leggermente le nostre ginocchia per un supporto più sicuro e stabile. Teniamo i manubri al livello dei delta. Durante l’esalazione, sollemiamo le mani verso l’alto e li impianniamo in gomiti (non alla fine, in modo da non danneggiare i giunti). Poi lentamente si abbassa alla posizione di partenza. Quindi fare 3-4 approcci 12-15 volte.

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Forza e Ipertrofia

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Aumenta la forza e la massa con un allenamento di 4 giorni a settimana composto da esercizi di base schede palestra pdf! Prendi il meglio dal mondo del bodybuilding e dall’universo del powerlifting!

Descrizione del programma

La scheda di allenamento per la “Forza e l’ipertrofia ” si basa sui principi fondamentali del uso della forza e dei pesi. Il programma di 4 giorni ti permetterà di raggiungere il massimo successo:

Frequenza. Gli esperimenti hanno dimostrato che l’assorbimento della sintesi proteica muscolare (SMP) persiste fino a 48 ore dopo l’allenamento. Pertanto è idealmente necessario lavorare ogni muscolo più di una volta a settimana. Questo è lo scopo della suddivisione PHUL così da allenare ogni gruppo muscolare due volte alla settimana.

Multi-articolarità. Al centro della “Force Hypertrophy Upper Bottom” ci sono esercizi di base multi-articolari che permettono di ottenere il massimo progresso fisico. Tuttavia, anche gli esercizi di isolamento sono inclusi nelle schede; il loro obiettivo principale è quello di far lavorare un solo gruppo muscolare per rendere la sua forma ben riconoscibile rispetto agli altri muscoli circostanti.

Forza. Due delle quattro sessioni sono interamente dedicate al sollevamento pesi. La chiave per un corpo muscoloso e forte è il sovraccarico progressivo e il tempo di riposo. Grazie ai due giorni di forza, sarà possibile caricare di più durante i giorni di ipertrofia.

Ipertrofia. Oltre ai 2 giorni di forza, sono previste due sessioni di allenamento di bodybuilding mirate all’ipertrofia muscolare. Un approccio completo permetterà non solo di aumentare la forza, ma anche di ottenere un notevole aumento del volume dei muscoli.

Note

Approcci e ripetizioni: All’inizio della costruzione del muscolo, si consiglia di iniziare con carichi più leggeri che andranno alzati gradualmente.

Esclusione di responsabilità: Il riposo è importante tanto quanto l’allenamento. E’ consigliabile erminare le sessioni prima di raggiungere il massimo sforzo, quando si riuscirebbe ancora a portare a termine almeno una ripetizione. In altre parole, secondo gli approcci principali alla disciplina, il carico deve essere sottomessimale, ma ci si dovrebbe fermare prima del numero di ripetizioni previsto.

Scelta degli esercizi: è meglio lasciare invariati gli esercizi di base. Se lo si desidera, tuttavia, è possibile sostituire alcuni degli esercizi presenti nelle schede con altri analoghi.

Pressa: è possibile lavorare con la pressa addominale, sia alla fine dell’allenamento che nei giorni di riposo.

Sheda Modello Massa №2

adminSchede Allenamento

Lo scopo di questo articolo è quello di individuare in modo semplice e chiaro i principi più efficaci di formazione, schede allenamento palestra pdf. Le idee presentate includono raccomandazioni per aumentare il carico di lavoro, la nutrizione e molto altro ancora. Seguendo queste linee guida, si ottengono ottimi risultati. Questo lavoro è una compilazione dei principi attuali di Vader, così come le aggiunte moderne ai formatori professionisti (il discorso dell’autore di Josh Hewett).

Sembra che il dibattito sull’efficienza e sulla concorrenza degli sviluppatori dei programmi di formazione non finirà mai. Durante la mia carriera come allenatore, ho studiato e ho cercato di applicare innumerevoli regimi strani e ipertrofi. Quello che mi ha sempre affascinato è che molti di questi programmi si contraddicono completamente, offrendo una filosofia di formazione completamente diversa. Un guru ha insistito sul fatto che solo una formazione su larga scala è ideale per la crescita muscolare, mentre un altro esperto afferma che piccoli pesi in formazione intensiva sono la chiave del successo. Altre tecniche sono state così sofisticate che si spendono più tempo sulla composizione degli esercizi che non direttamente sulla formazione. Questo si chiama “inazione analitica”.

Tuttavia, era chiaro che, nonostante tutti i momenti contraddittori, i programmi più efficaci includevano generalmente elementi e principi comuni. Anche se si basavano su diverse teorie, erano necessarie per elaborare un quadro generale – le fondamenta fondamentali di una formazione efficace.

Il principio del carico progressivo

Questo è il più fondamentale e uno dei principi più importanti di un effettivo reclutamento di massa. I muscoli crescono più velocemente e diventano più forti solo quando sono in fase di adattamento al carico. Pertanto, è necessario aumentare l’intensità dell’allenamento ogni settimana, sollevare più peso, spendere più sforzo schede allenamento palestra pdf, aumentare il numero di approcci a un peso costante o abbreviare la pausa tra gli approcci. Ecco perché è così importante registrare i tuoi progressi e gli obiettivi formativi nel diario di addestramento.

Principio del sistema di approcci

Per massimizzare ogni muscolo o gruppo muscolare, è necessario eseguire diversi approcci a questo esercizio. Così, il loro massimo sviluppo è stimolato.

Il principio della “confusione” o scioccante dei muscoli

Mentre ti alleni, il corpo del tirocinante si adatta al programma di formazione monotona. Al fine di sostenere la crescita dei muscoli e inoltre, il corpo ha bisogno di sorprendere continuamente, che viene utilizzato per cambiare costantemente a questo gruppo muscolare esercizi, il numero di serie e ripetizioni. Di conseguenza, non saranno mai in grado di adattarsi al carico che li colpisce e crescerà costantemente.

Principio di isolamento

Per massimizzare lo sviluppo di questo muscolo, è necessario isolare attentamente il suo lavoro da altri muscoli. Ciò è particolarmente vero per piccoli muscoli – bicipiti, tricipiti, polpacci, ecc, ad esempio, un braccio di raddrizzamento sul dispositivo a blocchi, è possibile ottenere un maggiore isolamento del tricipite che nella distensione su panca con bilanciere disteso … Questo principio diventa particolarmente rilevante dopo 1-2 anni di lezioni.

Il principio della piramide

Significa la graduale accumulazione in ogni approccio del peso nell’esercizio, schede allenamento palestra pdf. Ad esempio, se il massimo peso lavoro a 100 kg premere panchina, nel primo approccio esporre peso 50 kg, nel secondo – 70, e quindi avvicinandosi al suo peso operativo previsto. Se si utilizza una piramide completa, ciò significa che dopo aver raggiunto il peso massimo previsto, diminuisce gradualmente dall’approccio all’approccio. Questo metodo consente di evitare infortuni, oltre a consentire di elaborare diversi tipi di fibre muscolari in un unico allenamento. Tuttavia, va notato che molto spesso questo metodo è inefficace, perché la stanchezza dei muscoli nei primi approcci con piccoli pesi non è favorevole ad alti livelli di stress, che stimola la crescita.

Principio di priorità

Mezzi che eseguono all’inizio di esercizi di addestramento sulla parte più debole del corpo, mentre l’energia è ad alto livello. Ad esempio, se il bicipite formazione previste e tricipiti, ma è tricipiti meno sviluppati bicipiti, tricipiti, in primo luogo ha funzionato, e solo allora bicipiti.

Il principio degli approcci intermedi (nidificati)

Significa l’attuazione di approcci a muscoli “difficili”, ad esempio lo shin, la stampa, l’avambraccio, ecc., Tra gli approcci ai gruppi muscolari addestrati. Consente di comporre diversi gruppi sui muscoli testardi durante la formazione di altri muscoli e contribuisce quindi al loro sviluppo.

Il principio della tensione statica

Significa la tensione statica del muscolo lavorativo immediatamente dopo l’esercizio. Ad esempio, dopo aver sollevato la barra al bicipite, tirare immediatamente i bicipiti, è possibile davanti allo specchio, per alcuni secondi. Questo principio contribuisce al miglioramento della separazione muscolare, al miglioramento del sollievo e della forma generale.

Il principio delle supercelle

Eseguendo due esercizi consecutivi per muscoli antagonisti, senza una pausa o con molto poco di pausa, il tirocinante può raggiungere meglio i dati sviluppo muscolare che se ha svolto su di loro l’approccio tradizionale. Inoltre, il riempimento di sangue dei muscoli durante l’allenamento sarà più elevato. Esempio, raddrizzando le mani sul blocco superiore per i tricipiti e subito piegando le mani sulla panca del bicipite di Scott.

Il principio dei set combinati

Questo principio significa svolgere due o più esercizi finalizzati alla formazione dello stesso gruppo muscolare, eseguiti senza pausa o con una piccola pausa. per esempio, per i bicipiti può essere la flessione delle mani con la barra e immediatamente – il “martello” piegamento delle mani in piedi o seduti schede allenamento palestra pdf. Come si può eseguire tre esercizio fitness gruppo muscolare (chiamato triset), o passare a un metodo gigante set, il che significa che 4 – 6 esercizi per un gruppo muscolare.

Il principio di truffare

Contrariamente alla credenza popolare, il truffare dovrebbe essere considerato come un metodo per aumentare il carico e non toglierlo dal muscolo lavorato, schede allenamento palestra pdf. Ad esempio, quando si solleva il bicipite bilanciere, minore è l’ampiezza del punto che si spinge il corpo per facilitare l’avvio, ma a causa di questo si può lavorare con un bilanciere pesante sul resto della ampiezza della zona, che è un requisito importante per la crescita del bicipite.

Il principio della pre-fatica

La fatica preliminare significa eseguire un esercizio isolato prima dell’esercizio di base sullo stesso gruppo muscolare. A seconda delle finalità, questi esercizi possono essere eseguiti sia dal metodo dei set combinati, sia semplicemente a turno, nel quadro della solita formazione. Ad esempio

Scheda di Allenamento: Massa N° 1

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Come ottenere la massa muscolare

Seguire correttamente tutte le diete e correggere regimi dietetici, l’angolo del fitness scheda massa ancora non è possibile ottenere un aumento della massa muscolare. Per ottenere un certo risultato, ci sono solo due opzioni: andare in un club sportivo o un’occupazione di casa. Naturalmente, l’istruttore di fitness prenderà il necessario insieme di esercizi e ti dirà sulla dieta. Tuttavia, in questo articolo vi offriamo un metodo per aumentare la massa, basato su diversi esercizi.

Formazione

La durata principale della formazione dovrebbe essere data agli esercizi di base, basati sullo sviluppo di grandi muscoli – gambe, schiena, petto.
Inoltre, eseguire esercizi pesanti con manubri, ad esempio: panchine a dumbbell, panchina a dumbbell, bobine di dumbbells alla vita in pendenza, manubri al bicipite. Ma non perdete tempo su simulatori intelligenti e esercizi come “estensione della mano dietro la testa con un manubrio da 5 kilo”, in modo da non guadagnare peso.
Nel fare esercizi, utilizzare un intervallo di 6-8 ripetizioni. Cioè, prendi tali oneri che puoi aumentare 6-8 volte. A volte si può fare più approcci di potere e scendere a 4 ripetizioni, o, al contrario, pompare i muscoli con sangue, facendo 10-12 ripetizioni ciascuno. Ma la gamma principale è 6-8 ripetizioni.
Se, ad esempio, si può stringere 12 volte, quindi appendere la cinghia.
Il corpo costruisce i muscoli per superare i carichi, più pesanti le barre che sollevate, più i muscoli necessari.

Questo non significa che dovresti immediatamente afferrare un bilanciere pesante e strappare i legamenti. Ma è necessario aumentare gradualmente gli oneri e sforzarsi di aumentare di più, mantenendo la tecnica degli esercizi.

Non dimenticate di riscaldarsi bene e poi puoi progredire senza pregiudizio.

Alimentazione adeguata

Tuttavia difficile da allenare, senza una buona nutrizione, i muscoli non cresceranno!

Proteine.

Sono le proteine che costituiscono i muscoli, le ossa, i legamenti e la pelle!
Nella nutrizione moderna, molto spesso non c’è abbastanza proteina, l’angolo del fitness scheda massa.
Se sei sottile e difficile ottenere massa muscolare, dovresti mangiare almeno 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Prodotti proteici di base per guadagno di massa muscolare:
Formaggio di ricotta – preferibilmente a basso contenuto di grassi (non più del 3% di grassi) ha più proteine.
Uova – da 3 a 10 uova al giorno, i tuorli possono essere 2-3, il resto sono solo proteine.
Carne bianca di pollo, senza grasso.
Bollito a basso contenuto di grassi, tonno naturale in scatola, salmone rosa.
Le proteine vegetali sono grano saraceno, noci.
Latte a basso contenuto di grassi e kefir.
Carboidrati
I carboidrati sono l’energia principale per la formazione di forza e la crescita muscolare!
Se non c’è abbastanza l’angolo del fitness scheda massa energia, i muscoli sono esauriti, le forze cadono e non ci sarà crescita.
Le principali fonti di carboidrati per la crescita muscolare sono porridge – grano saraceno, riso, farina d’avena, plus verdure e frutta.
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Ma questa “economia” che non abbiamo bisogno, vuoi davvero guadagnare la massa muscolare, ma non diventare grasso) Riceverai ancora la quantità minima necessaria di grassi con il cibo. Seguire quello nella vostra dieta era meno cibi grassi.
Le insalate possono essere condite con verdure o olio d’oliva.
Mangiare più verdure, verdi e frutta, non solo dare vitamine e minerali, ma anche rafforzare il sistema immunitario e aumentare la resistenza.
Mele, pere, banane, pesche, bacche – più, meglio.

Consigli

Treno meno.

Molte di quelle persone che vogliono aumentare il peso, inizia la formazione con entusiasmo, degna di una migliore applicazione. Questo non è del tutto corretto.
Paragoni per esempio due persone: il primo fa 10 esercizi e in ogni esercizio fa un approccio; il secondo fa gli stessi 10 esercizi e non uno per uno, ma tre approcci l’angolo del fitness scheda massa. La cosa più sorprendente è che il peso di entrambi crescerà approssimativamente lo stesso. (tutte le altre cose sono uguali). Viene controllato ripetutamente.
Tuttavia, dopo un paio di mesi il corpo della prima e della seconda persona si abituerà al carico e il peso cessa di crescere. Cosa devo fare?
Il modo più semplice e più efficace è quello di aumentare il carico. Tuttavia, se la prima persona lo rende conto molto, semplicemente, è sufficiente fare due invece di un approccio, quindi la seconda persona non ha tutto così semplice.
Se il peso muscolare cresce, allora non è necessario aggiungere un carico o esercitare più a tempo.

Ricorda i muscoli delle gambe e della schiena.

Un errore abbastanza comune è che solo quei muscoli che mancano di massa vengono addestrati.
Ad esempio, sei abbastanza ben sviluppato in confronto ai muscoli della parte superiore. Pertanto, siamo principalmente impegnati nei muscoli del “top”, cioè le braccia, le spalle, il petto.
Tuttavia, a un certo punto, l’aumento di peso viene sospeso. Pertanto, i muscoli base delle gambe e della schiena devono essere addestrati almeno al minimo in ogni caso. In qualche modo colpisce tutto il corpo. Dopo l’introduzione degli esercizi, la crescita ha ripreso. Se hai lo stesso errore, prova quindi.

Dormi ancora.

La crescita della massa muscolare per qualche motivo richiede più sonno. Non capisco completamente perché, ma se dormi come tu di solito dorme, allora l’effetto della formazione diminuirà drammaticamente, l’angolo del fitness scheda massa.

La formazione è solo un terzo dell’intero sistema di guadagno del peso. Ricorda sempre questo.
In realtà, se si vuole guadagnare massa muscolare, l’intero processo è costituito da tre parti uguali. Il primo componente è un’adeguata formazione. Il secondo componente è un’alimentazione adeguata (proteica). Il terzo componente è un sogno.

Prova 2-3 giorni a morire di fame.

Scheda di Allenamento: Forza ed Ipertrofia ad alta intensità

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Al giorno d’oggi sempre più popolare acquisisce uno stile di vita sano – allenamento con i pesi, aerobica, l’alimentazione, ecc Anche voi, sembra di essere come “in movimento” e fare tutto lo stesso, ma con un avvertimento – hai amato ferro per un lungo periodo scheda forza di tempo, e anche 5-10 anni fa, serio bodybuilding non è concepito in modo isolato dagli steroidi, il che significa che avete nella vostra bagaglio è già una notevole esperienza di “mangiare” di steroidi anabolizzanti. Forse tu e “non seduti” in un ciclo costante, ma 2-3 volte necessariamente “Khimich” un anno, e in modo intelligente e competente.

Sintomi di infiltrazione (normalmente in questa fase termina, ma può raggiungere l’ascessi sterili):

Radicamento rapidamente inizia – 1-2-3 ore dopo l’iniezione In pochi giorni il dolore aumenta – in 3-4 giorni passa Infiltrazione ha risolto – prendere un ago più lungo e pungere una nuova posizione. Infezione di forma non sterile. Il tema è molto ampia. Previsione è semplice – lo sviluppo di sepsi (infezione entrare nel flusso sanguigno). Ascesso stesso può certamente essere il caso. ascesso batterico non è simile alla formazione di infiltrati. Si sviluppa in un modo scheda forza diverso – è evidente che 1-10-100 batteri non causare infiammazione immediata – i batteri devono adattarsi al nuovo ambiente e iniziare a crescere. Ci vogliono> 2 giorni. cocchi crescono particolarmente bene, erano un corpo umano ben affilato.

Prendere la scrittura 5-6 volte al giorno in piccole porzioni

Potenza frazionata, anche senza il suo numero di vincoli porta ad un notevole scarico del grasso corporeo e può aumentare l’assunzione totale di proteine naturali. Una routine di mangiare e di cibo scelte per questo metodo dipende dalla durata del ritardo nello stomaco di cibo proveniente dal pasto precedente. Idealmente, lo stomaco deve essere né vuoti né completa. Ulteriori informazioni su come usare correttamente i prodotti di alto valore biologico.

Metodo combinato della formazione.

formazione in scheda forza alternanza coinvolge diversi esercizi tricipiti eseguite senza riposo. Questo aumenta notevolmente l’intensità degli esercizi e permette i muscoli a segnare in breve tempo. Tipicamente, in una formazione in alternanza esercizi comprendono 2 tricipiti. esercizio caratteristica dal fatto che corrono sullo stesso simulatore o con la stessa shell. V’è un problema, perché anabolic pharma in tali esercizi diverso peso operativo se per il francese benching 12 ripetizioni richieste di carico di 60 kg, la panca presa stretta orizzontale con lo stesso numero di ripetizioni dell’asta necessario peso di 100 kg.

Aerobica di potenza

Il potere è programma di esercizio aerobico, fornendo il massimo effetto per la parte superiore muscoli del cingolo scapolare, addome, cosce e glutei. I vantaggi di questo tipo di formazione è che a causa della forza di formazione è una significativa accelerazione del metabolismo, così come il presente carico sul sistema cardiovascolare.

La base dei soliti esercizi aerobici è composta da passi che assomigliano a quelli di ballo, in aerobica di potenza, non ci sono balli na. Qui ci sono solo esercizi di forza che devono essere eseguiti con pesi leggeri, ma a un ritmo veloce. Quindi, il ritmo accelerato – questo è l’aerobica, e la definizione di “potenza” è data esattamente attraverso l’utilizzo di pesi.

Di regola, nel ruolo degli oneri sono:

manubrio di peso inferiore o uguale a 10 kg
Pampas – aste aerobiche speciali (fino a 30 kg)
bastoni con peso corporeo (fino a 5 kg)

Peso corporeo ampiamente utilizzato (push-up, scheda forza, esercizi sulla pressa).

L’aerobica di potenza ha un simile schema di allenamento con altre classi di aerobica. Durante i primi 5-10 minuti, avviene un warm-up, dopo che va alla parte principale. Il programma per tutto il corpo inizia con le glutei e le gambe, poi le spalle, le braccia e la schiena vengono addestrate, poi si lavora sulla stampa. Tuttavia, la sequenza può variare. Di solito nella lezione vengono utilizzati attacchi, squat con gambe diverse, scheda forza tutti i tipi di torsioni e presse, nonché pendii. Coloro che credono che tale formazione non differiscano in varietà, sono errati: lo stesso esercizio underground anabolics in ogni classe viene presentato in modi diversi.

Cosa si può ottenere?

L’aerobica di potenza aiuterà ad affrontare contemporaneamente due compiti: per tonificare i muscoli, e anche per liberare la tua figura di grasso in eccesso. Dopo 25 anni, naturalmente, perdiamo la massa muscolare. Il risultato è un rallentamento del metabolismo, l’aspetto della “buccia d’arancia”, la lentezza del corpo. Le lezioni nell’esercizio aerobico non contribuiscono a creare un volume muscolare significativo, ma aiutano a restituire il volume che era in una persona di 18-25 anni scheda forza. Non dimenticare che il principale consumatore di energia è i muscoli, quindi il processo di bruciare i grassi si verifica sia direttamente durante la formazione che dopo la sua risoluzione. Se non sei pigro, puoi trascorrere 500 calorie per una sessione di allenamento di un’ora.

Controindicazioni

La popolarità di aerobica è molto alta. Tuttavia, questo tipo di allenamento è caratterizzato da un pericolo di trauma, che è particolarmente influenzato dalla parte inferiore del corpo e della colonna vertebrale. La formazione è abbastanza intensiva, quindi è necessaria una preparazione fisica, scheda forza.

L’aerobica di potenza è controindicata in persone che hanno problemi con la colonna vertebrale e le articolazioni, affette da ipertensione o vene varicose.

Se hai deciso di fare il fitness, non avviare la pratica con l’aerobica.

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Scheda di allenamento: prepararsi al ciclo di forza

adminSchede Allenamento

Schede forza

Intorno steroidi anabolizzanti sono ancora oggetto di dibattito scientifico. Schede forza, Fino ad oggi, la stragrande maggioranza degli operatori sanitari ritengono che l’assunzione supplementare di ormoni steroidei fondamentalmente non ha senso. A loro avviso, recettori del scheda forza palestra testosterone completamente saturati per normali livelli fisiologici di ormoni. In poche parole, nel corpo di un ragazzo medio circola abbastanza naturale di testosterone a “lavorare” Ogni singolo recettori delle cellule muscolari. Se un ragazzo si fa un’iniezione dello stesso ponte-Durabolin ®, androgeni supplementari sarebbe semplicemente superfluo.
Qui è necessario chiarire che tali recettori cellulari. Immaginate che il testosterone – è la chiave, e il muscolo recettori – una serratura della porta. Quando la chiave viene inserita nel buco della serratura e un’altra chiave ci andate non inserire – è ovvio. La conclusione è che se ogni “blocco” (recettore androgeno) già hanno una “chiave” (androgeni), cosa nuova “chiavi”? E ‘piuttosto un altro – un calo della produzione di testosterone con l’età. Qui androgeni supplementari, infatti, in grado di trovare un impiego.

Ecco le tre componenti del bodybuilding moderno – la formazione ciclica, l’intuizione e un piano. li scrivere su un pezzo più grande di carta e collegarlo allo specchio del bagno. Ogni volta che la mattina correre attraverso i suoi occhi. Li rendono una guida per l’azione scheda forza palestra e per anno polgoda-, sono sicuro che sarà lo stesso Arnold Schwarzenegger!

1. Treno sulla base di 3-4 settimane cicli. Riposare tra cicli di 3-5 giorni.
2. I cicli alternati di esercizi di base e isolamento.
3. Di tanto in tanto, punteggiato da allenamento con 6-10 ripetizioni per allenamento leggero set (12-20 ripetizioni) in un singolo ciclo.
complesso 4. Tagliare al massimo dell’efficienza!
5. esercizi leggeri come pesanti e devono essere volitiva, molto intenso!
6. condurre Di tanto in tanto la formazione ad esaurimento!
7. Ogni secondo allenamento duro dovrebbe coinvolgere movimenti esplosivi!
8. Ogni secondo allenamento leggero deve indossare un carattere speciale. Dimenticatevi di un peso particolare. In ogni muscolo ripetizione in una riduzione naipredelnogo stato!
9. Ogni muscolo o gruppo muscolare in fase di elaborazione almeno uno e non più di tre volte per ciclo settimana.
10. Le ultime due settimane di ogni Switch ciclo a due singoli training. Allenarsi due volte al giorno!
11. cercano dai scheda forza palestra muscoli più profondi, dolore acuto, piuttosto che la solita masterizzazione.
12. Non abbiate fretta!

Se un bodybuilder avverte stanchezza cronica, il suo corpo non sarà in grado di vendere la loro capacità di crescita muscolare. È per questo che ora così molti bodybuilders perdenti che urlano per quanto possibile, senza prodotti chimici pompato è impossibile.

Non si dovrebbe mai venire in palestra non è recuperato dalla precedente formazione. Non c’è bisogno di esacerbare la loro fatica con nuovi allenamenti. Relax!

Formazione di forza nella bodybuilding, schede forza

Molti atleti impegnati in bodybuilding si concentra sulla formazione per aumentare la massa muscolare, dimenticando completamente che l’allenamento della forza nel bodybuilding non solo migliorare la condizione fisica dell’atleta, ma anche indirettamente contribuiscono ad aumentare la massa muscolare. Dato, è noto che la massa muscolare è proporzionale al volume dei muscoli, al tempo stesso c’è una proporzionalità inversa, in cui l’aumento della forza stimola la crescita muscolare.

Per aumentare gli indicatori di forza, è necessario eseguire esercizi con il maggior peso possibile dei pesi e bisogna sempre prendere in considerazione due regole fondamentali.

L’esercizio dovrebbe avere diversi approcci e un numero sufficiente di ripetizioni.
L’esercizio dovrebbe essere fatto il più possibile pulito, senza l’aiuto dei restanti gruppi muscolari.
Per massimizzare la forza della forza, è necessario eseguire almeno 4 approcci, in ciascuno dei quali ci saranno 2-3 ripetizioni. Particolarmente efficace azione in questo caso, formazione con un partner in palestra.

Di solito, usando un sacco di peso, è possibile eseguire solo una o due ripetizioni, ma le forze rimangono e non sono sufficienti per un approccio pieno. Poi basta aiutare assistere socio, la cosa principale che l’assistenza fornita non era eccessivo, a volte basta per spingere le dita a barre e si ottiene l’effetto desiderato. Inoltre, l’aiuto del partner svolge un altro ruolo, serve come un’assicurazione per l’esercizio con i pesi massimi. Molto spesso, quando il peso è di approccio non è punto molto comodo, basta non può prenderlo, ma semplicemente di mettere in atto, per esempio, durante l’esecuzione di panca dal torace o squat. Le azioni indipendenti in questo caso causano molta inconveniente, e talvolta portano a lesioni.

La correttezza e la purezza del lavoro svolgono uno dei ruoli principali quando si lavora sugli indicatori di forza.

L’esercizio deve essere eseguito nel modo più pulito possibile, per fare ciò, è necessario sviluppare una tecnica per la sua esecuzione con piccole scale, schede forza. Solo dopo che il tuo partner di palestra dice che stai lavorando correttamente se dovresti mettere il peso massimo.

Per sviluppare la forza, puoi fare quasi qualsiasi esercizio su diversi gruppi muscolari. Ma ancora esistono diverse opzioni standard. Questa pressa da banco è dal petto, squat con un barbell, deadlift.

Scheda di Allenamento: Massa N° 1

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Gli aminoacidi – è il materiale principale per la costruzione di tessuto muscolare. Così dice medici di recente. Recenti studi sul ruolo degli aminoacidi costretti a integrare aspetto tradizionale, scheda allenamento massa.
Si scopre che gli amminoacidi sono i partecipanti attivi in tutti i processi chiave nel body-builder. Dipende da loro non solo di aumentare la forza schede palestra e le “masse” di muscoli, ma anche il ripristino del tono fisico e mentale dopo l’allenamento il catabolismo di grassi e anche l’attività intellettuale del cervello – una fonte di incentivi motivazionali.
Gli scienziati hanno determinato che gli aminoacidi sono essenziali per il recupero muscolare dopo gli allenamenti. La figura seguente mostra il percorso principale del metabolismo, in cui gli aminoacidi svolgono un ruolo chiave.
amminoacidi con catene laterali ramificate trasmessi chimica (ammina) forma gruppo piruvato e alanina. Nel fegato, alanina viene convertito in glucosio, che fornisce energia per l’esercizio.

In parallelo con la pulizia intestinale dovrebbe sbarazzarsi di disbiosi. La ricetta è la seguente: entro una o due settimane, un’ora prima della colazione e la sera più di 2 ore dopo l’ultimo pasto per mangiare spicchio d’aglio. Segno di guarigione otstutstvie gonfiore allo stomaco dopo i pasti.

Pulizia del fegato

Liberare le viscere dei vecchi “depositi” e sbarazzarsi del sangue dal intossicazione intestinale, si può cominciare a ristabilire l’ordine in laboratorio principale per pulire il sangue – fegato. Questo può essere fatto solo dopo che l’intestino quando completamente schede palestra eliminato, altrimenti il rischio di ri-creato intossicazione sangue a causa di assorbimento a livello intestinale stagnante del fegato pulizia delle scorie.

Formata complesso steroide-recettore è diretto al nucleo della cellula dove attaccato a specifici segmenti di DNA sui segmenti di acidi nucleici (dizoribonukleinovyh acidi). Questa è seguita da trascrizione, cioè digitale del DNA è fatto. La risultante cui l’acido ribonucleico lascia il nucleo e il citoplasma unisce RNA trova qui, che per mezzo di trasmissione è aumentata sintesi proteica. In combinazione con anabolizzanti allenamenti intensi con sollevamento pesi porta ad un aumento delle cellule muscolari trasversale (ipertrofia muscolare).
Aumento della sintesi di proteine è considerato come il principale impatto degli steroidi sulla cellula muscolare scheda allenamento massa, mentre il trasferimento molecola steroidea e altre informazioni importanti per gli atleti. Molto parla a favore del fatto che gli steroidi sono anche schede palestra potente effetto anti-catabolico. Grazie a loro, ha ridotto la percentuale di proteine è distrutto nella cellula muscolare. Inoltre molecole steroidi bloccano situati sulla membrana delle cellule muscolari, i recettori di cortisolo. E il cortisolo prodotta dal corpo, un forte ormone catabolico perde le sue cellule muscolari capacità e non perdono proteine.

Gli aminoacidi sono le parti costituenti delle proteine (proteine). Gli aminoacidi svolgono un ruolo vitale nell’attività vitale del corpo, poiché sono direttamente coinvolti nella sintesi di molti ormoni, anticorpi e enzimi. Inoltre, vengono utilizzati aminoacidi per la crescita muscolare e il recupero.

In totale ci sono 20 aminoacidi, di cui 9 insostituibili e il resto è sostituibile. Ci sono anche aminoacidi che non fanno parte della struttura proteica, ma anche coinvolti nel metabolismo – taurina, carnitina, ornitina e GABA.

Ruolo nel bodybuilding

Non è quasi possibile sovrastimare il ruolo di queste sostanze nella vita di un atleta, in quanto partecipano a tutto ciò che riguarda il sforzo fisico – il recupero muscolare, la soppressione dei processi catabolici, l’attivazione della crescita muscolare. Un ruolo speciale tra gli amminoacidi è occupato da BCAA, di cui quasi il 35% sono muscoli. Hanno un effetto anticatabolico pronunciato e una serie di effetti benefici. Ecco perché gli aminoacidi BCAA sono da tempo prodotti come integratori alimentari separati.

Perché abbiamo bisogno di aminoacidi? Qualsiasi attività fisica di media intensità comporta il consumo di fino scheda allenamento massa a 80% di tutti gli amminoacidi liberi del corpo, per cui una ricostituzione tempestiva è una questione strategicamente importante che influisce direttamente sull’efficacia della formazione e della massa muscolare.

Gli effetti principali degli amminoacidi

Fonte di energia – gli amminoacidi sono suddivisi e consumati in modo diverso rispetto ai carboidrati, e pertanto un rifornimento tempestivo di aminoacidi darà molto più energia.
Accelerazione della sintesi proteica. Il meccanismo di azione degli aminoacidi è associato all’attivazione della produzione di insulina e mTOR, che è una delle condizioni biochimiche fondamentali per la crescita muscolare. Inoltre, l’amminoacido è il principale materiale da costruzione per i tessuti muscolari.
Scheda allenamento massa. Soppressione del catabolismo. Questa proprietà consente l’utilizzo di aminoacidi immediatamente dopo l’allenamento, nonché durante l’essiccazione o la perdita di peso.
Bruciare il grasso. Si verifica a causa dell’espressione di leptina in adipociti mediante mTOR.

Come prendere gli amminoacidi?

Se il tuo obiettivo – un insieme di massa muscolare – si raccomanda di assumere aminoacidi prima dell’allenamento, dopo di esso, e anche al mattino. Questa volta è ottimale. Altre volte è consigliabile prendere proteine.

Per quanto riguarda il dosaggio ottimale, è auspicabile che un solo serving non sia inferiore a 5 grammi. In questo caso, la risposta anabolica massima viene osservata quando si utilizzano dosi di 10-20 grammi alla volta. Molti produttori di nutrizione sportiva sottovalutano deliberatamente il dosaggio per aumentare i costi dei loro prodotti. In ogni caso, scegliere una dose singola della quantità di amminoacidi in essa era almeno 5 grammi (meglio 10-20).

Gli aminoacidi possono essere combinati con altri prodotti di nutrizione sportiva, ma non con ciascuno di essi possono essere mescolati. Non prendere gli amminoacidi insieme con una proteina, gainer, sostituti del pasto e il cibo, in quanto riduce notevolmente il loro tasso di assorbimento.

Parere di esperti

Gli aminoacidi sono estremamente importanti nel bodybuilding, con nessuno sostiene. Tuttavia, la loro ricezione sotto forma di un supplemento separato è consigliabile solo prima dell’allenamento, dopo e dopo la mattina. Le principali differenze rispetto gli aminoacidi della proteina sono l’unico più alto tasso di assimilazione, e l’uso di un periodo di dieta come mezzo per sopprimere il catabolismo e diminuzione dell’appetito, scheda allenamento massa.

Tuttavia, il loro principale svantaggio è il prezzo troppo elevato e piccoli dosaggi calcolati nel pacchetto. Ad esempio, la dose raccomandata di aminoacidi dal produttore Dymatize è di 4 compresse o di 4,8 grammi di amminoacidi per porzione, che è molto piccola. D’altra parte, se il lato finanziario del problema che un po ‘preoccupato, si può prendere 10 grammi quattro volte al giorno e ottenere il massimo risultato dalla reception. Tuttavia, puoi anche prendere esattamente 20 grammi di proteine e ottenere quasi gli stessi risultati, risparmiando l’80% del denaro.

Scheda di Allenamento: Definizione con circuito

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I Quadricipiti (quad) sono situati sulla parte anteriore della coscia e sono uno dei muscoli culo perfetto più forti del corpo umano.

Il Grande gluteo serve per estendere l’anca e ruotare il bacino.

Il Medio gluteo è un muscolo grande. L’azione di questo muscolo è quella di ruotare la coscia verso l’esterno e verso l’interno.

Il Piccolo gluteo serve per inclinare il bacino e agisce, insieme con il muscolo medio, nella rotazione della coscia.

Il Bicipite femorale è situato nella parte posteriore della coscia e aiuta a piegare la parte superiore della gamba, fino al ginocchio. Il Muscolo Sartorio è un lungo muscolo situato sulla parte anteriore e interna della coscia. Esso serve per ruotare la coscia verso l’esterno e abdurla.

I Muscoli Adduttori sono un gruppo di muscoli che vengono utilizzati appunto nell’adduzione delle cosce. Questo gruppo si trova sul lato interno della coscia ed è costituito da un insieme di muscoli di diverse dimensioni e lunghezza.

Il Muscolo Peroneo lungo è situato sul lato della gamba inferiore. Questo muscolo riesce a flettere la pianta del piede e ad abdurlo e ruotarlo all’esterno.

Gli Affondi sono un esercizio per le gambe che può essere eseguito anche in casa e serve per ridurre il grasso delle gambe e tonificare i glutei.

I Push-up sono un esercizio efficace per la tonificazione del petto e per rafforzare i muscoli delle braccia e dell’addome.

Il Plank è un esercizio statico che rafforza principalmente i muscoli dell’addome, ma anche altri gruppi muscolari del corpo. Inserendo questo esercizio in un allenamento a circuito non solo riuscirà a rafforzare e stringere i muscoli addominali, ma sarà allo stesso tempo in grado di tonificare e snelline l’intera figura.

In generale, chi ha seri problemi con quinoa proprietà il recupero e il riposo, è meglio che eviti l’allenamento intensivo. In questa situazione, è preferibile concentrarsi sul mantenere i risultati raggiunti in precedenza per poi procedere con un allenamento più intenso quando si è abbastanza riposati.

Lo sviluppo dei muscoli delle gambe è essenziale per ogni bodybuilder. Ovviamente, la massa delle gambe dipende da fattori diversi e, in particolare, da una predisposizione genetica e perciò innata. Ci sono individui con una muscolatura naturale abbastanza buona mentre altri che al contrario hanno gli arti inferiori poco sviluppati di natura e perciò l’allenamento risulterà meno efficace.

Un principiante che vuole aumentare la propria massa muscolare potrà optare per l’allenamento a circuito che è ottimo per il potenziamento delle gambe ma richiede un tempo e uno sforzo maggiore.

L’allenamento della parte bassa del corpo è abbastanza impegnativo per alcune ragioni: in primo luogo poiché questi muscoli sono particolarmente grandi e avranno bisogno di più materia in parte qua strutturale per ingrandirsi e, in secondo luogo, necessitano di esercizi con carichi alti che possono ledere la cartilagine.

Come pompare i muscoli delle gambe?

Muscoli dei glutei:

Naturalmente, gli esercizi chiave sono gli squat e gli stacchi, soprattutto gli squat profondi. Per avere dei buoni risultati con gli squat è necessario comprendere qual è l’ampiezza delle gambe adatta per piegarsi più in basso possibile. Vale la pena notare che gli squat profondi con carico aumentano la massa dei glutei, ma non conferiscono loro la forma arrotondata. Gli stacchi con la barra, invece, contribuiscono allo sviluppo della forma e alla tonicità del muscolo. Quando si effettuano gli stacchi è necessario un coordinamento eccellente. Vale la pena iniziare anche con carichi piccoli e, nella scelta tra manubri e bilanciere, i primi saranno sicuramente l’opzione più adatta data la facilità con cui possono essere impugnati.

Quadricipite:

Gli esercizi più indicati per rafforzare e sviluppare sarcomero la parte anteriore della coscia (i quadricipiti) sono i seguenti: squat col bilanciere, pressa, Gakk-squat, estensioni con il macchinario e stacchi.

Nelgli squat col bilanciere l’atleta esegue i piegamenti tenendo il peso sulle spalle. Questo tipo di esercizio è fondamentale non solo per incrementare la forza del muscolo e migliorare la resa negli sport di potenza, ma anche per l’ allenamento fisico generale.

La pressa è un esercizio in cui l’atleta spinge verso l’alto un peso solo grazie la forza degli arti inferiori. Grazie all’apposito macchinario, costituito da uno schienale e da una pedana in cui viene caricato il peso desiderato, è possibile far lavorare correttamente i quadricipiti con pesi davvero grandi. Un grosso vantaggio di questo esercizio è che spuntino proteico, a differenza degli squat, il carico non grava direttamente sulla schiena. I Gakk-squat prendono il nome del suo inventore, il wrestler russo Georg Gakkenshmidt. Questa tipologia di squat può essere eseguita nell’apposito macchinario formato da una panca inclinata che, tramite una guida, si muove dall’alto verso il basso e una piattaforma.

Per eseguire correttamente l’esercizio viagra è necessario mettere i piedi al centro della piattaforma, appoggiarsi sullo schienale della macchina e iniziare a piegarsi lentamente raggiungendo l’altezza delle ginocchia per poi ritornare nella posizione iniziale.

L’ultimo esercizio menzionato è l’estensione delle gambe con la macchina. Questo genere di esercizio è spesso proposto ai principianti nelle schede di allenamento a circuito. Le estensioni sono molto utili per guadagnare massa muscolare ma gravano molto sull’articolazione del ginocchio e perciò non è consigliabile utilizzare pesi troppo alti.

Muscoli posteriori della coscia:

Nella vita di tutti i giorni, i muscoli posteriori della coscia non vengono sforzati abbastanza e ciò fa si che difficilmente risultino sviluppati. Gli esercizi migliori per i bicipiti sono quelli dove esiste un dislivello tra l’angolo del tronco e l’anca (pendii, iperestensioni, presse con ampia regolazione delle gambe).

Le iperestensioni hanno un impatto estremamente basso sulla schiena e sono l’ideale per non sovraccaricare le giunture. Durante l’esecuzione di tali esercizi, i muscoli delle gambe sono veramente attivi.

Muscoli della gamba inferiore:

I muscoli del polpaccio hanno senza dubbio un ruolo importante nella creazione di una forma corporea armonica e, perciò, non si deve trascurare la loro formazione. L’esercizio principale è il Polpaccio (calf) da eseguire con un bilanciere per una maggiore efficienza. Un ruolo molto importante è giocato dall’esecuzione corretta dell’esercizi: se infatti si sbaglia nell’esecuzione c’è un notevole rischio di lesioni e una diminuzione generale della sua efficacia.

Esaminando attentamente le gambe dei bodybuilder più famosi steroidi online italia, si può notare che tutti hanno gambe semplicemente perfette, molto sviluppate e voluminose. Tali risultati possono essere raggiunti solamente con un buon allenamento a circuito. Solamente per citare alcuni esempi di gambe perfettamente allenate ricordiamo alcuni atleti di fama mondiale come Ronnie Coleman, Jay Cutler, Sean Rey, Kevin Levron ecc.

Nel bodybuilding, è molto importante eseguire correttamente gli esercizi, perché è proprio la giusta esecuzione che porta a risultati sorprendenti e ad avere gambe magnifiche. La regola generale per una buona esecuzione è quella di predisporre le gambe ad una certa ampiezza per lavorare bene la muscolatura. Quando si lavora la parte anteriore della coscia è meglio prima estendere i quadricipiti al massimo per poi contrarli immediatamente.

Le gambe sono un elemento importante nel “bodybuilding” e meritano una grande attenzione da parte dell’atleta. Un fisico con una gambe grosse muscolatura nella parte superiore che presenta di contro gambe magre è sottili, non appare assolutamente armonico e attraente e, per evitare una tale sproporzione, è necessario allenare sistematicamente anche la parte inferiore del corpo.

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