Trazioni alla sbarra: 10 consigli per eseguirle in maniera efficace
Un simulatore di tiro con un contrappeso è molto conveniente per i principianti e per le persone che vogliono imparare a tirarsi su trazioni alla sbarra. Questo dispositivo ha un nome speciale – il gravitron. Tirare il gravitron è un elemento fondamentale del programma di allenamento per tutti coloro che non hanno ancora padroneggiato la tecnica del pull-up classico.
Per cominciare, che ogni esercizio è uno strumento che può essere utilizzato per la perdita di peso, e per lo sviluppo della massa muscolare e la forza. Tutto trazioni alla sbarra dipende dalle vostre abitudini alimentari e modelli di carico fisico. Tuttavia, non tutti gli esercizi sono ugualmente efficaci per la perdita di peso. Qualche esercizio è meglio per promuovere la perdita di peso, come coinvolgere più fibre muscolari, e più lavorare il muscolo – più consumo di energia.
Tecnica di prestazioni.
In piedi, prendere l’asta di medio presa. Si tocca leggermente le gambe.
Alzare la barra a braccio teso in avanti all’altezza del petto.
Abbassare la barra, anche a distanza di braccio.
come costruire deltoidi con shtangoy
Esli prendere un bilanciere trazioni alla sbarra presa stretta, poi più fronte di lavoro deltoidi, e se si prende una presa larga – quel lato.
Alzare le gambe da seduti.
Esercitare la parte inferiore della pressa. Inoltre partecipare obliqui, muscolo ileopsoas, il retto femorale.
Il ricciolo inverso.
Esso consente di gonfiare la stampa inferiore. Anche prendendo parte ai lavori gli obliqui, muscolo ileopsoas e il retto femorale.
I muscoli dell’avambraccio.
I muscoli dell’avambraccio sono costituiti da due gruppi di muscoli – parte anteriore e posteriore. I muscoli anteriori – flessori ed estensori della schiena – e solette. Alcuni di questi muscoli sono responsabili per i movimenti del polso, e l’altro – il movimento delle dita. Ad esempio, palmo in giù rotazione a scapito della rotonda e pronatore quadrato.
I muscoli che flettono il braccio all’altezza trazioni alla sbarra del polso congiunta: flessore radiale del carpo muscolare, longus palmare e flessore ulnare del carpo.
I muscoli responsabili per piegare le dita: profonda e superficiale flessori digitale, flessore lungo dell’alluce.
Muscoli che raddrizzò la mano del polso: l’estensore ulnare del polso, lungo estensore radiale ed estensore radiale brevis muscolare.
Di solito i contrappesi separati per push-up o pull-up si trovano in strada vicino a parchi di ricreazione, nei campi sportivi o sul loro territorio. Il contrappeso è solido, quindi non è possibile ottenere un buon carico.
Come riscaldamento – questa è una buona opzione. È possibile fare senza riscaldare per 20-30 ripetizioni. Anche coloro che non sanno tirarsi su o spingere indietro possono eseguire almeno 10 ripetizioni senza molto difficoltà.
Che cosa è un gravitron?
Quante palestre abbiamo visto! Il dispositivo di allenamento per pull-up non era affatto in tutti. Diciamo di più – non in ogni 3 o addirittura 4 camere trazioni alla sbarra.
Eseguire tiramenti nel gravitrone
Di solito, invece di simile imbracatura di gomma simulatore vengono utilizzati, che sono supportati dalle ginocchia durante i push-up sulle barre irregolari e lavorano sulla barra.
Questa è una rarità molto grande (quindi per la casa gravitron è scomodo), altezza fino a 2,5 metri. Se decidi ancora di metterla a casa – è meglio mettere in cortile (ovviamente, nel tuo cortile, quando possiedi una casa privata).
Gravitron è un simulatore, da un lato c’è un bar e una sbarra e dall’altra – un contrappeso con la possibilità di cambiare peso.
Così, qui è possibile eseguire entrambi pull-up e push-up sulle barre irregolari. Il tornello permette di eseguire vari elementi di pull-up – stretto grip, largo, medio. Qui puoi pompare completamente i muscoli della schiena, del tricipite e del petto con tutti gli esercizi descritti per il classico bar e travi.
I primi pull-up con push-up sono dati con grande difficoltà. Inizia con un’ampiezza parziale. Spendi un sacco di tempo prima di poter eseguire un tentativo completo. Ebbene, sì, qualcuno ha avuto la fortuna e possono fare diverse ripetizioni senza preparazione. Ma ci sono anche coloro che semplicemente ciondolano senza vita sul bar.
Base tecnica
Se sei venuto in palestra per la prima volta, e lì (oh Dio!) È un gravitron – sei molto fortunato. Fare una cinghia di gomma non è comodo come in un simulatore. Spesso è necessario un aiuto di un allenatore, assicurazione da parte sua, aiuto nella corretta fissazione delle cinture trazioni alla sbarra. E se l’allenatore è impegnato – ti annoierai.
Gravitron è un simulatore ordinario, è necessario avvicinarlo e impostare il peso corretto. Cosa – chiedete all’allenatore.
Se non sai come tirarti in su, metta 1/3 del tuo peso. Sarà difficile, ma utile.
Quindi, guarda questo simulatore – trova un banco sul quale puoi piazzare le ginocchia.
Impostare il peso del contrappeso uguale al peso del corpo. Ora ci sarà un warm-up.
Afferrare la traversa con una presa classica classica, mani sulla larghezza delle spalle. Rendere 20 esercizi di riscaldamento con ampiezza massima. Ciò significa che il mento sorgerà sopra la traversa. E sul punto inferiore della mano si raddrizza completamente. Il tasso è medio, 1 pull-up al secondo trazioni alla sbarra. Tutto, sei riscaldato.
Ora metti il giusto peso (abbiamo accettato che sarà un terzo del tuo corpo, quindi vai alla bilancia e scopri la tua massa).
Questo è stato il primo approccio, fare un altro 2. Questo è il tuo primo allenamento sul gravitron si concluderà.
La forza può essere manifestata sotto le isometriche muscoli di funzionamento (statica) quando sono sotto stress, non cambiano la loro lunghezza, e la modalità isotonica (dinamico), quando la tensione associata con la variazione di lunghezza del muscolo. La modalità isotonica assegnare due opzioni: concentrici (superamento) in cui la resistenza viene superata la tensione muscolare, riducendo la loro lunghezza, e l’eccentrico (inferiore) palestra consigli quando sono trasportati resistenza neutralizzazione mentre si estende, aumentando lunghezze muscolari.
1. Focus solo sul lungo termine
Per molte persone, “fare bene” significa una formazione molto intensa o un dolore muscolare successivo o un addestramento al fallimento.