Aumentiamo la forza e la resistenza con la tecnica Stripping
Sembra che il dibattito sull’efficienza e sulla concorrenza degli sviluppatori dei programmi di formazione non finirà mai serie in stripping. Durante la mia carriera come allenatore, ho studiato e ho cercato di applicare innumerevoli regimi strani e ipertrofi. Quello che mi ha sempre affascinato critical bench pdf è che molti di questi programmi si contraddicono completamente, offrendo una filosofia di formazione completamente diversa, serie in stripping. Un guru ha insistito sul fatto che solo una formazione su larga scala è ideale per la crescita muscolare, mentre un altro esperto afferma che piccoli pesi in formazione intensiva sono la chiave del successo. Altre tecniche sono state così sofisticate che si spendono più tempo sulla composizione degli esercizi che non direttamente sulla formazione. Questo si chiama “inazione analitica”.
Tuttavia, era chiaro che, nonostante tutti i momenti contraddittori, i programmi più efficaci includevano generalmente elementi e principi comuni. Anche se si basavano su diverse teorie, erano necessarie per elaborare un quadro generale – le fondamenta fondamentali di una formazione efficace.
Il principio del carico progressivo.
Questo è il più fondamentale e uno dei principi più importanti di un effettivo reclutamento di massa. I muscoli crescono più velocemente e diventano più forti solo quando sono truth about bodybuilding in fase di adattamento al carico. Pertanto, è necessario aumentare l’intensità dell’allenamento ogni settimana, sollevare più peso, spendere più sforzo, aumentare il numero di approcci a un peso costante o abbreviare la pausa tra gli approcci serie in stripping. Ecco perché è così importante registrare i tuoi progressi e gli obiettivi formativi nel diario di addestramento.
Il principio del sistema di approcci.
Per massimizzare ogni muscolo o gruppo muscolare, è necessario eseguire diversi approcci a questo esercizio. Così, il loro massimo sviluppo è stimolato.
Il principio di “confusione” o muscoli scioccanti.
Mentre ti alleni, il corpo del tirocinante si adatta al programma di formazione monotona. Al fine di sostenere la crescita dei muscoli e inoltre, il corpo ha bisogno di sorprendere continuamente, che viene utilizzato per cambiare costantemente a questo gruppo muscolare esercizi, il numero di serie e ripetizioni serie in stripping. Di conseguenza, non saranno mai in grado di adattarsi al carico che li colpisce e crescerà costantemente.
Principio di isolamento.
Per massimizzare lo sviluppo di questo muscolo, è necessario isolare attentamente il suo lavoro da altri muscoli. Ciò è particolarmente vero per piccoli muscoli – bicipiti, tricipiti, polpacci, ecc, ad esempio, un braccio di raddrizzamento sul dispositivo a blocchi, è possibile ottenere un maggiore sean nalewanyj pdf isolamento del tricipite che nella distensione su panca con bilanciere disteso … Questo principio diventa particolarmente rilevante dopo 1-2 anni di lezioni.
Il principio della piramide.
Significa la graduale accumulazione in ogni approccio del peso nell’esercizio. Ad esempio, se il massimo peso lavoro a 100 kg premere panchina, nel primo approccio esporre peso 50 kg, nel secondo – 70, e quindi avvicinandosi al suo peso operativo previsto. Se si utilizza una piramide completa, ciò significa che dopo aver raggiunto il peso massimo previsto, diminuisce gradualmente dall’approccio all’approccio. Questo metodo consente di evitare infortuni, oltre a consentire di elaborare diversi tipi di fibre muscolari in un unico allenamento. Tuttavia, va notato che molto spesso questo metodo non è efficace, perché la fatica muscolare nei primi approcci con pesi piccoli non ci permette di ottenere un elevato livello di stress che stimola la crescita.
Principio di priorità.
Mezzi che eseguono all’inizio di esercizi mike mentzer heavy duty pdf di addestramento sulla parte più debole del corpo, mentre l’energia è ad alto livello. Ad esempio, se il bicipite formazione previste e tricipiti, ma è tricipiti meno sviluppati bicipiti, tricipiti, in primo luogo ha funzionato, e solo allora bicipiti serie in stripping.
Il principio degli approcci intermedi (nidificati).
Significa l’attuazione di approcci a muscoli “difficili”, ad esempio lo shin, la stampa, l’avambraccio, ecc., Tra gli approcci ai gruppi muscolari addestrati. Consente di comporre diversi gruppi sui muscoli testardi durante la formazione di altri muscoli e contribuisce quindi al loro sviluppo.
Principio di tensione statica.
Significa la tensione statica del muscolo lavorativo immediatamente dopo l’esercizio. Ad esempio, dopo aver sollevato la barra al bicipite, tirare immediatamente i bicipiti, è possibile davanti allo specchio, per alcuni secondi. Questo principio contribuisce al miglioramento della separazione muscolare, al miglioramento del sollievo e della forma generale.
Il principio del superset.
Eseguendo due esercizi consecutivi per muscoli antagonisti, senza una pausa o con molto poco di pausa, il tirocinante può raggiungere meglio i dati sviluppo muscolare che se ha svolto su di loro l’approccio tradizionale. Inoltre, il riempimento di sangue dei muscoli durante l’allenamento sarà più elevato. Esempio, raddrizzando le mani sul blocco superiore per i tricipiti e subito piegando le mani sulla panca del bicipite di Scott. Leggi anche: supersets
Il principio dei set combinati.
Questo principio significa svolgere due o più esercizi finalizzati alla formazione dello stesso gruppo muscolare, eseguiti senza pausa o con una piccola pausa. per esempio, per i bicipiti, queste possono essere flessioni a mano° e immediatamente – riccioli “martello” in piedi o seduti. Come il fitness in grado di eseguire tre esercizi per gruppo muscolare (chiamato triset), o passare al metodo dei set giganti, il che significa che 4 – 6 esercizi per il muscolo gruppu.Printsip chitinga.Vopreki credenza popolare, barare dovrebbe essere considerato come un metodo per aumentare il carico, e non rimuoverlo da un muscolo lavorativo. Ad esempio, quando si solleva il bicipite bilanciere, minore è l’ampiezza del punto che si spinge il corpo per facilitare l’avvio, ma a causa di questo si può lavorare con un bilanciere pesante sul resto della ampiezza della zona, che è un requisito importante per la crescita del bicipite.
Il principio della pre-fatica.
La fatica preliminare significa eseguire un serie in stripping esercizio isolato prima dell’esercizio di base sullo stesso gruppo muscolare. A seconda delle finalità, questi esercizi possono essere eseguiti sia dal metodo dei set combinati, sia semplicemente a turno, nel quadro della solita formazione. Ad esempio, serie in stripping eseguiamo diversi approcci di crossover ai muscoli pettorali e poi ci rivolgiamo alle prese per panca che si trovano in disparte. Di conseguenza, il seno funzionerà un po ‘più forte del solito, che costantemente porterà alla sua ulteriore crescita.
Il principio della riduzione del picco.
La riduzione di picco significa la tensione massima del muscolo di lavoro nello stato di contrazione massima (picco). Ad esempio, per i bicipiti, quando si solleva la barra oi manubri al bicipite mentre si sta in piedi al punto superiore dell’ampiezza, la forza del muscolo di lavoro è trascurabile. L’idea del principio è che a questo punto lo sforzo muscolare dovrebbe essere massimo o quasi. L’applicazione del principio in questo esercizio consiste nel ribaltare il tronco in avanti alla fine del movimento, in modo che il carico al punto finale non scenda. Questa mancanza è priva di esercizi sui blocchi, che mantengono una tensione costante dei muscoli lungo tutta l’ampiezza. Applicando questo principio, è possibile costruire picchi stupefacenti sullo stesso bicipite, se la genetica lo consente.
Il principio dell’amplificazione incompleta.
Significa due o tre ripetizioni incomplete alla fine dell’approccio convenzionale. Ad esempio, in una pressa da panca, si eseguono 8-10 ripetizioni in piena ampiezza al fallimento e quindi due o tre ripetizioni incomplete nella parte superiore dell’ampiezza. Questo ritarda ulteriormente l’acido lattico nel muscolo di lavoro, che provoca una sensazione di bruciore in esso. Questo principio aiuta ad aumentare la massa dei muscoli, così come la loro capillarità e la venosa. Ha un altro nome – il principio di “Burn” (bruciore)
Il principio della ripetizione parziale.
Significa lavorare in una certa parte dell’ampiezza. Questo principio è un’attenzione molto importante in relazione all’utilizzo generale dei suoi bodybuilder professionali. Contrariamente all’applicazione classica del principio solo nelle ultime ripetizioni di approcci di semi-ampiezza, ora viene spesso utilizzato invece di ripetizioni a piena ampiezza. A causa della riduzione dell’ampiezza, l’allenatore può lavorare con un peso molto più del solito, che influenzerà necessariamente la crescita della muscolatura.
Il principio delle ripetizioni forzate.
Significa l’aiuto del partner dopo l’esaurimento delle proprie possibilità nell’esercizio fisico. Ad esempio, è possibile sollevare un barbell da 100 kg nel banco per 5 volte. Dopo aver fatto queste cinque ripetizioni, il partner aiuta a spingere la barra da 2 a 3 volte di più serie in stripping. Le ripetizioni forzate sono un principio molto complesso e non devono essere abusate, altrimenti invece di crescere i muscoli, è possibile ottenere il risultato opposto. Ma il seguente principio è molto più complicato e traumatico.
Il principio della ripetizione negativa.
A causa delle caratteristiche anatomiche del corpo, una persona in una fase negativa di movimento può utilizzare un peso molto maggiore del peso utilizzato nella fase positiva del movimento, serie in stripping. Ad esempio, in una pressa a panca, è possibile abbassare il peso più di quanto si possa alzare nello stesso movimento. Usando i negativi, il partner solleva il bar con te (o invece di te), ma lo abbassa già in modo indipendente, ma sotto l’occhio vigile del partner assicurativo. È chiaro che l’applicazione di questo principio è molto traumatico e richiede un’assistenza costante. Consigliato per l’uso solo da atleti molto esperti.
Il principio del riposo è una pausa.
Significa eseguire l’esercizio con il peso massimo (il peso in cui è possibile masterizzare solo due o tre ripetizioni) in modalità multi-ripetizione. Eseguito in questo modo, ad esempio in panca. Fai questi 2-3 ripetizioni serie in stripping e metta il bar sui rack. Riposate 40 – 60 secondi e fate due o tre ripetizioni. Mettere il bar sui posti, riposare 60 – 90 secondi e fare un paio di approcci più. Risulta nella somma di 7 – 10 ripetizioni con un peso vicino al massimo. Questo metodo è stato progettato per aumentare la forza e, di conseguenza, il peso del tirocinante.
L’aderenza rigorosa alla tecnologia e l’uso di assicurazioni – cinture, bende, ginocchiere sono importanti. Tutti gli esercizi sono eseguiti solo dopo un warm-up (almeno 20 minuti), la formazione di base ha una durata di 30-60 minuti, allora è intoppo obbligatoria (10-20 minuti esercitazioni congiunte). Altrimenti, è possibile digitare non tanto muscolo, quanto massa grassa o essere feriti.
Se hai un problema con le gambe dei lati, l’angolo del fitness scheda massa è piccolo e la sua ghiandola gluteale è catturata o il quadricipite è chiaramente pompato e la superficie posteriore è “concava” – l’esercizio non può essere eseguito. Ciò aumenterà solo la sproporzione e complicerà il lavoro sull’anca.
Sembra che il dibattito sull’efficienza e sulla concorrenza degli sviluppatori dei programmi di formazione non finirà mai. Durante la mia carriera come allenatore, ho studiato e ho cercato di applicare innumerevoli regimi strani e ipertrofi. Quello che mi ha sempre affascinato è che molti di questi programmi si contraddicono completamente, offrendo una filosofia di formazione completamente diversa. Un guru ha insistito sul fatto che solo una formazione su larga scala è ideale per la crescita muscolare, mentre un altro esperto afferma che piccoli pesi in formazione intensiva sono la chiave del successo. Altre tecniche sono state così sofisticate che si spendono più tempo sulla composizione degli esercizi che non direttamente sulla formazione. Questo si chiama “inazione analitica”.
Significa la graduale accumulazione in ogni approccio del peso nell’esercizio, schede allenamento palestra pdf. Ad esempio, se il massimo peso lavoro a 100 kg premere panchina, nel primo approccio esporre peso 50 kg, nel secondo – 70, e quindi avvicinandosi al suo peso operativo previsto. Se si utilizza una piramide completa, ciò significa che dopo aver raggiunto il peso massimo previsto, diminuisce gradualmente dall’approccio all’approccio. Questo metodo consente di evitare infortuni, oltre a consentire di elaborare diversi tipi di fibre muscolari in un unico allenamento. Tuttavia, va notato che molto spesso questo metodo è inefficace, perché la stanchezza dei muscoli nei primi approcci con piccoli pesi non è favorevole ad alti livelli di stress, che stimola la crescita.
Questo non significa che dovresti immediatamente afferrare un bilanciere pesante e strappare i legamenti. Ma è necessario aumentare gradualmente gli oneri e sforzarsi di aumentare di più, mantenendo la tecnica degli esercizi.
Molte di quelle persone che vogliono aumentare il peso, inizia la formazione con entusiasmo, degna di una migliore applicazione. Questo non è del tutto corretto.
Anche se non richiesto, ma sarà per voi molto utile, soprattutto quando si primo treno con pesi pesanti. Un personal trainer saprà circa i vostri obiettivi e motivazioni, e quindi sviluppare un programma di formazione per voi. La maggior parte delle palestre offrono servizi di personal trainer – scoprire se ci sono simili nella vostra camera.
Basso livello di grasso sottocutaneo. Puoi avere un’ottima stampa addominale che va inosservata, come lo stomaco nuota con grasso. Il contenuto di grassi nel corpo del maschio medio raggiunge il 25%. Il bodybuilder medio si avvicina oggi alle competizioni con il 12% di grasso ipodermico. Tuttavia, coloro che ha vinto i più alti titoli, ridurre il contenuto di fino al 5%, e i ragazzi con addominali scolpiti che sembrano come se tutto il grasso da loro rimosso chirurgicamente, si raggiunge il 3%.
Un altro esercizio è correlato al tipo di base. Specialmente destinato ad aumentare il volume del tricipite. Esercizio, naturalmente, tutti tecnicamente semplice e non richiede conchiglie e simulatori eccezionali. Quasi ogni famiglia ha una superficie minima di sport per i bambini, dove è sempre possibile trovare un set classico per l’atleta: la barra orizzontale e parallele. Si può fare questo esercizio anche a casa: come travi utilizzando, ad esempio, due sedie. uso efficace del peso aggiuntivo, ponderazione. A casa, è possibile utilizzare il solito portafoglio, che dovrebbe mettere qualcosa peso desiderato.
Sport – parte integrante della vita di questo lifhhaker. Il carico fisico ragionevole è la garanzia della salute. Corsa, nuoto, ciclismo e semplicità di forma fisica ti permettono di essere tonificati e allegri. Ma la cosa principale è che lo sport è una spinta all’auto-sviluppo. Superare la pigrizia, i dubbi (“Io?”) E il dolore, ti rendi meglio, body focus opinioni.
Ogni anno il corpo umano si esaurisce e invecchia. Pertanto, non sorprende che le persone anziane possano vedere il processo di riduzione della massa muscolare e ogni anno guadagna grandi turni, 
Molto spesso, ci può essere perdita di massa muscolare contro uno sfondo di varie malattie che una persona non può nemmeno sospettare. L’atteggiamento negligente verso la propria salute può costare una salute della persona, e in alcuni casi la vita. Pertanto, di fronte al problema di set perso o cattivo di massa muscolare, è necessario fare in modo che l’atleta non è identificato le seguenti malattie o anomalie nel corpo:
La scelta dei prodotti nella dieta zonalizzata si basa su un concetto così importante come l’indice glicemico. In parole semplici, è la capacità del cibo di aumentare il livello di zucchero nel sangue, espresso in valore numerico. Perché questo indicatore è così importante? Consente di dividere il cibo consumato in condizioni dannose e utili. L’aumento del consumo di alimenti con un elevato indice glicemico conduce a varie malattie cardiache, disturbi metabolici e altri. L’elenco è enorme, fino a problemi oncologici. Il cibo utile ha un basso indice glicemico, è facilmente digerito e consente di mantenere la funzionalità del corpo durante l’allenamento.
Pollo bollito, tacchino, vitello, carne magra di maiale, salmone, formaggio, pomodori, fagioli, melanzane, formaggio, funghi, cetrioli, pere, uova e altri.
Ectomorph necessità di monitorare costantemente la regolarità e la corretta alimentazione prima e dopo l’allenamento. Non abbiate paura di andare troppo lontano con i carboidrati: l’esperienza dimostra che l’assunzione di cibo pre-allenamento, ricca di carboidrati, maglia traspirante può ridurre notevolmente la catabolici (processi distruttivi) durante l’allenamento della forza. Allo stesso tempo, la stessa assunzione di cibo dopo l’esercizio dà pronunciato anabolico (processo di riduzione e di crescita) effetto maglietta traspirante.