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Esercizi di base per il prelievo della massa muscolare

L’insieme della massa muscolare dipende da un gran numero di fatti, l’angolo del fitness scheda massa. La cosa principale da ricordare è osservare il regime del sonno, della nutrizione e della formazione, non aumentare il numero di approcci e ripetizioni arbitrariamente, non introdurre esercizi supplementari, non cambiare il proprio ordine, non inseguire la velocità o il sollievo.

l'angolo del fitness scheda massaL’aderenza rigorosa alla tecnologia e l’uso di assicurazioni – cinture, bende, ginocchiere sono importanti. Tutti gli esercizi sono eseguiti solo dopo un warm-up (almeno 20 minuti), la formazione di base ha una durata di 30-60 minuti, allora è intoppo obbligatoria (10-20 minuti esercitazioni congiunte). Altrimenti, è possibile digitare non tanto muscolo, quanto massa grassa o essere feriti.

Con un fisico eccessivamente magro, si dovrebbe prima leggere questo articolo l’angolo del fitness scheda massa. Per alcuni, devi cambiare il modo di vivere per reclutare la massa.
bazoyLuchshimi esercizio di allenamento prima del reclutamento di massa muscolare e sono considerati malopodhodnye malopovtornye di base che provoca la formazione di specifici corpo Template muscolare si abitua al fatto che ci vuole una grande forza muscolare, tra cui una resistenza potenza esplosiva, ma basso.

In quei muscoli di formazione in un gran numero di glicogeno memorizzati forniscono un parente muscoli autonomia energia durante i carichi di abbattimento, che aumenta ulteriormente il suo volume. Il terzo fattore che contribuisce all’aumento meccanico dei muscoli è l’accumulo di una rete capillare intramuscolare.

ESERCIZI PER L’INSIEME DELLA MASSA MUSCOLARE

Stacco

Stanovaya viene eseguita su un pavimento non scivoloso, è obbligatoria una cintura di sicurezza. I bendaggi sulle ginocchia sono auspicabili. L’impostazione delle gambe e delle braccia può essere qualsiasi (carichi i muscoli delle gambe, delle braccia e del tronco in modo più dettagliato). Qui, i requisiti in qualsiasi forma di trazione sono obbligatori:

Sumo Le gambe dei piedi sono sempre rivolte verso l’esterno, l’angolo del fitness scheda massa, le ginocchia non si allungano completamente, durante gli squat e soprattutto quando sollevano le ginocchia, si allontanano leggermente. Cercare di spostare le ginocchia causerà loro ferite.
Le mani sono sempre dritte, non tirano la sbarra, lo tengono solo, portando lo sforzo alle spalle. Il gomito è sempre leggermente piegato, i muscoli assicurativi sono tesi.
La colonna vertebrale è sempre immobile, i muscoli che la stabilizzano ei muscoli della pressa sono tesi. Il movimento è consentito solo nelle articolazioni della caviglia, del ginocchio, dell’anca e delle spalle.
Le spalle sono riposte, ma non sollevate, le palette delle spalle sono piegate.
È severamente vietato inclinare la testa o “dare il passo” alla vita.

Accovacciato sulle spalle

Per molti aspetti analoghi alla meccanica del campo, ma il bar si muove lungo una diversa traiettoria. Eseguire preferibilmente nell’attrezzo macchina, le aste di sicurezza sono impostate a 5-10 centimetri al di sotto del livello in cui il collo appare nella parte inferiore dello squat. Una cintura di sicurezza è obbligatoria, bendaggi sul ginocchio sono auspicabili, dettagli sulle tecniche e tipi di accoccolamento sono riportati nell’articolo.

Lo stand è dritto, le gambe sono larghe spalle o leggermente più strette, le calze sono rivolte verso l’esterno.
Squats La formazione dell’esercitazione inizia senza un bar, l’angolo del fitness scheda massa con gli squat ordinari nel “parallelo” con una schiena retta, bloccati nelle mani di bloccaggio dritti, cadendo tra le ginocchia. È necessario insegnare al corpo di squat con una schiena rigorosamente retta in modo che il femore sia parallelo al pavimento.
Ginocchia leggermente divorziata: sono divorziate più larghe dei piedi, ma non molto oltre la linea di calzini. Il piede poggia sul pavimento con tutta la superficie, il tallone non scende.
La parte posteriore è perfettamente retta, la colonna vertebrale è fissata con una leggera deflessione nella parte inferiore della schiena, le lame delle spalle sono piegate. Spostate il collo, dietro la schiena, non puoi voltare la testa.
Il bar si appoggia sulle ossa delle spalle, strettamente lungo l’asse della colonna vertebrale.
Pali sopra il collo, tenerlo, ma non partecipare a tirare. Qui, come nel campo, le mani hanno un ruolo ausiliario.
Il movimento verso l’alto inizia con l’ascensore pelvico, solo allora inizia l’estensione nel ginocchio e l’estensione finale nell’articolazione dell’anca.
Inalare – sullo squat, l’ascesa inizia con un ritardo nella respirazione, espirando solo nel terzo superiore della salita, quando l’estensione del giunto dell’anca sta per raggiungere la verticale.

Impugnatura ad ingranaggi con grip

Sviluppa muscoli pettorali e muscoli delle mani. Eseguito con fermate di sicurezza o un allenatore di sicurezza.

Banco lezhaTehnika: sdraiato su una panca piana, allineare la colonna vertebrale, piedi saldamente premere contro il pavimento, sono a presentare il petto in su, portando le lame. All’iniezione, con una stretta e diretta presa, prenda il collo, toglierla dal bancone e abbassarla al petto con un ritardo di respirazione.
I muscoli della schiena sono sempre tesi, lo stomaco viene disegnato.
Bench ha sempre svolto apnea gabbia toracica completa, o due terzi della crescita in apnea, il terzo superiore della crescita – su un’espirazione potente tagliente.
Nel punto superiore, la tensione muscolare dovrebbe essere massima, viene mantenuta per 2-3 secondi.

COLLEGAMENTO DELLE PUNTE

Cadere con manubri. Lavorano principalmente sui muscoli glutei e anteriori della coscia. Le cascate sono necessarie solo per coloro che li hanno “piatti”.

l'angolo del fitness scheda massaSe hai un problema con le gambe dei lati, l’angolo del fitness scheda massa è piccolo e la sua ghiandola gluteale è catturata o il quadricipite è chiaramente pompato e la superficie posteriore è “concava” – l’esercizio non può essere eseguito. Ciò aumenterà solo la sproporzione e complicerà il lavoro sull’anca.
Dumbbells con manubri
Viene eseguito come una serie di diversi lunghi passaggi in una linea retta;
i piedi sono paralleli alla larghezza delle cosce, vengono portati avanti lungo una linea retta;
la parte posteriore è sempre dritto, con una leggera deflessione nella parte bassa e nelle spalle, manubri in mani leggermente abbassate (gomiti leggermente piegati);
il piede destro fa un grande passo in avanti, il peso del corpo è trasferito ad esso, l’angolo sotto il suo ginocchio è di 90 gradi, la gamba è tesa. Il ginocchio della gamba sinistra si blocca nell’aria;
appoggiandosi alla gamba destra, raddrizzare, attaccare la sinistra;
fare un passo con il piede sinistro, attaccare quello giusto;
su un respiro arsenale, su un’esalazione di espirazione.

PER MUSCOLI TORO

Riduzione delle mani sul simulatore “farfalla”. La miscelazione può essere effettuata premendo le leve (cuscini) con i gomiti o l’intero avambraccio o tirando le leve. L’esercizio non è sicuro – al punto più basso, il carico sul giunto è troppo grande. L’esercizio può essere sostituito da un cablaggio su una panca inclinata, l’angolo del fitness scheda massa.

Aggiunta di farfalla premendo il dorso sul retro della sedia, regolando il sedile in modo che le spalle durante il lavoro siano parallele al pavimento – inalare;
prendendo in mano le mani del simulatore, ritardando la respirazione per ridurle, stringendo la metà del petto – per espirare;
per inalazione, lentamente divorziare le braccia, allungando i muscoli sotto l’azione del carico.

 

Scheda di Allenamento: Massa N° 1

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Come ottenere la massa muscolare

Seguire correttamente tutte le diete e correggere regimi dietetici, l’angolo del fitness scheda massa ancora non è possibile ottenere un aumento della massa muscolare. Per ottenere un certo risultato, ci sono solo due opzioni: andare in un club sportivo o un’occupazione di casa. Naturalmente, l’istruttore di fitness prenderà il necessario insieme di esercizi e ti dirà sulla dieta. Tuttavia, in questo articolo vi offriamo un metodo per aumentare la massa, basato su diversi esercizi.

Formazione

  • La durata principale della formazione dovrebbe essere data agli esercizi di base, basati sullo sviluppo di grandi muscoli – gambe, schiena, petto.
  • Inoltre, eseguire esercizi pesanti con manubri, ad esempio: panchine a dumbbell, panchina a dumbbell, bobine di dumbbells alla vita in pendenza, manubri al bicipite. Ma non perdete tempo su simulatori intelligenti e esercizi come “estensione della mano dietro la testa con un manubrio da 5 kilo”, in modo da non guadagnare peso.
  • Nel fare esercizi, utilizzare un intervallo di 6-8 ripetizioni. Cioè, prendi tali oneri che puoi aumentare 6-8 volte. A volte si può fare più approcci di potere e scendere a 4 ripetizioni, o, al contrario, pompare i muscoli con sangue, facendo 10-12 ripetizioni ciascuno. Ma la gamma principale è 6-8 ripetizioni.
  • Se, ad esempio, si può stringere 12 volte, quindi appendere la cinghia.
    Il corpo costruisce i muscoli per superare i carichi, più pesanti le barre che sollevate, più i muscoli necessari.

l'angolo del fitness scheda massaQuesto non significa che dovresti immediatamente afferrare un bilanciere pesante e strappare i legamenti. Ma è necessario aumentare gradualmente gli oneri e sforzarsi di aumentare di più, mantenendo la tecnica degli esercizi.

Non dimenticate di riscaldarsi bene e poi puoi progredire senza pregiudizio.

Alimentazione adeguata

Tuttavia difficile da allenare, senza una buona nutrizione, i muscoli non cresceranno!

Proteine.

Sono le proteine ​​che costituiscono i muscoli, le ossa, i legamenti e la pelle!
Nella nutrizione moderna, molto spesso non c’è abbastanza proteina, l’angolo del fitness scheda massa.
Se sei sottile e difficile ottenere massa muscolare, dovresti mangiare almeno 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Prodotti proteici di base per guadagno di massa muscolare:
Formaggio di ricotta – preferibilmente a basso contenuto di grassi (non più del 3% di grassi) ha più proteine.
Uova – da 3 a 10 uova al giorno, i tuorli possono essere 2-3, il resto sono solo proteine.
Carne bianca di pollo, senza grasso.
Bollito a basso contenuto di grassi, tonno naturale in scatola, salmone rosa.
Le proteine ​​vegetali sono grano saraceno, noci.
Latte a basso contenuto di grassi e kefir.
Carboidrati
I carboidrati sono l’energia principale per la formazione di forza e la crescita muscolare!
Se non c’è abbastanza l’angolo del fitness scheda massa energia, i muscoli sono esauriti, le forze cadono e non ci sarà crescita.
Le principali fonti di carboidrati per la crescita muscolare sono porridge – grano saraceno, riso, farina d’avena, plus verdure e frutta.
grassi
Ma questa “economia” che non abbiamo bisogno, vuoi davvero guadagnare la massa muscolare, ma non diventare grasso) Riceverai ancora la quantità minima necessaria di grassi con il cibo. Seguire quello nella vostra dieta era meno cibi grassi.
Le insalate possono essere condite con verdure o olio d’oliva.
Mangiare più verdure, verdi e frutta, non solo dare vitamine e minerali, ma anche rafforzare il sistema immunitario e aumentare la resistenza.
Mele, pere, banane, pesche, bacche – più, meglio.

Consigli

Treno meno.

l'angolo del fitness scheda massaMolte di quelle persone che vogliono aumentare il peso, inizia la formazione con entusiasmo, degna di una migliore applicazione. Questo non è del tutto corretto.
Paragoni per esempio due persone: il primo fa 10 esercizi e in ogni esercizio fa un approccio; il secondo fa gli stessi 10 esercizi e non uno per uno, ma tre approcci l’angolo del fitness scheda massa. La cosa più sorprendente è che il peso di entrambi crescerà approssimativamente lo stesso. (tutte le altre cose sono uguali). Viene controllato ripetutamente.
Tuttavia, dopo un paio di mesi il corpo della prima e della seconda persona si abituerà al carico e il peso cessa di crescere. Cosa devo fare?
Il modo più semplice e più efficace è quello di aumentare il carico. Tuttavia, se la prima persona lo rende conto molto, semplicemente, è sufficiente fare due invece di un approccio, quindi la seconda persona non ha tutto così semplice.
Se il peso muscolare cresce, allora non è necessario aggiungere un carico o esercitare più a tempo.

Ricorda i muscoli delle gambe e della schiena.

Un errore abbastanza comune è che solo quei muscoli che mancano di massa vengono addestrati.
Ad esempio, sei abbastanza ben sviluppato in confronto ai muscoli della parte superiore. Pertanto, siamo principalmente impegnati nei muscoli del “top”, cioè le braccia, le spalle, il petto.
Tuttavia, a un certo punto, l’aumento di peso viene sospeso. Pertanto, i muscoli base delle gambe e della schiena devono essere addestrati almeno al minimo in ogni caso. In qualche modo colpisce tutto il corpo. Dopo l’introduzione degli esercizi, la crescita ha ripreso. Se hai lo stesso errore, prova quindi.

Dormi ancora.

La crescita della massa muscolare per qualche motivo richiede più sonno. Non capisco completamente perché, ma se dormi come tu di solito dorme, allora l’effetto della formazione diminuirà drammaticamente, l’angolo del fitness scheda massa.

La formazione è solo un terzo dell’intero sistema di guadagno del peso. Ricorda sempre questo.
In realtà, se si vuole guadagnare massa muscolare, l’intero processo è costituito da tre parti uguali. Il primo componente è un’adeguata formazione. Il secondo componente è un’alimentazione adeguata (proteica). Il terzo componente è un sogno.

Prova 2-3 giorni a morire di fame.

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La massa non è ancora potere. Qual è la differenza?

Gli atleti in varie discipline sportive dipendenti da metodi di allenamento, scheda palestra descritti sulla rivista di allenamento della forza – probabilmente perché sono accompagnati da fotografie di massicce culturisti che suggeriscono tali volumi sono aumentati grazie a queste tecniche.

Sappiamo tutti che questi sono solo trucchi pubblicitari. Tuttavia, ancora, guardandoli, crediamo. Di conseguenza, nella maggior parte dei casi, la formazione con i pesi diventa un’occupazione completamente inutile e pericolosa che non può aumentare il potere dell’atleta. Ci alleniamo tutto l’anno con grandi pesi, allenamento durano un paio d’ore, facendo innumerevoli serie e ripetizioni, lesioni superamento e completo esaurimento delle forze: un’altra ripetizione … è necessario per raggiungere la combustione e di pompaggio … costruire massa senza dolore … niente non si arriva … voglio dimostrare a te che ognuna di queste strategie non è assolutamente produttiva per aumentare il potere.

Negli ultimi 25 anni ho lavorato con i bodybuilders leader e posso dire con fiducia che anche loro non aderiscono a queste strategie, scheda palestra. L’unica cosa che può far loro rappresentare per gli articoli del giornale è uno stimolo monetario, vale a dire. si pongono se vengono pagati per questo. Lo scopo di tali articoli, di regola, è quello di imporre alla formazione dilettanti con pesi di un nuovo programma “omicida” o di “esplosivo” additivo.

Non esercitare con pesi di grandi dimensioni durante tutto scheda palestra

scheda palestraA differenza di bodybuilders che non hanno bisogno di giocare sul campo, gli atleti non dovrebbero allenarsi con scale enormi tutto l’anno. Ci sono prove scientifiche che questo porterà inevitabilmente a sovrallenamento, infortuni e la stanchezza a lungo termine del sistema nervoso. Questo può trascinare per mesi e per alcuni atleti – per causare la cessazione di una carriera sportiva.

Tra gli altri scienziati, Vilyam Kremer e Steven Fleck rivela più volte l’essenza del problema nelle pagine del MD e altre pubblicazioni. Ma nonostante questo, molti atleti che sono completamente disperati, che (probabilmente non leggono articoli scientifici) sono indirizzati all’Istituto Kolgan, i cui problemi sono stati causati appunto dal fatto che si sono addestrati secondo i metodi dei bodybuilder.

Ma per risolvere questo problema è abbastanza semplice. Periodicizzare la tua formazione di forza. In altre parole, dividete l’anno in cicli, durante ciascuno dei quali eseguirete vari lavori di potenza. Ma, prima di entrare nei dettagli, vorrei darvi alcuni ulteriori avvertimenti.

Non organizzare allenamenti lunghi

Tali programmi sono spesso pubblicati in varie riviste l’angolo del fitness scheda massa. Questi programmi voluminosi – e, presumibilmente, i giganti raffigurati nelle foto sono addestrati su di loro – possono richiedere fino a diverse ore. Questo inganno è dovuto a molte ragioni, il più importante dei quali riguarda gli ormoni anabolizzanti. Il corpo umano è in grado di apprendere i benefici della formazione di resistenza per un massimo di 45 minuti scheda palestra. Dopo di che, il livello di questi ormoni comincia a diminuire, si crea stanchezza neurologica e si lavora ulteriormente con i pesi diventa improduttivo.

A proposito, la formazione lunga non è utile anche per la costruzione della massa muscolare. Anche il grande Dorian Yates non trascorre più di 40 minuti nel corridoio.

Per quanto riguarda i rappresentanti di altri sport, anche loro non possono permettersi di passare in sala ore dopo un’ora. Ci vuole troppo tempo e sforzo, che dovrebbero spendere per praticare le competenze tecniche nel loro sport. E per raggiungere il massimo livello di competenza in qualsiasi sport, ci vogliono 15-20 anni.

Non c’è bisogno di un numero enorme di set e ripetizioni

Per quegli atleti il ​​cui obiettivo è quello di aumentare il potere, posso dire che se fanno 6 set o più in qualsiasi esercizio – sono fondamentalmente sbagliati. Soprattutto se sono puramente set di bodybuilding, composti da 8-10 ripetizioni. Quando fai 5 ripetizioni, la maggior parte delle fibre di potenza veloci del tessuto muscolare si stanca e smette di restringersi. Se non funzionano, allora il loro potere, rispettivamente, non aumenta scheda palestra.

È per questo che anche l’idea di spremere un’altra forza di ripetizione non è autorizzata. Se stai lottando per estrarre una o due ripetizioni in un insieme tipico di bodybuilding, quasi tutte le fibre di potenza cessano di essere innervate. E se le fibre muscolari non sono innervate, allora i tuoi sforzi su di essi non hanno funzionato, anche se letteralmente è scesi dalla tua pelle.

Non cercare di allenare, nonostante le lesioni

Se ti alleni senza prestare attenzione al trauma, è solo stupido. Se mi ci sono voluti per il mio cavallo giaceva immobile 6 mesi, allora tutto ciò che a questo scopo è stato necessario fare – è quello di rendere un paio di volte per saltare sopra una piccola barriera quando lei ha mostrato segni di tendinite. Eppure nelle sale si possono spesso vedere stupidi che, dopo aver riavvolto le ginocchia ei gomiti malati, continuano a disegnare pesi enormi.

Questo non è affatto un segno di coraggio scheda palestra: allenare, bendare tutte le articolazioni, pur essendo simile alla mummia egiziana. Piuttosto, mostra la stupidità di questa persona l’angolo del fitness scheda massa. Il mio amico, il leggendario Mr. Olympia Larry Scott è uno dei migliori bodybuilder del mondo. La sua esperienza in campioni di allenamento è di 30 anni. Ecco le sue parole sagge: “Se non puoi eseguire esercizi senza dolore nella zona danneggiata, non farlo affatto”.

Pompaggio e bruciatura – non indicatori di base

Così il “pompaggio” lodato è semplicemente un aumento temporaneo della dimensione e della rigidità del muscolo, causato da un aumento di afflusso di sangue e acqua in esso. Durante un periodo di tempo questo può aumentare la resistenza del corpo costruendo più capillari nel muscolo. Ma questo non ha nulla a che vedere con il potere dell’atleta. La bruciatura post-formazione è solo l’accumulo di acido lattico. Quando siete a un livello superiore alla media, gli acidi lattici e altri accumulano nei muscoli, abbassano l’equilibrio acido-base e, letteralmente, cominciano a bruciare. L’aumento dell’acidità influisce anche sulla trasmissione nervosa, fermando le contrazioni muscolari anche prima che l’acido provoca danni. Il sangue scorre verso il muscolo, lo “pulisce” e la sensazione di bruciatura si arresta scheda palestra. Ancora, nel tempo, questo aiuta ad aumentare la resistenza muscolare, ma non un unico collegamento in questa catena di reazioni del corpo non influisce sull’aumento del potere.

La forza e la massa sono due cose diverse

scheda palestraLa maggior parte delle regole di bodybuilding, di cui sopra, contribuiscono realmente alla costruzione della massa muscolare. Aumentano il contenuto di acqua nei muscoli e il flusso di sangue nei muscoli. Inoltre, aumentano lo spessore del sarcolemma – la membrana che copre le fibre muscolari scheda palestra. Inoltre, addensano le fibre muscolari, in particolare lenta a taglio, orientate alla resistenza e promuovono la suddivisione di alcune fibre e la formazione di fibre fighe. E soprattutto, in coloro che usano gli steroidi anabolizzanti, l’angolo del fitness scheda massa contribuiscono alla crescita di quelle fibre disfunzionali, dal momento che la loro direzione non coincide con la direzione della contrazione muscolare. Tutti questi effetti insieme portano ad un aumento del volume muscolare. Ma l’aumento del potere è piuttosto insignificante.

Infatti, gli atleti esperti possono scoprire da sé che tutte queste tecniche di bodybuilding sopra descritte riducono il potere. Questo è facile capire se immaginate che la formula della forza umana coincida con la formula generale della forza nell’universo: E = M * C2. La forza prodotta dal corpo è la sua massa moltiplicata per il quadrato della velocità. Quindi vedi che la forza è più dipendente dalla velocità che dalla massa.

Per spostare l’arto con la massima velocità, il corpo usa fibre muscolari veloci. Il resto dei muscoli sta aspettando nelle ali. E, se pensi che il peso eccessivo non contribuisca a un movimento più lento, prova a eseguire 400 metri con una cintura di 5 chilogrammi.

In qualsiasi libro di testo elementare sulla fisica leggerai che la forza necessaria per spostare e accelerare un oggetto da uno stato di riposo aumenta con la massa crescente dell’oggetto. Così, più massa muscolare per un certo livello di forza di contrazione, più lento si muove e meno potenza che può svilupparsi. L’utilizzo di numerose tecniche di bodybuilding ti renderà più massiccio, più lento e meno potente.

Contrariamente alla formazione dei bodybuilder, il compito principale di allenamento power training è quello di sviluppare la massima forza di taglio per ogni chilogrammo di massa muscolare. Allo stesso tempo, si ottiene anche un bel corpo, ma allo stesso tempo un notevole potere. Se non sei un bodybuilder, allora non hai bisogno di una massa muscolare eccessiva. Quello che ti serve è i muscoli che sono in grado di produrre il massimo sforzo per il loro volume. Nel linguaggio della fisica, maggiore è la forza di un corpo di una certa massa, più veloce e più potente il movimento.

L’angolo del Fitness – Scheda allenamento

Perché è fitness a casa – è conveniente?

Molte persone hanno sentito parlare dei professionisti in palestra l’angolo del fitness scheda massa. Ma sapete degli aspetti positivi della formazione a casa? Tocchiamo alcuni di loro, quelli più importanti.

l'angolo del fitness scheda massa1. Risparmia tempo. Probabilmente, questo è il momento più importante. Le lezioni in palestra durano un’ora o più. Aggiungi qui il modo avanti e indietro (specialmente se il fitness club è lontano da casa), e si scopre che dalla pianificazione sarà necessario allocare per la formazione almeno tre ore. Se sei libero come il vento, non hai lavoro, o famiglia, né studi – questo non è un problema. Ma se in un programma molto stretto è difficile individuare anche mezz’ora per te, la ricerca di ore gratuite per lo sport è molto complicata. Ma trovare mezz’ora per una formazione intensiva a casa è molto più facile. Ma meglio di tutti, se è strettamente un certo tempo – questo approccio aiuta l’autoorganizzazione e la disciplina.

2. Risparmio di denaro. La forma fisica per perdere peso a casa sarà molto più conveniente rispetto alla formazione in un club sportivo – non c’è bisogno di acquistare un abbonamento costoso, spendere soldi sulle attrezzature sportive. Il massimo che dovrai acquistare per esercizi di casa – un tappeto speciale, maglietta e pantaloncini poco costosi. Forse avete bisogno di qualche attrezzatura ginnica elementare – manubri, corda, hula-hoop, videocassette di allenamento. Ma comunque costano molto meno di un abbonamento e la formazione video può sempre essere scaricata su Internet o visualizzata online.

3. Assenza di complessi. L’angolo del fitness scheda massa. Non è un segreto che molte ragazze siano imbarazzate dal loro corpo. Le classi nel club sportivo sotto le curiose (e valutative) l’angolo del fitness scheda massa opinioni di decine di tirocinanti nelle vicinanze per tali persone si trasformano in una vera tortura. Ma se si sta facendo fitness a casa per i principianti, nessuno prenderà in considerazione la tua pancia sporgente o fianchi pieni, non ridere di movimenti inepti e non ronzio sull’orecchio con consigli fastidiosi.

Perdere peso a casa: quello che devi sapere l’angolo del fitness scheda massa

Se i nostri argomenti ti hanno persuaso, allora è solo a voi scegliere il pacchetto di formazione più ottimale. Il modo più semplice, ovviamente, è quello di utilizzare lezioni video pronte. Ma tu puoi scegliere gli esercizi, concentrandosi sulla tua formazione fisica.

Uno dei principali errori dei tirocinanti è la scelta del carico solamente per i luoghi problematici – ad esempio, solo per la stampa o solo per sacerdoti, gambe, ecc. Questo è fondamentalmente sbagliato: gli esercizi fisici per perdere peso a casa devono includere tutti i gruppi muscolari – sia problematici che non problematici. Ciò aiuterà ad evitare la sproporzione nella figura e rendere l’intero corpo bellissimo. Inizia con semplici esercizi e piccoli approcci, ma, dopo aver raggiunto il regime, aumenta gradualmente il carico.

l'angolo del fitness scheda massaDopo aver deciso con addestramento, non dimenticate che sarebbe bello rivedere il proprio cibo. Sottile su verdure, frutta, prodotti lattiero-caseari. Carne di maiale, carne di manzo, montone è meglio sostituito con pollame (soprattutto tacchino utile), pesce, frutti di mare – contengono proteine ​​che aiuta a costruire massa muscolare. L’ultimo pasto è meglio finito fino alle 19.00, ma dopo questo limite di tempo solo per il tè senza zucchero o acqua chiara l’angolo del fitness scheda massa.

A proposito, di bere. Bere più liquido, aiuta a rimuovere le tossine dal corpo, riduce la sensazione di fame, aiuta a ripristinare la forza dopo l’allenamento. È meglio bere acqua pura, non carbonata, succhi di frutta appena spremuti senza dolcificanti. Durante l’esercizio fisico è meglio distribuito assunzione di liquidi come segue: circa 1,5 tazze di acqua da bere per un paio d’ore prima del vostro allenamento, anche mezzo bicchiere – 20 minuti prima che il potere del workout, e di nuovo dopo 1,5 tazze. Così evita una forte disidratazione e una debolezza imminente.

Non dimenticare di prendersi cura della pelle. Per rafforzare durante la lezione a casa fitness dieta, renderlo più flessibile, utilizzare creme per il corpo (creme idratanti possono essere ordinari, ed è possibile e con effetto lifting), avvolge (almeno tre volte a settimana). Il buon effetto dà un coppettazione massaggio – e perdere peso è più veloce e la pelle visibilmente più tonica, sbarazzarsi di irregolarità.

 

 

L’angolo del Fitness – Scheda allenamento-massa-n2

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Il programma di formazione per un insieme di massa muscolare

Per cominciare, riportiamo brevemente che c’è una serie di massa muscolare l’angolo del fitness scheda massa. Infatti, questo è l’adattamento dei muscoli ai carichi fisici che ricevono durante la formazione, attraverso l’ipertrofia. Il dolore dopo la sessione, associato all’accumulo di acido lattico nelle fibre formate durante la rottura dei carboidrati, è una conseguenza diretta del fatto che una visita alla palestra non era inutile.

l'angolo del fitness scheda massaIl criterio principale per scegliere gli esercizi per l’aumento di peso è esercizi “lenti” con una massa più grande e un piccolo numero di ripetizioni, da 8 a 12. È indispensabile che i muscoli siano il più a lungo possibile in uno stato di tensione. In altre parole, è necessario sollevare e abbassare lentamente il bar.

Più di tre o quattro volte alla settimana per visitare la sala non c’è senso, altrimenti non ci sarà restaurazione dei muscoli, e quindi non ci sarà crescita. È meglio praticare il lunedì – mercoledì – venerdì, dando al corpo una pausa dopo ogni allenamento.

La base del programma di addestramento per la massa è esercizi di base: pressa per panchina, squat con asta e sollevatore. Sotto, verrà descritto un insieme di esercizi trenbolone prezzo per tre giorni, grazie ai quali l’aumento mensile della massa è fornito semplicemente, ovviamente, a condizione che venga rispettato il regime di addestramento, nutrizione e riposo.

Importante! Prima dell’allenamento, è necessario un riscaldamento: una serie di semplici esercizi, come l’oscillazione di mani e piedi, torsione del tronco, stretching. Per portare il corpo nel tono appropriato, aggiungere 10-15 minuti di bici da palestra o treadmill a un ritmo medio. Ora puoi iniziare a formare.
Prima di pompare i gruppi muscolari isolati, ha senso fare esercizi per tutti i gruppi muscolari per due settimane senza dividere per prepararsi per ulteriori stress. Dopo aver suddiviso il principio seguente: gambe – spalle, petto – tricipiti, indietro – bicipiti. Alla fine di ogni allenamento, fare gli esercizi stampa.

Il programma di formazione per un insieme di massa muscolare

Gambe – spalle

Probabilmente l’allenamento più duro. Per qualche ragione, molti non amano rovinare i loro piedi, perché credono erroneamente che ciò non è necessario. Ci affriniamo a dissipare questo mito – le gambe, oltre alla crescita muscolare, danno un potente impulso alla crescita di altri muscoli. Questo è dovuto al fatto che durante l’allenamento il sangue scorre agli arti inferiori anabol e stimola il rilascio del testosterone – un ormone che dà la crescita muscolare.

Seno – tricipiti

Il principio di questa formazione è costruito sul fatto che qualsiasi pressione sul petto, parallela ad un buon tricipito del carico. Pertanto, dopo aver eseguito gli esercizi sul tricipite dopo gli esercizi, sei molto bravo a risolvere entrambi i muscoli.

Indietro – bicipiti.

E infine il terzo giorno di allenamento e il turno della schiena e dei bicipiti l’angolo del fitness scheda massa.

l'angolo del fitness scheda massaIn ogni esercizio, è necessario eseguire da 3 a 4 approcci l’angolo del fitness scheda massa. Nel primo approccio, fare un esercizio con un peso, con il quale è possibile masterizzare non più di 12 ripetizioni. Nel secondo, aggiungere un po ‘di peso e fare 10 ripetizioni. Nel terzo, aumentare nuovamente il peso leggermente e fare 8 ripetizioni. Riposo tra set 1-2 minuti, tra esercizi 3 minuti. Quando questo ritmo di formazione diventa familiare a te, aumenta il numero di approcci a 4 in ogni esercizio, proporzionalmente aggiungendo peso.

Dopo circa 3 mesi di allenamento, per gli atleti più coraggiosi è possibile aggiungere un altro allenamento leggero opzionale a settimana. Il quarto giorno offriamo la stampa e gli esercizi con il nostro peso. La pressa deve essere pompata ogni volta alla fine dell’allenamento boldenone undecylenate, questa volta aumenta il carico. Accendere il programma di sollevamento e spinta. Ciò è fatto per dare un diverso tipo di carico sulla muscolatura, l’angolo del fitness scheda massa che fornirà una rapida crescita della massa, della forza e della resistenza.

Ebbene, in linea di principio, è tutto. C’è ancora molta varietà di tecniche, e il sopra descritto è ben lungi dall’unico, ma uno dei più semplici e più efficaci. Lavorate duro, fate tutti gli esercizi del programma di addestramento per aumentare il peso e sarete dotati di una crescita stabile del muscolo. Successi e nuovi successi, amici!