Programma di allenamento per donne

Da questo articolo, i rappresentanti del bel sesso impareranno come fare un programma di allenamento efficace allenamento per donne tenendo conto delle caratteristiche del corpo femminile.

Rappresentanti del giusto sesso hanno da tempo dimostrato che, alla ricerca delle forme ideali desiderate, sono pronti per molto. Centinaia di migliaia di donne sono pronte a tollerare restrizioni severe nell’alimentazione e nello stile di vita per il bene di un corpo stretto ideale. Una donna cerca sempre di avere un aspetto eccellente, quindi la motivazione di una donna è molto più forte di quella di un maschio.

Caratteristiche del corpo femminile

  • Ormoni. La prima e più importante caratteristica è che il corpo delle donne è in grado di accumulare sostanze “in riserva”. Dal momento che le donne nel corpo hanno un basso contenuto di ormoni come norepinefrina, testosterone e altri, per loro ci sono alcuni limiti durante l’allenamento con la ponderazione. Come conseguenza di queste allenamento per donne restrizioni, le donne non si adattano all’esercizio dell’attività fisica fino al fallimento. Molto spesso completano la loro implementazione in 2-3 ripetizioni prima dell’inizio di uno stato di errore. Ciò contribuisce anche al risparmio delle riserve energetiche, a cui il corpo delle donne è così propenso.
  • Scambio di sostanze. Il tasso di metabolismo nelle donne è inferiore a quello degli uomini, rispettivamente, il dispendio energetico del corpo femminile è anche inferiore. I carboidrati in eccesso si depositano nelle cellule adipose, ma dopo un po ‘il corpo femminile si libera della riserva di grasso per fornire i necessari costi energetici. I carboidrati si depositano nel corpo umano sotto forma di glicogeno nel tessuto muscolare. Se c’è un bisogno, il corpo femminile accumula rapidamente e facilmente il glicogeno nei muscoli. Questo dovrebbe essere preso in considerazione quando si progetta il giusto complesso di formazione per le donne.
  • Localizzazione del tessuto muscolare. In confronto con il corpo maschile, nella femmina sono presenti meno giunzioni neuromuscolari. Come risultato di questa funzione, l’allenamento con 6-8 ripetizioni è inefficace per le donne. Nel corpo femminile, più muscoli sono concentrati allenamento per donnenella parte inferiore (glutei, fianchi, gambe). Di conseguenza, allenare la parte inferiore del corpo per le donne è più efficace rispetto alla parte superiore del corpo (braccia, schiena, spalle e fascia toracica). A differenza degli uomini, le donne sono più difficili allenamento per donne da addestrare nella stampa inferiore. Ciò è dovuto a un debole legame neuromuscolare e ad un minor numero di terminazioni nervose nella parte inferiore dell’addome.
  • Ciclo mestruale. A causa del fatto che le donne hanno un ciclo mestruale, la loro intera vita è soggetta a cicli. Ciò influenza sia la condizione fisica del corpo che l’abilità della donna nel suo complesso. Dopo la fine delle mestruazioni, le donne di solito sperimentano un aumento emotivo e un aumento della forza fisica. Il più delle volte dura per due settimane, fino al momento dell’ovulazione. Dopo l’ovulazione, a condizione che il ciclo di una donna sia di 28 giorni, il corpo inizia a risparmiare sui costi energetici. Da qui la conclusione: quando si costruisce un programma di formazione per le donne, è importante tener conto del suo ciclo mestruale. Prima di dare l’ovulazione a un carico pesante, e dopo l’ovulazione, il numero di carichi deve essere ridotto e andare in un regime delicato. Nel periodo dopo l’ovulazione, è meglio usare esercizi volti ad allenare la parte inferiore del corpo – gambe, glutei e premere.
  • Glicogeno. In connessione con l’elevata capacità di accumulo di glicogeno nelle donne, mostra un allenamento ad alto volume con la presenza di un gran numero di ripetizioni e approcci. Inoltre, tale formazione è più adatta per loro a causa dell’esclusione allenamento per donne dall’addestramento al fallimento. Il carico dovrebbe essere mirato ad aumentare la quantità di lavoro svolto, piuttosto che su una grande quantità di peso durante l’allenamento della forza. Eccellente per le donne sarà l’uso di “perdita di peso” durante l’allenamento in palestra. Allo scopo di bruciare il tessuto adiposo per le donne, l’allenamento a bassa intensità è efficace da mezz’ora a un’ora. La frequenza cardiaca dovrebbe variare tra 100-120 battiti al minuto. Questo è molto importante se l’obiettivo della donna è bruciare i grassi e non aumentare i muscoli.

Muscolatura nelle donne

Spesso le donne all’inizio dell’allenamento hanno paura di avere una figura tesa e un corpo con muscoli potenti. Ci affrettiamo a rassicurare il bellissimo sesso: il tessuto muscolare delle donne non aumenterà, come negli uomini, per due motivi. Il primo è una quantità minore di testosterone nel sangue, e il secondo è un deficit calorico.

Spesso i nuovi arrivati non capiscono la differenza tra la dimensione e la forma della muscolatura. La forma è un contorno esterno e una disposizione in allenamento per donne relazione ai muscoli l’uno con l’altro. Quando si forma un corpo con l’aiuto dello sport, è necessario capire che la forma dei muscoli è un fenomeno genetico e non può essere modificato in alcun modo.

muscolatura nelle donne

Ad esempio, per diventare il proprietario delle natiche elastiche convesse, una donna ha bisogno di aumentare le dimensioni del tessuto muscolare. Nota: modifica la dimensione, non la forma. In realtà, questo è ciò a cui è rivolta la formazione. Il principale problema delle donne in allenamento è un piccolo carico. Per molti, è così piccolo che non ci sono praticamente progressi.

Programma di allenamento femminile

Durante l’allenamento, le donne devono allenare tutte le parti del corpo. In media, l’allenamento da 5 esercizi con 5-6 serie e ripetizioni da 10 a 15 volte richiede circa un’ora, tenendo conto delle pause durante l’allenamento. Se le interruzioni vengono ridotte, quindi, viene ridotto il tempo dell’intero allenamento.

Poiché viene utilizzato un gran numero di ripetizioni e molti approcci di lavoro, questo allenamento stimola un aumento della quantità di glicogeno nel tessuto muscolare delle donne. Inoltre, con tale allenamento, i carboidrati in eccesso consumati saranno sottoposti a debug nel tessuto muscolare.

Per allenare la parte inferiore del corpo nelle donne, si consiglia di utilizzare gli squat. Per evitare di ridurre le dimensioni del seno per la fascia toracica, non vi è alcun esercizio speciale. Ma al fine di aumentare il tono dei muscoli pettorali, si consiglia di utilizzare l’esercizio per premere una presa programma di allenamento femminilestretta. Nel tempo, il numero allenamento per donne di esercizi dovrebbe essere aumentato. È inoltre necessario ridurre le interruzioni tra gli approcci per aumentare il consumo di energia e la domanda di ossigeno.

Dopo l’ovulazione, è necessario utilizzare una forma di allenamento facile e monitorare attentamente la quantità di carboidrati consumati, poiché è durante questo periodo che il corpo è più incline all’accumulo di tessuto adiposo. Durante le mestruazioni, è meglio ridurre l’intensità dell’allenamento, ad esempio per rimuovere gli esercizi dalla stampa. Ed è possibile escludere completamente la formazione in questi giorni.

Spesso gli atleti iniziano chiedendosi cosa è meglio: aerobica o una palestra. Rispondiamo brevemente – la palestra. E ‘nella stanza trascorrere il vostro tempo in modo più efficace ai fini della perdita di grasso e modellamento del corpo. Dopo trenazherka allenamento per donne metabolismo accelera per un giorno o più, e dopo l’esercizio fisico aerobico – solo 2-3 ore.