Langolo del Fitness Scheda allenamento massa2

volare inverso panca alta

Fase 1: nutrizione appropriata

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, ricorda una semplice regola – devi mangiare bene e bene, volare inverso panca alta.

Questa affermazione è valida per le persone di qualsiasi composizione, sia fragili che complete. È necessario avere una dieta completa, precisa ed equilibrata e almeno 4 volte o 6 volte al giorno. Deve essere specificato un calendario per mangiare.

Durante una formazione intensiva, la fame è un nemico diretto per ogni atleta. Pertanto, non puoi morire di fame in nessun caso. Dobbiamo seguire attentamente e attentamente la nostra condizione e al primo accenno di fame immediatamente lo spegniamo.

volare inverso panca altaAnche qui, devi aderire a determinate regole, perché mangiare qualcosa non è giusto. È necessario consumare più alimenti calorici, in modo che esista un equilibrio energetico positivo.

Tutti i prodotti consumati devono contenere solo sostanze utili, ad esempio vitamine, tracce, minerali e anche antiossidanti.
Per l’esatta quantità di calorie è possibile calcolare l’assunzione giornaliera di calorie necessarie, ma è necessario conoscere il tasso metabolico, cioè il metabolismo. Per far crescere i muscoli bisogna consumare molto più calorie che non spendere.

Fare esercizi, si dovrebbe ricordare che il corpo ha bisogno di proteine, che è il miglior materiale da costruzione per i muscoli. Dopo l’allenamento, è consigliabile bere un agitazione proteica volare inverso panca alta.

Cosa vale la pena rifiutare?

Innanzitutto, è necessario eliminare dai prodotti del menu contenenti “dannosi” per le calorie del corpo:

Dolciumi con un sacco di zucchero raffinato;
Alimenti fritti, cotti in olio con la formazione di agenti cancerogeni;
I cibi in scatola devono essere consumati solo in casi estremi, quando è impossibile cucinare o conservare a lungo il cibo fresco.
Il progresso nello sport è incompatibile con il fumo e l’hobby per l’alcol. Anche una persona che non si impegna in sport deve abbandonare per sempre queste cattive abitudini. E coloro che seguono la salute degli atleti, sono direttamente controindicati.

Inoltre dovrai rimuovere definitivamente dal tuo discoteche di notte di vita e dalle sedi di mezzanotte davanti alla TV. Dopo l’esercizio, il corpo dell’atleta entra in una fase di recupero. Per un completo ripristino e il progresso nello sport, abbiamo bisogno non solo della corretta alimentazione, ma anche di una quantità sufficiente di riposo e, innanzitutto, in un sogno notturno. È di notte quando dormiamo i processi di costruzione muscolare principali: l’ormone della crescita viene rilasciato, la riparazione e la costruzione di nuove fibre muscolari è in pieno svolgimento.

Quali prodotti contribuiranno a diventare di più?

La proteina è animale e vegetale. Il primo è più prezioso per un insieme di massa muscolare, ma il secondo è più economico. I nostri muscoli ottengono proteine ​​quando mangiamo carne, volare inverso panca alta, pollame, pesce, uova, latte, ricotta e cibi vegetali molto utili come la soia. Inoltre, la percentuale di proteine ​​vegetali trovate negli alimenti magri: cereali, patate, pane.

I carboidrati sono il combustibile che il corpo ha bisogno durante l’allenamento e nel processo di attività vitale. I carboidrati possono anche essere di due tipi: veloce e lento. Il primo ci fornisce rapidamente energia e anche brucia rapidamente. Tra i carboidrati veloci, vengono consumate solo barre di frutta e sport. I carboidrati lenti sono la base della dieta. “Il porridge è la nostra forza”, dice un proverbio popolare. “Il pane di segale è nostro padre”, l’ha un’altra echeggiava. Aggiungere qui pasta e patate.

Fase 2: scegli le esercitazioni giuste

Ci sono molti programmi diversi che ti permettono di allenare a casa, aumentando la massa muscolare. La tecnica riportata di seguito si concentra sulla lavorazione dei muscoli che si trovano al di sopra della vita. Per pompare le gambe è possibile utilizzare un altro programma che è possibile leggere qui.

Spingere dal pavimento

Dovete prestare un’enfasi menta. Le mani non sono molto larghe, le gambe sono raddrizzate, il bacino non tocca il pavimento. Se sei un principiante, allora basta fare 4 set di 20 push-up.

Tra ripetizioni, si dovrebbe riposare da trenta secondi a un minuto. Non riposare meno, poiché tale intensità di allenamento porterà a fatica prematura.
È necessario farlo gradualmente e in volare inverso panca alta poche settimane è possibile aumentare il numero di push-up. Tuttavia, dovrebbe essere fatto gradualmente, aggiungendo ad esempio 1-5 ripetizioni negli approcci.

Esempi efficaci e dimostrativi di spinta dal pavimento. Scopri quali sono i tipi di push-up dal pavimento.

Qui su come ripristinare il metabolismo.

Come pompare i pushups delle ali?

La massa estrema non può essere ottenuta senza attrezzature aggiuntive sotto forma di barre, manubri. Ma senza di loro per mantenere una buona forma è piuttosto possibile
La massa estrema non può essere ottenuta senza attrezzature aggiuntive sotto forma di barre, manubri. Ma senza di loro per mantenere una buona forma è piuttosto possibile

Durante l’esercizio, è possibile mettere le mani più larghe o più strette: maggiore è la distanza tra loro, più i muscoli pettorali saranno sottolineati e minori, maggiore è la quantità di lavoro che i tricipiti eseguiranno.

Push-up analogici su barre irregolari

volare inverso panca altaDal momento che la sala non è una palestra e bar non ci può essere, poi le sedie sono utilizzati invece. L’altezza delle sedie dovrebbe essere tale da poterle appoggiarsi con le tue mani e, volare inverso panca alta con le gambe nascoste sotto di te, puoi cadere liberamente con le tue mani.

Il numero di tali ripetizioni su sedie può variare da venti a trenta volte. Gli approcci possono essere fatti 3-5. Non si raccomanda un gran numero di ripetizioni, in quanto asciutto i muscoli, piuttosto che stimolare la loro crescita. Se l’esercizio è troppo facile, potete aumentare il carico ponderando.

Presso Bench Press Bench Press

Questo esercizio è considerato uno dei più efficaci per lo sviluppo dei muscoli pettorali e della cintura delle spalle. Tuttavia, per lui avrete bisogno di un bar (è possibile sostituirlo con manubri), una panchina. È meglio fare con un partner che ti darà un proiettile sportivo e contribuirà a completare l’ultima ripetizione.

Devi sdraiarsi sulla panca, prendi la sbarra leggermente più ampia delle spalle volare inverso panca alta. Spingere la copertura e lentamente abbassare il petto. Quindi puoi fare 4 set di 10-12 volte.

Stampa di manubri o barbells

E ‘possibile eseguire entrambi con manubri e barbells (tale opzione è chiamata banco di esercito press). Se a casa non c’è né uno né l’altro, allora prendiamo le bottiglie, riempiamo di sabbia e usiamo invece delle attrezzature sportive precedentemente citate. Questo esercizio aiuterà a rendere le spalle più grandi e più forti.

Abbiamo messo i piedi sulla larghezza delle spalle, piegando leggermente le nostre ginocchia per un supporto più sicuro e stabile. Teniamo i manubri al livello dei delta. Durante l’esalazione, sollemiamo le mani verso l’alto e li impianniamo in gomiti (non alla fine, in modo da non danneggiare i giunti). Poi lentamente si abbassa alla posizione di partenza. Quindi fare 3-4 approcci 12-15 volte.