Langolo del Fitness Scheda allenamento forza

aperture in piedi ai cavi alti

Forza e resistenza alla formazione

Essere rigido è una cosa, e forti è spesso un altro. Aperture in piedi ai cavi alti. Con la giusta formazione di forza e di resistenza, si ottengono entrambi. Con l’aiuto di esercizi di resistenza e di resistenza, aumenterete l’elasticità dei muscoli, potrete rafforzare i tessuti connettivi e il sistema muscolo-scheletrico. Le brutte gengive scompariranno, creerete attivamente i muscoli. Inoltre, migliorare la postura e trovare allegria per tutta la giornata.

Qual è il fattore determinante nella formazione?

aperture in piedi ai cavi altiOgni allenamento per la forza e la resistenza è preceduto da un riscaldamento. Tutti gli esercizi di forza sono eseguiti con uno sforzo di circa il 30-40% del massimo. In altre parole: la sensazione soggettiva della tensione deve essere da medio a forte, ma entro limiti ragionevoli. In nessun caso dovresti essere completamente esaurito dopo questi esercizi.
• I principianti iniziano, in linea di principio, con approcci 2-h-3 (eseguendo gli stessi esercizi dopo un istante). Ogni esercizio viene eseguito 4-8 volte. Dopo ogni approccio, si riposano (30-60 secondi) o esercitano per un altro gruppo di muscoli.
• Preparati iniziano con 3-4 approcci e aumentano gradualmente il numero di ripetizioni di ogni esercizio a 12 -24-x. Tra gli approcci ci sono esercizi per un altro gruppo di muscoli, o piccole pause (30-60 secondi) per riposare aperture in piedi ai cavi alti.
• Esercitate lentamente e stringete bene i muscoli. Se vuoi ottenere risultati evidenti, treni tre volte alla settimana, alternando giorni di classi con giorni di riposo. Pianifica una giornata dedicata alla formazione di resistenza in forma di passeggiate o jogging. Ogni allenamento per la forza e la resistenza, finire esercizi di stretching.

“BUTTERFLY”

Un classico tra i simulatori di forma fisica. Le classi su “Butterfly” rafforzano i muscoli e il tessuto connettivo del torace Mettete le mani ad un angolo di 90 ° e, spingendo fortemente dal basso verso l’alto, tirate le mani in avanti. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, tirando le lame

Con pesi o senza di essi? Evidente progresso

Sia che sarai impegnato affatto senza oneri o con piccoli oneri, dipenderà interamente dalla tua scelta. Se esegui correttamente le esercitazioni e con una buona tensione fisica, il tuo peso corporeo è sufficiente per far salire i muscoli, specialmente se sei un principiante. Se si desidera aumentare l’intensità, innanzitutto aumentare il numero di ripetizioni di ogni esercizio, quindi il numero di approcci. Non sei ancora abbastanza? Quindi provate piccoli pesi – polsini o una fascia di gomma per esercizi, rafforzando le gambe e le natiche. Entrambe sono rafforzate dall’opposizione. Scegliete un peso in modo che dopo 8-12 esercizi di ripetizioni si sentano leggermente stanchi. Fai 2 approcci con i pesi. Successivamente è possibile aumentare il numero di approcci a 3-4.

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Quando dobbiamo aspettarci i primi risultati? Senza dubbio, presto si sente pieno di forza e più efficiente. La motivazione per i tuoi ulteriori studi aumenta, perché stai finalmente facendo qualcosa per te. Inoltre, la formazione è divertente, ed è facile da farvi. I primi risultati tangibili e evidenti dovrebbero essere attesi in 4 settimane o in 3 mesi aperture in piedi ai cavi alti – a seconda della condizione iniziale, a condizione che si impegni regolarmente e persistenti si sforzano per il tuo obiettivo. A volte succede che le scale iniziano a mostrare ancora più chili di prima. Non ci sono motivi di panico: hai aumentato i muscoli e ridotto la quantità di grasso nel corpo.

Ma poiché i muscoli sono più pesanti del grasso (la massa grassa corrispondente, però, richiede fino a 5 volte il volume), allora puoi facilmente inserirti nei tuoi jeans preferiti. Perchè quando in precedenza c’erano depositi di grasso, ora i muscoli stretti. E creano una bella figura!

L’angolo del Fitness – Scheda allenamento forza multifrequenza

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Un semplice esercizio per aumentare i muscoli dei bicipiti

Grandi e forti bicipiti è il sogno di ogni uomo allenamento 5×5 scheda. La sua formazione è un argomento che merita di prestare particolare attenzione. Una corretta formazione dei bicipiti è una garanzia che le tue mani cresceranno “salti e limiti”. Senza dubbio.

allenamento 5x5 schedaLa formazione dei bicipiti è basata principalmente sulle variazioni della flessione delle braccia sotto il peso (allenatore di Smith, piegatura delle mani con il bar). Ma voglio offrirti un esercizio veramente percussivo, a mio parere, è l’esercizio migliore per allenare i bicipiti. Viene chiamato “21” e si basa, come hai capito, sulla piegatura delle mani con peso.

Prendi un set di manubri o un barbell
Alzati in piedi, tenendo dumbbells o un bar davanti a te
Piegare le mani in metà, in altre parole, smettere di farlo quando le braccia sono parallele al pavimento. Ripetere questo movimento 7 volte
Ora fate la stessa cosa, ma ora piegate le mani nel luogo in cui l’ultima volta ci siamo fermati. Cioè, eseguire la flessione superiore dei bicipiti. Fermate nel luogo in cui le braccia sono parallele al pavimento. Inoltre, ripetere questo movimento 7 volte.
Infine, fare una flessione bicipita completa in 7 ripetizioni allenamento 5×5 scheda
Abbiamo fatto 21 ripetizioni – quindi il nome di questo esercizio.

Poiché, facciamo 21 ripetizioni, poi molto probabilmente, è necessario prendere il peso un po ‘meno di quello che hai usato per fare normalmente. Sto facendo 20 kg. Determinare il peso con cui lavorare comodamente allenamento 5×5 scheda.

Principi generali del programma di 8 settimane per i principianti

  • Fare un esercizio per ogni gruppo muscolare maggiore.
  • Le prime due settimane, prendono lo sviluppo della tecnologia, il peso di lavoro dovrebbe essere piccolo. Utilizzare ulteriori approcci per affinare la tecnica del movimento.
  • Nella terza e quarta settimana, aggiungere un approccio. Iniziare con un facile approccio di riscaldamento, poi sollevare gradualmente il peso nei prossimi due set. È necessario cercare l’insuccesso muscolare attraverso il numero di ripetizioni previsto. Non sacrificare la tecnica in nome dell’avvolgimento del banco di ripetizione, se il peso è troppo grande. Come si capisce, l’insuccesso muscolare viene raggiunto in un momento in cui non è possibile eseguire il movimento come descritto nei libri di testo.
  • allenamento 5x5 schedaIniziare con un set di riscaldamento facile durante la terza fase allenamento 5×5 scheda (5-8 settimane), quindi mettere un peso serio nel secondo e terzo approccio. Cercate di scegliere un peso con il quale è possibile terminare solo il numero di ripetizioni previsto. Se è possibile eseguire più ripetizioni, è necessario comprendere il peso. Se non puoi raggiungere l’obiettivo, allora il peso è troppo grande.
  • Nel tempo, diventerete più forti e dovrai fare più ripetizioni e / o aumentare il carico per dare stimoli adeguati ai muscoli target.
  • Se alcuni esercizi con manubri o barbell sembrano troppo complicati, trovare un analogo sul simulatore, praticare e poi tornare all’esercizio con peso libero.
  • Impegnarsi in questo programma tre volte alla settimana con un giorno di riposo obbligatorio tra la formazione (ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì).

 

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Fase 1: nutrizione appropriata

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, ricorda una semplice regola – devi mangiare bene e bene, volare inverso panca alta.

Questa affermazione è valida per le persone di qualsiasi composizione, sia fragili che complete. È necessario avere una dieta completa, precisa ed equilibrata e almeno 4 volte o 6 volte al giorno. Deve essere specificato un calendario per mangiare.

Durante una formazione intensiva, la fame è un nemico diretto per ogni atleta. Pertanto, non puoi morire di fame in nessun caso. Dobbiamo seguire attentamente e attentamente la nostra condizione e al primo accenno di fame immediatamente lo spegniamo.

volare inverso panca altaAnche qui, devi aderire a determinate regole, perché mangiare qualcosa non è giusto. È necessario consumare più alimenti calorici, in modo che esista un equilibrio energetico positivo.

Tutti i prodotti consumati devono contenere solo sostanze utili, ad esempio vitamine, tracce, minerali e anche antiossidanti.
Per l’esatta quantità di calorie è possibile calcolare l’assunzione giornaliera di calorie necessarie, ma è necessario conoscere il tasso metabolico, cioè il metabolismo. Per far crescere i muscoli bisogna consumare molto più calorie che non spendere.

Fare esercizi, si dovrebbe ricordare che il corpo ha bisogno di proteine, che è il miglior materiale da costruzione per i muscoli. Dopo l’allenamento, è consigliabile bere un agitazione proteica volare inverso panca alta.

Cosa vale la pena rifiutare?

Innanzitutto, è necessario eliminare dai prodotti del menu contenenti “dannosi” per le calorie del corpo:

Dolciumi con un sacco di zucchero raffinato;
Alimenti fritti, cotti in olio con la formazione di agenti cancerogeni;
I cibi in scatola devono essere consumati solo in casi estremi, quando è impossibile cucinare o conservare a lungo il cibo fresco.
Il progresso nello sport è incompatibile con il fumo e l’hobby per l’alcol. Anche una persona che non si impegna in sport deve abbandonare per sempre queste cattive abitudini. E coloro che seguono la salute degli atleti, sono direttamente controindicati.

Inoltre dovrai rimuovere definitivamente dal tuo discoteche di notte di vita e dalle sedi di mezzanotte davanti alla TV. Dopo l’esercizio, il corpo dell’atleta entra in una fase di recupero. Per un completo ripristino e il progresso nello sport, abbiamo bisogno non solo della corretta alimentazione, ma anche di una quantità sufficiente di riposo e, innanzitutto, in un sogno notturno. È di notte quando dormiamo i processi di costruzione muscolare principali: l’ormone della crescita viene rilasciato, la riparazione e la costruzione di nuove fibre muscolari è in pieno svolgimento.

Quali prodotti contribuiranno a diventare di più?

La proteina è animale e vegetale. Il primo è più prezioso per un insieme di massa muscolare, ma il secondo è più economico. I nostri muscoli ottengono proteine ​​quando mangiamo carne, volare inverso panca alta, pollame, pesce, uova, latte, ricotta e cibi vegetali molto utili come la soia. Inoltre, la percentuale di proteine ​​vegetali trovate negli alimenti magri: cereali, patate, pane.

I carboidrati sono il combustibile che il corpo ha bisogno durante l’allenamento e nel processo di attività vitale. I carboidrati possono anche essere di due tipi: veloce e lento. Il primo ci fornisce rapidamente energia e anche brucia rapidamente. Tra i carboidrati veloci, vengono consumate solo barre di frutta e sport. I carboidrati lenti sono la base della dieta. “Il porridge è la nostra forza”, dice un proverbio popolare. “Il pane di segale è nostro padre”, l’ha un’altra echeggiava. Aggiungere qui pasta e patate.

Fase 2: scegli le esercitazioni giuste

Ci sono molti programmi diversi che ti permettono di allenare a casa, aumentando la massa muscolare. La tecnica riportata di seguito si concentra sulla lavorazione dei muscoli che si trovano al di sopra della vita. Per pompare le gambe è possibile utilizzare un altro programma che è possibile leggere qui.

Spingere dal pavimento

Dovete prestare un’enfasi menta. Le mani non sono molto larghe, le gambe sono raddrizzate, il bacino non tocca il pavimento. Se sei un principiante, allora basta fare 4 set di 20 push-up.

Tra ripetizioni, si dovrebbe riposare da trenta secondi a un minuto. Non riposare meno, poiché tale intensità di allenamento porterà a fatica prematura.
È necessario farlo gradualmente e in volare inverso panca alta poche settimane è possibile aumentare il numero di push-up. Tuttavia, dovrebbe essere fatto gradualmente, aggiungendo ad esempio 1-5 ripetizioni negli approcci.

Esempi efficaci e dimostrativi di spinta dal pavimento. Scopri quali sono i tipi di push-up dal pavimento.

Qui su come ripristinare il metabolismo.

Come pompare i pushups delle ali?

La massa estrema non può essere ottenuta senza attrezzature aggiuntive sotto forma di barre, manubri. Ma senza di loro per mantenere una buona forma è piuttosto possibile
La massa estrema non può essere ottenuta senza attrezzature aggiuntive sotto forma di barre, manubri. Ma senza di loro per mantenere una buona forma è piuttosto possibile

Durante l’esercizio, è possibile mettere le mani più larghe o più strette: maggiore è la distanza tra loro, più i muscoli pettorali saranno sottolineati e minori, maggiore è la quantità di lavoro che i tricipiti eseguiranno.

Push-up analogici su barre irregolari

volare inverso panca altaDal momento che la sala non è una palestra e bar non ci può essere, poi le sedie sono utilizzati invece. L’altezza delle sedie dovrebbe essere tale da poterle appoggiarsi con le tue mani e, volare inverso panca alta con le gambe nascoste sotto di te, puoi cadere liberamente con le tue mani.

Il numero di tali ripetizioni su sedie può variare da venti a trenta volte. Gli approcci possono essere fatti 3-5. Non si raccomanda un gran numero di ripetizioni, in quanto asciutto i muscoli, piuttosto che stimolare la loro crescita. Se l’esercizio è troppo facile, potete aumentare il carico ponderando.

Presso Bench Press Bench Press

Questo esercizio è considerato uno dei più efficaci per lo sviluppo dei muscoli pettorali e della cintura delle spalle. Tuttavia, per lui avrete bisogno di un bar (è possibile sostituirlo con manubri), una panchina. È meglio fare con un partner che ti darà un proiettile sportivo e contribuirà a completare l’ultima ripetizione.

Devi sdraiarsi sulla panca, prendi la sbarra leggermente più ampia delle spalle volare inverso panca alta. Spingere la copertura e lentamente abbassare il petto. Quindi puoi fare 4 set di 10-12 volte.

Stampa di manubri o barbells

E ‘possibile eseguire entrambi con manubri e barbells (tale opzione è chiamata banco di esercito press). Se a casa non c’è né uno né l’altro, allora prendiamo le bottiglie, riempiamo di sabbia e usiamo invece delle attrezzature sportive precedentemente citate. Questo esercizio aiuterà a rendere le spalle più grandi e più forti.

Abbiamo messo i piedi sulla larghezza delle spalle, piegando leggermente le nostre ginocchia per un supporto più sicuro e stabile. Teniamo i manubri al livello dei delta. Durante l’esalazione, sollemiamo le mani verso l’alto e li impianniamo in gomiti (non alla fine, in modo da non danneggiare i giunti). Poi lentamente si abbassa alla posizione di partenza. Quindi fare 3-4 approcci 12-15 volte.

 

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Esercizi di base per il prelievo della massa muscolare

L’insieme della massa muscolare dipende da un gran numero di fatti, l’angolo del fitness scheda massa. La cosa principale da ricordare è osservare il regime del sonno, della nutrizione e della formazione, non aumentare il numero di approcci e ripetizioni arbitrariamente, non introdurre esercizi supplementari, non cambiare il proprio ordine, non inseguire la velocità o il sollievo.

l'angolo del fitness scheda massaL’aderenza rigorosa alla tecnologia e l’uso di assicurazioni – cinture, bende, ginocchiere sono importanti. Tutti gli esercizi sono eseguiti solo dopo un warm-up (almeno 20 minuti), la formazione di base ha una durata di 30-60 minuti, allora è intoppo obbligatoria (10-20 minuti esercitazioni congiunte). Altrimenti, è possibile digitare non tanto muscolo, quanto massa grassa o essere feriti.

Con un fisico eccessivamente magro, si dovrebbe prima leggere questo articolo l’angolo del fitness scheda massa. Per alcuni, devi cambiare il modo di vivere per reclutare la massa.
bazoyLuchshimi esercizio di allenamento prima del reclutamento di massa muscolare e sono considerati malopodhodnye malopovtornye di base che provoca la formazione di specifici corpo Template muscolare si abitua al fatto che ci vuole una grande forza muscolare, tra cui una resistenza potenza esplosiva, ma basso.

In quei muscoli di formazione in un gran numero di glicogeno memorizzati forniscono un parente muscoli autonomia energia durante i carichi di abbattimento, che aumenta ulteriormente il suo volume. Il terzo fattore che contribuisce all’aumento meccanico dei muscoli è l’accumulo di una rete capillare intramuscolare.

ESERCIZI PER L’INSIEME DELLA MASSA MUSCOLARE

Stacco

Stanovaya viene eseguita su un pavimento non scivoloso, è obbligatoria una cintura di sicurezza. I bendaggi sulle ginocchia sono auspicabili. L’impostazione delle gambe e delle braccia può essere qualsiasi (carichi i muscoli delle gambe, delle braccia e del tronco in modo più dettagliato). Qui, i requisiti in qualsiasi forma di trazione sono obbligatori:

Sumo Le gambe dei piedi sono sempre rivolte verso l’esterno, l’angolo del fitness scheda massa, le ginocchia non si allungano completamente, durante gli squat e soprattutto quando sollevano le ginocchia, si allontanano leggermente. Cercare di spostare le ginocchia causerà loro ferite.
Le mani sono sempre dritte, non tirano la sbarra, lo tengono solo, portando lo sforzo alle spalle. Il gomito è sempre leggermente piegato, i muscoli assicurativi sono tesi.
La colonna vertebrale è sempre immobile, i muscoli che la stabilizzano ei muscoli della pressa sono tesi. Il movimento è consentito solo nelle articolazioni della caviglia, del ginocchio, dell’anca e delle spalle.
Le spalle sono riposte, ma non sollevate, le palette delle spalle sono piegate.
È severamente vietato inclinare la testa o “dare il passo” alla vita.

Accovacciato sulle spalle

Per molti aspetti analoghi alla meccanica del campo, ma il bar si muove lungo una diversa traiettoria. Eseguire preferibilmente nell’attrezzo macchina, le aste di sicurezza sono impostate a 5-10 centimetri al di sotto del livello in cui il collo appare nella parte inferiore dello squat. Una cintura di sicurezza è obbligatoria, bendaggi sul ginocchio sono auspicabili, dettagli sulle tecniche e tipi di accoccolamento sono riportati nell’articolo.

Lo stand è dritto, le gambe sono larghe spalle o leggermente più strette, le calze sono rivolte verso l’esterno.
Squats La formazione dell’esercitazione inizia senza un bar, l’angolo del fitness scheda massa con gli squat ordinari nel “parallelo” con una schiena retta, bloccati nelle mani di bloccaggio dritti, cadendo tra le ginocchia. È necessario insegnare al corpo di squat con una schiena rigorosamente retta in modo che il femore sia parallelo al pavimento.
Ginocchia leggermente divorziata: sono divorziate più larghe dei piedi, ma non molto oltre la linea di calzini. Il piede poggia sul pavimento con tutta la superficie, il tallone non scende.
La parte posteriore è perfettamente retta, la colonna vertebrale è fissata con una leggera deflessione nella parte inferiore della schiena, le lame delle spalle sono piegate. Spostate il collo, dietro la schiena, non puoi voltare la testa.
Il bar si appoggia sulle ossa delle spalle, strettamente lungo l’asse della colonna vertebrale.
Pali sopra il collo, tenerlo, ma non partecipare a tirare. Qui, come nel campo, le mani hanno un ruolo ausiliario.
Il movimento verso l’alto inizia con l’ascensore pelvico, solo allora inizia l’estensione nel ginocchio e l’estensione finale nell’articolazione dell’anca.
Inalare – sullo squat, l’ascesa inizia con un ritardo nella respirazione, espirando solo nel terzo superiore della salita, quando l’estensione del giunto dell’anca sta per raggiungere la verticale.

Impugnatura ad ingranaggi con grip

Sviluppa muscoli pettorali e muscoli delle mani. Eseguito con fermate di sicurezza o un allenatore di sicurezza.

Banco lezhaTehnika: sdraiato su una panca piana, allineare la colonna vertebrale, piedi saldamente premere contro il pavimento, sono a presentare il petto in su, portando le lame. All’iniezione, con una stretta e diretta presa, prenda il collo, toglierla dal bancone e abbassarla al petto con un ritardo di respirazione.
I muscoli della schiena sono sempre tesi, lo stomaco viene disegnato.
Bench ha sempre svolto apnea gabbia toracica completa, o due terzi della crescita in apnea, il terzo superiore della crescita – su un’espirazione potente tagliente.
Nel punto superiore, la tensione muscolare dovrebbe essere massima, viene mantenuta per 2-3 secondi.

COLLEGAMENTO DELLE PUNTE

Cadere con manubri. Lavorano principalmente sui muscoli glutei e anteriori della coscia. Le cascate sono necessarie solo per coloro che li hanno “piatti”.

l'angolo del fitness scheda massaSe hai un problema con le gambe dei lati, l’angolo del fitness scheda massa è piccolo e la sua ghiandola gluteale è catturata o il quadricipite è chiaramente pompato e la superficie posteriore è “concava” – l’esercizio non può essere eseguito. Ciò aumenterà solo la sproporzione e complicerà il lavoro sull’anca.
Dumbbells con manubri
Viene eseguito come una serie di diversi lunghi passaggi in una linea retta;
i piedi sono paralleli alla larghezza delle cosce, vengono portati avanti lungo una linea retta;
la parte posteriore è sempre dritto, con una leggera deflessione nella parte bassa e nelle spalle, manubri in mani leggermente abbassate (gomiti leggermente piegati);
il piede destro fa un grande passo in avanti, il peso del corpo è trasferito ad esso, l’angolo sotto il suo ginocchio è di 90 gradi, la gamba è tesa. Il ginocchio della gamba sinistra si blocca nell’aria;
appoggiandosi alla gamba destra, raddrizzare, attaccare la sinistra;
fare un passo con il piede sinistro, attaccare quello giusto;
su un respiro arsenale, su un’esalazione di espirazione.

PER MUSCOLI TORO

Riduzione delle mani sul simulatore “farfalla”. La miscelazione può essere effettuata premendo le leve (cuscini) con i gomiti o l’intero avambraccio o tirando le leve. L’esercizio non è sicuro – al punto più basso, il carico sul giunto è troppo grande. L’esercizio può essere sostituito da un cablaggio su una panca inclinata, l’angolo del fitness scheda massa.

Aggiunta di farfalla premendo il dorso sul retro della sedia, regolando il sedile in modo che le spalle durante il lavoro siano parallele al pavimento – inalare;
prendendo in mano le mani del simulatore, ritardando la respirazione per ridurle, stringendo la metà del petto – per espirare;
per inalazione, lentamente divorziare le braccia, allungando i muscoli sotto l’azione del carico.

 

DORSALI-TRAZIONI-SBARRA-AVANTI

Sollevare il bar davanti a te

Prendi la posizione di partenza – In piedi dorsali sbarra. Le gambe sono più ampie delle spalle. Prendi il barbell dall’alto. Hvat un po ‘più stretto già. Abbassare la barra al livello delle anche sui bracci dritti.

  • Prendi un fiato. Sollevare leggermente la barra sopra le spalle.
  • Espirare.

dorsali sbarraRaising il bar in avanti è un esercizio che riguarda principalmente i delta frontali. Quando si solleva il bar sopra le spalle, i muscoli deltoidi posteriori sono anche coinvolti.

Questo esercizio è diverso dagli elevatori a manubri con due mani che leggermente cambiano il carico sui muscoli delle spalle. Allo stesso modo, il collo riduce il grado di libertà di movimento delle mani, che influenza positivamente lo sviluppo del muscolo bersaglio – i delta anteriori. Questo esercizio può essere eseguito da due tipi di impugnature: grip in alto e in basso. Quando si afferra dal fondo, il delta anteriore diminuirà di più e la presa in cima vi permetterà di allungare i muscoli un po ‘più in basso. In linea di principio, la crescita dei delta frontali dipende poco da come si tiene il bar durante l’esecuzione di questo esercizio dorsali sbarra. Il bar si solleva davanti a te con una presa che è più conveniente per te. Periodicamente, vale la pena cambiare la presa per migliorare l’efficienza di lavorare i delta frontali. Nel tempo, i muscoli si abituano al carico e alla posizione delle mani rispetto al corpo e al collo, quindi cambiando l’impugnatura, si carica il delta anteriore in qualche modo in modo nuovo e dà una nuova spinta alla crescita.

Potete salire sui delta anteriori non solo con il bar, è possibile prendere una frittella.

dorsali sbarraL’esercizio sarà diverso prima di tutto, afferrare. Una tale presa, quando i palmi si guardano gli uni agli altri, ancora meglio aiuta a ridurre i delta anteriori.

A prescindere dalla presa che utilizzi, al fine di promuovere la massima riduzione dei delti anteriori in alto, devi portare le spalle in avanti. Per renderlo più chiaro, poiché il bar è alzato a livello degli occhi, è necessario cercare di tenerlo al largo dello scafo per quanto possibile. Le spalle devono allungarsi in avanti. A volte l’allenatore dice che è necessario tirare la barra in avanti, come se si sta cercando di dare il bar a qualcuno. Per quanto riguarda la posizione dell’asta sul punto inferiore, non appoggiatela contro l’anca. Questo vi permetterà di rilassarsi e ridurre l’efficacia dell’esercizio. Che non c’erano sensazioni spiacevoli nelle articolazioni del gomito, piegare leggermente le braccia nei gomiti. Sollevare il barre due volte più velocemente dell’abbassamento dorsali sbarra. Questo non significa che è necessario utilizzare l’inerzia per il sollevamento, al contrario, è necessario aumentare l’ora della fase negativa. In questo esercizio, è necessario mantenere la schiena dritta e non oscillare, non piegarsi indietro, le spalle non devono essere piegate.

 

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l'angolo del fitness scheda massa

La massa non è ancora potere. Qual è la differenza?

Gli atleti in varie discipline sportive dipendenti da metodi di allenamento, scheda palestra descritti sulla rivista di allenamento della forza – probabilmente perché sono accompagnati da fotografie di massicce culturisti che suggeriscono tali volumi sono aumentati grazie a queste tecniche.

Sappiamo tutti che questi sono solo trucchi pubblicitari. Tuttavia, ancora, guardandoli, crediamo. Di conseguenza, nella maggior parte dei casi, la formazione con i pesi diventa un’occupazione completamente inutile e pericolosa che non può aumentare il potere dell’atleta. Ci alleniamo tutto l’anno con grandi pesi, allenamento durano un paio d’ore, facendo innumerevoli serie e ripetizioni, lesioni superamento e completo esaurimento delle forze: un’altra ripetizione … è necessario per raggiungere la combustione e di pompaggio … costruire massa senza dolore … niente non si arriva … voglio dimostrare a te che ognuna di queste strategie non è assolutamente produttiva per aumentare il potere.

Negli ultimi 25 anni ho lavorato con i bodybuilders leader e posso dire con fiducia che anche loro non aderiscono a queste strategie, scheda palestra. L’unica cosa che può far loro rappresentare per gli articoli del giornale è uno stimolo monetario, vale a dire. si pongono se vengono pagati per questo. Lo scopo di tali articoli, di regola, è quello di imporre alla formazione dilettanti con pesi di un nuovo programma “omicida” o di “esplosivo” additivo.

Non esercitare con pesi di grandi dimensioni durante tutto scheda palestra

scheda palestraA differenza di bodybuilders che non hanno bisogno di giocare sul campo, gli atleti non dovrebbero allenarsi con scale enormi tutto l’anno. Ci sono prove scientifiche che questo porterà inevitabilmente a sovrallenamento, infortuni e la stanchezza a lungo termine del sistema nervoso. Questo può trascinare per mesi e per alcuni atleti – per causare la cessazione di una carriera sportiva.

Tra gli altri scienziati, Vilyam Kremer e Steven Fleck rivela più volte l’essenza del problema nelle pagine del MD e altre pubblicazioni. Ma nonostante questo, molti atleti che sono completamente disperati, che (probabilmente non leggono articoli scientifici) sono indirizzati all’Istituto Kolgan, i cui problemi sono stati causati appunto dal fatto che si sono addestrati secondo i metodi dei bodybuilder.

Ma per risolvere questo problema è abbastanza semplice. Periodicizzare la tua formazione di forza. In altre parole, dividete l’anno in cicli, durante ciascuno dei quali eseguirete vari lavori di potenza. Ma, prima di entrare nei dettagli, vorrei darvi alcuni ulteriori avvertimenti.

Non organizzare allenamenti lunghi

Tali programmi sono spesso pubblicati in varie riviste l’angolo del fitness scheda massa. Questi programmi voluminosi – e, presumibilmente, i giganti raffigurati nelle foto sono addestrati su di loro – possono richiedere fino a diverse ore. Questo inganno è dovuto a molte ragioni, il più importante dei quali riguarda gli ormoni anabolizzanti. Il corpo umano è in grado di apprendere i benefici della formazione di resistenza per un massimo di 45 minuti scheda palestra. Dopo di che, il livello di questi ormoni comincia a diminuire, si crea stanchezza neurologica e si lavora ulteriormente con i pesi diventa improduttivo.

A proposito, la formazione lunga non è utile anche per la costruzione della massa muscolare. Anche il grande Dorian Yates non trascorre più di 40 minuti nel corridoio.

Per quanto riguarda i rappresentanti di altri sport, anche loro non possono permettersi di passare in sala ore dopo un’ora. Ci vuole troppo tempo e sforzo, che dovrebbero spendere per praticare le competenze tecniche nel loro sport. E per raggiungere il massimo livello di competenza in qualsiasi sport, ci vogliono 15-20 anni.

Non c’è bisogno di un numero enorme di set e ripetizioni

Per quegli atleti il ​​cui obiettivo è quello di aumentare il potere, posso dire che se fanno 6 set o più in qualsiasi esercizio – sono fondamentalmente sbagliati. Soprattutto se sono puramente set di bodybuilding, composti da 8-10 ripetizioni. Quando fai 5 ripetizioni, la maggior parte delle fibre di potenza veloci del tessuto muscolare si stanca e smette di restringersi. Se non funzionano, allora il loro potere, rispettivamente, non aumenta scheda palestra.

È per questo che anche l’idea di spremere un’altra forza di ripetizione non è autorizzata. Se stai lottando per estrarre una o due ripetizioni in un insieme tipico di bodybuilding, quasi tutte le fibre di potenza cessano di essere innervate. E se le fibre muscolari non sono innervate, allora i tuoi sforzi su di essi non hanno funzionato, anche se letteralmente è scesi dalla tua pelle.

Non cercare di allenare, nonostante le lesioni

Se ti alleni senza prestare attenzione al trauma, è solo stupido. Se mi ci sono voluti per il mio cavallo giaceva immobile 6 mesi, allora tutto ciò che a questo scopo è stato necessario fare – è quello di rendere un paio di volte per saltare sopra una piccola barriera quando lei ha mostrato segni di tendinite. Eppure nelle sale si possono spesso vedere stupidi che, dopo aver riavvolto le ginocchia ei gomiti malati, continuano a disegnare pesi enormi.

Questo non è affatto un segno di coraggio scheda palestra: allenare, bendare tutte le articolazioni, pur essendo simile alla mummia egiziana. Piuttosto, mostra la stupidità di questa persona l’angolo del fitness scheda massa. Il mio amico, il leggendario Mr. Olympia Larry Scott è uno dei migliori bodybuilder del mondo. La sua esperienza in campioni di allenamento è di 30 anni. Ecco le sue parole sagge: “Se non puoi eseguire esercizi senza dolore nella zona danneggiata, non farlo affatto”.

Pompaggio e bruciatura – non indicatori di base

Così il “pompaggio” lodato è semplicemente un aumento temporaneo della dimensione e della rigidità del muscolo, causato da un aumento di afflusso di sangue e acqua in esso. Durante un periodo di tempo questo può aumentare la resistenza del corpo costruendo più capillari nel muscolo. Ma questo non ha nulla a che vedere con il potere dell’atleta. La bruciatura post-formazione è solo l’accumulo di acido lattico. Quando siete a un livello superiore alla media, gli acidi lattici e altri accumulano nei muscoli, abbassano l’equilibrio acido-base e, letteralmente, cominciano a bruciare. L’aumento dell’acidità influisce anche sulla trasmissione nervosa, fermando le contrazioni muscolari anche prima che l’acido provoca danni. Il sangue scorre verso il muscolo, lo “pulisce” e la sensazione di bruciatura si arresta scheda palestra. Ancora, nel tempo, questo aiuta ad aumentare la resistenza muscolare, ma non un unico collegamento in questa catena di reazioni del corpo non influisce sull’aumento del potere.

La forza e la massa sono due cose diverse

scheda palestraLa maggior parte delle regole di bodybuilding, di cui sopra, contribuiscono realmente alla costruzione della massa muscolare. Aumentano il contenuto di acqua nei muscoli e il flusso di sangue nei muscoli. Inoltre, aumentano lo spessore del sarcolemma – la membrana che copre le fibre muscolari scheda palestra. Inoltre, addensano le fibre muscolari, in particolare lenta a taglio, orientate alla resistenza e promuovono la suddivisione di alcune fibre e la formazione di fibre fighe. E soprattutto, in coloro che usano gli steroidi anabolizzanti, l’angolo del fitness scheda massa contribuiscono alla crescita di quelle fibre disfunzionali, dal momento che la loro direzione non coincide con la direzione della contrazione muscolare. Tutti questi effetti insieme portano ad un aumento del volume muscolare. Ma l’aumento del potere è piuttosto insignificante.

Infatti, gli atleti esperti possono scoprire da sé che tutte queste tecniche di bodybuilding sopra descritte riducono il potere. Questo è facile capire se immaginate che la formula della forza umana coincida con la formula generale della forza nell’universo: E = M * C2. La forza prodotta dal corpo è la sua massa moltiplicata per il quadrato della velocità. Quindi vedi che la forza è più dipendente dalla velocità che dalla massa.

Per spostare l’arto con la massima velocità, il corpo usa fibre muscolari veloci. Il resto dei muscoli sta aspettando nelle ali. E, se pensi che il peso eccessivo non contribuisca a un movimento più lento, prova a eseguire 400 metri con una cintura di 5 chilogrammi.

In qualsiasi libro di testo elementare sulla fisica leggerai che la forza necessaria per spostare e accelerare un oggetto da uno stato di riposo aumenta con la massa crescente dell’oggetto. Così, più massa muscolare per un certo livello di forza di contrazione, più lento si muove e meno potenza che può svilupparsi. L’utilizzo di numerose tecniche di bodybuilding ti renderà più massiccio, più lento e meno potente.

Contrariamente alla formazione dei bodybuilder, il compito principale di allenamento power training è quello di sviluppare la massima forza di taglio per ogni chilogrammo di massa muscolare. Allo stesso tempo, si ottiene anche un bel corpo, ma allo stesso tempo un notevole potere. Se non sei un bodybuilder, allora non hai bisogno di una massa muscolare eccessiva. Quello che ti serve è i muscoli che sono in grado di produrre il massimo sforzo per il loro volume. Nel linguaggio della fisica, maggiore è la forza di un corpo di una certa massa, più veloce e più potente il movimento.

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Qual è l’intensità della formazione nel bodybuilding?

Aumentare l’intensità della formazione è una forte diminuzione del tempo di riposo tra i set shrugs ai cavi bassi.

Con una maggiore intensità di allenamento, i muscoli saranno forniti più attivamente con sangue e ossigeno, il che significa che la loro prestazione aumenta, migliorerà la salute del sistema cardiovascolare e aumenta la capacità aerobica del corpo.

Perché ancora bisogno di aumentare l’intensità della formazione?

scheda allenamento definizioneQuanto investite, esattamente tanto e avrai. Il più duro è il lavoro, maggiore è il risultato. Nel bodybuilding, lo stesso. Sotto la condizione di un programma ben progettato, solo un duro lavoro vi darà il corpo che hai sognato.
Tuttavia, anche il lavoro più persistente di tanto in tanto prende l’atleta all’altipiano di allenamento. Questa condizione, che non sono riusciti ad aumentare il peso a vuoto, che ogni ripetizione è attraverso il potere, e il processo di recupero è chiaramente in ritardo, anche se si, come, fare tutto come prima.

Da questa situazione ci sono due modi: nel primo caso, si riduce il peso operativo del 25-30%, e poi gradualmente aumentando, cercando di scivolare attraverso un plateau; nel secondo caso, si aumenta immediatamente l’intensità della formazione, scuotendo i muscoli adattati shrugs ai cavi bassi. Uno dei modi principali per aumentare l’intensità è una forte diminuzione del tempo di riposo tra i set.
Vale anche la pena di pensare ad aumentare l’attività delle attività degli atleti che si trovano in uno stato di preparazione per la concorrenza. Questo aiuterà a perdere grasso in eccesso, aggiungere muscoli al sollievo e portarli alla forma ideale.

Intensità della formazione e bruciatura del grasso

Per raggiungere il tasso di combustione ottimale del grasso, si dovrebbe lavorare con tale intensità che il cuore funziona 70-85% delle sue capacità. Il livello dell’ultimo può essere calcolato con la formula: 200 meno la tua età.

Per determinare l’intensità dell’esercizio, misurare l’impulso
Negli esercizi a bassa intensità – 20 minuti e più a un carico di circa il 50% della capacità cardiaca massima – le riserve di grasso forniscono fino al 90% dell’energia.

Durante l’esercizio aerobico con l’esercizio cardiaco, circa il 75% brucia meno grassi (circa il 60%), ma il corpo perde più calorie totali, incluse quelle “grasse”.

scheda allenamento definizioneSecondo i risultati degli esperimenti, se carichi il cuore al 50% della sua capacità massima, bruciate 7 calorie al minuto, con il 90% di loro – grasso, shrugs ai cavi bassi. Con un carico del 75% al ​​minuto, 14 calorie vengono bruciate, di cui il 60% è grasso. Così, nel primo caso, bruciate solo 6,3 grassi “grassi” al minuto (0,9 x 7 calorie) e nel secondo – almeno 8,4 (0,6 x 14 calorie). Cioè, con una maggiore intensità di allenamento, si bruciano più calorie di grasso.
Se è difficile da allenare con un alto grado di efficienza, prova a aumentare la durata dell’allenamento – allora puoi bruciare la stessa quantità di grasso come se fossi impegnato intensamente, ma meno in tempo.
Per aumentare il tasso di bruciatura del grasso, aumentare gradualmente la durata dell’esercizio aerobico da 30 a 60 minuti. O coprire distanze più lunghe. Ad esempio, avendo eseguito su una pista di 1,5 km, spenderete circa 100 calorie. Eseguire 8 – e bruciare 500.

Un altro fattore associato alla durata delle classi è la loro frequenza: più spesso sei impegnato, più calorie si spenderà.
L’intensità della formazione della forza dipende dal peso che puoi aumentare. I tuoi muscoli diventano più attivi – diventano più forti e si sviluppano meglio, è necessario cercare di dare loro un sacco di lavoro. Più massa muscolare che si costruisce, più efficace il tuo corpo sarà bruciare i grassi.

Avvertimento

Per aumentare l’intensità della formazione è solo per gli atleti che già hanno qualche esperienza nel bodybuilding, poiché il corpo deve essere pronto per tali carichi. Coloro che si trovano sul pianoro i principianti sono consigliati di seguire il primo percorso e di rimuovere un po ‘del carico, poi di aumentarlo gradualmente.

L’angolo del Fitness – Scheda allenamento

Perché è fitness a casa – è conveniente?

Molte persone hanno sentito parlare dei professionisti in palestra l’angolo del fitness scheda massa. Ma sapete degli aspetti positivi della formazione a casa? Tocchiamo alcuni di loro, quelli più importanti.

l'angolo del fitness scheda massa1. Risparmia tempo. Probabilmente, questo è il momento più importante. Le lezioni in palestra durano un’ora o più. Aggiungi qui il modo avanti e indietro (specialmente se il fitness club è lontano da casa), e si scopre che dalla pianificazione sarà necessario allocare per la formazione almeno tre ore. Se sei libero come il vento, non hai lavoro, o famiglia, né studi – questo non è un problema. Ma se in un programma molto stretto è difficile individuare anche mezz’ora per te, la ricerca di ore gratuite per lo sport è molto complicata. Ma trovare mezz’ora per una formazione intensiva a casa è molto più facile. Ma meglio di tutti, se è strettamente un certo tempo – questo approccio aiuta l’autoorganizzazione e la disciplina.

2. Risparmio di denaro. La forma fisica per perdere peso a casa sarà molto più conveniente rispetto alla formazione in un club sportivo – non c’è bisogno di acquistare un abbonamento costoso, spendere soldi sulle attrezzature sportive. Il massimo che dovrai acquistare per esercizi di casa – un tappeto speciale, maglietta e pantaloncini poco costosi. Forse avete bisogno di qualche attrezzatura ginnica elementare – manubri, corda, hula-hoop, videocassette di allenamento. Ma comunque costano molto meno di un abbonamento e la formazione video può sempre essere scaricata su Internet o visualizzata online.

3. Assenza di complessi. L’angolo del fitness scheda massa. Non è un segreto che molte ragazze siano imbarazzate dal loro corpo. Le classi nel club sportivo sotto le curiose (e valutative) l’angolo del fitness scheda massa opinioni di decine di tirocinanti nelle vicinanze per tali persone si trasformano in una vera tortura. Ma se si sta facendo fitness a casa per i principianti, nessuno prenderà in considerazione la tua pancia sporgente o fianchi pieni, non ridere di movimenti inepti e non ronzio sull’orecchio con consigli fastidiosi.

Perdere peso a casa: quello che devi sapere l’angolo del fitness scheda massa

Se i nostri argomenti ti hanno persuaso, allora è solo a voi scegliere il pacchetto di formazione più ottimale. Il modo più semplice, ovviamente, è quello di utilizzare lezioni video pronte. Ma tu puoi scegliere gli esercizi, concentrandosi sulla tua formazione fisica.

Uno dei principali errori dei tirocinanti è la scelta del carico solamente per i luoghi problematici – ad esempio, solo per la stampa o solo per sacerdoti, gambe, ecc. Questo è fondamentalmente sbagliato: gli esercizi fisici per perdere peso a casa devono includere tutti i gruppi muscolari – sia problematici che non problematici. Ciò aiuterà ad evitare la sproporzione nella figura e rendere l’intero corpo bellissimo. Inizia con semplici esercizi e piccoli approcci, ma, dopo aver raggiunto il regime, aumenta gradualmente il carico.

l'angolo del fitness scheda massaDopo aver deciso con addestramento, non dimenticate che sarebbe bello rivedere il proprio cibo. Sottile su verdure, frutta, prodotti lattiero-caseari. Carne di maiale, carne di manzo, montone è meglio sostituito con pollame (soprattutto tacchino utile), pesce, frutti di mare – contengono proteine ​​che aiuta a costruire massa muscolare. L’ultimo pasto è meglio finito fino alle 19.00, ma dopo questo limite di tempo solo per il tè senza zucchero o acqua chiara l’angolo del fitness scheda massa.

A proposito, di bere. Bere più liquido, aiuta a rimuovere le tossine dal corpo, riduce la sensazione di fame, aiuta a ripristinare la forza dopo l’allenamento. È meglio bere acqua pura, non carbonata, succhi di frutta appena spremuti senza dolcificanti. Durante l’esercizio fisico è meglio distribuito assunzione di liquidi come segue: circa 1,5 tazze di acqua da bere per un paio d’ore prima del vostro allenamento, anche mezzo bicchiere – 20 minuti prima che il potere del workout, e di nuovo dopo 1,5 tazze. Così evita una forte disidratazione e una debolezza imminente.

Non dimenticare di prendersi cura della pelle. Per rafforzare durante la lezione a casa fitness dieta, renderlo più flessibile, utilizzare creme per il corpo (creme idratanti possono essere ordinari, ed è possibile e con effetto lifting), avvolge (almeno tre volte a settimana). Il buon effetto dà un coppettazione massaggio – e perdere peso è più veloce e la pelle visibilmente più tonica, sbarazzarsi di irregolarità.

 

 

L’angolo del Fitness – Scheda allenamento-massa-n2

l'angolo del fitness scheda massa

Il programma di formazione per un insieme di massa muscolare

Per cominciare, riportiamo brevemente che c’è una serie di massa muscolare l’angolo del fitness scheda massa. Infatti, questo è l’adattamento dei muscoli ai carichi fisici che ricevono durante la formazione, attraverso l’ipertrofia. Il dolore dopo la sessione, associato all’accumulo di acido lattico nelle fibre formate durante la rottura dei carboidrati, è una conseguenza diretta del fatto che una visita alla palestra non era inutile.

l'angolo del fitness scheda massaIl criterio principale per scegliere gli esercizi per l’aumento di peso è esercizi “lenti” con una massa più grande e un piccolo numero di ripetizioni, da 8 a 12. È indispensabile che i muscoli siano il più a lungo possibile in uno stato di tensione. In altre parole, è necessario sollevare e abbassare lentamente il bar.

Più di tre o quattro volte alla settimana per visitare la sala non c’è senso, altrimenti non ci sarà restaurazione dei muscoli, e quindi non ci sarà crescita. È meglio praticare il lunedì – mercoledì – venerdì, dando al corpo una pausa dopo ogni allenamento.

La base del programma di addestramento per la massa è esercizi di base: pressa per panchina, squat con asta e sollevatore. Sotto, verrà descritto un insieme di esercizi trenbolone prezzo per tre giorni, grazie ai quali l’aumento mensile della massa è fornito semplicemente, ovviamente, a condizione che venga rispettato il regime di addestramento, nutrizione e riposo.

Importante! Prima dell’allenamento, è necessario un riscaldamento: una serie di semplici esercizi, come l’oscillazione di mani e piedi, torsione del tronco, stretching. Per portare il corpo nel tono appropriato, aggiungere 10-15 minuti di bici da palestra o treadmill a un ritmo medio. Ora puoi iniziare a formare.
Prima di pompare i gruppi muscolari isolati, ha senso fare esercizi per tutti i gruppi muscolari per due settimane senza dividere per prepararsi per ulteriori stress. Dopo aver suddiviso il principio seguente: gambe – spalle, petto – tricipiti, indietro – bicipiti. Alla fine di ogni allenamento, fare gli esercizi stampa.

Il programma di formazione per un insieme di massa muscolare

Gambe – spalle

Probabilmente l’allenamento più duro. Per qualche ragione, molti non amano rovinare i loro piedi, perché credono erroneamente che ciò non è necessario. Ci affriniamo a dissipare questo mito – le gambe, oltre alla crescita muscolare, danno un potente impulso alla crescita di altri muscoli. Questo è dovuto al fatto che durante l’allenamento il sangue scorre agli arti inferiori anabol e stimola il rilascio del testosterone – un ormone che dà la crescita muscolare.

Seno – tricipiti

Il principio di questa formazione è costruito sul fatto che qualsiasi pressione sul petto, parallela ad un buon tricipito del carico. Pertanto, dopo aver eseguito gli esercizi sul tricipite dopo gli esercizi, sei molto bravo a risolvere entrambi i muscoli.

Indietro – bicipiti.

E infine il terzo giorno di allenamento e il turno della schiena e dei bicipiti l’angolo del fitness scheda massa.

l'angolo del fitness scheda massaIn ogni esercizio, è necessario eseguire da 3 a 4 approcci l’angolo del fitness scheda massa. Nel primo approccio, fare un esercizio con un peso, con il quale è possibile masterizzare non più di 12 ripetizioni. Nel secondo, aggiungere un po ‘di peso e fare 10 ripetizioni. Nel terzo, aumentare nuovamente il peso leggermente e fare 8 ripetizioni. Riposo tra set 1-2 minuti, tra esercizi 3 minuti. Quando questo ritmo di formazione diventa familiare a te, aumenta il numero di approcci a 4 in ogni esercizio, proporzionalmente aggiungendo peso.

Dopo circa 3 mesi di allenamento, per gli atleti più coraggiosi è possibile aggiungere un altro allenamento leggero opzionale a settimana. Il quarto giorno offriamo la stampa e gli esercizi con il nostro peso. La pressa deve essere pompata ogni volta alla fine dell’allenamento boldenone undecylenate, questa volta aumenta il carico. Accendere il programma di sollevamento e spinta. Ciò è fatto per dare un diverso tipo di carico sulla muscolatura, l’angolo del fitness scheda massa che fornirà una rapida crescita della massa, della forza e della resistenza.

Ebbene, in linea di principio, è tutto. C’è ancora molta varietà di tecniche, e il sopra descritto è ben lungi dall’unico, ma uno dei più semplici e più efficaci. Lavorate duro, fate tutti gli esercizi del programma di addestramento per aumentare il peso e sarete dotati di una crescita stabile del muscolo. Successi e nuovi successi, amici!

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scheda allenamento massa

Il programma di formazione per l’assunzione di massa

Il programma di formazione per scheda allenamento massa il reclutamento di massa è un programma di formazione di base progettato per aumentare il volume muscolare totale. Questo programma non implica una specializzazione per alcuni gruppi muscolari. In generale, questo modello di formazione dovrebbe essere il prossimo dopo il programma di formazione per i principianti.

scheda allenamento massaAd ogni esercizio, ogni programma, tutto in bodybuilding e fitness, il suo posto e il tempo. Prima di tutto, hai ripristinato i muscoli, ha lavorato su neurosvyazyu, che aumenterebbe l’efficacia della tua formazione futura. Ora è il momento di approfittare delle risorse accumulate e, naturalmente, si pone la domanda in cui avviare la tua carriera sportiva.

Il corpo umano è un meccanismo molto equilibrato e conveniente. Equilibrio significa che è impossibile sviluppare alcuni muscoli e qualità muscolari in isolamento da altri. La redditività del corpo risiede nel fatto che non sprecherà energie e risorse inutili, se non ci sono buone ragioni. Pertanto, affinché vi sia l’ipertrofia delle fibre muscolari, è necessaria una progressione dei carichi.

Infatti, l’ipertrofia muscolare è il modo del corpo di adattarsi al nuovo ceppo che si dà ad esso ad ogni allenamento. Ecco perché il carico dovrebbe progredire, se vuoi progredirti. Ma, dal momento che il corpo cerca costantemente di essere in equilibrio, il rapporto tra la massa dei diversi muscoli è molto difficile da cambiare. La conseguenza di questo è che i piccoli gruppi muscolari non possono crescere senza grandi. Inoltre, allenando grandi gruppi muscolari, facendo esercizi di base, è più facile progredire il carico.

scheda allenamento massaDa quanto sopra detto, è facile guadagnare la massa muscolare agitando grandi gruppi muscolari con esercizi di base. Per non reinventare la ruota, il programma di formazione per l’assunzione di massa e seguire queste semplici regole. Qui voglio fare una prenotazione e dire che queste regole sono rilevanti per tutti i programmi di formazione, ma la loro applicazione varia a seconda dello scopo della formazione. I programmi di allenamento per gli atleti più avanzati usano molti trucchi, come la microperiodizzazione, la macroperiodizzazione, i drop-set e molto altro ancora scheda allenamento massa.

In questo caso, utilizzare tutti questi strumenti non è significativo. Innanzitutto, riducono solo l’efficienza della crescita dei muscoli e, in secondo luogo, la loro efficacia sarà più bassa se ne avete bisogno se li applicate prematuramente. L’efficienza attuale è ridotta perché questi strumenti riducono semplicemente l’intensità del carico o viceversa l’azionamento in sovrainsegnamento e i muscoli semplicemente non avranno le risorse per recuperare. L’efficacia futura scenderà perché queste tecniche non saranno qualcosa di nuovo per il corpo e pertanto non dovranno essere adeguate per loro. È già stato detto in precedenza che l’ipertrofia delle fibre muscolari è un processo di combattere l’organismo con mutevoli condizioni esterne.

Il programma di formazione per l’assunzione di massa ha bisogno di un altro! La parola “restaurazione” era già pronunciata sopra. L’organismo ha bisogno di risorse affinché possa essere ripristinato dalla formazione alla formazione. Pertanto, devi abbandonare l’alcol, avere abbastanza sonno e applicare una dieta per bodybuilder. La cosa principale è che l’equilibrio del contenuto calorico della vostra dieta quotidiana è positivo scheda allenamento massa. Sì, è necessario consumare più calorie di quanto non si spendono.

scheda allenamento massaUna condizione importante per il recupero è la divisione di formazione, quando in una formazione ti scaldi un gruppo muscolare, quello successivo, che consente al primo di riposarsi e riprendersi per un tempo più lungo. Durante il recupero, il corpo raggiunge un punto di picco – sovracompensazione, scheda allenamento massa, quando il muscolo diventa più grande e più forte, è quando deve essere addestrato. Avrete bisogno di una divisione di formazione di tre giorni.