Scheda di Allenamento: Massa in Multifrequenza N°1

allenamento stripping

Facendo in palestra, le persone schede palestra possono esercitare una delle due obiettivi: aumento della massa muscolare o la perdita di peso, e “asciugatura“. Se lo scopo principale della formazione è quello di aumentare la massa muscolare, prima di esercizio dovrebbe mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine.

Assunzione di grassi dovrebbe essere minimo. Ci sono rigorosi limiti di tempo i pasti. Potere di esercitare allenamento entro e non oltre un’ora prima di andare in camera, ma non più di 90 minuti. Questa volta dipende dalla gravità e la digeribilità del cibo che si mangia. Durante l’allenamento, non si può avere fame. Ma non si può essere in sé satolli, perché interferisce con lo sport – riduce la resistenza e può provocare conati di vomito.

Carnitina si trova in molti alimenti (carne magra di manzo, maiale, agnello, merluzzo, latte). Tuttavia, scinde trattamento termico L-carnitina, se è presente nel corpo svantaggio dose raccomandata di determinate preparazioni contenenti carnitina. Questo materiale è eccellente ammorbidisce i segni negativi dell’invecchiamento scheda multifrequenza massa – la formazione di placche di colesterolo ax fitness, l’emergere di grasso corporeo in eccesso, perdita di memoria, ristagno di sangue.

Bicipiti e soprattutto la sua formazione

scheda multifrequenza massaBel corpo è una raccolta schede palestra di molte caratteristiche, uno dei quali sviluppati muscoli. Alcuni dei più spettacolari e bella è i muscoli addominali, petto e bicipiti. Questo articolo descrive come per fare una bella bicipiti. Esso comprende due parti: la testa lungo, si trovano sulle mani esterne, e un breve testa, situata nella parte interna.

Entrambe le teste sono tratte dal braccio e collegati alla tuberosità del raggio muscoli della gamba, un picco noto del bicipite. Infatti, agisce sul braccio bicipite flessione. Ciò significa che tutti gli esercizi per bicipite sono ridotte allo stesso tipo di movimento. Bicipiti è uno dei muscoli degli uomini più popolari i: è chiaramente visibile e ha una bella forma. E ‘sempre stato un simbolo di forza e potenza.

Estensione delle mani. Lo stesso esercizio, solo il bilanciere o manubri dovrebbe prendere una presa inversa (palme verso il basso). Buona sforzare i estensori del polso, scheda multifrequenza massa.

bicipiti ricciolo con un bilanciere in polsi dietro la schiena in piedi. Non è così difficile come sembra. Avvicinare la cremagliera con l’asta indietro e prendere un guscio presa diretta (palmi rivolti verso il basso). Seguita da bracci flesso-estensione del polso, gomiti rimangono stazionari.

Rotazione delle spazzole simulatore blocco. Le camere moderne hanno abbastanza simulatori eccezionali per i diversi gruppi muscolari. Avambraccio anche ricevuto un simulatore di blocco. Scheda multifrequenza massa. Ha una manopola collegata ad un carico regolabile. La maniglia schede palestra deve abbracciare il giusto grip e girare movimenti regolari. Si dovrebbe garantire che il lavoro ha coinvolto solo l’avambraccio: gomito e armarsi chiaramente indicato. Quando si ruota il filo metallico maniglia ferita finché il peso massimo non si gonfia. La versatilità degli esercizi è la possibilità di ruotare in entrambe le direzioni. In questo caso, il carico cade su diversi muscoli dell’avambraccio: flessori ed estensori. L’esercizio fisico può aumentare significativamente la forza della presa.

Quello che hai bisogno di mangiare per ottenere la massa muscolare: qualche suggerimento

In parte, sono d’accordo con queste affermazioni, ma non sono d’accordo con l’affermazione che “bisogna mangiare tutto quello che vedi”. Dopo tutto, divorare tutto ciò che viene ai tuoi occhi, insieme alla massa muscolare, nel tuo corpo accumulerà grasso. Beh, chi ha bisogno di muscoli burn boot camp wake forest che non possono essere visti comunque, a causa del grasso sottocutaneo di qualche centimetro di spessore. Quindi ti dirò un’altra dichiarazione: “Mangia molto, ma mangi bene”.

Di seguito, ho dipinto una piccola lista di suggerimenti che ti aiuteranno a capire come mangiare per ottenere la massa muscolare. Beh, anche più in basso, troverai un elenco di prodotti gambe grosse che puoi gettare il tuo corpo almeno per tutto il giorno.

Le regole di base dell’alimentazione per un insieme di massa muscolare

Non inseguire il peso

La prima e molto importante regola. Non prestare attenzione alle scale, la cosa importante è quello che vedi allo specchio. Dovresti avere una pressa di sollievo, e non un grasso sul tuo stomaco. I muscoli devono essere disegnati, anche se non sono grandi. Chastando il peso, cercando di ottenere il più possibile, si comincia a mangiare, è orribile, se solo per raggiungere il bar coveted, e alla fine di 10 hai segnato chilogrammi, 7 di loro grassi.

Proteina

La carne è il miglior cibo per un atleta La proteina è la base di tutto. È grazie alla proteina che i muscoli crescono. Funziona come un materiale da costruzione, da cui, un mattone, dietro un mattone crescono le montagne dei muscoli scheda multifrequenza massa. La proteina deve mangiare molto. In alcune riviste sportivi consigliamo che ci sono fino a 4 grammi di proteine per chilogrammo del tuo peso l angolo del fitness, che a mio modesto parere è molto. Non stiamo cercando di arrivare al podio “Mr. Olympia”, il nostro compito è solo di stirare bene. Pertanto, raccomando di utilizzare 2 grammi di proteine per chilogrammo del tuo peso. Se pesate 80 chilogrammi, allora dovreste mangiare ~ 160 grammi di proteine al giorno. Molte proteine sono contenute in prodotti quali: carne di manzo, maiale, pollo, formaggio, latte, polveri proteiche, pesce, uova, legumi, scheda multifrequenza massa. carboidrati

Piatto di farina d’avena è il miglior inizio della giornata

scheda multifrequenza massaCarboidrati, specialmente i “cattivi carboidrati”, a mio avviso, il principale nemico dell’umanità. Certamente, i carboidrati, questa è una grande fonte di energia scheda multifrequenza massa. Se la proteina è un materiale da costruzione, i carboidrati sono costruttori che lo fanno appendere. Ma i carboidrati dovrebbero essere corretti. Se si vuole aumentare la massa muscolare di qualità sculpt tulsa, eliminare dalla vostra dieta i “carboidrati cattivi” – ogni sorta di panini, fast – cibi, dolci, pane bianco, e tutte le cose che si sente così bene. La vostra dieta dovrebbe consistere di cento per cento dei “giusti” carboidrati – un porridge, cereali e ortaggi. Mangia 3 grammi di carboidrati per chilogrammo del tuo peso. Inoltre, si dovrebbe cercare di consumare carboidrati prima di allenarsi e subito dopo, tutti gli altri pasti dovrebbero essere costituiti principalmente da proteine. Ma se avete una necessità maniacale per dolce, scegliete due giorni alla settimana, in cui puoi permetterti di mangiare un po ‘. Inoltre, è auspicabile che questi giorni siano stati addestramento. Mangia un po ‘del tuo cioccolato preferito o del tuo panino preferito, subito dopo un allenamento duro, mi creda, il corpo non noterà.

Calorie

Non è più un segreto che, al fine di costruire la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quanto si spende. Ma non prendete questa frase con entusiasmo, altre calorie ancora nessuno per il bene non ha portato. Scopri quante calorie hai bisogno per mantenere la tua vita e aggiungi a questo numero 400, questo sarà il tuo tasso di calorie giornaliero. Ad esempio, se si pesa 80 chili, e si Esercizio 3 – 4 volte a settimana, si dovrebbe mangiare ogni giorno circa 3000 calorie.

Scheda di Allenamento: Forza con progressione settimanale

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In generale, la mattina non è auspicabile. Il corpo è ancora di svegliarsi e tè o caffè, ci sembra essere una scelta ideale. Per svegliarsi.

E perché non hai voglia muscoli paravertebrali di? Perché scheda forza sera pereeli! Facile la prima colazione, e poi di nuovo dopo la cena in qualche modo Steroidi Anabolizzanti Online e da qualche parte, ci avventiamo sul cibo la sera e non ne ha mai abbastanza! Sembra essere stufo, ma voglio qualcosa Steroidi Legali in Italia di diverso. Tuttavia, una sensazione familiare? Così abbiamo mangiare troppo la sera. Poco prima di andare a dormire. E che mangiano di notte è male scritto e detto tante … Così sustanon ciclo, Pere di notte, al mattino non ci sarebbe desiderabile a tutti! E difficile alzarsi dal letto! E alzarsi dal letto, il massimo che si può mangiare – caffè o tè con un panino … Ma dove, dopo una colazione così analisi del cammino di prendere il potere? E se è la prima colazione bodybuilder? Come nello sport, se le normali funzioni vitali di energia particolarmente carente? Solo una via d’uscita – a pranzo! Hai solo bisogno di allenarsi a colazione, e poi il problema di eccesso di cibo durante la notte sarà scomparire da solo! Se la sera non è molto da mangiare, poi il sonno sarà la mattina dopo un buon appetito sarcomero!

scheda allenamento forzaSono diventato subito chiaro che tutto questo dovrebbe essere preso come modello. E ho cominciato a impatto allenamento …
Un mese dopo, ho appena scheda forza trascinato i suoi piedi. E alla fine, ovviamente, mi sono arreso. Tuttavia, quando ho lasciato cadere un isoladipurezza.com numero di set 50-70 al 10-15 scheda allenamento forza, si diede abbastanza riposo tra gli allenamenti, e, soprattutto, peso ridotto, con me c’era solo il cambiamento magico: di massa senza precedenti saltato! Per un paio di settimane ho guadagnato 4 kg!
Quindi qualsiasi sciocco potrebbe indovinare che il motivo era un cambiamento di modalità di allenamento. Ma non ero un pazzo. Ero un bodybuilder aprire palestra crossfit che è ossessionato con il romanticismo di grandi scale. Mi sentivo come un uomo che nakonetsto recuperato e può tornare alla vita normale. Ancora una volta, sellai grande peso! Questa volta, ho guidato stessi completamente panca declinata.

I primi anabolizzanti / steroidi androgeni è entrato ufficialmente il commercio nei primi anni ’50. E dopo un decennio, la maggior parte dei prodotti venduti oggi è stato sul mercato. perché di recente c’è stato solo un piccolo numero di nuovi farmaci, la sopra citata di cui solo relativamente vecchia. Naturalmente, in tutti questi lezioni di step anni ci sono stati alcuni cambiamenti, in particolare in relazione al settore del farmaco steroideo. Molti farmaci ritirati dal commercio, alcuni hanno sorti altrove con un altro nome e ri-venduto negli anni ‘80 aggiunto alcuni nuovi. Gli steroidi sono ancora considerati il ​​mezzo più efficace per migliorare i risultati sportivi. Già negli anni ’50 sindrome di poland alonso sono saldamente vinto il suo posto nel mondo dello sport.

Formazione sbagliata scheda allenamento forza

Allenamento con i  scheda forza pesi deve essere intenso adduttore a causare lo stato del corpo di catabolismo. È la presenza di questa condizione steroidi sono più attivi. Un atleta può raggiungere un tale stato del corpo da regolare faticoso scheda allenamento forza. Tenete a mente che la formazione di peso è un incentivo a “aspirazione” di steroidi anabolizzanti nelle cellule muscolari scheletriche. Senza steroidi stimolazione intensa non ha i muscoli di esposizione corretta.

Gli studi dimostrano che se la vostra dieta contiene abbastanza calorie, proteine ​​e carboidrati, così come i supplementi necessari, allora potete beneficiare di sovraesecuzione per costruire più velocemente muscoli forti.

Diversi studi all’Università di Connecticut hanno confermato che se i muscoli vengono sottoposti a sovraesecuzione per due settimane di fila, essi crescono molto più velocemente e la persona addestrante sopporta facilmente questo carico. La cosa principale è quella di smettere di sovraesecuzione, finché non si trasformi in un scheda allenamento forza.

Pertanto, secondo il programma, si allenano le mani tre volte alla settimana – dalla terza alla quinta settimana e poi andare a un allenamento a settimana. Inoltre suggerisco, dopo la sesta settimana, di dare un po ‘di riposo e di esercitare le tue mani solo una volta alla settimana prima di iniziare seri programmi.

Muscoli incredibili del braccio

scheda allenamento forzaL’allenamento intensivo a tre volte, dando un sovraccarico muscolare, è stato progettato per portare i muscoli in uno stato di shock, provocando così la loro rapida crescita e, inoltre, danno l’effetto di accumulare il carico necessario per la costruzione dei muscoli, scheda allenamento forza.

Durante l’allenamento, i geni muscolari vengono attivati ​​nel tessuto muscolare, responsabili di molti processi, come la crescita muscolare e la maggiore resistenza.

Ad esempio, con formazione costante, alcuni geni vengono attivati, in conseguenza del quale il tessuto muscolare è rapidamente costruito, vale a dire. aumenta la dimensione e la forza dei muscoli. Questi geni vengono normalmente attivati ​​per diverse ore, a volte per diversi giorni.

Se la formazione è regolare e la durata richiesta dura, è possibile ottenere una maggiore attivazione dei geni e, di conseguenza, una crescita ancora maggiore della massa muscolare. Questo è il cosiddetto effetto di accumulo di carico.

Spiega: durante la formazione, un gene specifico responsabile della crescita muscolare viene attivato del 100%. Dopo la formazione, la sua attività diminuisce gradualmente per diversi giorni in modo tale che il primo giorno dopo aver allenato la sua attività è ancora di circa il 75%, il secondo giorno fino al 50% e il terzo giorno solo il 25%. Di conseguenza, il quarto giorno dopo la formazione, la sua attività torna al livello iniziale, scheda allenamento forza.

Se si allena il quarto giorno dopo l’allenamento precedente o più tardi, il gene viene nuovamente attivato al 100% dell’attività iniziale.

 

Scheda di Allenamento: Massa con tecnica stripping

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Amino influenzare in modo efficace tutto il corpo. Esse permettono al corpo di recuperare rapidamente da allenamenti intensi e prevenire la disgregazione muscolare.

Danni alle proteine nella nutrizione tecnica stripping sportiva. Alcune persone credono che gli integratori sportivi con una proteina avente un effetto negativo sul corpo.

Soprattutto “piacere” di sentire di dilettanti magre che assicurano tutti quanti che la proteina è una chimica del male. Che da esso deriva l’impotenza finale, e subito dopo la sua pelle si afflosciò, quasi al pavimento. Ma lasciamo questi pensieri sulla loro coscienza allenamento stripping. Perché per loro il danno di proteine è evidente e convincerli altrimenti difficile, e non è necessario.

allenamento strippingCorrettamente scelto nutrizione sportiva. Al giorno d’oggi, la scelta nutrizione sportiva è ampia e ricca. Qualsiasi allenatore, fare un programma winstrol di formazione individuale, si concentra sempre sulle integratori sportivi come gainer peso, BCAA, creatina, proteine e loro miscele. Notiamo solo che la massa muscolare di qualità guadagno senza l’aiuto di nutrizione sportiva è molto, molto difficile.

Arricchimento di organismo necessaria quantità di acqua. Al giorno per aumentare la quantità di muscolo è necessario utilizzare da 3 a 5 litri di liquido, compresa l’acqua, tè, minestre, liquido in frutta e verdura, succhi di frutta. Durante un allenamento, è necessario bere almeno 1 litro di acqua non gassata pura, allenamento stripping.

Pasti in programma

In primo luogo, tecnica stripping la potenza deve necessariamente essere normalizzato. Pitsya dovrebbe essere più volte al giorno, allo stesso tempo. Per comodità è possibile per la prima volta a fare per voi stessi un calendario di quando legalon prezzo il giorno previsto dovrebbe essere la prima colazione, il pranzo e la cena. Poi, abituati alla routine quotidiana consolidata, questo grafico sarà dimenticato, la cosa principale – a seguire in modo coerente.

Fibra – non è una sostanza, ma diversi, noto fibra vegetale commestibile differente. Questo è ad esempio emicellulosa, cellulosa, pectina, lignina e gomme diverse. Tutte queste sostanze sono collettivamente indicati – fibra.

Ciò che accomuna tutte queste sostanze che essi hanno in comune? Essi non sono digeriti dal nostro apparato digerente. Gli enzimi nel nostro corpo non li possono distruggere, ma sono essenziali per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Purtroppo, l’uomo moderno soffre di una mancanza di fibra. Il fatto è che la maggior parte dei prodotti di oggi – raffinato, vale a dire pelati. Questo trattamento rimuove, di regola, in fibra. Mondatura di grano, si ottiene la farina bianca. frutta e verdura pulizia tecnica stripping, otteniamo succhi di frutta, marmellate e confetture.

Bruciare grasso senza perdere il muscolo? Puoi!

Vuoi crescere il muscolo? Treni in modalità di ripetizione bassa e consumi più calorie al giorno rispetto a quello che spendi. Vuoi sbarazzarsi di grasso in eccesso? Treni in modalità multi-ripetizione e trascorrere un giorno più calorie di quanto si consuma.

Questi atteggiamenti sono saldamente inscenati nelle menti di molti addestratori. Nella forma fisica sembrano verità banali, assiomi. Ma è davvero così? Non c’è un trucco qui?

C’è. E molto grande. Nessuno nella palestra non vuole sbarazzarsi di grasso in eccesso, perdendo preziosi muscoli. È stupido buttare via il grasso senza curarsi dei muscoli – l’obiettivo è attualità per coloro che non sono mai stati in sala e non stanno andando. Chiunque abbia notato un miglioramento della qualità dei loro muscoli, che ama la loro forza maggiore a causa della formazione di forza, non è pronto a far parte con loro proprio così. Inoltre, i muscoli – in sé, un eccellente bruciatore di grasso: sono molto energetici, “mangiano” un sacco di calorie.

E, comunque, molti, dopo aver costruito muscoli, fanno parte di loro. La ragione è l’addestramento analfabeta. In tutto, la logica difettosa è la colpa.

Allenamento stripping

allenamento strippingLa gente pensa che lavorando alcuni muscoli su un surplus di calorie giornaliero, possono impostare un nuovo obiettivo per loro – per pulire il grasso accumulato dall’eccesso dai muscoli. Sognando i muscoli asciutti, allungati e raffigurati, il sollievo e il corpo, le persone vanno in un regime di allenamento multi-ripetuto, allenamento stripping colpiscono il cardio e si adattano al deficit giornaliero calorico.

Sì, il grasso in questo caso brucia. Ma con esso, i muscoli bruciano. Cosa devo fare?

Imposti gli obiettivi giusti. L’obiettivo corretto – per sbarazzarsi di grasso in eccesso, mantenendo i muscoli disponibili.

Per sbarazzarsi di grassi in eccesso, è necessario trascorrere un giorno più calorie di quanto consumate. Questa è una condizione indispensabile che non può essere evitata, allenamento stripping. Questa è veramente la verità in ultima istanza, contro la quale non sarete calpestati.

Per mantenere i muscoli esistenti bisogna ingannare il tuo corpo. Continuando a allenarsi in una modalità il cui scopo è la crescita muscolare, tu, anche se passi a un deficit giornaliero calorico, ingannare il tuo corpo.

No, non ci sarà crescita muscolare. Richiede una eccedenza giornaliera di calorie. Ma salverai i muscoli disponibili.

La carenza di calorie può essere creata aggiungendo carichi e tagliando il cibo. Cercare di crearlo tagliando calorie.

Aumenta il carico, entra più cardio – non avrai il tempo di recuperare, il che significa che non potrai ingannare il corpo, nemmeno ad aderire alla formazione mirata alla crescita muscolare. Il corpo entrerà in un regime “brucia grasso” e si può dire addio ai muscoli. Affinché il corpo conservi i muscoli, è necessario mantenere i tuoi punti di forza al livello che avevi prima di passare a un deficit calorico. Ciò significa che il disavanzo dovrebbe essere piccolo e il recupero – completo.

Scheda di Allenamento: Intensità

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Se le proteine ​​sono composte di muscoli, i carboidrati sono una fonte di energia per il corpo. Scheda allenamento massa. Pertanto, la maggior parte delle calorie consumate conti per i carboidrati scheda superserie. Non è necessario consumare zuccheri semplici. Molto meglio di consumare carboidrati complessi contenuti nei cereali, fiocchi, verdure. Sulla base dei nostri calcoli, i carboidrati hanno rappresentato per circa 1250-1375 calorie. Il contenuto calorico di carboidrati è lo stesso che nelle proteine. Questo è l’assunzione giornaliera normale per il nostro atleta condizionata è 312,5-343,8 grammi di carboidrati. Si tratta di circa 4,5-6,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso della persona totale.

Il ritmo della vita moderna non sempre permette culturisti ottenere da un cibo semplice quantità necessaria di proteine. In questo caso, è necessario utilizzare un ulteriore nutrizione sportiva nella loro dieta. La proteina ha le migliori concentrazioni di proteine. Condizionale può essere diviso in 2 gruppi:

scheda allenamento massaGiorno (facilmente digeribile). Dovrebbe essere preso con latte o semplice acqua 2-3 volte durante il giorno tra un pasto completo. Questo gruppo comprende siero scheda superserie di latte, soia, uova e proteine ​​del latte.
Notte (digeriti più lentamente). tanto tempo per digerire le proteine ​​nel corpo. Si consiglia di prendere la sera per 45-60 minuti prima di coricarsi, Se le proteine ​​sono composte di muscoli, i carboidrati sono una fonte di energia per il corpo. Scheda allenamento massa. Pertanto, la maggior parte delle calorie consumate conti per i carboidrati scheda superserie.. I rappresentanti della caseina proteine ​​e complesso, che comprende la caseina.

Suggerimento: Tenete a mente che a volte i produttori offrono una varietà di grassi trans “alias”, in modo da non spaventare i potenziali acquirenti. Essi possono chiamare questi grassi, oli vegetali, cucina, frittura e combinati.

Si raccomanda a tutte le persone, indipendentemente dalle loro caratteristiche individuali dell’organismo e della vita, eliminare completamente dalla dieta di grassi trans scheda allenamento massa!

A un tuffo approfondire l’argomento, tutto diventa semplice e ovvia! Tutte queste definizioni sono in uso in medicina, fisiologia e biochimica. E quasi tutti gli autori che scrivono di sport e temi dello sport, cercando di dire qualcosa o per descrivere l’importanza della fiducia e aggiungere testo, usare questi termini specifici, confondendo in tal modo tutti noi.

Cerchiamo di semplice e chiaro descrivere e definire questi termini complessi

Anabolismo – questo processo di sintesi. Il processo di formazione di nuovi tessuti e cellule. Sintesi – una combinazione o composto scheda superserie sostanze precedentemente dispersi in un unico pezzo. Pertanto, questa procedura ha lo scopo di creare nuove connessioni, la crescita del tessuto adiposo e la crescita muscolare.

Valore energetico dell’alimentazione

C’è un’enorme quantità di informazioni su quanto proteine, grassi e carboidrati debbano essere presenti nella dieta quotidiana, ma sono abbastanza contraddittori . I calcolatori di conteggio dei calorie offerti da molti siti non aiutano, senza alcuna spiegazione per i calcoli.

Ciò comporta molti errori nell’alimentazione di forma fisica, il più comune dei quali è l’inclusione nella dieta di una grande quantità di alimenti proteici e carne. Una persona inizia a consumare circa quattro o cinque grammi di proteine ​​per chilogrammo del proprio peso. Tale nutrizione, come dimostra la ricerca recente, non solo non ha senso, ma influisce anche negativamente sulla salute.

Proteina: indennità giornaliera

scheda allenamento massaPer lungo tempo i cibi proteici sono stati considerati come base per aumentare la nutrizione della massa muscolare. Gli ultimi dati indicano l’opposto. Il menu dovrebbe essere ad alto contenuto calorico, ricco di carboidrati regolari e la proteina dovrebbe essere di 1,5-2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo secco.

L’aumento della presa proteica per la perdita di peso è meno importante di oli vegetali e grassi buoni, che dovrebbe rappresentare la metà della dieta di carboidrati. Proteina sufficiente da consumare da 2 a 2,5 grammi per chilogrammo di peso proprio.

Grasso: Indennità giornaliera

Il corpo è in grado di gestire per diverse settimane senza fonti di carboidrati e proteine, ma non senza il principale nutrimento, che è grasso. La metà del cervello è una massa grassa scheda allenamento massa. La sintesi di testosterone e molti altri ormoni avviene con la partecipazione di grassi saturi.

Per mantenere un peso stabile, non infestare la salute con nessun danno, il 35-50% delle calorie totali consumate dovrebbe essere grassi utili. È ricco di olio di omega-3, olio e olio di cocco. Allo stesso tempo, i grassi trans sono completamente esclusi.

Carboidrati: indennità giornaliera

La dieta di carboidrati ti permette di perdere peso in modo rapido ed efficace, ma solo per un certo tempo. Le conseguenze negative di tale nutrizione si faranno sentire in futuro. I chilogrammi restituiti sono il minimo problema.

È molto più importante separare i carboidrati “cattivi” e “buoni“. Ad un insieme di peso in eccesso porta all’uso di alimenti con un alto indice glicemico – farina bianca e zucchero. A differenza di essi, i cereali e le verdure non danneggiano la figura, possono rappresentare fino a metà del numero totale di calorie, scheda allenamento massa.

Necessità giornaliere di calorie

Calcolate il numero di calorie e energia necessari per mangiare correttamente, ma non potete fare affidamento sui calcoli per formule. Il conteggio, indipendentemente dalla metodologia utilizzata, non darà mai un risultato accurato. I processi metabolici possono essere rallentati o, viceversa, accelerati. Tutto dipende da fattori esterni, in cui l’organismo viene regolato.

In un giorno una persona ha bisogno di un numero di calorie, in altri – un altro. Questa è la ragione dell’errore nei calcoli matematici, che possono variare da 300 a 500 chilocalorie. Non ti tortura con calcoli costanti alla ricerca di una formula ideale di calcolo, è sufficiente moltiplicare il proprio peso di 35-40. Se l’attività è alta, il numero viene preso più e viceversa.

Contenuto calorico nel perdere peso e guadagnare massa muscolare

Una persona inizia a perdere peso riducendo la consueta dieta del 15-20 percento scheda allenamento massa e digitando con un aumento dello stesso numero di calorie. Non puoi andare oltre questo quadro. Un cambiamento troppo forte nella tariffa quotidiana porterà a disturbi metabolici, quando il corpo comincia a funzionare nel regime della fame o nell’accumulazione di depositi grassi.

Le calorie sono conteggiate sugli ingredienti inclusi nel piatto, pesati prima dell’inizio della cottura o secondo le informazioni contenute nell’imballaggio dei prodotti. Le tabelle che mostrano il contenuto calorico non riflettono la realtà. Piatti di cucina casalinga o ordinati in un ristorante spesso differiscono drammaticamente da questi indicatori.

Proteine, grassi, carboidrati

La stessa quantità di grassi e carboidrati sarà ottenuta da una ciambella, ubriaca con una cola, e dalla bistecca di salmone con riso bruno e broccoli a un guarnito. Le verdure con i cereali hanno nella loro composizione la fibra, considerata come un carboidrato, calcolata come quattro kcal per grammo. Ma queste calorie il corpo non assorbe.

È necessario non solo considerare proteine, carboidrati, grassi, ma monitorare la forma in cui vengono consumati. Le razioni con lo stesso contenuto calorico sono utili e dannose. Quindi è molto importante considerare ciò che è nascosto dietro le figure.

Conclusione

Il mangiare sano include l’uso per ogni chilogrammo del peso di una persona da 2 a 2,5 grammi di proteine, circa il 40-50% dei grassi corretti e almeno 150 grammi di carboidrati puri con un basso indice glicemico.

Scheda di Allenamento: prepararsi al nuovo ciclo di massa

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Esercizi per la stampa possono essere effettuati almeno ogni giorno, ma se non evitare gli errori più comuni è quello di raggiungere risultati efficaci sarà molto difficile. Considerate le ragioni principali che ostacolano sollievo per ottenere la stampa:

Pompa senza complicazioni. Alza scheda allenamento massa muscolare la stampa non può essere senza complicazioni! Non abbiamo oscillare il bicipite flesso-estensione di una sola mano? Prendiamo un manubrio o bilanciere, vale a dire Usiamo i pesi. Così è con gli addominali. Si può oscillare solo con il proprio peso, fare più ripetizioni, ma questi esercizi sono utili per aumentare la capacità di resistenza e di esercizio aerobico e la combustione dei grassi. E per stimolare la crescita muscolare ha bisogno di esercizi con il peso supplementare e basse ripetizioni. Tali ripetizioni dovrebbero essere 12-15 in un set e 3-4 serie.

Spinta dell’asta al petto.

Questo esercizio è adatto a trave laterale muscoli deltoide. E ‘inoltre ben lavorato muscolo trapezio, fascio anteriore del muscolo deltoide.

Tecnica di prestazioni.

scheda allenamento massa muscolareIn piedi, prendiamo un grip medio bilanciere e tenere sulle mani abbassate.
Tirare la barra al petto, vertivkalno. I scheda allenamento massa muscolare gomiti sono sollevate a livello della spalla.
Abbassare la barra lentamente raddrizzare le braccia.
come costruire deltoidi domaUprazhnenie colpisce bene i deltoidi, se il bar per prendere una presa media. Se stretta – sul trapezio. Quando i gomiti sono sollevate sopra le spalle – muscoli del trapezio coinvolti nel lavoro ..

Running – esercizio aerobico №1 in tutto il mondo. La corsa è non solo utile, ma anche piacevole. Si è dimostrato che la corsa aiuta ad accelerare le capacità di recupero del corpo e allevia lo stress. Naturalmente, preferito correre all’aperto. Tuttavia, se non avete tempo o l’opportunità di fare jogging nella natura, l’approccio e correre a casa. Basta non dimenticare di aprire scheda allenamento massa muscolare le finestre! Lasciate che la vostra casa di essere riempita con aria fresca.

Postfazione

Così abbiamo considerato il miglior esercizio per perdere peso a casa e in palestra. Ricordate che per un efficiente combustione del grasso corporeo, esercitare durata dovrebbe essere di almeno 20-30 minuti. Il momento ottimale per la formazione per la perdita di peso è di circa 45-60 minuti. Buona fortuna e veloce raggiungere i loro obiettivi!

Scheda allenamento massa muscolare

scheda allenamento massa muscolareTipi tradizionali (modi) il carico di addestramento in ciclismo, in particolare il ciclismo lineare, l’onda, il passo, il salto, è il risultato di un lavoro teorico e pratico di metodologi in sollevamento pesi e di sollevamento. Nel ciclo di bodybuilding ciclismo è un metodo di distribuzione del carico di addestramento come parte di un programma di formazione (periodo). I costruttori di bodybuilding hanno cominciato ad applicarlo, rendendosi conto che è impossibile lavorare a ogni lezione con un’intensità costante (alta e massima) del carico, perché ciò inevitabilmente porta ad un allenamento e alla stagnazione, scheda allenamento massa muscolare.

Nel frattempo, nell’ambiente dei bodybuilders c’è un tipo di ciclismo, che in esso (in questo ambiente) e originato, cioè non è stato preso in prestito da nessuna parte. Secondo le osservazioni, il tipo di ciclismo, che verrà discusso, viene utilizzato da molti bodybuilder performanti durante l’accumulo della massa muscolare.

Informazioni sulla tecnica

Non esiste una definizione precisa di questo tipo di ciclismo. Ma l’essenza di questo è come segue. Il ciclo è di solito progettato per 4 settimane ed è suddiviso in due fasi, ciascuna delle quali dura due settimane. La prima fase è un regime di formazione puramente forza. La seconda fase è un regime tridimensionale di allenamento – uno che viene solitamente chiamato “ipertrofia”. Se stiamo parlando di formazione per la massa, allora indipendentemente dalla fase del ciclo, vengono utilizzati gli stessi esercizi – quelli tradizionalmente fondamentali; così come utilizzando lo stesso numero ridotto di giorni di formazione alla settimana. Se stiamo parlando di hardgeneerah, allora il numero di giorni lavorativi nella settimana dovrebbe lasciare il posto al numero di giorni di riposo. Vale a dire, secondo questa formula, il numero massimo consentito di addestramenti è 3. Sebbene l’esperienza dimostra che per la maggior parte dei hardgainers è ottimale per addestrare due volte alla settimana.

scheda allenamento massa muscolareUn ciclo è un’alternanza della prima e della seconda fase. Un programma è una sequenza di due o tre cicli. Per quanto riguarda la progressione del carico, il compito per ripetere le fasi è aumentare il peso di lavoro con qualsiasi valore che consente di osservare le suddette “regole” dei due regimi di allenamento.

Qual è il segreto della tecnica?

Il fatto è che il regime di due settimane di carico perfettamente coerente con il principio di fibre muscolari supercompensazione, o, in altre parole si alternano, la teoria di ipertrofia miofibrillare, che ha guadagnato una vasta popolarità nell’ambiente bodybuilding. Secondo questa teoria, i gruppi muscolari richiedono un periodo di riposo dopo i carichi di fallimento, che sono inerenti alla seconda fase, circa 2 settimane. A loro volta, i bodybuilders ritengono che nella fase di potenza, il CNS si presta più al carico che ai muscoli. Pertanto, la prima fase è un lavoro preparatorio per un carico più shock o ripristino dopo uno shock, durante il quale il muscolo cresce.

Scheda di allenamento: Forza in multifrequenza

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Scheda forza multifrequenza

Quando il banco di esercito più coinvolti deltoidi anteriori e tricipiti. E per i tricipiti è un unico esercizio. Per qualsiasi altro esercizio i muscoli scapole addotte tricipiti non sono “martellato”, come quando si solleva il bilanciere in piedi. Questo effetto si ottiene coincidenza dei momenti allenamento multifrequenza di grandi muscoli della spalla riduzione treglavoy e la sua più grande tensione.

In questo modo è possibile aumentare in modo significativo il volume di tricipite. I muscoli agiscono come un aiutante: quasi tutti i muscoli della schiena, la parte superiore del torace e altri. partecipanti passivi sono i muscoli delle gambe e la stampa. Il loro peso è significativo. Ovviamente, che sono coinvolti in quasi tutti i muscoli del corpo durante il sollevamento dell’esercito.

scheda forza multifrequenzaTutti i muscoli necessari per preparare per un carico futuro, li riscaldare, in modo che possano acquisire la necessaria elasticità. Allenamento consiste nel fare semplici esercizi aerobici con un progressivo aumento dell’intensità. Durante uno di alta qualità frequenza cardiaca allenamento dovrebbe salire a circa 100 battiti al minuto. È per questo che l’indicatore biometrico misura l’efficacia di un allenamento scheda forza multifrequenza. Ma non dimenticare il problema principale del warm-up: Fare allenamento multifrequenza del bene per allungare e scaldare i muscoli, legamenti e articolazioni.

La concentrazione di testosterone nel corpo può essere aumentata, non solo a causa dell’uso di vari additivi chimici, che sono così paura e temono nuovi arrivati. Durante le lezioni, esercizi nostro corpo stimola il rilascio di testosterone, aumentando il suo livello nel sangue. Ma non tutti gli esercizi possono causare il rilascio di testosterone attiva, e il più intenso e pesante.

Questo è il motivo per cui è impossibile da ignorare nella tua formazione esercizi di base: squat con un bilanciere, presse orizzontali, stacchi, e altri. Il testosterone è la reazione protettiva dell’organismo a una maggiore formazione e carico. Essa aiuta i muscoli a recuperare più velocemente esercizi tricipiti a casa e di conseguenza diventare ancora più forte. Questo spiega l’efficacia degli esercizi di base.

Per le proteine rapida sono proteine del siero di latte, scheda forza multifrequenza proteine del latte e proteine dell’uovo.

La proteina del siero a disposizione allenamento multifrequenza più comune ed è che si trova in commercio in tre varietà: come concentrato e isolare idrolizzato. La maggior parte di qualità (il depurata e concentrata) è una proteina del siero di latte – idrolizzato che ha assorbito quasi completamente. A differenza di proteine del siero sotto forma di concentrato e isolare, idrolizzato molto più forte stimola la produzione di insulina, ma è più costoso e vale la pena.

La proteina uovo contiene un’alta percentuale di aminoacidi preziosi – leucina, che stimola la crescita del tessuto muscolare. Molti atleti prendono proteine della soia e proteine dell’uovo, sotto forma di complesso di aminoacidi per produrre risultati rapidi. proteine dell’uovo è usato dagli atleti sono intolleranti al lattosio, proteine del siero – gli atleti che preferiscono dieta vegana.

DAL CAMPO DELLO SCIENZA

scheda forza multifrequenzaL’idea stessa della formazione periodica è una novità della bodybuilding. La formazione monotona ha spinto i bodybuilder a stagnare all’alba del secolo scorso. Così i tentativi di addestrare in modi diversi sono stati eseguiti esattamente come il nostro sport esiste. Diciamo che, mezzo o due muscoli allenati mesi bodybuilder su un programma, per poi passare ad un altro fatto di diversi esercizi. Poi ho cercato di alternare periodi di ripetizione e ripetizione a bassa frequenza. Tuttavia, non è successo un grande miracolo. L’idea di periodizzazione era da qualche parte nella parte posteriore, ed è venuto a metodi anteriori di trattare con congestione.

Ci volle molto prima che la periodizzazione fosse ancora interessata alla scienza sportiva. Ciò è accaduto dopo che i neurologi hanno dato lo sport una scoperta importante. Risulta, sulla strada per il muscolo indebolimento segnali nervosi speciali aumentano il corpo, così come le stazioni aumento del trasformatore di corrente elettrica. È chiaro che più tali corpi nel tessuto muscolare, scheda forza multifrequenza, maggiore è il potenziale dell’impulso nervoso, più forte è la contrazione muscolare. È curioso che un aumento del numero di tel-generatori sia una risposta adattativa. Si moltiplicano in risposta alla formazione di forza. Di conseguenza, aumenta la potenza del segnale nervoso, e con essa, chiaramente, aumenta la forza muscolare. Così i weightlifters ottengono un guadagno nel risultato di potenza senza un significativo aumento della massa muscolare, restando nella loro categoria di peso scheda forza multifrequenza. Sembrerebbe, che cosa tutto questo ha a che fare con noi, i bodybuilder? Si scopre che il più diretto. Ricorda la ben nota regola della bodybuilding: treno con il massimo peso possibile. Infatti, più pesante il bar, maggiore è il segnale nervoso, più le fibre che incorporeranno nel lavoro. E questo significa che più fibre saranno sottoposte all’ipertrofia post-allenamento, vale a dire. aumenterà il suo diametro, dando un aumento del volume muscolare.

SEGRETO DEL VOSTRO SUCCESSO

Vuole sollevare un sacco di peso – un po ‘. La potenza del segnale nervoso limita il numero di tel-generatori. Più di loro, quanto più forte sei. Ma questa è sfortuna! Molto-ripetuta formazione, purtroppo, non solleva generatori di corpo. Quindi, è preso il debole progresso della forza dei bodybuilder. Inoltre, nel corso del tempo, aumentare la resistenza a tutte le fermate come i generatori corpo disponibili nei muscoli della nascita, completamente esaurire il loro potenziale. Inutile dire che la crescita delle masse è anche mortale.

Così, la scienza ha finalmente stabilito le cause esatte della stagnazione. Come sapete, formulare correttamente il compito – questa è la metà per risolvere. Se la radice di tutti i problemi sta nella carenza di generatori di tel, allora il loro numero deve in qualche modo essere aumentato. E se la crescita del numero di corpi, generatori sarà un continuo e stabile, con la facoltà di aumentare il bodybuilder canterà di massa. E anche stabile.

aumentando il numero di corpi metodo di generatori è noto – è un allenamento per la forza dura volto a migliorare il singolo risultato negli esercizi di base. È esattamente l’idea della periodizzazione e ha ottenuto un secondo vento. Si scopre che non dobbiamo periodised diversa serie di esercizi e modalità di allenamento, e diversi tipi di sport – bodybuilding e powerlifting! Devo dire che il sollevamento pesi può facilmente sostituire la formazione di peso, ma questo è solo qui sono troppo complesse in termini di attrezzature e grandi movimenti traumatiche – strappare e jerk.

Così l’idea generale del “nuovo” periodizzazione è a cicli alternati di powerlifting, che stanno aumentando il numero dei corpi generatori nel muscolo, e bodybuilding “pulito”, quando i muscoli stanno ricevendo energia “doping”, garantito per aggiungere peso.

scheda forza multifrequenzaNon pensate che il periodo di powerlifting sia un male obbligatorio per un bodybuilder e non porta un aumento dei volumi muscolari scheda forza multifrequenza. La forza di allenamento attiva fortemente le fibre “veloci”, e ciò inevitabilmente influenza l’aumento del loro diametro. Quindi otterrete un aumento della massa muscolare dopo il ciclo di powerlifting.

Per inciso, la scoperta del ruolo degli organi generatori chiarisce le ragioni del successo di quei professionisti che entrano in sport del powerlifting o quegli sport che sviluppano la forza di resistenza. All’inizio del bodybuilding, hanno avuto un fenomenale gran numero di corpi generatori nei muscoli, e il caso è rimasto per le piccole – per realizzare questo vantaggio, da powerlifting è venuto Arnold Schwarzenegger, Tom Prince, Lee Priest, Milos Sartsev, Ronnie Coleman e Gunter Shlierkamp, ​​Mayk Mataratstso e Franco Colombo – dalla boxe, Eddie Robinson – dal calcio americano …

Scheda di Allenamento: Massa e Ipertrofia con 5 allenamenti a settimana

allenamento stripping

Latte, uova, formaggio, pesce, pollo, grano saraceno – tutte ottime fonti di proteine complete. Ma a volte un atleta, per vari motivi non è possibile “mangiare” scheda massa la quantità necessaria di proteine. Pertanto, quando la formazione pesante per lo sviluppo della massa muscolare e della forza, è possibile e necessario utilizzare integratori proteici sport, come supplemento alla alimentazione naturale scheda allenamento. Integratori di proteine aiutano i muscoli a recuperare dopo il lavoro più duro, così come fornire le basi necessarie ed essenziali per la crescita.

scheda allenamento massaTipo di corpo mesomorfo è più adatto per il bodybuilding. Queste persone sono per natura dotati di massa muscolare di qualità, che viene distribuito in modo uniforme su tutto il corpo ideale. La predisposizione genetica permette agli allestitori di mesomorfo tipo di corpo di comprendere buoni risultati, non mentre facendo un grande sforzo: anche con una formazione irregolare e la nutrizione achieve fitness fleming island fl sarà uno sviluppo caotico di massa muscolare. Tuttavia, non tutto così semplice. Tale facilità può svolgere un mesomorfo scherzo crudele.

Spesso, i giovani atleti che hanno visto il successo iniziale nello sviluppo del suo corpo su di esso e di arresto. Non capiscono se stessi, rovinando la scheda massa più bella bodybuilder potenziale scheda allenamento! La maggior parte delle leggende entrambe le volte passate e tempi moderni (ad esempio, Arnold Schwarzenegger, Fil Hit, Ronni Koulmen, Dzhey Katler) – geneticamente mesomorfi dotati.

Polinsaturi:

Grassi buoni. Sono utili per l’acido grasso corpo omega-3 e Omega-6 grassi sono dati che mostrano le azioni per combattere processi infiammatori nel corpo, contribuire al miglioramento di tutti i tessuti, e non lasciano nelle arterie di eventuali depositi dannosi.

Suggerimento utile: non abusare di questi grassi in quanto non solo riducono il livello di colesterolo “cattivo” (bassa densità), ma anche un “buono” (ad alta densità).

Fonti principali: soia, di lino scheda massa e olio di mais; semi di zucca, semi di girasole, semi di papavero e semi di sesamo; una varietà di frutti di mare, pesce azzurro.

Ipertrofia muscolare scheda allenamento

Come far crescere i muscoli? Ovviamente, allenarli con pesi in una certa gamma di ripetizioni. Per scegliere la modalità di allenamento ottimale, è necessario determinare il carico individuale.

Il carico viene misurato come una percentuale di 1 della tua ripetizione massima di 1 (MP). La migliore ipertrofia delle fibre muscolari è l’aumento di peso, che è circa l’85% di 1PM prima del fallimento muscolare o quasi prima di esso. Anche se il maggior aumento della massa muscolare è visto con carichi moderati, utilizzare carichi grandi e piccoli per massimizzare l’utilizzo fitness west del tuo potenziale e pompare enormi muscoli scheda allenamento. Ciò è dovuto alla ipertrofia della divisione in due diverse tipologie – miofibrillari e sarcoplasmatiche peculiare di una formazione diversa con differenti carichi sui muscoli.

Ipertrofia del primo tipo è dovuto ad un aumento diretto in fibre muscolari del secondo tipo – aumentando il liquido nutritivo che circonda le fibre. Muscolatura, risultante dalle due tipi di ipertrofia piperina per dimagrire, rispettivamente varia anche: a ipertrofia miofibrillare si formano secco e “stringere” la massa muscolare, mentre l’ipertrofia sarcoplasmatico atleta riceve muscoli voluminosi. Anche se non è possibile isolare completamente un tipo di ipertrofia muscolare da un altro, esistono ancora alcuni modi per raggiungere ciascuno di essi.

Ipertrofia muscolare miofibrilla

scheda allenamento massaQuesto aumento del numero, della dimensione e della densità di tali strutture muscolari come i miofibrili, che costituiscono l’apparato contrattile delle cellule muscolari. Grazie all’aumento del tessuto contrattile, tale crescita muscolare è accompagnata da un aumento della forza. Per l’ipertrofia di questo tipo, i motori sono principalmente alla ricerca.

L’ipertrofia miofibrillare è più suscettibile a fibre muscolari rapide che svolgono movimenti ad alta velocità. Tali fibre muscolari sono caratterizzate da una forza grande o esplosiva, ma rapidamente si affaticano. La fonte di fibre veloci alimentari è glicogeno e creatina fosfato in home personal training, le cui riserve sono esaurite in 10-12 secondi di lavoro muscolare. Questo è il motivo per cui nella formazione per l’ipertrofia miofibrillare, i muscoli necessitano di recupero entro 1-3 minuti.

Cosa posso fare per coltivare i muscoli del tipo myofibrillar di ipertrofia? Si consiglia di lavorare con pesi di grandi dimensioni e con un piccolo numero di ripetizioni, in modo che il muscolo di lavoro riceva un segnale che deve diventare più grande. Utilizzate i pesi dell’ordine dell’80% di 1MP, aumentandolo regolarmente. carichi sui muscoli

Per far crescere i muscoli più velocemente scheda allenamento, seguire le linee guida riportate di seguito. Esercizi di questo tipo suggeriscono una dieta per la crescita di massa muscolare, così come nutrizione sportiva speciale: proteine, BCAA, heiner, creatina e pre-formazione complessa. Il programma stesso include esercizi basilari e isolanti con un resto di 1-3 minuti. Una tipica gamma di ripetizioni è 4-6, tuttavia, al fine di prevenire l’adattamento muscolare, le modifiche del programma sono possibili e addirittura necessarie. La frequenza e la durata della formazione per l’ipertrofia miofibrillarica dei muscoli è consigliata come segue: la formazione oraria non è più spesso 5 volte alla settimana, compreso l’esercizio aerobico.