Scheda di allenamento: Forza in multifrequenza

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Scheda forza multifrequenza

L’allenamento in multifrequenza è quel tipo di allenamento che coinvolge più gruppi muscolari in un unica sessione, andando così a lavorare su ognu gruppo muscolare più volte alla settimana. Impostando l’allenamento su degli esercizi che coinvolgono diverse parti del corpo, è stato dimostrato che ogni sessione d’allenamento può apportare a grandi vantaggi sia in termini fisiologici che metabolici. In un allenamento in Monofrequenza invece, si imposta la scheda di lavoro per far lavorare un singolo gruppo muscolare. Un esempio potrebbe essere una scheda di esercizi per i dorsali e i tricipidi in cui i muscoli non vengono “martellati”, come quando si solleva il bilanciere in piedi. Questo effetto si ottiene solo grazie all’allenamento in multifrequenza dato che, sollevando per esempio un bilanciere, sono molti i muscoli coinvolti: quasi tutti i muscoli della schiena, la parte superiore del torace e altri che agiscono come ‘aiutanti’. In questo modo si riescono a coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo durante il sollevamento del bilanciere e così è possibile non solo aumentare in modo significativo il volume del tricipite, ma carico successivo, riscaldare e allenare anche altri gruppi muscolari e a ottimizzare i tempi di lavoro.

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L’ allenamento in multifrequenza sfrutta anche semplici esercizi aerobici con un progressivo aumento dell’intensità (negli esercizi più impegnativi, la frequenza cardiaca allenamento dovrebbe salire a circa 100 battiti al minuto) e funge da riscaldamento muscolare: questo tipo ti allenamento è indicato per allungare bene e scaldare i muscoli, i legamenti e le articolazioni.

Nel corpo, la concentrazione di testosterone può essere aumentata in diversi modi: alcuni di questi prevedono l’uso di farmaci, mentre altri sfruttano una caratteristica primitiva dell’uomo che fa si che quando si prova paura o ansia viene migliorata la capacità di produzione di questo ormone. Anche l’allenamento riesce a stimolare il rilascio di testosterone, aumentando il suo livello nel sangue. Ma non tutti gli esercizi causano il rilascio di testosterone attivo, il più intenso ed efficace.

Il testosterone, una reazione protettiva dell’organismo a un allenamento più intenso in termini di carico, aiuta i muscoli a recuperare più velocemente e di conseguenza a diventare più forti in breve tempo. Questo spiega l’efficacia degli esercizi di base come: squat con un bilanciere, presse orizzontali, stacchi, e altri.

Per massimizzare i risultati dell’allenamento è consigliabile integrare le sessioni con una dieta equilibrata e con la somministrazione delle proteine del siero del latte o dell’uovo.

La proteina del siero è la più comune e si trova in commercio in tre varietà: concentrata, isolata e idrolizzata. La maggior parte delle varietà in commercio appartengono ai primi due tipi (concentrata e isolata) perché, se è vero che quella idrolizzata viene assorbita quasi completamente in un tempo abbastanza veloce esercizi tricipiti a casa, il processo che porta alla sua produzione è abbastanza dispendioso. le idrolizzate però sono molto più efficaci e sono in grado di stimolare la produzione di insulina.

La proteina dell’uovo, invece, contiene un’alta percentuale di aminoacidi preziosi tra cui la leucina che stimola la crescita del tessuto muscolare.

Molti atleti intolleranti al lattosio o che preferiscono una dieta vegetariana optano per le proteine della soia o dell’uovo (sotto forma di amminoacidi complessi) per ottenere rapidi risultati.

DAL CAMPO ALLA SCIENZA

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L’idea stessa dell’allenamento che cambia periodicamente è una novità del bodybuilding; L’allenamento monotono ha caratterizzato, infatti, l’alba del secolo scorso.

Il desiderio di trovare modi diversi e più efficaci ha portato a cambiare i programmi dei bodybuilder, passando dall’allenamento intensivo di un’unica fascia muscolare a un programma in cui vengono alternati periodi, ripetizioni e ripetizioni a bassa frequenza. Tuttavia, inizialmente non si ebbe un totale stravolgimento nei risultati perché ci si affidava solamente ai tentativi e all’esperienza dei singoli atleti o dei preparatori sportivi, senza uno studio sistematico della ‘periodizzazione’. Ci volle infatti molto tempo prima che la scienza sportiva cominciasse a interessarsi alla periodizzazione e riuscisse così a massimizzare i risultati ottenibili.

Ciò è accaduto dopo che i neurologi hanno compreso che il muscolo risponde a degli speciali segnali nervosi del corpo che inducono la produzione di alcune sostanze e, più tali sostanze vengono rilasciate nel tessuto muscolare, maggiore è la sua contrazione. Questa risposta adattiva fa si che si all’aumentare della potenza del segnale nervoso, aumenti la forza muscolare.

I weightlifters, che per primi hanno sfruttato questa caratteristica fisica, sono riusciti a ottenere un guadagno in termini di potenza senza un significativo aumento della massa muscolare, restando perciò nella loro categoria di peso.

Ci si potrebbe chiedere allora, che cosa ha a che fare tutto questo con noi, i bodybuilder? Ricorda la ben nota regola del bodybuilding: massime ripetizioni continuative col carico più alto possibile. Infatti, più pesante è il bilanciere, maggiore sarà l’intensità del segnale nervoso, più saranno le fibre muscolari coinvolte nel lavoro e di conseguenza le fibre sottoposte all’ipertrofia post-allenamento saranno di più e si avrà un maggiore aumento del volume muscolare.

SEGRETO DEL VOSTRO SUCCESSO

E’ stato scoperto che, quando si vuole sollevare un peso molto alto, il cervello limita in relazione alla propria forza, il numero di questi trasmettitori. Ma che sfortuna! Per questa ragione, una persona molto allenata non riesce ad aumentare la produzione delle sostanze menzionate in precedenza e il suo progresso rallenta di conseguenza. Inoltre, nel corso del tempo, il corpo aumenta la resistenza a tutte le limitazioni disponibili nei muscoli della nascita fino a esaurire completamente il loro potenziale.

Così, la scienza ha finalmente stabilito le cause esatte dello stallo e si è scoperto che l’unico modo per ovviare a questo arresto nella crescita è impostare l’allenamento in maniera diversa. Se la radice di tutti i problemi sta nella carenza di input nervosi, allora il loro numero deve in qualche modo essere in modo da aumentare le sostanze favorevoli alla crescita muscolare: se si riuscirà, infatti, a rendere continua e stabile la crescita di questi costituenti, non ci sarà alcun arresto nella crescita muscolare.

Si è scoperto quindi che aumentando il numero di stimoli si può evitare che il corpo si abitui ai movimenti e perciò l’approccio più utilizzato oggigiorno è quello della periodizzazione degli esercizi e delle modalità di allenamento.

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Così l’idea generale della “nuova” periodizzazione si basa sull’alternare cicli di powerlifting,in grado di aumentare la produzione di tali sostanze, e cicli di bodybuilding “pulito”, quando i muscoli stanno ricevendo energia ottimale per aggiungere peso.

Non pensate che il periodo di powerlifting sia solamente male obbligatorio per un bodybuilder e non porti esso stesso a un aumento dei volumi muscolari. La forza di allenamento attiva le fibre “veloci” influenzando l’aumento del loro diametro, quindi otterrete un aumento della massa muscolare anche dopo il ciclo di powerlifting. Esempi di professionisti che sono riusciti a sfruttare questi vantaggi sono Arnold Schwarzenegger, Tom Prince, Lee Priest, Milos Sartsev, Ronnie Coleman e Gunter Shlierkamp, Mayk Mataratstso e Franco Colombo, Eddie Robinson….

Scheda di Allenamento: Massa e Ipertrofia con 5 allenamenti a settimana

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Latte, uova, formaggio, pesce, pollo, grano saraceno – tutte ottime fonti di proteine complete. Ma a volte un atleta, per vari motivi non ainbb è possibile “mangiare” scheda massa la quantità necessaria di proteine. Pertanto, quando la formazione pesante per lo sviluppo della massa muscolare e della forza, è possibile e necessario utilizzare integratori proteici sport, come supplemento alla alimentazione naturale scheda allenamento. Integratori di proteine aiutano i muscoli a recuperare dopo il lavoro più duro, così come fornire le basi necessarie ed essenziali per la crescita.

scheda allenamento massaTipo di corpo mesomorfo è più adatto per il bodybuilding. Queste persone sono per natura dotati di massa muscolare di qualità, che viene distribuito in modo uniforme su tutto il corpo ideale. La predisposizione genetica permette agli allestitori di mesomorfo tipo di corpo di comprendere buoni risultati, non mentre facendo un grande sforzo: anche con una formazione irregolare e la nutrizione achieve fitness fleming island fl sarà uno sviluppo caotico di massa muscolare. Tuttavia, non tutto così semplice. Tale facilità può svolgere un mesomorfo scherzo crudele.

Spesso, i giovani atleti che hanno visto il successo iniziale nello sviluppo del suo corpo su di esso e di arresto. Non capiscono se stessi, rovinando la scheda massa più bella bodybuilder potenziale scheda allenamento! La maggior parte delle leggende entrambe le volte passate e tempi moderni (ad esempio, Arnold Schwarzenegger, Fil Hit, Ronni Koulmen, Dzhey Katler) – geneticamente mesomorfi dotati.

Polinsaturi:

Grassi buoni. Sono utili per l’acido grasso corpo omega-3 e Omega-6 grassi sono dati che mostrano le azioni per combattere processi infiammatori nel corpo, contribuire al miglioramento di tutti i tessuti, e non lasciano nelle arterie di eventuali fitness west depositi dannosi.

Suggerimento utile: non abusare di questi grassi in quanto non solo riducono il livello di colesterolo “cattivo” (bassa densità), ma anche un “buono” (ad alta densità).

Fonti principali: soia, di lino scheda massa e olio di mais; semi di zucca, semi di girasole, semi di papavero e semi di sesamo; una varietà di frutti di mare, pesce azzurro.

Ipertrofia muscolare scheda allenamento

Come far crescere i muscoli? Ovviamente, allenarli con pesi in una certa gamma di ripetizioni. Per scegliere la modalità di allenamento ottimale, è necessario determinare il carico individuale.

Il carico viene misurato come una percentuale di 1 della tua ripetizione massima di 1 (MP). La migliore ipertrofia delle fibre muscolari è l’aumento di peso, che è circa l’85% di 1PM prima del fallimento muscolare o quasi prima di esso. Anche se il maggior aumento della massa muscolare è visto con carichi moderati, utilizzare carichi grandi e piccoli per massimizzare l’utilizzo fitness west del tuo potenziale e pompare enormi muscoli scheda allenamento. Ciò è dovuto alla ipertrofia della divisione in due diverse tipologie – miofibrillari e sarcoplasmatiche peculiare di una formazione diversa con differenti carichi sui muscoli.

Ipertrofia del primo tipo è dovuto ad un aumento diretto in fibre muscolari del secondo tipo – aumentando il liquido nutritivo che circonda le fibre. Muscolatura, risultante dalle due tipi di ipertrofia, rispettivamente varia anche: a ipertrofia miofibrillare si formano secco e “stringere” la massa muscolare, mentre l’ipertrofia sarcoplasmatico atleta riceve muscoli voluminosi. Anche se non è possibile isolare completamente un tipo di ipertrofia muscolare da un altro, esistono ancora alcuni modi per raggiungere ciascuno di essi.

Ipertrofia muscolare miofibrilla

scheda allenamento massaQuesto aumento del numero, della dimensione e della densità di tali strutture muscolari come i miofibrili, che costituiscono l’apparato 2500 calorie diet contrattile delle cellule muscolari. Grazie all’aumento del tessuto contrattile, tale crescita muscolare è accompagnata da un aumento della forza. Per l’ipertrofia di questo tipo, i motori sono principalmente alla ricerca.

L’ipertrofia miofibrillare è più suscettibile a fibre muscolari rapide che svolgono movimenti ad alta velocità. Tali fibre muscolari sono caratterizzate da una forza grande o esplosiva, ma rapidamente si affaticano. La fonte di fibre veloci alimentari è glicogeno e creatina fosfato in home personal training, le cui riserve sono esaurite in 10-12 secondi di lavoro muscolare. Questo è il motivo per cui nella formazione per l’ipertrofia miofibrillare, i muscoli necessitano di recupero entro 1-3 minuti.

Cosa posso fare per coltivare i muscoli del tipo myofibrillar di ipertrofia? Si consiglia di lavorare con pesi di grandi dimensioni e con un piccolo numero di ripetizioni, in modo che il muscolo di lavoro riceva un segnale che deve diventare più grande. Utilizzate i pesi dell’ordine dell’80% di 1MP, aumentandolo regolarmente. carichi sui muscoli

Per far crescere i muscoli più velocemente scheda allenamento, seguire le linee guida riportate di seguito. Esercizi di questo tipo suggeriscono una dieta per la the rock prima e dopo steroidi crescita di massa muscolare, così come nutrizione sportiva speciale: proteine, BCAA, heiner, creatina e pre-formazione complessa. Il programma stesso include esercizi basilari e isolanti con un resto di 1-3 minuti. Una tipica gamma di ripetizioni è 4-6, tuttavia, al fine di prevenire l’adattamento muscolare, le modifiche del programma sono possibili e addirittura necessarie. La frequenza e la durata della formazione per l’ipertrofia miofibrillarica dei muscoli è consigliata come segue: la formazione oraria non è più spesso 5 volte alla settimana, compreso l’esercizio aerobico.

Scheda di Allenamento: Massa N° 1

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Gli aminoacidi è il materiale principale per la costruzione di tessuto muscolare. Così dice medici di recente. Recenti studi sul ruolo degli aminoacidi costretti a integrare aspetto tradizionale, scheda allenamento massa.
Si scopre che gli amminoacidi sono i partecipanti attivi in ​​tutti i processi chiave nel body-builder. Dipende da loro non solo di aumentare la forza schede palestra e le “masse” di muscoli, ma anche il ripristino del tono fisico e mentale dopo l’allenamento il catabolismo di grassi e anche l’attività intellettuale del cervello – una fonte di incentivi motivazionali.
Gli scienziati hanno determinato che gli aminoacidi sono essenziali per il recupero muscolare dopo gli allenamenti. La figura seguente mostra il percorso principale del metabolismo, in cui gli aminoacidi svolgono un ruolo chiave.
amminoacidi con catene laterali ramificate trasmessi chimica (ammina) forma gruppo piruvato e alanina. Nel fegato, alanina viene convertito in glucosio, che fornisce energia per l’esercizio.

In parallelo con la pulizia intestinale dovrebbe sbarazzarsi di disbiosi. La ricetta è la seguente: entro una o due settimane, un’ora prima della colazione e la sera più di 2 ore dopo l’ultimo pasto per mangiare spicchio d’aglio. Segno di guarigione otstutstvie gonfiore allo stomaco dopo i pasti.

Pulizia del fegato

scheda allenamento massaLiberare le viscere dei vecchi “depositi” e sbarazzarsi del sangue dal intossicazione intestinale, si può cominciare a ristabilire l’ordine in laboratorio principale per pulire il sangue – fegato. Questo può essere fatto solo dopo che l’intestino quando completamente schede palestra eliminato, altrimenti il ​​rischio di ri-creato intossicazione sangue a causa di assorbimento a livello intestinale stagnante del fegato pulizia delle scorie.

Formata complesso steroide-recettore è diretto al nucleo della cellula dove attaccato a specifici segmenti di DNA sui segmenti di acidi nucleici (dizoribonukleinovyh acidi). Questa è seguita da trascrizione, cioè digitale del DNA è fatto. La risultante cui l’acido ribonucleico lascia il nucleo e il citoplasma unisce RNA trova qui, che per mezzo di trasmissione è aumentata sintesi proteica. In combinazione con anabolizzanti allenamenti intensi con sollevamento pesi porta ad un aumento delle cellule muscolari trasversale (ipertrofia muscolare).
Aumento della sintesi di proteine ​​è considerato come il principale impatto degli steroidi sulla cellula muscolare scheda allenamento massa, mentre il trasferimento molecola steroidea e altre informazioni importanti per gli atleti. Molto parla a favore del fatto che gli steroidi sono anche schede palestra potente effetto anti-catabolico. Grazie a loro, ha ridotto la percentuale di proteine ​​è distrutto nella cellula muscolare. Inoltre molecole steroidi bloccano situati sulla membrana delle cellule muscolari, i recettori di cortisolo. E il cortisolo prodotta dal corpo, un forte ormone catabolico perde le sue cellule muscolari capacità e non perdono proteine.

Gli aminoacidi sono le parti costituenti delle proteine ​​(proteine). Gli aminoacidi svolgono un ruolo vitale nell’attività vitale del corpo, poiché sono direttamente coinvolti nella sintesi di molti ormoni, anticorpi e enzimi. Inoltre, vengono utilizzati aminoacidi per la crescita muscolare e il recupero.

In totale ci sono 20 aminoacidi, di cui 9 insostituibili e il resto è sostituibile. Ci sono anche aminoacidi che non fanno parte della struttura proteica, ma anche coinvolti nel metabolismo – taurina, carnitina, ornitina e GABA.

Ruolo nel bodybuilding

scheda allenamento massaNon è quasi possibile sovrastimare il ruolo di queste sostanze nella vita di un atleta, in quanto partecipano a tutto ciò che riguarda il sforzo fisico – il recupero muscolare, la soppressione dei processi catabolici, l’attivazione della crescita muscolare. Un ruolo speciale tra gli amminoacidi è occupato da BCAA, di cui quasi il 35% sono muscoli. Hanno un effetto anticatabolico pronunciato e una serie di effetti benefici. Ecco perché gli aminoacidi BCAA sono da tempo prodotti come integratori alimentari separati.

Perché abbiamo bisogno di aminoacidi? Qualsiasi attività fisica di media intensità comporta il consumo di fino scheda allenamento massa a 80% di tutti gli amminoacidi liberi del corpo, per cui una ricostituzione tempestiva è una questione strategicamente importante che influisce direttamente sull’efficacia della formazione e della massa muscolare.

Gli effetti principali degli amminoacidi

Fonte di energia – gli amminoacidi sono suddivisi e consumati in modo diverso rispetto ai carboidrati, e pertanto un rifornimento tempestivo di aminoacidi darà molto più energia.
Accelerazione della sintesi proteica. Il meccanismo di azione degli aminoacidi è associato all’attivazione della produzione di insulina e mTOR, che è una delle condizioni biochimiche fondamentali per la crescita muscolare. Inoltre, l’amminoacido è il principale materiale da costruzione per i tessuti muscolari.
Scheda allenamento massa. Soppressione del catabolismo. Questa proprietà consente l’utilizzo di aminoacidi immediatamente dopo l’allenamento, nonché durante l’essiccazione o la perdita di peso.
Bruciare il grasso. Si verifica a causa dell’espressione di leptina in adipociti mediante mTOR.

Come prendere gli amminoacidi?

Se il tuo obiettivo – un insieme di massa muscolare – si raccomanda di assumere aminoacidi prima dell’allenamento, dopo di esso, e anche al mattino. Questa volta è ottimale. Altre volte è consigliabile prendere proteine.

Per quanto riguarda il dosaggio ottimale, è auspicabile che un solo serving non sia inferiore a 5 grammi. In questo caso, la risposta anabolica massima viene osservata quando si utilizzano dosi di 10-20 grammi alla volta. Molti produttori di nutrizione sportiva sottovalutano deliberatamente il dosaggio per aumentare i costi dei loro prodotti. In ogni caso, scegliere una dose singola della quantità di amminoacidi in essa era almeno 5 grammi (meglio 10-20).

Gli aminoacidi possono essere combinati con altri prodotti di nutrizione sportiva, ma non con ciascuno di essi possono essere mescolati. Non prendere gli amminoacidi insieme con una proteina, gainer, sostituti del pasto e il cibo, in quanto riduce notevolmente il loro tasso di assorbimento.

Parere di esperti

Gli aminoacidi sono estremamente importanti nel bodybuilding, con nessuno sostiene. Tuttavia, la loro ricezione sotto forma di un supplemento separato è consigliabile solo prima dell’allenamento, dopo e dopo la mattina. Le principali differenze rispetto gli aminoacidi della proteina sono l’unico più alto tasso di assimilazione, e l’uso di un periodo di dieta come mezzo per sopprimere il catabolismo e diminuzione dell’appetito, scheda allenamento massa.

Tuttavia, il loro principale svantaggio è il prezzo troppo elevato e piccoli dosaggi calcolati nel pacchetto. Ad esempio, la dose raccomandata di aminoacidi dal produttore Dymatize è di 4 compresse o di 4,8 grammi di amminoacidi per porzione, che è molto piccola. D’altra parte, se il lato finanziario del problema che un po ‘preoccupato, si può prendere 10 grammi quattro volte al giorno e ottenere il massimo risultato dalla reception. Tuttavia, puoi anche prendere esattamente 20 grammi di proteine ​​e ottenere quasi gli stessi risultati, risparmiando l’80% del denaro.

 

Scheda di Allenamento: Definizione con circuito

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I Quadricipiti (quad) sono situati sulla parte anteriore della coscia e sono uno dei muscoli culo perfetto più forti del corpo umano.

Il Grande gluteo serve per estendere l’anca e ruotare il bacino.

Il Medio gluteo è un muscolo grande. L’azione di questo muscolo è quella di ruotare la coscia verso l’esterno e verso l’interno.

Il Piccolo gluteo serve per inclinare il bacino e agisce, insieme con il muscolo medio, nella rotazione della coscia.

Il Bicipite femorale è situato nella parte posteriore della coscia e aiuta a piegare la parte superiore della gamba, fino al ginocchio. Il Muscolo Sartorio è un lungo muscolo situato sulla parte anteriore e interna della coscia. Esso serve per ruotare la coscia verso l’esterno e abdurla.

I Muscoli Adduttori sono un gruppo di muscoli che vengono utilizzati appunto nell’adduzione delle cosce. Questo gruppo si trova sul lato interno della coscia ed è costituito da un insieme di muscoli di diverse dimensioni e lunghezza.

Il Muscolo Peroneo lungo è situato sul lato della gamba inferiore. Questo muscolo riesce a flettere la pianta del piede e ad abdurlo e ruotarlo all’esterno.

Gli Affondi sono un esercizio per le gambe che può essere eseguito anche in casa e serve per ridurre il grasso delle gambe e tonificare i glutei.

I Push-up sono un esercizio efficace per la tonificazione del petto e per rafforzare i muscoli delle braccia e dell’addome.

Il Plank è un esercizio statico che rafforza principalmente i muscoli dell’addome, ma anche altri gruppi muscolari del corpo. Inserendo questo esercizio in un allenamento a circuito non solo riuscirà a rafforzare e stringere i muscoli addominali, ma sarà allo stesso tempo in grado di tonificare e snelline l’intera figura.

In generale, chi ha seri problemi con quinoa proprietà il recupero e il riposo, è meglio che eviti l’allenamento intensivo. In questa situazione, è preferibile concentrarsi sul mantenere i risultati raggiunti in precedenza per poi procedere con un allenamento più intenso quando si è abbastanza riposati.

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Lo sviluppo dei muscoli delle gambe è essenziale per ogni bodybuilder. Ovviamente, la massa delle gambe dipende da fattori diversi e, in particolare, da una predisposizione genetica e perciò innata. Ci sono individui con una muscolatura naturale abbastanza buona mentre altri che al contrario hanno gli arti inferiori poco sviluppati di natura e perciò l’allenamento risulterà meno efficace.

Un principiante che vuole aumentare la propria massa muscolare potrà optare per l’allenamento a circuito che è ottimo per il potenziamento delle gambe ma richiede un tempo e uno sforzo maggiore.

L’allenamento della parte bassa del corpo è abbastanza impegnativo per alcune ragioni: in primo luogo poiché questi muscoli sono particolarmente grandi e avranno bisogno di più materia in parte qua strutturale per ingrandirsi e, in secondo luogo, necessitano di esercizi con carichi alti che possono ledere la cartilagine.

Come pompare i muscoli delle gambe?

Muscoli dei glutei:

Naturalmente, gli esercizi chiave sono gli squat e gli stacchi, soprattutto gli squat profondi. Per avere dei buoni risultati con gli squat è necessario comprendere qual è l’ampiezza delle gambe adatta per piegarsi più in basso possibile. Vale la pena notare che gli squat profondi con carico aumentano la massa dei glutei, ma non conferiscono loro la forma arrotondata. Gli stacchi con la barra, invece, contribuiscono allo sviluppo della forma e alla tonicità del muscolo. Quando si effettuano gli stacchi è necessario un coordinamento eccellente. Vale la pena iniziare anche con carichi piccoli e, nella scelta tra manubri e bilanciere, i primi saranno sicuramente l’opzione più adatta data la facilità con cui possono essere impugnati.

Quadricipite:

Gli esercizi più indicati per rafforzare e sviluppare sarcomero la parte anteriore della coscia (i quadricipiti) sono i seguenti: squat col bilanciere, pressa, Gakk-squat, estensioni con il macchinario e stacchi.

Nelgli squat col bilanciere l’atleta esegue i piegamenti tenendo il peso sulle spalle. Questo tipo di esercizio è fondamentale non solo per incrementare la forza del muscolo e migliorare la resa negli sport di potenza, ma anche per l’ allenamento fisico generale.

La pressa è un esercizio in cui l’atleta spinge verso l’alto un peso solo grazie la forza degli arti inferiori. Grazie all’apposito macchinario, costituito da uno schienale e da una pedana in cui viene caricato il peso desiderato, è possibile far lavorare correttamente i quadricipiti con pesi davvero grandi. Un grosso vantaggio di questo esercizio è che spuntino proteico, a differenza degli squat, il carico non grava direttamente sulla schiena. I Gakk-squat prendono il nome del suo inventore, il wrestler russo Georg Gakkenshmidt. Questa tipologia di squat può essere eseguita nell’apposito macchinario formato da una panca inclinata che, tramite una guida, si muove dall’alto verso il basso e una piattaforma.

Per eseguire correttamente l’esercizio viagra è necessario mettere i piedi al centro della piattaforma, appoggiarsi sullo schienale della macchina e iniziare a piegarsi lentamente raggiungendo l’altezza delle ginocchia per poi ritornare nella posizione iniziale.

L’ultimo esercizio menzionato è l’estensione delle gambe con la macchina. Questo genere di esercizio è spesso proposto ai principianti nelle schede di allenamento a circuito. Le estensioni sono molto utili per guadagnare massa muscolare ma gravano molto sull’articolazione del ginocchio e perciò non è consigliabile utilizzare pesi troppo alti.

Muscoli posteriori della coscia:

Nella vita di tutti i giorni, i muscoli posteriori della coscia non vengono sforzati abbastanza e ciò fa si che difficilmente risultino sviluppati. Gli esercizi migliori per i bicipiti sono quelli dove esiste un dislivello tra l’angolo del tronco e l’anca (pendii, iperestensioni, presse con ampia regolazione delle gambe).

Le iperestensioni hanno un impatto estremamente basso sulla schiena e sono l’ideale per non sovraccaricare le giunture. Durante l’esecuzione di tali esercizi, i muscoli delle gambe sono veramente attivi.

Muscoli della gamba inferiore:

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I muscoli del polpaccio hanno senza dubbio un ruolo importante nella creazione di una forma corporea armonica e, perciò, non si deve trascurare la loro formazione. L’esercizio principale è il Polpaccio (calf) da eseguire con un bilanciere per una maggiore efficienza. Un ruolo molto importante è giocato dall’esecuzione corretta dell’esercizi: se infatti si sbaglia nell’esecuzione c’è un notevole rischio di lesioni e una diminuzione generale della sua efficacia.

Esaminando attentamente le gambe dei bodybuilder più famosi steroidi online italia, si può notare che tutti hanno gambe semplicemente perfette, molto sviluppate e voluminose. Tali risultati possono essere raggiunti solamente con un buon allenamento a circuito. Solamente per citare alcuni esempi di gambe perfettamente allenate ricordiamo alcuni atleti di fama mondiale come Ronnie Coleman, Jay Cutler, Sean Rey, Kevin Levron ecc.

Nel bodybuilding, è molto importante eseguire correttamente gli esercizi, perché è proprio la giusta esecuzione che porta a risultati sorprendenti e ad avere gambe magnifiche. La regola generale per una buona esecuzione è quella di predisporre le gambe ad una certa ampiezza per lavorare bene la muscolatura. Quando si lavora la parte anteriore della coscia è meglio prima estendere i quadricipiti al massimo per poi contrarli immediatamente.

Le gambe sono un elemento importante nel “bodybuilding” e meritano una grande attenzione da parte dell’atleta. Un fisico con una gambe grosse muscolatura nella parte superiore che presenta di contro gambe magre è sottili, non appare assolutamente armonico e attraente e, per evitare una tale sproporzione, è necessario allenare sistematicamente anche la parte inferiore del corpo.

Scheda di Allenamento: Massa in Multifrequenza N°1

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Facendo in palestra, le persone schede palestra possono esercitare una delle due obiettivi: aumento della massa muscolare o la perdita di peso, e “asciugatura“. Se lo scopo principale della formazione è quello di aumentare la massa muscolare, prima di esercizio dovrebbe mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine.

Assunzione di grassi dovrebbe essere minimo. Ci sono rigorosi limiti di tempo i pasti. Potere di esercitare allenamento entro e non oltre un’ora prima di andare in camera, ma non più di 90 minuti. Questa volta dipende dalla gravità e la digeribilità del cibo che si mangia. Durante l’allenamento, non si può avere fame. Ma non si può essere in sé satolli, perché interferisce con lo sport – riduce la resistenza e può provocare conati di vomito.

Carnitina si trova in molti alimenti (carne magra di manzo, maiale, agnello, merluzzo, latte). Tuttavia, scinde trattamento termico L-carnitina, se è presente nel corpo svantaggio dose raccomandata di determinate preparazioni contenenti carnitina. Questo materiale è eccellente ammorbidisce i segni negativi dell’invecchiamento scheda multifrequenza massa – la formazione di placche di colesterolo ax fitness, l’emergere di grasso corporeo in eccesso, perdita di memoria, ristagno di sangue.

Bicipiti e soprattutto la sua formazione

scheda multifrequenza massaBel corpo è una raccolta schede palestra di molte caratteristiche, uno dei quali sviluppati muscoli. Alcuni dei più spettacolari e bella è i muscoli addominali, petto e bicipiti. Questo articolo descrive come per fare una bella bicipiti. Esso comprende due parti: la testa lungo, si trovano sulle mani esterne, e un breve testa, situata nella parte interna.

Entrambe le teste sono tratte dal braccio e collegati alla tuberosità del raggio muscoli della gamba, un picco noto del bicipite. Infatti, agisce sul braccio bicipite flessione. Ciò significa che tutti gli esercizi per bicipite sono ridotte allo stesso tipo di movimento. Bicipiti è uno dei muscoli degli uomini più popolari i: è chiaramente visibile e ha una bella forma. E ‘sempre stato un simbolo di forza e potenza.

Estensione delle mani. Lo stesso esercizio, solo il bilanciere o manubri dovrebbe prendere una presa inversa (palme verso il basso). Buona sforzare i estensori del polso, scheda multifrequenza massa.

bicipiti ricciolo con un bilanciere in polsi dietro la schiena in piedi. Non è così difficile come sembra. Avvicinare la cremagliera con l’asta indietro e prendere un guscio presa diretta (palmi rivolti verso il basso). Seguita da bracci flesso-estensione del polso, gomiti rimangono stazionari.

Rotazione delle spazzole simulatore blocco. Le camere moderne hanno abbastanza simulatori eccezionali per i diversi gruppi muscolari. Avambraccio anche ricevuto un simulatore di blocco. Scheda multifrequenza massa. Ha una manopola collegata ad un carico regolabile. La maniglia schede palestra deve abbracciare steroidi online il giusto grip e girare movimenti regolari. Si dovrebbe garantire che il lavoro ha coinvolto solo l’avambraccio: gomito e armarsi chiaramente indicato. Quando si ruota il filo metallico maniglia ferita finché il peso massimo non si gonfia. La versatilità degli esercizi è la possibilità di ruotare in entrambe le direzioni. In questo caso, il carico cade su diversi muscoli dell’avambraccio: flessori ed estensori. L’esercizio fisico può aumentare significativamente la forza della presa.

Quello che hai bisogno di mangiare per ottenere la massa muscolare: qualche suggerimento

In parte, sono d’accordo con queste affermazioni, ma non sono d’accordo con l’affermazione che “bisogna mangiare tutto quello che vedi”. Dopo tutto, divorare tutto ciò che viene ai tuoi occhi, insieme alla massa muscolare, nel tuo corpo accumulerà grasso. Beh, chi ha bisogno di muscoli burn boot camp wake forest che non possono essere visti comunque, a causa del grasso sottocutaneo di qualche centimetro di spessore. Quindi ti dirò un’altra dichiarazione: “Mangia molto, ma mangi bene”.

Di seguito, ho dipinto una piccola lista di suggerimenti che ti aiuteranno a capire come mangiare per ottenere la massa muscolare. Beh, anche più in basso, troverai un elenco di prodotti gambe grosse che puoi gettare il tuo corpo almeno per tutto il giorno.

Le regole di base dell’alimentazione per un insieme di massa muscolare

Non inseguire il peso

La prima e molto importante regola. Non prestare attenzione alle scale, la cosa importante è quello che vedi allo specchio. Dovresti avere una pressa di sollievo, e non un grasso sul tuo stomaco. I muscoli devono essere disegnati, anche se non sono grandi. Chastando il peso, cercando anabolizzanti italia di ottenere il più possibile, si comincia a mangiare, è orribile, se solo per raggiungere il bar coveted, e alla fine di 10 hai segnato chilogrammi, 7 di loro grassi.

Proteina

La carne è il miglior cibo per un atleta La proteina è la base di tutto. È grazie alla proteina che i muscoli crescono. Funziona come un materiale da costruzione, da cui, un mattone, dietro un mattone crescono le montagne dei muscoli scheda multifrequenza massa. La proteina deve mangiare molto. In alcune riviste sportivi consigliamo che ci sono fino a 4 grammi di proteine per chilogrammo del tuo peso l angolo del fitness, che a mio modesto parere è molto. Non stiamo cercando di arrivare al podio “Mr. Olympia”, il nostro compito è solo di stirare bene. Pertanto, raccomando di utilizzare 2 grammi di proteine per chilogrammo del tuo peso. Se pesate 80 chilogrammi, allora dovreste mangiare ~ 160 grammi di proteine al giorno. Molte proteine sono contenute in prodotti quali: carne di manzo, maiale, pollo, formaggio, latte, polveri proteiche, pesce, uova, legumi, scheda multifrequenza massa. carboidrati

Piatto di farina d’avena è il miglior inizio della giornata

scheda multifrequenza massaCarboidrati, specialmente i “cattivi carboidrati”, a mio avviso, il principale nemico dell’umanità. Certamente, i carboidrati, questa è una grande fonte di energia scheda multifrequenza massa. Se la proteina è un materiale da costruzione, i carboidrati sono costruttori che lo fanno appendere. Ma i carboidrati dovrebbero essere corretti. Se si vuole aumentare la massa muscolare di qualità sculpt tulsa, eliminare dalla vostra dieta i “carboidrati cattivi” – ogni sorta di panini, fast – cibi, dolci, pane bianco, e tutte le cose che si sente così bene. La vostra dieta dovrebbe consistere di cento per cento dei “giusti” carboidrati – un porridge, cereali e ortaggi. Mangia 3 grammi di carboidrati per chilogrammo del tuo peso. Inoltre, si dovrebbe cercare di consumare carboidrati prima di allenarsi e subito dopo, tutti gli altri pasti dovrebbero essere costituiti principalmente da proteine. Ma se avete una necessità maniacale per dolce, scegliete due giorni alla settimana, in cui puoi permetterti di mangiare un po ‘. Inoltre, è auspicabile che questi giorni siano stati addestramento. Mangia un po ‘del tuo cioccolato preferito o del tuo panino preferito, subito dopo un allenamento duro, mi creda, il corpo non noterà.

Calorie

Non è più un segreto che, al fine di costruire la massa muscolare anabolizzanti naturali, è necessario consumare più calorie di quanto si spende. Ma non prendete questa frase con entusiasmo, altre calorie ancora nessuno per il bene non ha portato. Scopri quante calorie hai bisogno per mantenere la tua vita e aggiungi a questo numero 400, questo sarà il tuo tasso di calorie giornaliero. Ad esempio, se si pesa 80 chili, e si Esercizio 3 – 4 volte a settimana, si dovrebbe mangiare ogni giorno circa 3000 calorie.

Scheda di Allenamento: Forza con progressione settimanale

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In generale, la mattina non è auspicabile. Il corpo è ancora di svegliarsi e tè o caffè, ci sembra essere una scelta ideale. Per svegliarsi.

E perché non hai voglia muscoli paravertebrali di? Perché scheda forza sera pereeli! Facile la prima colazione, e poi di nuovo dopo la cena in qualche modo Steroidi Anabolizzanti Online e da qualche parte, ci avventiamo sul cibo la sera e non ne ha mai abbastanza! Sembra essere stufo, ma voglio qualcosa Steroidi Legali in Italia di diverso. Tuttavia, una sensazione familiare? Così abbiamo mangiare troppo la sera. Poco prima di andare a dormire. E che mangiano di notte è male scritto e detto tante … Così sustanon ciclo, Pere di notte, al mattino non ci sarebbe desiderabile a tutti! E difficile alzarsi dal letto! E alzarsi dal letto, il massimo che si può mangiare – caffè o tè con un panino … Ma dove, dopo una colazione così analisi del cammino di prendere il potere? E se è la prima colazione bodybuilder? Come nello sport, se le normali funzioni vitali di energia particolarmente carente? Solo una via d’uscita – a pranzo! Hai solo bisogno di allenarsi a colazione, e poi il problema di eccesso di cibo durante la notte sarà scomparire da solo! Se la sera non è molto da mangiare, poi il sonno sarà la mattina dopo un buon appetito sarcomero!

scheda allenamento forzaSono diventato subito chiaro che tutto questo dovrebbe essere preso come modello. E ho cominciato a impatto allenamento …
Un mese dopo, ho appena scheda forza trascinato i suoi piedi. E alla fine, ovviamente, mi sono arreso. Tuttavia, quando ho lasciato cadere un isoladipurezza.com numero di set 50-70 al 10-15 scheda allenamento forza, si diede abbastanza riposo tra gli allenamenti, e, soprattutto, peso ridotto, con me c’era solo il cambiamento magico: di massa senza precedenti saltato! Per un paio di settimane ho guadagnato 4 kg!
Quindi qualsiasi sciocco potrebbe indovinare che il motivo era un cambiamento di modalità di allenamento. Ma non ero un pazzo. Ero un bodybuilder aprire palestra crossfit che è ossessionato con il romanticismo di grandi scale. Mi sentivo come un uomo che nakonetsto recuperato e può tornare alla vita normale. Ancora una volta, sellai grande peso! Questa volta, ho guidato stessi completamente panca declinata.

I primi anabolizzanti / steroidi androgeni è entrato ufficialmente il commercio nei primi anni ’50. E dopo un decennio, la maggior parte dei prodotti venduti oggi è stato sul mercato. perché di recente c’è stato solo un piccolo numero di nuovi farmaci, la sopra citata di cui solo relativamente vecchia. Naturalmente, in tutti questi lezioni di step anni ci sono stati alcuni cambiamenti, in particolare in relazione al settore del farmaco steroideo. Molti farmaci ritirati dal commercio, alcuni hanno sorti altrove con un altro nome e ri-venduto negli anni ‘80 aggiunto alcuni nuovi. Gli steroidi sono ancora considerati il ​​mezzo più efficace per migliorare i risultati sportivi. Già negli anni ’50 sindrome di poland alonso sono saldamente vinto il suo posto nel mondo dello sport.

Formazione sbagliata scheda allenamento forza

Allenamento con i  scheda forza pesi deve essere intenso adduttore a causare lo stato del corpo di catabolismo. È la presenza di questa condizione steroidi sono più attivi. Un atleta può raggiungere un tale stato del corpo da regolare faticoso scheda allenamento forza. Tenete a mente che la formazione di peso è un incentivo a “aspirazione” di steroidi anabolizzanti nelle cellule muscolari scheletriche. Senza steroidi stimolazione intensa non ha i muscoli di esposizione corretta.

Gli studi dimostrano che se la vostra dieta contiene abbastanza calorie, proteine ​​e carboidrati, così come i supplementi necessari, allora potete beneficiare di sovraesecuzione per costruire più velocemente muscoli forti.

Diversi studi all’Università di Connecticut barrette proteiche fatte in casa hanno confermato che se i muscoli vengono sottoposti a sovraesecuzione per due settimane di fila, essi crescono molto più velocemente e la persona addestrante sopporta facilmente questo carico. La cosa principale è quella di smettere di sovraesecuzione, finché non si trasformi in un scheda allenamento forza.

Pertanto, secondo il programma, si allenano le mani tre volte alla settimana – dalla terza alla quinta settimana e poi andare a un allenamento a settimana. Inoltre suggerisco, dopo la sesta settimana, di dare un po ‘di riposo e di esercitare le tue mani solo una volta alla settimana prima di iniziare seri programmi.

Muscoli incredibili del braccio

scheda allenamento forzaL’allenamento intensivo a tre volte, dando un sovraccarico muscolare, è stato progettato per portare i muscoli in uno stato di shock, provocando così la loro rapida crescita e, inoltre, danno l’effetto di accumulare il carico necessario per la costruzione dei muscoli, scheda allenamento forza.

Durante l’allenamento, i geni muscolari vengono attivati ​​nel tessuto muscolare, responsabili di molti processi, come la crescita muscolare e la maggiore resistenza.

Ad esempio, con formazione costante, alcuni geni vengono attivati, in conseguenza del quale il tessuto muscolare è rapidamente costruito, vale a dire. aumenta la dimensione e la forza dei muscoli. Questi geni vengono normalmente attivati ​​per diverse ore, a volte per diversi giorni.

Se la formazione è regolare e la durata richiesta dura, è possibile ottenere una maggiore attivazione dei geni e, di conseguenza, una crescita ancora maggiore della massa muscolare. Questo è il cosiddetto effetto di accumulo di carico.

Spiega: durante la formazione, un gene specifico erik neri responsabile della crescita muscolare viene attivato del 100%. Dopo la formazione, la sua attività diminuisce gradualmente per diversi giorni in modo tale che il primo giorno dopo aver allenato la sua attività è ancora di circa il 75%, il secondo giorno fino al 50% e il terzo giorno solo il 25%. Di conseguenza, il quarto giorno dopo la formazione, la sua attività torna al livello iniziale, scheda allenamento forza.

Se si allena il quarto giorno dopo l’allenamento precedente o più tardi, il gene viene nuovamente attivato al 100% dell’attività iniziale.

 

Scheda di Allenamento: Massa con tecnica stripping

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Amino influenzare in modo efficace tutto il corpo. Esse permettono al corpo di recuperare rapidamente da allenamenti intensi e prevenire la disgregazione muscolare.

Danni alle proteine nella gamma globuline nutrizione tecnica stripping sportiva. Alcune persone credono che gli integratori sportivi con una proteina avente un effetto negativo sul corpo.

Soprattutto “piacere” di sentire di dilettanti magre che assicurano tutti quanti che la proteina è una chimica del male. Che da esso deriva l’impotenza finale, e subito dopo la sua pelle si afflosciò, quasi al pavimento. Ma lasciamo questi pensieri sulla loro coscienza allenamento stripping. Perché per loro il danno di proteine è evidente e convincerli altrimenti difficile, e non è necessario.

allenamento strippingCorrettamente scelto nutrizione sportiva. Al giorno d’oggi, la scelta nutrizione sportiva è ampia e ricca. Qualsiasi allenatore, fare un programma winstrol di formazione individuale, si concentra sempre sulle integratori sportivi come gainer peso, BCAA, creatina, proteine e loro miscele. Notiamo solo che la massa muscolare di qualità guadagno senza l’aiuto di nutrizione sportiva è molto, molto difficile.

Arricchimento di organismo necessaria quantità di acqua. Al giorno per aumentare la quantità di muscolo è necessario utilizzare da 3 a 5 litri di liquido, compresa l’acqua, tè, minestre, liquido in frutta e verdura, succhi di frutta. Durante un allenamento, è necessario bere almeno 1 litro di acqua non gassata pura, allenamento stripping.

Pasti in programma

In primo luogo, tecnica stripping la potenza deve necessariamente essere normalizzato. Pitsya dovrebbe essere più volte al giorno, allo stesso tempo. Per comodità è possibile per la prima volta a fare per voi stessi un calendario di quando il giorno previsto dovrebbe essere la prima colazione, il pranzo e la cena. Poi, abituati alla routine quotidiana consolidata, questo grafico sarà dimenticato, la cosa principale – a seguire in modo coerente.

Fibra – non è una sostanza, ma diversi, noto fibra vegetale commestibile differente. Questo è ad esempio emicellulosa, cellulosa, pectina, lignina e gomme diverse. Tutte queste sostanze sono collettivamente indicati – fibra.

Cosa hanno in comune tutte queste sostanze? Non vengono digeriti nel nostro sistema digestivo. Gli enzimi nel nostro corpo non possono ucciderli, ma sono necessari per il corretto funzionamento dell’intero organismo. Sfortunatamente, la persona attuale soffre di una mancanza di fibra. Il fatto è che la maggior parte dei prodotti di oggi sono raffinati, cioè purificati. Questa procedura di solito rimuove la fibra. Purea di grano, si ottiene farina bianca. pulendo frutta e verdura, otteniamo preziosi succhi, marmellate e confetture dal clenbuterolo.

Bruciare grasso senza perdere il muscolo? Puoi!

Vuoi crescere il muscolo? Treni in modalità di ripetizione bassa e consumi più calorie al giorno rispetto a quello che spendi. Vuoi sbarazzarsi di grasso in eccesso? Treni in modalità multi-ripetizione e trascorrere un giorno più calorie di quanto si consuma.

Questi atteggiamenti sono saldamente inscenati nelle menti di molti addestratori. Nella forma fisica sembrano verità banali, assiomi. Ma è davvero così? Non c’è un trucco qui?

C’è. E molto grande. Nessuno nella palestra non vuole sbarazzarsi di grasso in eccesso, perdendo preziosi muscoli. È stupido buttare via il grasso senza curarsi dei muscoli – l’obiettivo è attualità per coloro che non sono mai stati in sala e non stanno andando. Chiunque abbia notato un miglioramento della qualità dei loro muscoli, che ama la loro forza maggiore a causa della formazione di forza, non è pronto a far parte con loro proprio così. Inoltre, i muscoli – in sé, un eccellente bruciatore di grasso: sono molto energetici, “mangiano” un sacco di calorie.

E, comunque, molti, dopo aver costruito muscoli, fanno parte di loro. La ragione è l’addestramento analfabeta. In tutto, la logica difettosa è la colpa.

Allenamento stripping

allenamento strippingLa gente pensa che lavorando alcuni muscoli su un surplus di calorie giornaliero, possono impostare un nuovo obiettivo per loro – per pulire il grasso accumulato dall’eccesso dai muscoli. Sognando i muscoli asciutti, allungati e raffigurati, il sollievo e il corpo, le persone vanno in un regime di allenamento multi-ripetuto, allenamento stripping colpiscono il cardio e si adattano al deficit giornaliero calorico.

Sì, il grasso in questo caso brucia. Ma con esso, i muscoli bruciano. Cosa devo fare?

Imposti gli obiettivi giusti. L’obiettivo corretto – per sbarazzarsi di grasso in eccesso, mantenendo i muscoli disponibili.

Per sbarazzarsi di grassi in eccesso, è necessario trascorrere un giorno più calorie di quanto consumate. Questa è una condizione indispensabile che non può essere evitata, allenamento stripping. Questa è veramente la verità in ultima istanza, contro la quale non sarete calpestati.

Per mantenere i muscoli esistenti bisogna ingannare il tuo corpo. Continuando a allenarsi in una modalità il cui scopo è la crescita muscolare, tu, anche se passi a un deficit giornaliero calorico, ingannare il tuo corpo.

scheda strippingNo, non ci sarà crescita muscolare. Richiede una eccedenza giornaliera di calorie. Ma salverai i muscoli disponibili.

La carenza di calorie può essere creata aggiungendo carichi e tagliando il cibo. Cercare di crearlo tagliando calorie.

Aumenta il carico, entra più cardio – non avrai il tempo di recuperare, il che significa che non potrai ingannare il corpo, nemmeno ad aderire alla formazione mirata alla crescita muscolare. Il corpo entrerà in un regime “brucia grasso” e si può dire addio ai muscoli. Affinché il corpo conservi i muscoli, è necessario mantenere i tuoi punti di forza al livello che avevi prima di passare a un deficit calorico. Ciò significa che il disavanzo dovrebbe essere piccolo e il recupero – completo.

Come Costruire un Programma d’ Allenamento