Langolo del Fitness Scheda allenamento forza

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Forza e resistenza alla formazione

Essere rigido è una cosa, e forti è spesso un altro. Aperture in piedi ai cavi alti. Con la giusta formazione di forza e di resistenza alpha pharma, si ottengono entrambi. Con l’aiuto di esercizi di resistenza e di resistenza, aumenterete l’elasticità dei muscoli, potrete rafforzare i tessuti connettivi e il sistema muscolo-scheletrico. Le brutte gengive scompariranno, creerete attivamente i muscoli. Inoltre, migliorare la postura e trovare allegria per tutta la giornata.

Qual è il fattore determinante nella formazione?

aperture in piedi ai cavi altiOgni allenamento per la forza e la resistenza è preceduto da un riscaldamento. Tutti gli esercizi di forza sono eseguiti con uno sforzo di circa il 30-40% del massimo. In altre parole: la sensazione soggettiva della pharma steriods tensione deve essere da medio a forte, ma entro limiti ragionevoli. In nessun caso dovresti essere completamente esaurito dopo questi esercizi.
• I principianti iniziano, in linea di principio, con approcci 2-h-3 (eseguendo gli stessi esercizi dopo un istante). Ogni esercizio viene eseguito 4-8 volte. Dopo ogni approccio, si riposano (30-60 secondi) o esercitano per un altro gruppo di muscoli.
• Preparati iniziano con 3-4 approcci e aumentano gradualmente il numero di ripetizioni di ogni esercizio a 12 -24-x. Tra gli approcci ci sono esercizi per un altro gruppo di muscoli, o piccole pause (30-60 secondi) per riposare aperture in piedi ai cavi alti.
• Esercitate lentamente e stringete bene i muscoli. Se vuoi ottenere risultati evidenti, treni tre volte alla settimana, alternando giorni di classi con giorni di riposo. Pianifica steroids for sale una giornata dedicata alla formazione di resistenza in forma di passeggiate o jogging. Ogni allenamento per la forza e la resistenza, finire esercizi di stretching.

“BUTTERFLY”

Un classico tra i simulatori di forma fisica. Le classi su “Butterfly” rafforzano i muscoli e il tessuto connettivo del torace Mettete le mani ad un angolo di 90 ° e, spingendo fortemente dal basso verso l’alto, tirate le mani in avanti. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, tirando le lame

Con pesi o senza di essi? Evidente progresso

Sia che sarai impegnato affatto senza oneri o con piccoli oneri geneza pharmaceuticals, dipenderà interamente dalla tua scelta. Se esegui correttamente le esercitazioni e con una buona tensione fisica, il tuo peso corporeo è sufficiente per far salire i muscoli, specialmente se sei un principiante. Se si desidera aumentare l’intensità, innanzitutto aumentare il numero di ripetizioni di ogni esercizio, quindi il numero di approcci. Non sei ancora abbastanza? Quindi provate piccoli pesi – polsini o una fascia di gomma per esercizi, rafforzando le gambe e le natiche. Entrambe sono rafforzate dall’opposizione. Scegliete un peso in modo che dopo 8-12 esercizi di ripetizioni si sentano leggermente stanchi. Fai 2 approcci con i pesi. Successivamente è possibile aumentare il numero di approcci a 3-4.

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Quando dobbiamo aspettarci i primi risultati? Senza dubbio, presto si sente pieno di forza e più efficiente. La motivazione per i tuoi ulteriori studi aumenta, perché stai finalmente facendo qualcosa per te. Inoltre, la formazione è divertente, ed è facile da farvi. I primi risultati tangibili e evidenti dovrebbero essere attesi in 4 settimane o in 3 mesi aperture in piedi ai cavi alti – a seconda della condizione iniziale, a condizione steroidi palestra che si impegni regolarmente e persistenti si sforzano per il tuo obiettivo. A volte succede che le scale iniziano a mostrare ancora più chili di prima. Non ci sono motivi di panico: hai aumentato i muscoli e ridotto la quantità di grasso nel corpo.

Ma poiché i muscoli sono più pesanti del grasso (la massa grassa corrispondente, però, richiede fino a 5 volte il volume), allora puoi facilmente inserirti nei tuoi jeans preferiti. Perchè quando in precedenza c’erano depositi di grasso, ora i muscoli stretti. E creano una bella figura!

L’angolo del Fitness – Scheda allenamento forza multifrequenza

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Un semplice esercizio per aumentare i muscoli dei bicipiti

Grandi e forti bicipiti è il sogno di ogni uomo allenamento 5×5 scheda. La sua formazione è un argomento che merita di prestare particolare attenzione. Una corretta formazione dei bicipiti è una garanzia che le tue mani cresceranno “salti e limiti”. Senza dubbio.

allenamento 5x5 schedaLa formazione dei bicipiti è basata principalmente sulle variazioni della flessione delle braccia sotto il peso (allenatore di Smith, piegatura delle mani con il bar). Ma voglio offrirti un esercizio veramente percussivo, a mio parere, è l’esercizio migliore per allenare i bicipiti. Viene chiamato “21” e si basa, come hai capito, sulla piegatura delle mani con peso.

Prendi un set di manubri o un barbell
Alzati in piedi, tenendo dumbbells o un bar davanti a te
Piegare le mani in metà, in altre parole, smettere di farlo quando le braccia sono parallele al pavimento. Ripetere questo movimento 7 volte
Ora fate la stessa cosa, ma ora piegate le mani steroids uk nel luogo in cui l’ultima volta ci siamo fermati. Cioè, eseguire la flessione superiore dei bicipiti. Fermate nel luogo in cui le braccia sono parallele al pavimento. Inoltre, ripetere questo movimento 7 volte.
Infine, fare una flessione bicipita completa in 7 ripetizioni allenamento 5×5 scheda
Abbiamo fatto 21 ripetizioni – quindi il nome di questo esercizio.

Poiché, facciamo 21 ripetizioni, poi molto steroids for sale probabilmente, è necessario prendere il peso un po ‘meno di quello che hai usato per fare normalmente. Sto facendo 20 kg. Determinare il peso con cui lavorare comodamente allenamento 5×5 scheda.

Principi generali del programma di 8 settimane per i principianti

  • Fare un esercizio per ogni gruppo muscolare maggiore.
  • Le prime due settimane, prendono lo sviluppo della tecnologia, il peso di lavoro dovrebbe essere piccolo. Utilizzare ulteriori approcci per affinare la tecnica del movimento.
  • Nella terza e quarta settimana, aggiungere un approccio. Iniziare con un facile approccio di riscaldamento, poi sollevare gradualmente il peso nei prossimi due set. È necessario cercare l’insuccesso muscolare attraverso il numero di ripetizioni previsto. Non sacrificare la tecnica in nome dell’avvolgimento del banco di ripetizione, se il peso è troppo grande. Come si capisce, l’insuccesso muscolare viene raggiunto in un momento in cui non è possibile eseguire il movimento come descritto nei libri di testo.
  • allenamento 5x5 schedaIniziare con un set di riscaldamento facile durante la terza fase allenamento 5×5 scheda (5-8 settimane), quindi mettere un peso serio nel secondo e terzo approccio. Cercate di scegliere un peso con il quale è possibile terminare solo il numero di ripetizioni previsto. Se è possibile eseguire più ripetizioni, è necessario comprendere il peso. Se non puoi raggiungere l’obiettivo, allora il peso è troppo grande.
  • Nel tempo, diventerete più forti e dovrai fare più ripetizioni e / o aumentare il carico per dare stimoli adeguati ai muscoli target.
  • Se alcuni esercizi con manubri o barbell steroid cycle for sale sembrano troppo complicati, trovare un analogo sul simulatore, praticare e poi tornare all’esercizio con peso libero.
  • Impegnarsi in questo programma tre volte alla settimana con un giorno di riposo obbligatorio tra la formazione (ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì).

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Fase 1: nutrizione appropriata

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, ricorda una semplice regola – devi mangiare bene e bene, volare inverso panca alta.

Questa affermazione è valida per le persone di qualsiasi composizione, sia fragili che complete. È necessario avere una dieta completa, precisa ed equilibrata e almeno 4 volte o 6 volte al giorno. Deve essere specificato un calendario per mangiare.

Durante una formazione intensiva, la fame è un nemico diretto per ogni atleta. Pertanto, non puoi morire di fame in nessun caso. Dobbiamo seguire attentamente e attentamente la nostra condizione e al primo accenno di fame immediatamente lo spegniamo.

volare inverso panca altaAnche qui, devi aderire a determinate regole, perché mangiare qualcosa non è giusto. È necessario consumare più alimenti calorici, in modo che esista un equilibrio energetico positivo.

Tutti i prodotti consumati devono contenere solo sostanze utili, ad esempio vitamine, tracce, minerali e anche antiossidanti.
Per l’esatta quantità di calorie è possibile calcolare l’assunzione giornaliera di calorie necessarie, ma è necessario conoscere il tasso metabolico, cioè il metabolismo. Per far crescere i muscoli bisogna consumare molto più calorie che non spendere.

Fare esercizi, si dovrebbe ricordare che il corpo ha bisogno di proteine, che è il miglior materiale da costruzione per i muscoli. Dopo l’allenamento, è consigliabile bere un agitazione proteica volare inverso panca alta.

Cosa vale la pena rifiutare?

Innanzitutto, è necessario eliminare dai prodotti del menu contenenti “dannosi” per le calorie del corpo:

Dolciumi con un sacco di zucchero raffinato;
Alimenti fritti, cotti in olio con la formazione di agenti cancerogeni;
I cibi in scatola devono essere consumati solo in casi estremi, quando è impossibile cucinare o conservare a lungo il cibo fresco.
Il progresso nello sport è incompatibile con il fumo e l’hobby per l’alcol. Anche una persona che non si impegna in sport deve abbandonare per sempre queste cattive abitudini. E coloro che seguono la salute degli atleti, sono direttamente controindicati.

Inoltre dovrai rimuovere definitivamente dal tuo discoteche di notte di vita e dalle sedi di mezzanotte davanti alla TV. Dopo l’esercizio, il corpo dell’atleta entra in una fase di recupero. Per un completo ripristino e il progresso nello sport, abbiamo bisogno non solo della corretta alimentazione, ma anche di una quantità sufficiente di riposo e, innanzitutto, in un sogno notturno. È di notte quando dormiamo i processi di costruzione muscolare principali: l’ormone della crescita viene rilasciato, la riparazione e la costruzione di nuove fibre muscolari è in pieno svolgimento.

Quali prodotti contribuiranno a diventare di più?

La proteina è animale e vegetale. Il primo è più prezioso per un insieme di massa muscolare, ma il secondo è più economico. I nostri muscoli ottengono proteine ​​quando mangiamo carne, volare inverso panca alta, pollame, pesce, uova, latte, ricotta e cibi vegetali molto utili come la soia. Inoltre, la percentuale di proteine ​​vegetali trovate negli alimenti magri: cereali, patate, pane.

I carboidrati sono il combustibile che il corpo ha bisogno durante l’allenamento e nel processo di attività vitale. I carboidrati possono anche essere di due tipi: veloce e lento. Il primo ci fornisce rapidamente energia e anche brucia rapidamente. Tra i carboidrati veloci, vengono consumate solo barre di frutta e sport. I carboidrati lenti sono la base della dieta. “Il porridge è la nostra forza”, dice un proverbio popolare. “Il pane di segale è nostro padre”, l’ha un’altra echeggiava. Aggiungere qui pasta e patate.

Fase 2: scegli le esercitazioni giuste

Ci sono molti programmi diversi che ti permettono steroids for sale di allenare a casa, aumentando la massa muscolare. La tecnica riportata di seguito si concentra sulla lavorazione dei muscoli che si trovano al di sopra della vita. Per pompare le gambe è possibile utilizzare un altro programma che è possibile leggere qui.

Spingere dal pavimento

Dovete prestare un’enfasi menta. Le mani non sono molto larghe, le gambe sono raddrizzate, il bacino non tocca il pavimento. Se sei un principiante, allora basta fare 4 set di 20 push-up.

Tra ripetizioni, si dovrebbe riposare da trenta secondi a un minuto. Non riposare meno, poiché tale intensità di allenamento porterà a fatica prematura.
È necessario farlo gradualmente e in volare inverso panca alta poche settimane è possibile aumentare il numero di push-up. Tuttavia, dovrebbe essere fatto gradualmente, aggiungendo ad esempio 1-5 ripetizioni negli approcci.

Esempi efficaci e dimostrativi di spinta dal pavimento. Scopri quali sono i tipi di push-up dal pavimento.

Qui su come ripristinare il metabolismo.

Come pompare i pushups delle ali?

La massa estrema non può essere ottenuta senza attrezzature steroids online aggiuntive sotto forma di barre, manubri. Ma senza di loro per mantenere una buona forma è piuttosto possibile
La massa estrema non può essere ottenuta senza attrezzature aggiuntive sotto forma di barre, manubri. Ma senza di loro per mantenere una buona forma è piuttosto possibile

Durante l’esercizio, è possibile mettere le mani più larghe o più strette: maggiore è la distanza tra loro, più i muscoli pettorali saranno sottolineati e minori, maggiore è la quantità di lavoro che i tricipiti eseguiranno.

Push-up analogici su barre irregolari

volare inverso panca altaDal momento che la sala non è una palestra e bar non ci può essere, poi le sedie sono utilizzati invece. L’altezza delle sedie dovrebbe essere tale da poterle appoggiarsi con le tue mani e, volare inverso panca alta con le gambe nascoste sotto di te, puoi cadere liberamente con le tue mani.

Il numero di tali ripetizioni su sedie può variare da buying steroids online venti a trenta volte. Gli approcci possono essere fatti 3-5. Non si raccomanda un gran numero di ripetizioni, in quanto asciutto i muscoli, piuttosto che stimolare la loro crescita. Se l’esercizio è troppo facile, potete aumentare il carico ponderando.

Presso Bench Press Bench Press

Questo esercizio è considerato uno dei più efficaci per lo sviluppo dei muscoli pettorali e della cintura delle spalle. Tuttavia, per lui avrete bisogno di un bar (è possibile sostituirlo con manubri), una panchina. È meglio fare con un partner che ti darà un proiettile sportivo e contribuirà a completare l’ultima ripetizione.

Devi sdraiarsi sulla panca, prendi la sbarra leggermente più ampia delle spalle volare inverso panca alta. Spingere la copertura e lentamente abbassare il petto. Quindi puoi fare 4 set di 10-12 volte.

Stampa di manubri o barbells

E ‘possibile eseguire entrambi con manubri e barbells (tale opzione è chiamata banco di esercito press). Se a casa non c’è né uno né l’altro, allora prendiamo le bottiglie, riempiamo di sabbia e usiamo invece delle attrezzature sportive precedentemente citate. Questo esercizio aiuterà a rendere le spalle più grandi e più forti.

Abbiamo messo i piedi sulla larghezza delle spalle, piegando leggermente le nostre ginocchia per un supporto più sicuro e stabile. Teniamo i manubri al livello dei delta. Durante l’esalazione, sollemiamo le mani verso l’alto e li impianniamo in gomiti (non alla fine, in modo da non danneggiare i giunti). Poi lentamente si abbassa alla posizione di partenza. Quindi fare 3-4 approcci 12-15 volte.

 

Forza e Ipertrofia

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Aumenta la forza e la massa con una divisione di 4 giorni costruita intorno ai movimenti composti di base, schede palestra pdf. Prendi il meglio dal mondo del bodybuilding e dell’universo di powerlifting!

Descrizione del programma

schede palestra pdfFormazione “Ipertrofia di forza inferiore superiore” si basa sui principi fondamentali del lavoro su forza e peso. Il programma di 4 giorni ti permetterà di raggiungere il massimo successo su due fronti. Questa ripartizione conveniente e flessibile è costruita sui seguenti principi:

Frequenza. Gli esperimenti hanno dimostrato che l’assorbimento della sintesi proteica muscolare (SMP) persiste fino a 48 ore dopo l’allenamento. Pertanto, idealmente, è necessario lavorare con ogni muscolo più spesso di una volta alla settimana. Questo è lo scopo della suddivisione PHUL – ti alleni ogni gruppo muscolare due volte alla settimana.

Composti. Al centro della spaccatura “Force Hypertrophy Upper Bottom” sono i moti base composti, che permettono di ottenere il massimo progresso. Anche se i movimenti di isolamento sono inclusi anche nella formazione schede palestra pdf, il suo obiettivo principale è quello di aumentare gli indicatori nelle esercitazioni principali e guadagnare chilogrammi di massa muscolare.

Forza. Due dei quattro corsi sono interamente dedicati alla formazione nelle migliori tradizioni di sollevamento pesi. Le chiavi a un corpo muscolare e forte sono il sovraccarico progressivo e il tempo sotto carico. Grazie a due giorni di forza, imparerai a prendere più peso durante i giorni di ipertrofia.

Ipertrofia. Oltre a 2 giorni di forza, si prevede che avranno due sessioni di allenamento bodybuilding mirate all’ipertrofia muscolare. Un approccio globale vi permetterà non solo di aumentare gli indicatori di forza, ma anche di ottenere un notevole aumento del volume dei muscoli.

Note

Approcci e ripetizioni. All’inizio della formazione, iniziare con un volume di formazione più piccolo e gradualmente adattarsi al carico.

Esclusione di responsabilità. Il rifiuto è uno strumento che non deve essere abusato. Tutti i set devono essere terminati quando il carburante nei serbatoi è sufficiente per almeno una ripetizione. In altre parole, negli approcci fondamentali, il carico deve essere sottomessimale, ma non dovresti affrontare l’errore prima del numero di ripetizioni previsto.

Scelta degli esercizi. I principali esercizi di base sono meglio lasciati invariati, tuttavia, schede palestra pdf, se lo si desidera, è possibile modificarli in analoghi.

Press. Con la pressa addominale è possibile lavorare alla fine della formazione o nei giorni di riposo.

Sheda Modello Massa №2

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Lo scopo di questo articolo è quello di individuare in modo semplice e chiaro i principi più efficaci di formazione, schede allenamento palestra pdf. Le idee presentate includono raccomandazioni per aumentare il carico di lavoro, la nutrizione e molto altro ancora. Seguendo queste linee guida, si ottengono ottimi risultati. Questo lavoro è una compilazione dei principi attuali di Vader, così come le aggiunte moderne ai formatori professionisti (il discorso dell’autore di Josh Hewett).

schede allenamento palestra pdfSembra che il dibattito sull’efficienza e sulla concorrenza degli sviluppatori dei programmi di formazione non finirà mai. Durante la mia carriera come allenatore, ho studiato e ho cercato di applicare innumerevoli regimi strani e ipertrofi. Quello che mi ha sempre affascinato è che molti di questi programmi si contraddicono completamente, offrendo una filosofia di formazione completamente diversa. Un guru ha insistito sul fatto che solo una formazione su larga scala è ideale per la crescita muscolare, mentre un altro esperto afferma che piccoli pesi in formazione intensiva sono la chiave del successo. Altre tecniche sono state così sofisticate che si spendono più tempo sulla composizione degli esercizi che non direttamente sulla formazione. Questo si chiama “inazione analitica”.

Tuttavia, era chiaro che, nonostante tutti i momenti contraddittori, i programmi più efficaci includevano generalmente elementi e principi comuni. Anche se si basavano su diverse teorie, erano necessarie per elaborare un quadro generale – le fondamenta fondamentali di una formazione efficace.

Il principio del carico progressivo

Questo è il più fondamentale e uno dei principi più importanti di un effettivo reclutamento di massa. I muscoli crescono più velocemente e diventano più forti solo quando sono in fase di adattamento al carico. Pertanto, è necessario aumentare l’intensità dell’allenamento ogni settimana, sollevare più peso, spendere più sforzo schede allenamento palestra pdf, aumentare il numero di approcci a un peso costante o abbreviare la pausa tra gli approcci. Ecco perché è così importante registrare i tuoi progressi e gli obiettivi formativi nel diario di addestramento.

Principio del sistema di approcci

Per massimizzare ogni muscolo o gruppo muscolare, è necessario eseguire diversi approcci a questo esercizio. Così, il loro massimo sviluppo è stimolato.

Il principio della “confusione” o scioccante dei muscoli

Mentre ti alleni, il corpo del tirocinante si adatta al programma di formazione monotona. Al fine di sostenere la crescita dei muscoli e inoltre, il corpo ha bisogno di sorprendere continuamente, che viene utilizzato per cambiare costantemente a questo gruppo muscolare esercizi, il numero di serie e ripetizioni. Di conseguenza, non saranno mai in grado di adattarsi al carico che li colpisce e crescerà costantemente.

Principio di isolamento

Per massimizzare lo sviluppo di questo muscolo, è necessario isolare attentamente il suo lavoro da altri muscoli. Ciò è particolarmente vero per piccoli muscoli – bicipiti, tricipiti, polpacci, ecc, ad esempio, un braccio di raddrizzamento sul dispositivo a blocchi, è possibile ottenere un maggiore isolamento del tricipite che nella distensione su panca con bilanciere disteso … Questo principio diventa particolarmente rilevante dopo 1-2 anni di lezioni.

Il principio della piramide

schede allenamento palestra pdfSignifica la graduale accumulazione in ogni approccio del peso nell’esercizio, schede allenamento palestra pdf. Ad esempio, se il massimo peso lavoro a 100 kg premere panchina, nel primo approccio esporre peso 50 kg, nel secondo – 70, e quindi avvicinandosi al suo peso operativo previsto. Se si utilizza una piramide completa, ciò significa che dopo aver raggiunto il peso massimo previsto, diminuisce gradualmente dall’approccio all’approccio. Questo metodo consente di evitare infortuni, oltre a consentire di elaborare diversi tipi di fibre muscolari in un unico allenamento. Tuttavia, va notato che molto spesso questo metodo è inefficace, perché la stanchezza dei muscoli nei primi approcci con piccoli pesi non è favorevole ad alti livelli di stress, che stimola la crescita.

Principio di priorità

Mezzi che eseguono all’inizio di esercizi di addestramento sulla parte più debole del corpo, mentre l’energia è ad alto livello. Ad esempio, se il bicipite formazione previste e tricipiti, ma è tricipiti meno sviluppati bicipiti, tricipiti, in primo luogo ha funzionato, e solo allora bicipiti.

Il principio degli approcci intermedi (nidificati)

Significa l’attuazione di approcci a muscoli “difficili”, ad esempio lo shin, la stampa, l’avambraccio, ecc., Tra gli approcci ai gruppi muscolari addestrati. Consente di comporre diversi gruppi sui muscoli testardi durante la formazione di altri muscoli e contribuisce quindi al loro sviluppo.

Il principio della tensione statica

Significa la tensione statica del muscolo lavorativo immediatamente dopo l’esercizio. Ad esempio, dopo aver sollevato la barra al bicipite, tirare immediatamente i bicipiti, è possibile davanti allo specchio, per alcuni secondi. Questo principio contribuisce al miglioramento della separazione muscolare, al miglioramento del sollievo e della forma generale.

Il principio delle supercelle

Eseguendo due esercizi consecutivi per muscoli antagonisti, senza una pausa o con molto poco di pausa, il tirocinante può raggiungere meglio i dati sviluppo muscolare che se ha svolto su di loro l’approccio tradizionale. Inoltre, il riempimento di sangue dei muscoli durante l’allenamento sarà più elevato. Esempio, raddrizzando le mani sul blocco superiore per i tricipiti e subito piegando le mani sulla panca del bicipite di Scott.

Il principio dei set combinati

Questo principio significa svolgere due o più esercizi finalizzati alla formazione dello stesso gruppo muscolare, eseguiti senza pausa o con una piccola pausa. per esempio, per i bicipiti può essere la flessione delle mani con la barra e immediatamente – il “martello” piegamento delle mani in piedi o seduti schede allenamento palestra pdf. Come si può eseguire tre esercizio fitness gruppo muscolare (chiamato triset), o passare a un metodo gigante set, il che significa che 4 – 6 esercizi per un gruppo muscolare.

Il principio di truffare

Contrariamente alla credenza popolare, il truffare dovrebbe essere considerato come un metodo per aumentare il carico e non toglierlo dal muscolo lavorato, schede allenamento palestra pdf. Ad esempio, quando si solleva il bicipite bilanciere, minore è l’ampiezza del punto che si spinge il corpo per facilitare l’avvio, ma a causa di questo si può lavorare con un bilanciere pesante sul resto della ampiezza della zona, che è un requisito importante per la crescita del bicipite.

Il principio della pre-fatica

La fatica preliminare significa eseguire un esercizio isolato prima dell’esercizio di base sullo stesso gruppo muscolare. A seconda delle finalità, questi esercizi possono essere eseguiti sia dal metodo dei set combinati, sia semplicemente a turno, nel quadro della solita formazione. Ad esempio

Scheda di Allenamento: Massa N° 1

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Come ottenere la massa muscolare

Seguire correttamente tutte le diete e correggere regimi dietetici, l’angolo del fitness scheda massa ancora non è possibile ottenere un aumento della massa muscolare. Per ottenere un certo risultato, ci sono solo due opzioni: andare in un club sportivo o un’occupazione di casa. Naturalmente, l’istruttore di fitness prenderà il necessario insieme di esercizi e ti dirà sulla dieta. Tuttavia, in questo articolo vi offriamo un metodo per aumentare la massa, basato su diversi esercizi.

Formazione

  • La durata principale della formazione dovrebbe essere data agli esercizi di base, basati sullo sviluppo di grandi muscoli – gambe, schiena, petto.
  • Inoltre, eseguire esercizi pesanti con manubri, ad esempio: panchine a dumbbell, panchina a dumbbell, bobine di dumbbells alla vita in pendenza, manubri al bicipite. Ma non perdete tempo su simulatori intelligenti e esercizi come “estensione della mano dietro la testa con un manubrio da 5 kilo”, in modo da non guadagnare peso.
  • Nel fare esercizi, utilizzare un intervallo di 6-8 ripetizioni. Cioè, prendi tali oneri che puoi aumentare 6-8 volte. A volte si può fare più approcci di potere e scendere a 4 ripetizioni, o, al contrario, pompare i muscoli con sangue, facendo 10-12 ripetizioni ciascuno. Ma la gamma principale è 6-8 ripetizioni.
  • Se, ad esempio, si può stringere 12 volte, quindi appendere la cinghia.
    Il corpo costruisce i muscoli per superare i carichi, più pesanti le barre che sollevate, più i muscoli necessari.

l'angolo del fitness scheda massaQuesto non significa che dovresti immediatamente afferrare un bilanciere pesante e strappare i legamenti. Ma è necessario aumentare gradualmente gli oneri e sforzarsi di aumentare di più, mantenendo la tecnica degli esercizi.

Non dimenticate di riscaldarsi bene e poi puoi progredire senza pregiudizio.

Alimentazione adeguata

Tuttavia difficile da allenare, senza una buona nutrizione, i muscoli non cresceranno!

Proteine.

Sono le proteine ​​che costituiscono i muscoli, le ossa, i legamenti e la pelle!
Nella nutrizione moderna, molto spesso non c’è abbastanza proteina, l’angolo del fitness scheda massa.
Se sei sottile e difficile ottenere massa muscolare, dovresti mangiare almeno 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Prodotti proteici di base per guadagno di massa muscolare:
Formaggio di ricotta – preferibilmente a basso contenuto di grassi (non più del 3% di grassi) ha più proteine.
Uova – da 3 a 10 uova al giorno, i tuorli possono essere 2-3, il resto sono solo proteine.
Carne bianca di pollo, senza grasso.
Bollito a basso contenuto di grassi, tonno naturale in scatola, salmone rosa.
Le proteine ​​vegetali sono grano saraceno, noci.
Latte a basso contenuto di grassi e kefir.
Carboidrati
I carboidrati sono l’energia principale per la formazione di forza e la crescita muscolare!
Se non c’è abbastanza l’angolo del fitness scheda massa energia, i muscoli sono esauriti, le forze cadono e non ci sarà crescita.
Le principali fonti di carboidrati per la crescita muscolare sono porridge – grano saraceno, riso, farina d’avena, plus verdure e frutta.
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Ma questa “economia” che non abbiamo bisogno, vuoi davvero guadagnare la massa muscolare, ma non diventare grasso) Riceverai ancora la quantità minima necessaria di grassi con il cibo. Seguire quello nella vostra dieta era meno cibi grassi.
Le insalate possono essere condite con verdure o olio d’oliva.
Mangiare più verdure, verdi e frutta, non solo dare vitamine e minerali, ma anche rafforzare il sistema immunitario e aumentare la resistenza.
Mele, pere, banane, pesche, bacche – più, meglio.

Consigli

Treno meno.

l'angolo del fitness scheda massaMolte di quelle persone che vogliono aumentare il peso, inizia la formazione con entusiasmo, degna di una migliore applicazione. Questo non è del tutto corretto.
Paragoni per esempio due persone: il primo fa 10 esercizi e in ogni esercizio fa un approccio; il secondo fa gli stessi 10 esercizi e non uno per uno, ma tre approcci l’angolo del fitness scheda massa. La cosa più sorprendente è che il peso di entrambi crescerà approssimativamente lo stesso. (tutte le altre cose sono uguali). Viene controllato ripetutamente.
Tuttavia, dopo un paio di mesi il corpo della prima e della seconda persona si abituerà al carico e il peso cessa di crescere. Cosa devo fare?
Il modo più semplice e più efficace è quello di aumentare il carico. Tuttavia, se la prima persona lo rende conto molto, semplicemente, è sufficiente fare due invece di un approccio, quindi la seconda persona non ha tutto così semplice.
Se il peso muscolare cresce, allora non è necessario aggiungere un carico o esercitare più a tempo.

Ricorda i muscoli delle gambe e della schiena.

Un errore abbastanza comune è che solo quei muscoli che mancano di massa vengono addestrati.
Ad esempio, sei abbastanza ben sviluppato in confronto ai muscoli della parte superiore. Pertanto, siamo principalmente impegnati nei muscoli del “top”, cioè le braccia, le spalle, il petto.
Tuttavia, a un certo punto, l’aumento di peso viene sospeso. Pertanto, i muscoli base delle gambe e della schiena devono essere addestrati almeno al minimo in ogni caso. In qualche modo colpisce tutto il corpo. Dopo l’introduzione degli esercizi, la crescita ha ripreso. Se hai lo stesso errore, prova quindi.

Dormi ancora.

La crescita della massa muscolare per qualche motivo richiede più sonno. Non capisco completamente perché, ma se dormi come tu di solito dorme, allora l’effetto della formazione diminuirà drammaticamente, l’angolo del fitness scheda massa.

La formazione è solo un terzo dell’intero sistema di guadagno del peso. Ricorda sempre questo.
In realtà, se si vuole guadagnare massa muscolare, l’intero processo è costituito da tre parti uguali. Il primo componente è un’adeguata formazione. Il secondo componente è un’alimentazione adeguata (proteica). Il terzo componente è un sogno.

Prova 2-3 giorni a morire di fame.

Scheda di Allenamento: Forza ed Ipertrofia ad alta intensità

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Al giorno d’oggi sempre più popolare acquisisce uno stile di vita sano – allenamento con i pesi, aerobica, l’alimentazione, ecc Anche voi, sembra di essere come “in movimento” e fare tutto lo stesso, ma con un avvertimento – hai amato ferro per un lungo periodo scheda forza di tempo, e anche 5-10 anni fa, serio bodybuilding non è concepito in modo isolato dagli steroidi, il che significa che avete nella vostra bagaglio è già una notevole esperienza di “mangiare” di steroidi anabolizzanti. Forse tu e “non seduti” in un ciclo costante, ma 2-3 volte necessariamente “Khimich” un anno, e in modo intelligente e competente.

Sintomi di infiltrazione (normalmente in questa fase termina, ma può raggiungere l’ascessi sterili):

scheda forzaRadicamento rapidamente inizia – 1-2-3 ore dopo l’iniezione In pochi giorni il dolore aumenta – in 3-4 giorni passa Infiltrazione ha risolto – prendere un ago più lungo e pungere una nuova posizione. Infezione di forma non sterile. Il tema è molto ampia. Previsione è semplice – lo sviluppo di sepsi (infezione entrare nel flusso sanguigno). Ascesso stesso può certamente essere il caso. ascesso batterico non è simile alla formazione di infiltrati. Si sviluppa in un modo scheda forza diverso – è evidente che 1-10-100 batteri non causare infiammazione immediata – i batteri devono adattarsi al nuovo ambiente e iniziare a crescere. Ci vogliono> 2 giorni. cocchi crescono particolarmente bene, erano un corpo umano ben affilato.

Prendere la scrittura 5-6 volte al giorno in piccole porzioni

Potenza frazionata, anche senza il suo numero di vincoli porta ad un notevole scarico del grasso corporeo e può aumentare l’assunzione totale di proteine naturali. Una routine di mangiare e di cibo scelte per questo metodo dipende dalla durata del ritardo nello stomaco di cibo proveniente dal pasto precedente. Idealmente, lo stomaco deve essere né vuoti né completa. Ulteriori informazioni su come usare correttamente i prodotti di alto valore biologico.

Metodo combinato della formazione.

formazione in scheda forza alternanza coinvolge diversi esercizi tricipiti eseguite senza riposo. Questo aumenta notevolmente l’intensità degli esercizi e permette i muscoli a segnare in breve tempo. Tipicamente, in una formazione in alternanza esercizi comprendono 2 tricipiti. esercizio caratteristica dal fatto che corrono sullo stesso simulatore o con la stessa shell. V’è un problema, perché anabolic pharma in tali esercizi diverso peso operativo se per il francese benching 12 ripetizioni richieste di carico di 60 kg, la panca presa stretta orizzontale con lo stesso numero di ripetizioni dell’asta necessario peso di 100 kg.

Aerobica di potenza

scheda forzaIl potere è programma di esercizio aerobico, fornendo il massimo effetto per la parte superiore muscoli del cingolo scapolare, addome, cosce e glutei. I vantaggi di questo tipo di formazione è che a causa della forza di formazione è una significativa accelerazione del metabolismo, così come il presente carico sul sistema cardiovascolare.

La base dei soliti esercizi aerobici è composta da passi che assomigliano a quelli di ballo, in aerobica di potenza, non ci sono balli na. Qui ci sono solo esercizi di forza che devono essere eseguiti con pesi leggeri, ma a un ritmo veloce. Quindi, il ritmo accelerato – questo è l’aerobica, e la definizione di “potenza” è data esattamente attraverso l’utilizzo di pesi.

Di regola, nel ruolo degli oneri sono:

  • manubrio di peso inferiore o uguale a 10 kg
  • Pampas – aste aerobiche speciali (fino a 30 kg)
  • bastoni con peso corporeo (fino a 5 kg)

Peso corporeo ampiamente utilizzato (push-up, scheda forza, esercizi sulla pressa).

L’aerobica di potenza ha un simile schema di allenamento con altre classi di aerobica. Durante i primi 5-10 minuti, avviene un warm-up, dopo che va alla parte principale. Il programma per tutto il corpo inizia con le glutei e le gambe, poi le spalle, le braccia e la schiena vengono addestrate, poi si lavora sulla stampa. Tuttavia, la sequenza può variare. Di solito nella lezione vengono utilizzati attacchi, squat con gambe diverse, scheda forza tutti i tipi di torsioni e presse, nonché pendii. Coloro che credono che tale formazione non differiscano in varietà, sono errati: lo stesso esercizio underground anabolics in ogni classe viene presentato in modi diversi.

Cosa si può ottenere?

L’aerobica di potenza aiuterà ad affrontare contemporaneamente due compiti: per tonificare i muscoli, e anche per liberare la tua figura di grasso in eccesso. Dopo 25 anni, naturalmente, perdiamo la massa muscolare. Il risultato è un rallentamento del metabolismo, l’aspetto della “buccia d’arancia”, la lentezza del corpo. Le lezioni nell’esercizio aerobico non contribuiscono a creare un volume muscolare significativo, ma aiutano a restituire il volume che era in una persona di 18-25 anni scheda forza. Non dimenticare che il principale consumatore di energia è i muscoli, quindi il processo di bruciare i grassi si verifica sia direttamente durante la formazione che dopo la sua risoluzione. Se non sei pigro, puoi trascorrere 500 calorie per una sessione di allenamento di un’ora.

Controindicazioni

La popolarità di aerobica è molto alta. Tuttavia, questo tipo di allenamento è caratterizzato da un pericolo di trauma, che è particolarmente influenzato dalla parte inferiore del corpo e della colonna vertebrale. La formazione è abbastanza intensiva, quindi è necessaria una preparazione fisica, scheda forza.

L’aerobica di potenza è controindicata in persone che hanno problemi con la colonna vertebrale e le articolazioni, affette da ipertensione o vene varicose.

Se hai deciso di fare il fitness, non avviare la pratica con l’aerobica.

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Scheda di allenamento: prepararsi al ciclo di forza

allenamento stripping

Schede forza

Intorno steroidi anabolizzanti sono ancora oggetto di dibattito scientifico. Schede forza, Fino ad oggi, la stragrande maggioranza degli operatori sanitari ritengono che l’assunzione supplementare di ormoni steroidei fondamentalmente non ha senso. A loro avviso, recettori del scheda forza palestra testosterone completamente saturati per normali livelli fisiologici di ormoni. In poche parole, nel corpo di un ragazzo medio circola abbastanza naturale di testosterone a “lavorare” Ogni singolo recettori delle cellule muscolari. Se un ragazzo si fa un’iniezione dello stesso ponte-Durabolin ®, androgeni supplementari sarebbe semplicemente superfluo.
Qui è necessario chiarire che tali recettori cellulari. Immaginate che il testosterone – è la chiave, e il muscolo recettori – una serratura della porta. Quando la chiave viene inserita nel buco della serratura e un’altra chiave ci andate non inserire – è ovvio. La conclusione è che se ogni “blocco” (recettore androgeno) già hanno una “chiave” (androgeni), cosa nuova “chiavi”? E ‘piuttosto un altro – un calo della produzione di testosterone con l’età. Qui androgeni supplementari, infatti, in grado di trovare un impiego.

schede forzaEcco le tre componenti del bodybuilding moderno – la formazione ciclica, l’intuizione e un piano. li scrivere su un pezzo più grande di carta e collegarlo allo specchio del bagno. Ogni volta che la mattina correre attraverso i suoi occhi. Li rendono una guida per l’azione scheda forza palestra e per anno polgoda-, sono sicuro che sarà lo stesso Arnold Schwarzenegger!

1. Treno sulla base di 3-4 settimane cicli. Riposare tra cicli di 3-5 giorni.
2. I cicli alternati di esercizi di base e isolamento.
3. Di tanto in tanto, punteggiato da allenamento con 6-10 ripetizioni per allenamento leggero set (12-20 ripetizioni) in un singolo ciclo.
complesso 4. Tagliare al massimo dell’efficienza!
5. esercizi leggeri come pesanti e devono essere volitiva, molto intenso!
6. condurre Di tanto in tanto la formazione ad esaurimento!
7. Ogni secondo allenamento duro dovrebbe coinvolgere movimenti esplosivi!
8. Ogni secondo allenamento leggero deve indossare un carattere speciale. Dimenticatevi di un peso particolare. In ogni muscolo ripetizione in una riduzione naipredelnogo stato!
9. Ogni muscolo o gruppo muscolare in fase di elaborazione almeno uno e non più di tre volte per ciclo settimana.
10. Le ultime due settimane di ogni Switch ciclo a due singoli training. Allenarsi due volte al giorno!
11. cercano dai scheda forza palestra muscoli più profondi, dolore acuto, piuttosto che la solita masterizzazione.
12. Non abbiate fretta!

Se un bodybuilder avverte stanchezza cronica, il suo corpo non sarà in grado di vendere la loro capacità di crescita muscolare. È per questo che ora così molti bodybuilders perdenti che urlano per quanto possibile, senza prodotti chimici pompato è impossibile.

Non si dovrebbe mai venire in palestra non è recuperato dalla precedente formazione. Non c’è bisogno di esacerbare la loro fatica con nuovi allenamenti. Relax!

Formazione di forza nella bodybuilding, schede forza

Molti atleti impegnati in bodybuilding si concentra sulla formazione per aumentare la massa muscolare, dimenticando completamente che l’allenamento della forza nel bodybuilding non solo migliorare la condizione fisica dell’atleta, ma anche indirettamente contribuiscono ad aumentare la massa muscolare. Dato, è noto che la massa muscolare è proporzionale al volume dei muscoli, al tempo stesso c’è una proporzionalità inversa, in cui l’aumento della forza stimola la crescita muscolare.

Per aumentare gli indicatori di forza, è necessario eseguire esercizi con il maggior peso possibile dei pesi e bisogna sempre prendere in considerazione due regole fondamentali.

schede forzaL’esercizio dovrebbe avere diversi approcci e un numero sufficiente di ripetizioni.
L’esercizio dovrebbe essere fatto il più possibile pulito, senza l’aiuto dei restanti gruppi muscolari.
Per massimizzare la forza della forza, è necessario eseguire almeno 4 approcci, in ciascuno dei quali ci saranno 2-3 ripetizioni. Particolarmente efficace azione in questo caso, formazione con un partner in palestra.

Di solito, usando un sacco di peso, è possibile eseguire solo una o due ripetizioni, ma le forze rimangono e non sono sufficienti per un approccio pieno. Poi basta aiutare assistere socio, la cosa principale che l’assistenza fornita non era eccessivo, a volte basta per spingere le dita a barre e si ottiene l’effetto desiderato. Inoltre, l’aiuto del partner svolge un altro ruolo, serve come un’assicurazione per l’esercizio con i pesi massimi. Molto spesso, quando il peso è di approccio non è punto molto comodo, basta non può prenderlo, ma semplicemente di mettere in atto, per esempio, durante l’esecuzione di panca dal torace o squat. Le azioni indipendenti in questo caso causano molta inconveniente, e talvolta portano a lesioni.

La correttezza e la purezza del lavoro svolgono uno dei ruoli principali quando si lavora sugli indicatori di forza.

L’esercizio deve essere eseguito nel modo più pulito possibile, per fare ciò, è necessario sviluppare una tecnica per la sua esecuzione con piccole scale, schede forza. Solo dopo che il tuo partner di palestra dice che stai lavorando correttamente se dovresti mettere il peso massimo.

Per sviluppare la forza, puoi fare quasi qualsiasi esercizio su diversi gruppi muscolari. Ma ancora esistono diverse opzioni standard. Questa pressa da banco è dal petto, squat con un barbell, deadlift.

Scheda di Allenamento: Intensità

allenamento stripping

Se le proteine ​​sono composte di muscoli, i carboidrati sono una fonte di energia per il corpo. Scheda allenamento massa. Pertanto, la maggior parte delle calorie consumate conti per i carboidrati scheda superserie. Non è necessario consumare zuccheri semplici. Molto meglio di consumare carboidrati complessi contenuti nei cereali, fiocchi, verdure. Sulla base dei nostri calcoli, i carboidrati hanno rappresentato per circa 1250-1375 calorie. Il contenuto calorico di carboidrati è lo stesso che nelle proteine. Questo è l’assunzione giornaliera normale per il nostro atleta condizionata è 312,5-343,8 grammi di carboidrati. Si tratta di circa 4,5-6,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso della persona totale.

Il ritmo della vita moderna non sempre permette culturisti ottenere da un cibo semplice quantità necessaria di proteine. In questo caso, è necessario utilizzare un ulteriore nutrizione sportiva nella loro dieta. La proteina ha le migliori concentrazioni di proteine. Condizionale può essere diviso in 2 gruppi:

scheda allenamento massaGiorno (facilmente digeribile). Dovrebbe essere preso con latte o semplice acqua 2-3 volte durante il giorno tra un pasto completo. Questo gruppo comprende siero scheda superserie di latte, soia, uova e proteine ​​del latte.
Notte (digeriti più lentamente). tanto tempo per digerire le proteine ​​nel corpo. Si consiglia di prendere la sera per 45-60 minuti prima di coricarsi, Se le proteine ​​sono composte di muscoli, i carboidrati sono una fonte di energia per il corpo. Scheda allenamento massa. Pertanto, la maggior parte delle calorie consumate conti per i carboidrati scheda superserie.. I rappresentanti della caseina proteine ​​e complesso, che comprende la caseina.

Suggerimento: Tenete a mente che a volte i produttori offrono una varietà di grassi trans “alias”, in modo da non spaventare i potenziali acquirenti. Essi possono chiamare questi grassi, oli vegetali, cucina, frittura e combinati.

Si raccomanda a tutte le persone, indipendentemente dalle loro caratteristiche individuali dell’organismo e della vita, eliminare completamente dalla dieta di grassi trans scheda allenamento massa!

A un tuffo approfondire l’argomento, tutto diventa semplice e ovvia! Tutte queste definizioni sono in uso in medicina, fisiologia e biochimica. E quasi tutti gli autori che scrivono di sport e temi dello sport, cercando di dire qualcosa o per descrivere l’importanza della fiducia e aggiungere testo, usare questi termini specifici, confondendo in tal modo tutti noi.

Cerchiamo di semplice e chiaro descrivere e definire questi termini complessi

Anabolismo – questo processo di sintesi. Il processo di formazione di nuovi tessuti e cellule. Sintesi – una combinazione o composto scheda superserie sostanze precedentemente dispersi in un unico pezzo. Pertanto, questa procedura ha lo scopo di creare nuove connessioni, la crescita del tessuto adiposo e la crescita muscolare.

Valore energetico dell’alimentazione

C’è un’enorme quantità di informazioni su quanto proteine, grassi e carboidrati debbano essere presenti nella dieta quotidiana, ma sono abbastanza contraddittori . I calcolatori di conteggio dei calorie offerti da molti siti non aiutano, senza alcuna spiegazione per i calcoli.

Ciò comporta molti errori nell’alimentazione di forma fisica, il più comune dei quali è l’inclusione nella dieta di una grande quantità di alimenti proteici e carne. Una persona inizia a consumare circa quattro o cinque grammi di proteine ​​per chilogrammo del proprio peso. Tale nutrizione, come dimostra la ricerca recente, non solo non ha senso, ma influisce anche negativamente sulla salute.

Proteina: indennità giornaliera

scheda allenamento massaPer lungo tempo i cibi proteici sono stati considerati come base per aumentare la nutrizione della massa muscolare. Gli ultimi dati indicano l’opposto. Il menu dovrebbe essere ad alto contenuto calorico, ricco di carboidrati regolari e la proteina dovrebbe essere di 1,5-2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo secco.

L’aumento della presa proteica per la perdita di peso è meno importante di oli vegetali e grassi buoni, che dovrebbe rappresentare la metà della dieta di carboidrati. Proteina sufficiente da consumare da 2 a 2,5 grammi per chilogrammo di peso proprio.

Grasso: Indennità giornaliera

Il corpo è in grado di gestire per diverse settimane senza fonti di carboidrati e proteine, ma non senza il principale nutrimento, che è grasso. La metà del cervello è una massa grassa scheda allenamento massa. La sintesi di testosterone e molti altri ormoni avviene con la partecipazione di grassi saturi.

Per mantenere un peso stabile, non infestare la salute con nessun danno, il 35-50% delle calorie totali consumate dovrebbe essere grassi utili. È ricco di olio di omega-3, olio e olio di cocco. Allo stesso tempo, i grassi trans sono completamente esclusi.

Carboidrati: indennità giornaliera

La dieta di carboidrati ti permette di perdere peso in modo rapido ed efficace, ma solo per un certo tempo. Le conseguenze negative di tale nutrizione si faranno sentire in futuro. I chilogrammi restituiti sono il minimo problema.

È molto più importante separare i carboidrati “cattivi” e “buoni“. Ad un insieme di peso in eccesso porta all’uso di alimenti con un alto indice glicemico – farina bianca e zucchero. A differenza di essi, i cereali e le verdure non danneggiano la figura, possono rappresentare fino a metà del numero totale di calorie, scheda allenamento massa.

Necessità giornaliere di calorie

Calcolate il numero di calorie e energia necessari per mangiare correttamente, ma non potete fare affidamento sui calcoli per formule. Il conteggio, indipendentemente dalla metodologia utilizzata, non darà mai un risultato accurato. I processi metabolici possono essere rallentati o, viceversa, accelerati. Tutto dipende da fattori esterni, in cui l’organismo viene regolato.

In un giorno una persona ha bisogno di un numero di calorie, in altri – un altro. Questa è la ragione dell’errore nei calcoli matematici, che possono variare da 300 a 500 chilocalorie. Non ti tortura con calcoli costanti alla ricerca di una formula ideale di calcolo, è sufficiente moltiplicare il proprio peso di 35-40. Se l’attività è alta, il numero viene preso più e viceversa.

Contenuto calorico nel perdere peso e guadagnare massa muscolare

Una persona inizia a perdere peso riducendo la consueta dieta del 15-20 percento scheda allenamento massa e digitando con un aumento dello stesso numero di calorie. Non puoi andare oltre questo quadro. Un cambiamento troppo forte nella tariffa quotidiana porterà a disturbi metabolici, quando il corpo comincia a funzionare nel regime della fame o nell’accumulazione di depositi grassi.

Le calorie sono conteggiate sugli ingredienti inclusi nel piatto, pesati prima dell’inizio della cottura o secondo le informazioni contenute nell’imballaggio dei prodotti. Le tabelle che mostrano il contenuto calorico non riflettono la realtà. Piatti di cucina casalinga o ordinati in un ristorante spesso differiscono drammaticamente da questi indicatori.

Proteine, grassi, carboidrati

La stessa quantità di grassi e carboidrati sarà ottenuta da una ciambella, ubriaca con una cola, e dalla bistecca di salmone con riso bruno e broccoli a un guarnito. Le verdure con i cereali hanno nella loro composizione la fibra, considerata come un carboidrato, calcolata come quattro kcal per grammo. Ma queste calorie il corpo non assorbe.

È necessario non solo considerare proteine, carboidrati, grassi, ma monitorare la forma in cui vengono consumati. Le razioni con lo stesso contenuto calorico sono utili e dannose. Quindi è molto importante considerare ciò che è nascosto dietro le figure.

Conclusione

Il mangiare sano include l’uso per ogni chilogrammo del peso di una persona da 2 a 2,5 grammi di proteine, circa il 40-50% dei grassi corretti e almeno 150 grammi di carboidrati puri con un basso indice glicemico.

Scheda di Allenamento: prepararsi al nuovo ciclo di massa

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Esercizi per la stampa possono essere effettuati almeno ogni giorno, ma se non evitare gli errori più comuni è quello di raggiungere risultati efficaci sarà molto difficile. Considerate le ragioni principali che ostacolano sollievo per ottenere la stampa:

Pompa senza complicazioni. Alza scheda allenamento massa muscolare la stampa non può essere senza complicazioni! Non abbiamo oscillare il bicipite flesso-estensione di una sola mano? Prendiamo un manubrio o bilanciere, vale a dire Usiamo i pesi. Così è con gli addominali. Si può oscillare solo con il proprio peso, fare più ripetizioni, ma questi esercizi sono utili per aumentare la capacità di resistenza e di esercizio aerobico e la combustione dei grassi. E per stimolare la crescita muscolare ha bisogno di esercizi con il peso supplementare e basse ripetizioni. Tali ripetizioni dovrebbero essere 12-15 in un set e 3-4 serie.

Spinta dell’asta al petto.

Questo esercizio è adatto a trave laterale muscoli deltoide. E ‘inoltre ben lavorato muscolo trapezio, fascio anteriore del muscolo deltoide.

Tecnica di prestazioni.

scheda allenamento massa muscolareIn piedi, prendiamo un grip medio bilanciere e tenere sulle mani abbassate.
Tirare la barra al petto, vertivkalno. I scheda allenamento massa muscolare gomiti sono sollevate a livello della spalla.
Abbassare la barra lentamente raddrizzare le braccia.
come costruire deltoidi domaUprazhnenie colpisce bene i deltoidi, se il bar per prendere una presa media. Se stretta – sul trapezio. Quando i gomiti sono sollevate sopra le spalle – muscoli del trapezio coinvolti nel lavoro ..

Running – esercizio aerobico №1 in tutto il mondo. La corsa è non solo utile, ma anche piacevole. Si è dimostrato che la corsa aiuta ad accelerare le capacità di recupero del corpo e allevia lo stress. Naturalmente, preferito correre all’aperto. Tuttavia, se non avete tempo o l’opportunità clenbuterol australia buy di fare jogging nella natura, l’approccio e correre a casa. Basta non dimenticare di aprire scheda allenamento massa muscolare le finestre! Lasciate che la vostra casa di essere riempita con aria fresca.

Postfazione

Così abbiamo considerato il miglior esercizio per perdere peso a casa e in palestra. Ricordate che per un efficiente combustione del grasso corporeo, esercitare durata dovrebbe essere di almeno 20-30 minuti. Il momento ottimale per la formazione per la perdita di peso è di circa 45-60 minuti. Buona fortuna e veloce raggiungere i loro obiettivi!

Scheda allenamento massa muscolare

scheda allenamento massa muscolareTipi tradizionali (modi) il carico di addestramento in ciclismo, in particolare il ciclismo lineare, l’onda, il passo, il salto, è il risultato di un lavoro teorico e pratico di metodologi in sollevamento pesi e di sollevamento. Nel ciclo di bodybuilding ciclismo è un metodo di distribuzione del carico di addestramento come parte di un programma di formazione (periodo). I costruttori di bodybuilding hanno cominciato ad applicarlo, rendendosi conto che è impossibile lavorare a ogni lezione con un’intensità costante (alta e massima) del carico, perché ciò inevitabilmente porta ad un allenamento e alla stagnazione, scheda allenamento massa muscolare.

Nel frattempo, nell’ambiente dei bodybuilders c’è un tipo di ciclismo, che in esso (in questo ambiente) e originato, cioè non è stato preso in prestito da nessuna parte. Secondo le osservazioni, il tipo di ciclismo, che verrà discusso, viene utilizzato da molti bodybuilder performanti durante l’accumulo della massa muscolare.

Informazioni sulla tecnica

Non esiste una definizione precisa di questo tipo di ciclismo. Ma l’essenza di questo è come segue. Il ciclo è di solito progettato per 4 settimane ed è suddiviso in due fasi, ciascuna delle quali dura due settimane. La prima fase è un regime di formazione puramente forza. La seconda fase è un regime tridimensionale di allenamento – uno che viene solitamente chiamato “ipertrofia”. Se stiamo parlando di formazione per la massa, allora indipendentemente dalla fase del ciclo chandra bhagat pharma, vengono utilizzati gli stessi esercizi – quelli tradizionalmente fondamentali; così come utilizzando lo stesso numero ridotto di giorni di formazione alla settimana. Se stiamo parlando di hardgeneerah, allora il numero di giorni lavorativi nella settimana dovrebbe lasciare il posto al numero di giorni di riposo. Vale a dire, secondo questa formula, il numero massimo consentito di addestramenti è 3. Sebbene l’esperienza dimostra che per la maggior parte dei hardgainers è ottimale per addestrare due volte alla settimana.

scheda allenamento massa muscolareUn ciclo è un’alternanza della prima e della seconda fase. Un programma è una sequenza di due o tre cicli. Per quanto riguarda la progressione del carico, il compito per ripetere le fasi è aumentare il peso di lavoro con qualsiasi valore che consente di osservare le suddette “regole” dei due regimi di allenamento.

Qual è il segreto della tecnica?

Il fatto è che il regime di due settimane di carico perfettamente coerente con il principio di fibre muscolari supercompensazione, o, in altre parole si alternano, la teoria di ipertrofia miofibrillare, che ha guadagnato una vasta popolarità nell’ambiente bodybuilding. Secondo questa teoria, i gruppi muscolari richiedono un periodo di riposo dopo i carichi di fallimento, che sono inerenti alla seconda fase, circa 2 settimane. A loro volta, i bodybuilders ritengono che nella fase di potenza, il CNS si presta più al carico che ai muscoli. Pertanto, la prima fase è un lavoro preparatorio per un carico più shock o ripristino dopo uno shock, durante il quale il muscolo cresce.