12 consigli utili per iniziare al meglio la palestra

palestra consigli

Rischio di lesioni spalla aumentata durante la flessione nel piano trasversale, e portare nel piano trasversale dell’articolazione della spalla, in particolare quando prima volta in palestra il braccio viene sopra la spalla. La probabilità di infortunio aumenta con cingolo scapolare estesa. Rafforzamento del deltoide posteriore e il capo lungo del tricipite può aiutare a stabilizzare la spalla, anche se in misura minore rispetto alla cuffia dei rotatori inferiore. Il rapporto di resistenza muscolare esercizio congiunto rotazione relativa esterna alla resistenza muscolare esercitando rotazione interna comune, dovrebbe essere più del 70% Dovrebbe essere prestare particolare attenzione quando si eseguono questi esercizi (nonché raccomandazioni per il gruppo a rischio): premere banco: abbassare la barra giù petto, gomiti vicino ai lati del mastio.

palestra consigliLa forza può essere manifestata sotto le isometriche muscoli di funzionamento (statica) quando sono sotto stress, non cambiano la loro lunghezza, e la modalità isotonica (dinamico), quando la tensione associata con la variazione di lunghezza del muscolo. La modalità isotonica assegnare due opzioni: concentrici (superamento) in cui la resistenza viene superata la tensione muscolare, riducendo la loro lunghezza, e l’eccentrico (inferiore) palestra consigli quando sono trasportati resistenza neutralizzazione mentre si estende, aumentando lunghezze muscolari.

Nel bodybuilding, è necessario lottare per, prima volta in palestra quello che sarebbe ogni allenamento successivo cade fase di picco supercompensazione. A prima vista questo sembra un compito semplice, ma supercompensazione si verifica in tempi diversi per persone diverse, ma semplicemente misure oggettive per identificare non esiste. Un altro problema è che nella massa insieme o aumentare la forza, ci sono una serie di parametri, supercompensazione fase che avviene in tempi diversi, per cui nel bodybuilding è molto importante è la frequenza di formazione.

La formazione con un gran numero di ripetizioni è di solito un effetto pronunciato – dolore muscolare, che si pone come risultato di accumulo di acido lattico nei muscoli acidificazione extracellulare dell’ambiente e la formazione di altri prodotti del metabolismo. Acido lattico – questo è il risultato della glicolisi anaerobica nei muscoli, in altre parole – scorie. Si ritiene che i prodotti di decomposizione di sostanze nutritive o tossine (tra cui l’acido lattico) hanno un effetto stimolante la crescita prima volta in palestra sui muscoli e causano un aumento della secrezione di testosterone.

Palestra consigli

palestra consigli1. Focus solo sul lungo termine

La maggior parte delle persone si allena, tenendo presente alcuni obiettivi a breve termine. Questo non è un approccio molto corretto. Capisci la differenza tra una prospettiva a breve e lungo termine?

Il tuo obiettivo non è quello di perdere / guadagnare 10 kg in tre mesi. Il tuo obiettivo è ripristinare e cercare di mantenere la tua salute per tutto il resto della tua vita palestra consigli.

Il tuo obiettivo non è 150 kg nella pressa per panchina. Il tuo obiettivo è quello di diventare quel tipo che non manca mai un allenamento.

Il tuo obiettivo non è quello di sacrificare tutto per il risultato migliore entro la primavera. Il tuo obiettivo è quello di diventare più atletico l’anno prossimo. E più atletico in un anno.

Evita di pensare a risultati a breve termine. Guarda le cose più ampie e tutti questi risultati intermedi verranno da soli.

Smettere di comportarsi come se uno stile di vita sano sia qualcosa di eccezionale. Puoi andare regolarmente al simulatore. Questo è normale. Questo non è un sacrificio. Non un obbligo. Questo è normale.
Orientandosi alla prospettiva a lungo termine, noterete cambiamenti positivi lungo la strada. Vedendo questi risultati, capirete che tutto sta andando bene.

2. Hai bisogno di un programma di allenamento

Molte persone non regolarmente, perché stanno cercando di pensare a cosa pensare a tutti, non è necessario. Quando vengo in palestra la prossima volta? Qui ci sono riflessioni tipiche di un moderno uomo viziato:

Avrò abbastanza motivazione per addestrare quando tornerò a casa dopo il lavoro?

Avrò abbastanza tempo libero per lavorare oggi?

Ho abbastanza forza di volontà per alzarmi presto, avere tempo per fare tutto e lasciare tempo per la sala?

Si scopre che nel nostro tempo per la formazione è necessario essere motivati ​​e motivati. E come fermarsi a percepire lo sport come qualcosa che si distingue nella vita quotidiana e faccia parte della vita, parte del tuo piano per la giornata? Fare un piano di formazione e seguirlo. Questo è un punto molto importante che distingue un principiante da un professionista. Questo distingue una persona che si avvicina le cose seriamente, da una cialda, che viene in sala un paio di volte prima della stagione della spiaggia.

Molti di coloro che visitano il simulatore fanno questo tre volte alla settimana. Questo è abbastanza. Quindi, andrò in sala martedì, giovedì e sabato. Alle sette di sera. Sabato, è possibile e presto. Ecco il mio programma. Ora non ho bisogno di pensare a scegliere un giorno per la formazione palestra consigli. Non sto sedendo e aspetto la marea della motivazione. A me è tutto pianificato e le visite al simulatore sono iscritte nel piano per la giornata. Proprio come si prende il tempo di viaggiare da e per lavoro. È molto semplice, e non c’è niente di speciale.

Il programma di formazione diventa ancora più importante, quando in vita cominciano i periodi difficili. Succede in ognuno, fa parte del nostro essere. Potrebbe essere necessario saltare un allenamento. Il programma ti ricorda quello successivo dopo un allenamento mancato. Senza un calendario, si può svegliarsi con la consapevolezza che non sei stato in sala per quattro settimane.

Le fate della vita possono essere abbattute dal corso. Questo accade anche con atleti professionisti dimethazine di classe mondiale. La linea di fondo è che tornano ancora alla formazione. Hai perso la classe il Giovedi a causa del lavoro? Secondo il programma, la prossima formazione il sabato. Ti vedo nella hall.

Con il programma per gestire la tua vita sarete voi e non il livello astratto della tua motivazione.

3. Focus sugli esercizi di base

Troppo spesso in sala ci sono persone fisico “modesto”, cercando di isolare la pompa capo esterno del bicipite in assenza del bicipite in quanto tali. Qualcosa di questo può, e vuole, ma nel suo complesso (soprattutto per i principianti), v’è una semplice verità: è necessario mettere a fuoco il più complesso, gli esercizi di base che includono il lavoro come molti gruppi muscolari possibili palestra consigli. Lo scherzo e la spinta non sono solo indicativi e gli unici esercizi di sollevamento pesi moderni (fino a 73 anni c’è ancora una stampa). Lì tutto il corpo lavora. Solo facendo questi due esercizi, avrai risultati incredibili palestra consigli.

Come base è possibile consigliare tali esercizi:

  • pressa per panca sdraiata;
  • stacco;
  • squat con un bar;
  • spingere;
  • salto;
  • pull-up;
  • push-up dal pavimento;
  • push-up sulle barre irregolari;
  • torsione sulla pressa.

Opzionalmente, questo kit può essere integrato con una serie di forme di realizzazione un po ‘più specifiche, ma si deve ricordare sono: esercizi isolati esotici fanno quando già formato una buona base, c’è la massa muscolare e si vuole dare una corretta estetico. Ancora una volta, leggere l’esempio sopra per i bicipiti palestra consigli.

4. Affrettatevi – la gente si scherza

palestra consigliPer molte persone, “fare bene” significa una formazione molto intensa o un dolore muscolare successivo o un addestramento al fallimento.

Questo potrebbe essere commendibile. L’impegno e l’ambizione nello sport è meraviglioso, ma per cominciare sarà utile creare una certa base, fondazione.

Quasi tutti nella sala aspirano ad avvicinarsi al massimo i pesi il più velocemente possibile, e questo è un errore molto grande. Al livello iniziale, è necessario dare al vostro corpo tempo per abituarsi ad una nuova attività per sé, per imparare a far fronte a carichi gradualmente aumentanti. Accelerare un po ‘, e non avrai lesioni e dolori.

L’esercizio al fallimento è un buon modo per esaurirsi, ma non costruire una solida base nella fase iniziale.
Al termine di ogni allenamento (e ogni esercizio), è necessario mantenere la forza per qualche ripetizione, concentrandosi sul progressivo graduale ma costante.

Questo principio funziona in qualsiasi esercizio. Ad esempio, stai sollevando la barra ai bicipiti. Nella prima formazione è necessario prendere un peso molto ridotto. Imparare con l’esercizio, regolare la tecnica. Con peso leggero, questo è più facile. La prossima settimana, aumentare leggermente il peso. Sarai ancora facile, e questo è normale. I tuoi muscoli, articolazioni e legamenti ti ringraziano.

Sono passate parecchie settimane e stai ancora sollevando pesi che non hanno difficoltà. Tutto questo tempo aumenta il tuo potenziale. E poi una di queste settimane si sente che il peso crescente sul bar è stato difficile per te, ma lo hai affrontato con fiducia – è dovuto al potenziale accumulato palestra consigli. E tu hai una riserva di forza e di forza per ulteriori progressi, perché non sei stata impegnata al punto di rifiuto (cioè puoi fare più ripetizioni).

5. Progresso settimanale graduale

A questo punto, devi prestare particolare attenzione. Le persone vanno fermamente in palestra, eseguono gli stessi esercizi con lo stesso peso e non sentono l’aumento della forza. Ci sono corridori che fanno corse giornaliere per la stessa distanza, ma non ottengono un successo nella perdita di massa grassa.

Un semplice esperimento di pensiero può spiegare l’essenza di questo errore. Sei in una stanza tranquilla. Improvvisamente, la ventola si accende. È abbastanza rumoroso, e questo suono è estremamente fastidioso per te. Ma il tempo passa e sembra che un suono così importante e forte sia già percepito come rumore di fondo. Praticamente avete smesso di notarlo. Il tuo cervello ha concluso: “A quanto pare, questo è normale per questo ambiente. Quindi non prenderò molta attenzione a questo. “

Nel caso della formazione, la stessa cosa accade. Hai corso a 2 km. Poi di nuovo 2 km. E ancora 2 km. Il corpo ritiene che tale carico sia la norma e si adatta a esso e abbastanza rapidamente. In un modello semplificato, cioè senza tener conto del fattore di cambiamenti nell’alimentazione, la scomparsa delle dinamiche nell’attività fisica porta alla stabilizzazione degli indicatori di peso corporeo e di forza.

Vuoi vedere i progressi ogni settimana? Fai progressi nella formazione ogni settimana.
Ci sono molte opzioni, ma la regola è una: aumenta gradualmente il carico. Non sarai in grado di aggiungere 10 kg al bar per un lungo periodo. Il tuo potenziale non tiene il passo con la tua impazienza. Allo stesso tempo, il progresso non si ottiene solo aumentando il peso di lavoro. È possibile aumentare il numero di ripetizioni o approcci. È palestra consiglix possibile ridurre il tempo di riposo. Ci sono molte opzioni – Google vi dirà.

6. Mantenere un diario di allenamento

Puoi controllare ciò che puoi contare. Come seguirete la regola precedente, se non ricordi le figure dell’ultimo allenamento?

In precedenza c’era un notebook e una penna. Ora c’è Google Play e l’AppStore con migliaia di applicazioni sportive per catturare l’attività formativa. Le applicazioni sono buone in quanto, sulla base dei dati immessi, sono in grado di costruire grafici visivi, secondo i quali chiunque può facilmente monitorare i progressi.

Piano d’azione per oggi

  • trovare nella tua zona una palestra (probabilmente conosci una coppia, ma in qualche modo non c’era tempo per andare lì);
  • sulla base del modo di lavoro della sala, effettuare correzioni al tuo diario (tre giorni alla settimana per 1,5-2 ore è sufficiente);
  • braccio con un taccuino e una penna o mettere sul tuo smartphone un log di allenamento;
  • elaborare un piano di formazione, concentrandosi sugli esercizi di base palestra consigli;
  • iniziare lezioni con piccole scale;
  • aumentare gradualmente il carico ogni settimana.

Si studia con successo.

Trazioni alla sbarra: 10 consigli per eseguirle in maniera efficace

trazioni alla sbarra

Un simulatore di tiro con un contrappeso è molto conveniente per i principianti e per le persone che vogliono imparare a tirarsi su trazioni alla sbarra. Questo dispositivo ha un nome speciale – il gravitron. Tirare il gravitron è un elemento fondamentale del programma di allenamento per tutti coloro che non hanno ancora padroneggiato la tecnica del pull-up classico.

Per cominciare, che ogni esercizio è uno strumento che può essere utilizzato per la perdita di peso, e per lo sviluppo della massa muscolare e la forza. Tutto trazioni alla sbarra dipende dalle vostre abitudini alimentari e modelli di carico fisico. Tuttavia, non tutti gli esercizi sono ugualmente efficaci per la perdita di peso. Qualche esercizio è meglio per promuovere la perdita di peso, come coinvolgere più fibre muscolari, e più lavorare il muscolo – più consumo di energia.

Tecnica di prestazioni.

trazioni alla sbarraIn piedi, prendere l’asta di medio presa. Si tocca leggermente le gambe.
Alzare la barra a braccio teso in avanti all’altezza del petto.
Abbassare la barra, anche a distanza di braccio.
come costruire deltoidi con shtangoy

Esli prendere un bilanciere trazioni alla sbarra presa stretta, poi più fronte di lavoro deltoidi, e se si prende una presa larga – quel lato.

Alzare le gambe da seduti.

Esercitare la parte inferiore della pressa. Inoltre partecipare obliqui, muscolo ileopsoas, il retto femorale.

Il ricciolo inverso.

Esso consente di gonfiare la stampa inferiore. Anche prendendo parte ai lavori gli obliqui, muscolo ileopsoas e il retto femorale.

I muscoli dell’avambraccio.

I muscoli dell’avambraccio sono costituiti da due gruppi di muscoli – parte anteriore e posteriore. I muscoli anteriori – flessori ed estensori della schiena – e solette. Alcuni di questi muscoli sono responsabili per i movimenti del polso, e l’altro – il movimento delle dita. Ad esempio, palmo in giù rotazione a scapito della rotonda e pronatore quadrato.

I muscoli che flettono il braccio all’altezza trazioni alla sbarra del polso congiunta: flessore radiale del carpo muscolare, longus palmare e flessore ulnare del carpo.

I muscoli responsabili per piegare le dita: profonda e superficiale flessori digitale, flessore lungo dell’alluce.

trazioni alla sbarraMuscoli che raddrizzò la mano del polso: l’estensore ulnare del polso, lungo estensore radiale ed estensore radiale brevis muscolare.

Di solito i contrappesi separati per push-up o pull-up si trovano in strada vicino a parchi di ricreazione, nei campi sportivi o sul loro territorio. Il contrappeso è solido, quindi non è possibile ottenere un buon carico.
Come riscaldamento – questa è una buona opzione. È possibile fare senza riscaldare per 20-30 ripetizioni. Anche coloro che non sanno tirarsi su o spingere indietro possono eseguire almeno 10 ripetizioni senza molto difficoltà.

Che cosa è un gravitron?

Quante palestre abbiamo visto! Il dispositivo di allenamento per pull-up non era affatto in tutti. Diciamo di più – non in ogni 3 o addirittura 4 camere trazioni alla sbarra.

Eseguire tiramenti nel gravitrone

Di solito, invece di simile imbracatura di gomma simulatore vengono utilizzati, che sono supportati dalle ginocchia durante i push-up sulle barre irregolari e lavorano sulla barra.

Questa è una rarità molto grande (quindi per la casa gravitron è scomodo), altezza fino a 2,5 metri. Se decidi ancora di metterla a casa – è meglio mettere in cortile (ovviamente, nel tuo cortile, quando possiedi una casa privata).

Gravitron è un simulatore, da un lato c’è un bar e una sbarra e dall’altra – un contrappeso con la possibilità di cambiare peso.

Così, qui è possibile eseguire entrambi pull-up e push-up sulle barre irregolari. Il tornello permette di eseguire vari elementi di pull-up – stretto grip, largo, medio. Qui puoi pompare completamente i muscoli della schiena, del tricipite e del petto con tutti gli esercizi descritti per il classico bar e travi.

I primi pull-up con push-up sono dati con grande difficoltà. Inizia con un’ampiezza parziale. Spendi un sacco di tempo prima di poter eseguire un tentativo completo. Ebbene, sì, qualcuno ha avuto la fortuna e possono fare diverse ripetizioni senza preparazione. Ma ci sono anche coloro che semplicemente ciondolano senza vita sul bar.

Base tecnica

trazioni alla sbarraSe sei venuto in palestra per la prima volta, e lì (oh Dio!) È un gravitron – sei molto fortunato. Fare una cinghia di gomma non è comodo come in un simulatore. Spesso è necessario un aiuto di un allenatore, assicurazione da parte sua, aiuto nella corretta fissazione delle cinture trazioni alla sbarra. E se l’allenatore è impegnato – ti annoierai.

Gravitron è un simulatore ordinario, è necessario avvicinarlo e impostare il peso corretto. Cosa – chiedete all’allenatore.

Se non sai come tirarti in su, metta 1/3 del tuo peso. Sarà difficile, ma utile.

Quindi, guarda questo simulatore – trova un banco sul quale puoi piazzare le ginocchia.

Impostare il peso del contrappeso uguale al peso del corpo. Ora ci sarà un warm-up.
Afferrare la traversa con una presa classica classica, mani sulla larghezza delle spalle. Rendere 20 esercizi di riscaldamento con ampiezza massima. Ciò significa che il mento sorgerà sopra la traversa. E sul punto inferiore della mano si raddrizza completamente. Il tasso è medio, 1 pull-up al secondo trazioni alla sbarra. Tutto, sei riscaldato.
Ora metti il ​​giusto peso (abbiamo accettato che sarà un terzo del tuo corpo, quindi vai alla bilancia e scopri la tua massa). 
Questo è stato il primo approccio, fare un altro 2. Questo è il tuo primo allenamento sul gravitron si concluderà.