Aumentiamo la forza e la resistenza con la tecnica Stripping

serie in stripping

Sembra che il dibattito sull’efficienza e sulla concorrenza degli sviluppatori dei programmi di formazione non finirà mai serie in stripping. Durante la mia carriera come allenatore, ho studiato e ho cercato di applicare innumerevoli regimi strani e ipertrofi. Quello che mi ha sempre affascinato è che molti di questi programmi si contraddicono completamente, offrendo una filosofia di formazione completamente diversa, serie in stripping. Un guru ha insistito sul fatto che solo una formazione su larga scala è ideale per la crescita muscolare, mentre un altro esperto afferma che piccoli pesi in formazione intensiva sono la chiave del successo. Altre tecniche sono state così sofisticate che si spendono più tempo sulla composizione degli esercizi che non direttamente sulla formazione. Questo si chiama “inazione analitica”.

Tuttavia, era chiaro che, nonostante tutti i momenti contraddittori, i programmi più efficaci includevano generalmente elementi e principi comuni. Anche se si basavano su diverse teorie, erano necessarie per elaborare un quadro generale – le fondamenta fondamentali di una formazione efficace.

Il principio del carico progressivo.

Questo è il più fondamentale e uno dei principi più importanti di un effettivo reclutamento di massa. I muscoli crescono più velocemente e diventano più forti solo quando sono in fase di adattamento al carico. Pertanto, è necessario aumentare l’intensità dell’allenamento ogni settimana, sollevare più peso, spendere più sforzo, aumentare il numero di approcci a un peso costante o abbreviare la pausa tra gli approcci serie in stripping. Ecco perché è così importante registrare i tuoi progressi e gli obiettivi formativi nel diario di addestramento.

Il principio del sistema di approcci.

Per massimizzare ogni muscolo o gruppo muscolare, è necessario eseguire diversi approcci a questo esercizio. Così, il loro massimo sviluppo è stimolato.

Il principio di “confusione” o muscoli scioccanti.

serie in strippingMentre ti alleni, il corpo del tirocinante si adatta al programma di formazione monotona. Al fine di sostenere la crescita dei muscoli e inoltre, il corpo ha bisogno di sorprendere continuamente, che viene utilizzato per cambiare costantemente a questo gruppo muscolare esercizi, il numero di serie e ripetizioni serie in stripping. Di conseguenza, non saranno mai in grado di adattarsi al carico che li colpisce e crescerà costantemente.

Principio di isolamento.

Per massimizzare lo sviluppo di questo muscolo, è necessario isolare attentamente il suo lavoro da altri muscoli. Ciò è particolarmente vero per piccoli muscoli – bicipiti, tricipiti, polpacci, ecc, ad esempio, un braccio di raddrizzamento sul dispositivo a blocchi, è possibile ottenere un maggiore isolamento del tricipite che nella distensione su panca con bilanciere disteso … Questo principio diventa particolarmente rilevante dopo 1-2 anni di lezioni.

Il principio della piramide.

Significa la graduale accumulazione in ogni approccio del peso nell’esercizio. Ad esempio, se il massimo peso lavoro a 100 kg premere panchina, nel primo approccio esporre peso 50 kg, nel secondo – 70, e quindi avvicinandosi al suo peso operativo previsto. Se si utilizza una piramide completa, ciò significa che dopo aver raggiunto il peso massimo previsto, diminuisce gradualmente dall’approccio all’approccio. Questo metodo consente di evitare infortuni, oltre a consentire di elaborare diversi tipi di fibre muscolari in un unico allenamento. Tuttavia, va notato che molto spesso questo metodo non è efficace, perché la fatica muscolare nei primi approcci con pesi piccoli non ci permette di ottenere un elevato livello di stress che stimola la crescita.

Principio di priorità.

Mezzi che eseguono all’inizio di esercizi di addestramento sulla parte più debole del corpo, mentre l’energia è ad alto livello. Ad esempio, se il bicipite formazione previste e tricipiti, ma è tricipiti meno sviluppati bicipiti, tricipiti, in primo luogo ha funzionato, e solo allora bicipiti serie in stripping.

Il principio degli approcci intermedi (nidificati).

Significa l’attuazione di approcci a muscoli “difficili”, ad esempio lo shin, la stampa, l’avambraccio, ecc., Tra gli approcci ai gruppi muscolari addestrati. Consente di comporre diversi gruppi sui muscoli testardi durante la formazione di altri muscoli e contribuisce quindi al loro sviluppo.

Principio di tensione statica.

Significa la tensione statica del muscolo lavorativo immediatamente dopo l’esercizio. Ad esempio, dopo aver sollevato la barra al bicipite, tirare immediatamente i bicipiti, è possibile davanti allo specchio, per alcuni secondi. Questo principio contribuisce al miglioramento della separazione muscolare, al miglioramento del sollievo e della forma generale.

Il principio del superset.

Eseguendo due esercizi consecutivi per muscoli antagonisti, senza una pausa o con molto poco di pausa, il tirocinante può raggiungere meglio i dati sviluppo muscolare che se ha svolto su di loro l’approccio tradizionale. Inoltre, il riempimento di sangue dei muscoli durante l’allenamento sarà più elevato. Esempio, raddrizzando le mani sul blocco superiore per i tricipiti e subito piegando le mani sulla panca del bicipite di Scott. Leggi anche: supersets

Il principio dei set combinati.

serie in strippingQuesto principio significa svolgere due o più esercizi finalizzati alla formazione dello stesso gruppo muscolare, eseguiti senza pausa o con una piccola pausa. per esempio, per i bicipiti, queste possono essere flessioni a mano° e immediatamente – riccioli “martello” in piedi o seduti. Come il fitness in grado di eseguire tre esercizi per gruppo muscolare (chiamato triset), o passare al metodo dei set giganti, il che significa che 4 – 6 esercizi per il muscolo gruppu.Printsip chitinga.Vopreki credenza popolare, barare dovrebbe essere considerato come un metodo per aumentare il carico, e non rimuoverlo da un muscolo lavorativo. Ad esempio, quando si solleva il bicipite bilanciere, minore è l’ampiezza del punto che si spinge il corpo per facilitare l’avvio, ma a causa di questo si può lavorare con un bilanciere pesante sul resto della ampiezza della zona, che è un requisito importante per la crescita del bicipite.

Il principio della pre-fatica.

La fatica preliminare significa eseguire un serie in stripping esercizio isolato prima dell’esercizio di base sullo stesso gruppo muscolare. A seconda delle finalità, questi esercizi possono essere eseguiti sia dal metodo dei set combinati, sia semplicemente a turno, nel quadro della solita formazione. Ad esempio, serie in stripping eseguiamo diversi approcci di crossover ai muscoli pettorali e poi ci rivolgiamo alle prese per panca che si trovano in disparte. Di conseguenza, il seno funzionerà un po ‘più forte del solito, che costantemente porterà alla sua ulteriore crescita.

Il principio della riduzione del picco.

La riduzione di picco significa la tensione massima del muscolo di lavoro nello stato di contrazione massima (picco). Ad esempio, per i bicipiti, quando si solleva la barra oi manubri al bicipite mentre si sta in piedi al punto superiore dell’ampiezza, la forza del muscolo di lavoro è trascurabile. L’idea del principio è che a questo punto lo sforzo muscolare dovrebbe essere massimo o quasi. L’applicazione del principio in questo esercizio consiste nel ribaltare il tronco in avanti alla fine del movimento, in modo che il carico al punto finale non scenda. Questa mancanza è priva di esercizi sui blocchi, che mantengono una tensione costante dei muscoli lungo tutta l’ampiezza. Applicando questo principio, è possibile costruire picchi stupefacenti sullo stesso bicipite, se la genetica lo consente.

Il principio dell’amplificazione incompleta.

Significa due o tre ripetizioni incomplete alla fine dell’approccio convenzionale. Ad esempio, in una pressa da panca, si eseguono 8-10 ripetizioni in piena ampiezza al fallimento e quindi due o tre ripetizioni incomplete nella parte superiore dell’ampiezza. Questo ritarda ulteriormente l’acido lattico nel muscolo di lavoro, che provoca una sensazione di bruciore in esso. Questo principio aiuta ad aumentare la massa dei muscoli, così come la loro capillarità e la venosa. Ha un altro nome – il principio di “Burn” (bruciore)

Il principio della ripetizione parziale.

Significa lavorare in una certa parte dell’ampiezza. Questo principio è un’attenzione molto importante in relazione all’utilizzo generale dei suoi bodybuilder professionali. Contrariamente all’applicazione classica del principio solo nelle ultime ripetizioni di approcci di semi-ampiezza, ora viene spesso utilizzato invece di ripetizioni a piena ampiezza. A causa della riduzione dell’ampiezza, l’allenatore può lavorare con un peso molto più del solito, che influenzerà necessariamente la crescita della muscolatura.

Il principio delle ripetizioni forzate.

Significa l’aiuto del partner dopo l’esaurimento delle proprie possibilità nell’esercizio fisico. Ad esempio, è possibile sollevare un barbell da 100 kg nel banco per 5 volte. Dopo aver fatto queste cinque ripetizioni, il partner aiuta a spingere la barra da 2 a 3 volte di più serie in stripping. Le ripetizioni forzate sono un principio molto complesso e non devono essere abusate, altrimenti invece di crescere i muscoli, è possibile ottenere il risultato opposto. Ma il seguente principio è molto più complicato e traumatico.

Il principio della ripetizione negativa.

A causa delle caratteristiche anatomiche del corpo, una persona in una fase negativa di movimento può utilizzare un peso molto maggiore del peso utilizzato nella fase positiva del movimento, serie in stripping. Ad esempio, in una pressa a panca, è possibile abbassare il peso più di quanto si possa alzare nello stesso movimento. Usando i negativi, il partner solleva il bar con te (o invece di te), ma lo abbassa già in modo indipendente, ma sotto l’occhio vigile del partner assicurativo. È chiaro che l’applicazione di questo principio è molto traumatico e richiede un’assistenza costante. Consigliato per l’uso solo da atleti molto esperti.

Il principio del riposo è una pausa.

Significa eseguire l’esercizio con il peso massimo (il peso in cui è possibile masterizzare solo due o tre ripetizioni) in modalità multi-ripetizione. Eseguito in questo modo, ad esempio in panca. Fai questi 2-3 ripetizioni serie in stripping e metta il bar sui rack. Riposate 40 – 60 secondi e fate due o tre ripetizioni. Mettere il bar sui posti, riposare 60 – 90 secondi e fare un paio di approcci più. Risulta nella somma di 7 – 10 ripetizioni con un peso vicino al massimo. Questo metodo è stato progettato per aumentare la forza e, di conseguenza, il peso del tirocinante.

Estate: Consigli utili su Allenamento, Dieta ed Integrazione

palestra in estate

Perché non cresce la massa muscolare?

Ho perseverato 6 volte a settimana, e un guadagno di massa muscolare non è “o” Sono stato in palestra, mangiare molto, e la massa muscolare non cresce “- tutte queste domande spesso espresse culturisti alle prime integratori per l estate armi. E, purtroppo, il bodybuilding sbagliata, non dando la crescita muscolare, non porterà nulla di buono per il corpo. Perso ogni desiderio di impegnarsi. Una motivazione nel bodybuilding – cosa è molto importante, senza di essa non è possibile ottenere grandi risultati. Ma oggi non parleremo di motivazione e quali errori consentono alle prime armi. Molto spesso, questi errori sono il risultato di un grande desiderio di pompare in modo rapido e dall’ignoranza della fisiologia dei principi del corpo e bodybuilding. Così, principianti errori o perché non aumentare la massa muscolare.

palestra in estateEvitare questi errori migliori principianti e poi la questione del perché non aumenta la massa muscolare, è completamente non sarà cura! Visita la sezione “Bodybuilding” sul nostro sito – possono trovare più interessante da leggere. Vi auguro successo e la integratori per l estate crescita della massa muscolare!

Proprio come diverse combinazioni di elementi del sistema periodico formano una infinita varietà del mondo che ci circonda, e innumerevoli combinazioni di 23 aminoacidi formano tutta la stravaganza di flora e fauna. Gli scienziati dicono che la composizione e tipi di aminoacidi sono gli stessi per tutto l’universo, e se un giorno siamo stati visitati dagli alieni nel aminoacidi indicano che non ci sorprenderà nulla di nuovo.
Diverse combinazioni di amminoacidi significano diversi tipi di proteine ​​caratteristiche dei diversi rappresentanti dei vivi. In virtù di questo animale per l’altro sono la migliore fonte di nutrizione. L’intero processo di digestione, compreso nello stomaco umano è ridotto allo smembramento della molecola proteica mediante l’azione di un succo acido in singoli aminoacidi. Ebbene lo stesso aminoacido all’interno di un organismo vivente è “montaggio” la giusta combinazione di aminoacidi, vale a dire, proprio proteina sintetizzata relativa ai requisiti di crescita e di riproduzione interne.

Dieta quotidiana dovrebbe includere gli alimenti dei seguenti gruppi principali:

• Cereali e cereali (riso, grano integratori per l estate saraceno, crusca, muesli, avena)
• Frutta e verdura (spinaci, carote, asparagi, fagioli, broccoli, cavolini di Bruxelles, pomodori, albicocche, banane, arance, fragole). Cercare di mangiare frutta e verdura di colori diversi (preferibilmente verde e giallo).
• Carne (vitello, preferibilmente magro).
• Pesce (tonno, le varietà di pesce di fiume).
• Bird (preferibilmente di pollo e petto di tacchino).
• uovo ogni 2-4 albumi, vi consiglio di usare solo per iscritto 1 tuorlo d’uovo.
• Latte e purgato (ricotta, formaggio magro, yogurt magro).
• L’acqua dovrebbe bere almeno 2-2,5 litri al giorno. Bere molta acqua o altri liquidi prima, durante e dopo gli allenamenti.

Palestra in estate: Consigli utili su Allenamento, Dieta ed Integrazione

In estate è meglio dare preferenza agli alimenti meno saturi di proteine. Questo è dovuto al fatto che nel caldo i processi metabolici rallentano nel corpo, e dovrebbe essere noto che la proteina del pesce è più facile da digerire rispetto alla proteina della carne. La presenza in proteine ​​facilmente digeribili di pesce consente a una persona di superare rapidamente la sensazione di disagio e di pesantezza nello stomaco. “Naturalmente, non dovreste rinunciare ai pic-nic tradizionali con i kebab di shish, ma anch’io consiglio il maiale, di solito usato, da sostituire con pollo, tacchino e ancora meglio cucinare pesce a fuoco aperto. Per coloro che non possono fare senza carne palestra in estate, è consigliabile usarla non più di una o due volte alla settimana e preferisce il cibo alimentare, la cosa più importante è includere pesce e frutti di mare nella dieta “, dice il dietista.

Per ottimizzare il processo digestivo, è necessario aumentare la quantità di alimenti contenenti fibre nella dieta palestra in estate. In media, è necessario mangiare 30-35 grammi di fibre al giorno, che corrisponde a circa 500-600 grammi di frutta e verdura (lattuga, prezzemolo, cavolo, sorriso, spinaci, sedano, ecc.). La cosa principale – non esagerare, come una sovrabbondanza di alimenti vegetali porta ad un disturbo digestivo.

Da condimenti grassi palestra in estate è meglio rifiutare, possono essere sostituiti con olio d’oliva. Il sale è importante per non abusare, perché il suo eccesso mantiene il fluido nel corpo.

palestra in estateNel caldo, il corpo perde rapidamente l’acqua per prevenire la disidratazione, palestra in estate è necessario modificare il regime di bere. Gli esperti raccomandano nel caldo di bere 2-3 tazze di acqua più del solito. Aumentare la quantità di acqua utilizzata 2-3 volte non ne vale la pena, in quanto ciò può provocare la ritenzione di liquidi nel corpo.

Gli specialisti raccomandano inoltre l’uso di acqua minerale naturale (contiene anidride carbonica naturale). Secondo nutrizionisti, una bevanda eccellente nel caldo è il succo di limone, diluito in acqua nella proporzione da 1 a 5. Questa bevanda ripristina l’equilibrio elettrolitico del corpo e inibisce la sudorazione eccessiva. Grazie alla vitamina C, il succo riduce gli effetti del caldo, come stanchezza, mal di testa, letargia. È possibile aggiungere foglie di menta, balsamo di limone o ribes alla bevanda.

Ma da caffè e bevande caffeina (hanno un effetto diuretico), soda e alcool meglio astenersi, perché sono ancora più provocante sete. La maggior parte delle persone aggiungono ghiaccio alle bevande, ma è meglio non farsi coinvolgere, in quanto aumenta il rischio di aumentare la gola. È meglio spegnere la vostra sete di liquidi a temperatura ambiente.

Il riposo: perchè è così importante

riposo muscolare

In quale forma è meglio prendere amminoacidi?

Gli esperimenti hanno dimostrato che i frammenti di- e tripeptide sono meglio assorbiti dal corpo (di- e tripeptidi – è solo due o tre molecole di aminoacidi legati insieme), ma pulito, in un amminoacido polvere in forma libera del piccolo intestino immediatamente assorbito nel sangue, e molto veloce “consegnato” ai muscoli. Tra riposo muscolare l’altro, è necessario sapere che l’ampiamente pubblicizzato per idrolisi delle proteine ​​I bagni non sono sempre buone fonti di peptidi di- e tri. Inoltre, essi li contengono in una piccola quantità.
Per quanto riguarda i legami peptidici aminoacidi, il problema qui non è tanto della biodisponibilità, ma semplicemente – in materia di accessibilità. Essi sono molto costosi, non sono facili da ottenere. Anche se di- purificata e tri-peptidi sono ben assorbite nel flusso sanguigno, gli aminoacidi in forma libera baffi vaivayutsya non peggio. Inoltre, essi possono essere facilmente riposo muscolareacquistati in un negozio.

Sospensioni – Sicurezza:

L’uso a lungo ago iniezioni intramuscolare
Colite non più di 1 ml per volta, i siti di iniezione alternativi
Se si sente dolore durante l’inserimento dell’ago – rimuoverlo e trovare un posto nelle vicinanze – non c’è bisogno di “finire” la nave riposo muscolare danneggiata.

Altre cause di infezione:

  • mani sporche
  • Perdite  bottiglie non chiusi
  • siringa sporca
  • Non preparato  sito di iniezione sudata

Si segnala che:

Forma normalmente fabbricato comprende batteriostatico e disinfezione del sito di iniezione, nella forma stessa notevole crescita di batteri esclusi.

I farmaci devono essere conservati correttamente e rispettare le regole di amministrazione.

Sistema di depurazione organismo comprende varie fasi eseguite sequenzialmente. riposo muscolareInoltre, è necessario implementare loro nell’ordine in cui essi sono descritti come il successo delle azioni di ciascuno stadio successivo dipende dalla correttezza della precedente …
Prima di iniziare la pulizia, le regolazioni devono essere effettuate nella dieta – vale a dire, andare alla cosiddetta “separazione dei poteri”. Tale approccio, negli ultimi anni, ha vinto un gran numero di sostenitori (compresi tra i culturisti) e consiste nel fatto che l’assunzione di una proteina e carboidrati alimenti non sono, allo stesso tempo, ed è diviso a intervalli non inferiore a 2:00.

Per semplicità citare circuitali prodotti compatibilità-incompatibilità:

  • Carboidrati proteine riposo muscolare
  • carne, pesce, verdure (tranne le patate), patate
  • uova verdi cereali
  • frutta fagioli, frutta pane
  • noci, semi di anguria miele, zucchero

Dimagrire con l’attività aerobica di prima mattina e a digiuno

allenamento a digiuno bodybuilding

“I giochi olimpici nel 1976 a Montreal, sono stati i primi, che si è tenuto il controllo di anabolizzanti”. (Da “Il doping nello sport” Zeling, Pollert, Nakfort). Ad oggi, non v’è una proliferazione senza precedenti di questi farmaci, secondo il suo libro, “I record di utilizzo di sostanze dopanti?” Melvin X. Williams: “Gli steroidi anabolizzanti – un gruppo di farmaci che sono simili a l’epidemia allenamento a digiuno bodybuilding in questo sport.” Si stima steroidi anabolizzanti presa più di un milione di americani, tra cui gli sportivi di tutte le età, che vanno dai professionisti agli adolescenti – gli studenti. Cresciuto mercato nero, ricevendo da trading con steroidi reddito annuo di circa 100 mil. $. “Uno dei motivi per il crescente uso di steroidi anabolizzanti / androgeni è una crescente popolarità del bodybuilding.

D’accordo che questo punto di vista viene adottato dalla scienza moderna non spiega l’enorme crescita del muscolo “di massa”, che ha cercato bodybuilder l’assunzione di steroidi.
Va aggiunto che secondo gli scienziati a livello fisiologico normale di ormoni sessuali, che si verifica nel corpo fino a 25-28 anni, flusso dopolnitelnitelnoe androgeni artificiali indebolisce funzione dei recettori cellulari. Così, iniezioni di steroidi costruttori tale età dovrebbe portare formalmente a rallentare, o addirittura una “massa” e basta la crescita muscolare.

Allenamento a digiuno bodybuilding

Nonostante il fatto che la scienza non è stata ancora in grado di rispondere alla domanda come muscolo ridotto moderno bodybuilding continua a fare progressi sulla via per la ricerca di nuovi metodi più efficaci per la costruzione del muscolo “di massa”. Forse allenamento a digiuno bodybuilding la scoperta più sensazionale degli ultimi anni – la ripetizione parziale. Il sistema si basa sul fatto evidente che il peso maggiore, il muscolo più si riduce.
Il limite di peso provoca sokratitya se non quasi il 100% delle fibre muscolari, ma tale peso non può essere sollevata 6-8 volte per assicurare che il muscolo “massa” di crescita. A prima vista, il problema sembra insolubile, ma, a quanto pare, c’è una soluzione! L’esercizio fisico è necessario limitare l’ampiezza! Lo spostamento del peso è minimo: si tratta di non più di 15 a 25 cm, tuttavia, il peso è enorme.! Con un record di pesi esercizi sono fatti classico 4-8 volte!

Al termine della ricarica dosaggio dopo un certo tempo si torna al punto di partenza il tuo primo corso di steroidi. Tra l’altro, è di per sé l’uso di steroidi non ha ancora garantire il rapido progresso in massa e la forza come la maggior parte della gente pensa, perché ci sono così tante sfumature, ma il nostro articolo non si tratta di questo.
Ora stiamo parlando di meccanismi di memoria muscolare in atleti che non fanno uso di steroidi, e trattano questo in modo più dettagliato. In termini di informazioni a disposizione della scienza moderna, o meglio quelli delle sue sezioni che esaminano il corpo umano come un biosistema, parlare intelligente circa l’esistenza di meccanismi di genetica neuromuscolare memoria e il loro lavoro.
Con una corretta organizzazione allenamento a digiuno bodybuilding metodica del processo di formazione, la fortificazione degli alimenti ottimale e una forte motivazione – chiunque sottolineare alcuna sano nel senso medico del termine un uomo senza l’uso di steroidi può sviluppare estrema per se stessi la massa muscolare e la forza in due o tre anni e venuto vicino a realizzare il loro genetica potenziale. Ulteriori sforzi sarebbe saggio per indirizzare lo sviluppo della necessaria È simmetria e qualità muscolare.

Teoria dell’insieme della massa muscolare

allenamento a digiuno bodybuildingQuindi, come già accennato negli articoli precedenti su questo argomento, per aumentare il peso, dovresti utilizzare principalmente gli esercizi di base. Sono grandi per questo scopo. Tuttavia, l’esecuzione sconsiderata di questi esercizi, è improbabile che vi condurrà ad un grande volume di muscoli. Come notato da Dzho Veyder fama allenatore e fondatore della Federazione internazionale di Bodybuilding, muscoli reagiscono allo stress in modi diversi, a seconda del peso dei pesi e il numero di ripetizioni. Quindi, se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, allora devi procedere principalmente da queste regole.

Il programma di allenamento per la massa muscolare richiede esercizio con un peso che puoi sollevare 6-9 volte. È questo approccio alla formazione che porterà ad un aumento della forza muscolare e farà la massima enfasi sulla crescita della loro massa.

Anche se è anche una buona opzione per la realizzazione di una serie di peso è 8-12 ripetizioni, ma lo è per chi, come, per cui è necessario cercare e ripetere 6-9 e 8-12 per determinare ciò che i muscoli rispondono meglio.

Se eseguire minor numero di ripetizioni, l’attenzione sarà, in misura maggiore per aumentare le prestazioni di potenza, ma non il volume muscolare, se il numero di ripetizioni è più di 12, i cambiamenti di messa a fuoco da un aumento nello sviluppo della massa muscolare di resistenza muscolare. Pertanto, durante il periodo di formazione sul peso, è importante essere nel range di 6-9 volte (8-12), non più e non meno.

Massa muscolare: le principali cause del fallimento

alimentazione massa pulita

Sport professionistico e intensa attività fisica. L-carnitina è uno dei prodotti più popolari di molte diete sportive. Carnitina si accumula nel tessuto muscolare, si verifica la disgregazione dei grassi, e l’energia rilasciata aumenta la resistenza. Inoltre, carnitina inibisce scissione alimentazione massa pulita del glicogeno in cui l’acido lattico si accumula nei muscoli. L’utilizzo di questo prodotto aiuta gli atleti di allenarsi più a lungo e non si stancano.

Proteine ​​veloci

Questo tipo di proteine ​​quando entra nel tratto gastrointestinale rapidamente assorbito. Come risultato di enzimi in proteine ​​sono legami peptidici rotte e avere singoli aminoacidi nelle cellule del corpo. proteine ​​veloci danno al corpo una maggiore concentrazione di aminoacidi, che è molto importante per la costruzione muscolare e rifornire di energia dopo gli allenamenti estenuanti.

Non il livello di proteine ​​nel corpo, non la presenza di aminoacidi nel tessuto muscolare determina la crescita dei muscoli. Tutto responsabilità di questo loro prendere il testosterone. A bassi livelli di questo ormone nel sangue di assenza di carico, la formazione e la nutrizione non aiuterà a ottenere risultati impressionanti.

Il testosterone ha alimentazione massa pulita un impatto enorme non capire l’uomo, il suo aspetto e anche lo stato psicologico. Inoltre, lievi variazioni possono modificare sensibilmente il corpo e il corpo. Secondo varie prove, una diminuzione dei livelli di testosterone nel corpo cavo 10-12% ad un aumento della sensibilità, “mano”, ridotta stabilità emotiva. Il corpo riceve così forma effeminato. Un aumento del livello di testosterone nella stessa percentuale porta ad una maggiore aggressività, la soppressione di molti istinti naturali.

Durante il raffreddamento esercizi sono eseguiti per mitigare i muscoli d’urto che ne derivano. Correttamente eseguito intoppo riduce la frequenza cardiaca, porta a sistema cardiaco vascolare normale, non permette al sangue di ristagnare nei muscoli. Se il dolore muscolare è necessario effettuare speciale volto a ridurre il dolore, l’esercizio fisico. Si ricorda che durante l’esercizio, il corpo ottiene un carico enorme e shock. Per lavoro normale del corpo deve essere restituito alla frequenza alimentazione massa pulita del battito cardiaco al ritmo naturale, far scendere la temperatura del corpo.

Età

alimentazione massa pulitaOgni anno il corpo umano si esaurisce e invecchia. Pertanto, non sorprende che le persone anziane possano vedere il processo di riduzione della massa muscolare e ogni anno guadagna grandi turni. Perché questo accade e quali sono le cause di tali cambiamenti più che comprensibili.

Uno dei motivi principali, in relazione ai quali gli anziani perdono la massa muscolare, è una diminuzione della produzione dell’ormone testosterone.
La riduzione della sua produzione con l’età porta non solo alla perdita dei muscoli, ma anche a una diminuzione dell’attività sessuale. Per questo motivo, l’età di 40 anni per molti uomini è in qualche misura un punto di svolta.

All’età di 40 anni nel corpo degli uomini ogni anno ci sono cambiamenti che portano ad un rallentamento delle prestazioni di molti processi nel corpo. Allo stesso modo, con ogni anno il livello di produzione di testosterone diminuisce di circa l’1%. E ‘irto con il fatto che la massa muscolare negli anziani con l’età, lasciando, per la ragione che l’ormone svolge un ruolo attivo nella sua reclutamento e formazione, viene prodotto in quantità insufficiente.

Studiando le cause del deterioramento dei muscoli degli anziani, non si devono ignorare i lati del cambiamento nel numero di fibre veloci e di taglio lento. Gli studi hanno dimostrato che nelle persone anziane il numero di fibre a lenta torsione aumenta notevolmente con l’età, mentre le fibre veloci tendono a diminuire del 25%.

Malattia

alimentazione massa pulitaMolto spesso, ci può essere perdita di massa muscolare contro uno sfondo di varie malattie che una persona non può nemmeno sospettare. L’atteggiamento negligente verso la propria salute può costare una salute della persona, e in alcuni casi la vita. Pertanto, di fronte al problema di set perso o cattivo di massa muscolare, è necessario fare in modo che l’atleta non è identificato le seguenti malattie o anomalie nel corpo:

Malattie che influenzano la ghiandola tiroidea e le ghiandole surrenali. Queste malattie possono essere accompagnate da cambiamenti nella produzione di alcuni ormoni, che contribuiscono alla riduzione della massa muscolare.
Malattie associate alla perdita di sostanze nutritive. Una perdita forte di muscoli può essere tracciata nel diabete mellito o violazioni dell’assorbimento di sostanze nutritive. Per qualche ragione, la maggior parte delle persone crede che quando il diabete è inevitabilmente aumentato il peso. Ma, con il diabete, la reazione inversa del corpo può anche essere tracciata, causata dai cambiamenti nei processi metabolici. Per questo motivo, le persone con questa malattia possono affrontare un problema in cui la massa muscolare non cresce.

Diabete mellito La perdita muscolare grave può essere tracciata nel diabete mellito

Le cause della perdita di massa muscolare possono essere rappresentate non solo da queste malattie. In molti casi, la risposta alla domanda sul motivo per cui si può verificare la perdita di peso, in particolare, i muscoli possono essere la depressione banali o più gravi cause e malattie, come ad esempio l’ostruzione del tratto gastrointestinale, insufficienza renale cronica o sconfiggere il virus del corpo.

Stop allenamento alimentazione massa pulita.

La perdita di massa muscolare può avvenire non solo negli anziani, ma anche giovani, che per lungo tempo, esercitare regolarmente e un giorno ha deciso che non è più necessaria. Dopo qualche tempo dopo ogni esercizio in palestra sono stati sospesi nel uomini cominciano ad accadere, alcuni cambiamenti relativi alla perdita di peso. Perché questo accade? Essa può verificarsi a causa del fatto che i muscoli hanno bisogno di esercizio fisico regolare, in cui rilascia ormoni che sono responsabili per ridurre la loro formazione e la crescita, alimentazione massa pulita.

Dopo un certo tempo perdono la loro attrattiva, dipende solo dalla persona e dalle caratteristiche del suo corpo.

La maggior parte degli uomini decide di salutare sport per un po ‘. La causa può essere un trauma, che richiede tempo per recuperare e, di conseguenza, l’atleta prende una pausa alimentazione massa pulita. Non importa quanto dura questa rottura, bisogna mantenere il corpo e cercare di evitare che i processi distruggano il tessuto muscolare nel corpo.

Massa e Forza con la tecnica Rest-Pause

rest pause

Parlare di integratori di proteine ​​sport. In primo luogo, dobbiamo specificare che la proteina e la proteina – sono la stessa cosa. Russo solo proteine, e proteine rest pause ​​è una, nome comune internazionale. Le proteine ​​- sono composti chimici complessi che compongono il nostro corpo. Pelle, i muscoli, ormoni, enzimi, capelli e unghie, legamenti, ossa – tutte queste sono diversi tipi di proteine. Tutti gli organismi viventi sulla terra sono costruite per lo più da tutti della stessa proteina.

Perché integratori di proteine ​​sport? Se il vostro obiettivo è aumentata la forza, la massa muscolare, quindi l’allenamento pesante è necessario mangiare almeno due grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, o anche un po ‘di più. E ‘meglio per ottenere le proteine ​​da una dieta naturale, ricco e variegato.

Perché non possiamo fare un certo numero di prodotti standard?

rest pausePerché, per la loro assimilazione è rest pause necessario per un periodo piuttosto lungo, e al mattino questa volta, no. In un caso estremo, è possibile l’uso di carne di pollo cotte e uova e bollito. Questi prodotti hanno abbastanza proteine ​​e rapidamente elaborati nello stomaco. pasto spessore ricco di proteine ​​e carboidrati deve essere effettuata immediatamente dopo l’allenamento.

Se un bodybuilder vuole aumentare la massa muscolare, si dovrebbe:

1. Per utilizzare grandi quantità di carboidrati complessi.
2. Prendere carboidrati solo semplici subito dopo una notte di sonno e l’esercizio fisico.
3. Utilizzare nutrizione sportiva, che si basa sulla gainer e proteine.
4. Mangiare più proteine, perché rallentano l’idrolisi dei carboidrati.

Si consideri un esempio per scopi illustrativi. Diciamo che, l’assunzione giornaliera stimata di calorie per un atleta è 2.500. Se rispetterà una modalità costante e quindi consumare più di 2.500 calorie al giorno, la sua massa inizierà ad aumentare. E ‘facile intuire che il consumo di meno di 2.500 calorie al giorno, la sua massa inizierà a diminuire.

Ma in questa formula avere una prenotazione. Il consumo di una quantità significativa di calorie porterà ad una serie di non solo la massa muscolare, rest pause ma il grasso. Per evitare questo, si dovrebbe consumare non più di 250-500 calorie in più rispetto alla solita quantità giornaliera. Questo permetterà solo costruire massa muscolare. Peso normale impostato in questo caso sarà 1-1,5 kg al mese, o 250-500 grammi a settimana. Ed è facile perdersi, dal momento che la quantità di calorie consumate continuerà a cambiare con l’aumento del peso corporeo. Cioè, è necessario ricalcolare costantemente il numero di calorie necessarie per la crescita dei muscoli.

COME ARRIVARE UNA MASSA MUSCOLOSA

rest pauseFORMAZIONE

1. L’ora principale nella formazione, dedicano “esercizi di base” e lo sviluppo di grandi muscoli – gambe, schiena, cassa.
Inoltre, eseguire esercizi pesanti con manubri, ad esempio: panchine a dumbbell, panchina a dumbbell, bobine di dumbbells alla vita in pendenza, manubri al bicipite.
Ma non perdete tempo su simulatori intelligenti e esercizi come “estensione della mano dietro la testa con un manubrio da 5 kilo”, in modo da non guadagnare peso.

2. Nel fare esercizi, utilizzare un intervallo di 6-8 ripetizioni. Cioè, prendi tali oneri che puoi aumentare 6-8 volte. A volte si può fare più approcci di potere e scendere a 4 ripetizioni, o, al contrario, pompare i muscoli con sangue, facendo 10-12 ripetizioni ciascuno. Ma la gamma principale è 6-8 ripetizioni rest pause.
Se, ad esempio, si può stringere 12 volte, quindi appendere la cinghia.

3. Il corpo rest pause costruisce i muscoli per superare i carichi, più pesanti le barre che sollevate, più i muscoli necessari.
Questo non significa che dovresti immediatamente afferrare un bilanciere pesante e strappare i legamenti. Ma è necessario aumentare gradualmente gli oneri e sforzarsi di aumentare di più, mantenendo la tecnica degli esercizi.
Non dimenticate di riscaldarsi bene e poi puoi progredire senza pregiudizio.

POTENZA

Tuttavia difficile da allenare, senza una buona nutrizione, i muscoli non cresceranno!

1. Proteine
Sono le proteine ​​che costituiscono i muscoli, le ossa, i legamenti e la pelle!
Nella nutrizione moderna, molto spesso non c’è abbastanza proteina.
Se sei sottile e difficile ottenere massa muscolare, dovresti mangiare almeno 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Prodotti proteici di base per guadagno di massa muscolare:
Formaggio ricotta – preferibilmente a basso contenuto di grassi (non più del 3% di grassi) ha più proteine.
Uova – da 3 a 10 uova al giorno, i tuorli possono essere 2-3, il resto sono solo proteine.
rest pauseCarne bianca di pollo, senza grasso.
Bollito a basso contenuto di grassi, tonno naturale in scatola, salmone rosa.
Le proteine ​​vegetali sono grano saraceno, noci.
Latte a basso contenuto di grassi e kefir.

2. Carboidrati
I carboidrati sono l’energia principale per la formazione di forza e la crescita muscolare!
Se non c’è abbastanza energia, i muscoli sono esauriti, le forze cadono e non ci sarà crescita.
Le principali fonti di carboidrati per la crescita muscolare sono porridge – grano saraceno, riso, farina d’avena, plus verdure e frutta.

3. Grassi
Ma questa “economia” che non abbiamo bisogno, vuoi davvero guadagnare la massa muscolare, ma non diventare grasso) Riceverai ancora la quantità minima necessaria di grassi con il cibo. Seguire quello nella vostra dieta era meno cibi grassi.
Le insalate possono essere condite con verdure o olio d’oliva.

Mangiare più verdure, verdi e frutta, non solo dare vitamine e minerali, ma anche rafforzare il sistema immunitario e aumentare la resistenza.
Mele, pere, banane, pesche, bacche – più, meglio.

Amici, voglio ricordarvi – patatine, salsicce, cracker puzzolenti e tutti i tipi di cola coca … questo può solo ammalarsi, ma non diventare forte e sano.

 

10 consigli utili per eseguire uno squat perfetto

squat perfetto

Così, si ritiene che il sesso è faticoso, squat perfetto quindi non prima della gara è meglio metterla in pratica. Tuttavia, in base alla quantità di calorie bruciate, si scopre che il sesso non è troppo sforzo richiesto per realtà – non più di 250 kcal in media. Per parlare della perdita di proteine ​​e lo fa divertente perché va non più di pochi grammi.
Allora perché è così difficile decreti di coaching sonori prescrivere il celibato prima degli eventi, e talvolta anche prima della formazione?

squat perfettoIn primo luogo, dopo aver fatto sesso negli uomini diminuisce il testosterone. Inoltre, il sesso è una caratteristica – è estenuante non tanto fisicamente che emotivamente. E di concentrarsi completamente sul caso è già ottenuto con difficoltà. E il sesso porta a grandi perdite di zinco, che non è buono, soprattutto per i bodybuilder, perché lo zinco è estremamente importante per il recupero muscolare dopo gli allenamenti.

Squat con un barbell

Certo, è ovvio che dismorfismo – si tratta di una grave malattia, e scherzare con lui. Tuttavia, diamo un’occhiata a questo dal punto di vista del bodybuilding. Ognuno di noi ha il desiderio di migliorare. Come qualcuno ha espresso questa aspirazione più di altri. Se dismorfismo squat perfetto muscolare significa che si sono costantemente impegnati a migliorare la loro forma fisica, e facendo tutto il possibile per questo, beh, allora, ero gravemente malato. Ma proprio a causa di questa malattia, vado in palestra tutti i giorni. E ‘grazie a lei mi attengo alla vostra dieta. Che non mi permette di fermo perché voglio diventare ancora migliore. Psichiatri è considerato una forma di ossessione. E mi piace molto l’espressione che hanno sentito una volta: “Obsession pigri chiamano il desiderio degli altri di successo” L’intero successo della tua vita dipende da voi.
Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, non riduce l’intoppo ritardata dolore muscolare.
Dopo l’allenamento, le vene periferiche, soprattutto nei muscoli, ampliato per mantenere un adeguato flusso di sangue ai muscoli. I muscoli scheletrici lavorano come una pompa, contribuendo a ritorno del sangue al cuore, e per sostenere il suo lavoro. L’arresto improvviso di attività fisica può portare al fatto che la maggior parte del sangue nelle vene iniziano a rimanere muscolare costringendo così la frequenza cardiaca e sollevare un carico che avrebbe mantenere il flusso di sangue negli organi. squat perfetto Raffreddamento aiuta a prevenire questa condizione, dal momento che durante il suo tono esecuzione vene intramuscolare torna alla normalità, e il suo cuore non sperimenterà la congestione alla fine dell’allenamento.
Durata intoppo bodybuilding in una media di 5-10 minuti.

Squat perfetto

squat perfettoL’accumulo di grasso sui glutei è spesso associato a un lento metabolismo. Il tasso ottimale di reazioni metaboliche è influenzato dal livello ormonale, dall’assunzione di quantità sufficienti di vitamine e minerali, l’attività fisica quotidiana necessaria. Il tasso di processi metabolici diminuisce le sostanze nocive accumulate sulle pareti dell’intestino.

L’esercizio più semplice per le natiche e le cosce è una passeggiata di mattina o di sera. Per un percorso pedonale, avrete sicuramente bisogno delle scarpe adatte. Camminare nell’aria fresca, eseguita al ritmo appropriato, salva le natiche, tonifica i muscoli, fa muovere il dorso inferiore, addestra il cuore e i vasi sanguigni e aumenta la circolazione sanguigna.

Esercizio più efficace è quello di pompare le natiche e le cosce, ridurre il grasso corporeo – regolare jogging al mattino o alla sera. Inizialmente, la durata della formazione dei muscoli glutei non deve superare i cinque minuti, il ritmo è moderato. Dopo essere stati disegnati, è possibile incrementare gradualmente la durata della corsa per un o due minuti. Si ritiene che i depositi di grasso bruciano dal 40esimo minuti di allenamento, squat perfetto.
Il ritmo di esercizio fisico è calma, misurato. La corsa dovrebbe essere facile, dare forza, non causare la mancanza di respiro o la fatica. Il compito principale è sbarazzarsi di tessuto grasso in eccesso per rendere le natiche rigide e strette.
Le ragazze coinvolte in ciclismo, corsa, pattinaggio, sci non sono praticamente necessarie per pompare le glutei con squat, altri esercizi. Il carico fisico regolare offre un sacco di piacere, sottile, rende le natiche elastiche.

Addominali: i migliori esercizi per allenare tutto l’addome

L’intolleranza di integratori per lo sport

Molto spesso ricevere domande relative alla scarsa tollerabilità di alcuni additivi, addominali twist. In questo articolo esaminiamo i casi più comuni di intolleranza, così come la lista dei principali modi per risolvere il problema. Più spesso, v’è un’intolleranza ad un migliori esercizi addominali componente specifico dell’additivo e si manifesta sotto forma di disturbi della funzione digestiva, così le principali misure sono ridotte per ridurre la dose, o sostituito con un prodotto simile, ma vale la pena notare che la decisione tattica in ogni caso sarà leggermente diverso.

Tessuto connettivo include derivati ​​della pelle, tendini, legamenti, cartilagine, osso, fascia muscolare, aponeurosi (membrana fibrosa che collegano insieme muscoli o ossa) e il guscio di quasi tutti gli organi. La funzione principale del tessuto connettivo – la creazione della resistenza meccanica del corpo e dargli forma. Il tessuto connettivo è composto principalmente da collagene, che è un forte filamenti proteici rompono non ammettere il tessuto e l’elastina, che fornisce elasticità ed estensibilità dei tessuti. Ogni forma di tessuto connettivo sono presenti cellule speciali – fibroblasti nei legamenti e tendini, chondroblasts – nella cartilagine, osteoblasti – osso. Queste cellule producono collagene ed elastina, nonché contribuire alla ristrutturazione e restauro del tessuto connettivo.

addominali twistMolti vegani fedeli hanno le loro migliori esercizi addominali ragioni per il vegetarianismo – queste persone si trovano tra cui bodybuilding. Il motivo del rifiuto di carne possono essere le considerazioni morali e religiose. Alcuni temono problemi di salute in forma di colesterolo “cattivo” e il cancro. mangiatori di Atleti di carne di solito hanno lo scopo di guadagnare rapidamente peso, credendo che li aiuterà nel caso di proteine ​​animali.

Attualmente, complessi vitaminico-minerali hanno una vasta gamma di prezzi da $ 100 a diverse migliaia, anche se la composizione di quasi tutti uguali. Ciò è dovuto ad una complessa interazione dei singoli componenti del complesso. Spesso in vitamine e minerali complessi a basso costo è soppresso assorbimento di alcune vitamine e minerali, che a sua volta porta ad uno squilibrio di micronutrienti in entrata, che riduce notevolmente l’efficacia della vitamina e complesso minerale addominali twist. Gli additivi di alta qualità utilizzati tecnologie speciali (graduale rilascio microgranulazione, strato-dissoluzione), migliori esercizi addominali che contribuiscono ad eliminare le interazioni negative per l’ammissione separata di micronutrienti, mentre le vitamine e minerali sono rilasciati contemporaneamente sinergizzanti viceversa.

L’urgenza del problema dello stomaco addominali twist

Stile di vita moderno di quasi ogni persona è ben lungi dall’essere ideale: alimentazione scorretta, sedentarietà, ecc Tutto questo comporta un indebolimento della salute, scarso sviluppo fisico del corpo, tra cui l’obesità … Naturalmente, per mantenere dai gusti che contengono glutine nella sua composizione è abbastanza difficile ei produttori spesso “dimenticano” di indicare questa sostanza sull’etichetta.

Ma è colui che è dipendente da prodotti come patatine, crostini e altri prodotti nocivi. Per superare il grasso nello stomaco, è necessario riesaminare la dieta e aggiungere attività fisica attiva.

Anche se questo è un problema comune, dovrebbe essere considerato separatamente per gli uomini e le donne, perché i loro corpi sono bellissimi in modi diversi. Analizzeremo i migliori esercizi per portare la tua figura in ordine, consigli e raccomandazioni per il rapido conseguimento del risultato.

Rimuoviamo grasso dagli uomini

addominali twistLa pancia “birra” avanzata degli uomini non è molto simile a quella delle donne. Sembra dovuto all’accumulo di grasso addominale – che si trova vicino agli organi interni e colpisce il cuore, i polmoni, la peristalsi. Questo è il motivo per cui lo stomaco non è generalmente sciolto, come i depositi di grasso sugli arti, addominali twist ma è elastico e convesso.

Tuttavia, i muscoli della stampa e del sollievo sono tutti, solo a causa di uno stile di vita sedentario, spesso si estende e scompare sotto uno strato di grasso. Il compito di ogni uomo è una costante formazione della stampa per ottenere almeno la bellezza naturale del corpo, in futuro – per pompare un sollievo estetico sotto forma di “cubi”.

Ci sono diversi modi per ottenere risultati. Qualcuno preferisce fare esercizi di base, semplicemente aumentando il numero di ripetizioni, altri preferiscono il fitness e la formazione cardio, mentre altri siedono su una dieta rigida. Quale metodo è corretto?

Meglio se si combinano tutti. Ogni persona deve coinvolgere il maggior numero di muscoli nel corpo possibile, dal momento che non può essere bruciato solo nell’addome – va dappertutto da tutte le parti del corpo.

Il meccanismo di perdita di grasso in assenza di carboidrati sembra un ordine di “utilizzare riserve di grasso”, che agisce proporzionalmente per tutto il corpo. Questo perché il grasso, prima di entrare nei muscoli, entra nel flusso sanguigno e circola per tutto il corpo, raggiungendo luoghi dove è necessaria l’energia.

Il più efficace per gli uomini sarà un insieme di metodi: cardio, un aumento delle ripetizioni negli approcci base e una dieta.
A sostegno del fatto che non c’è bisogno di rinunciare alla formazione di base, afferma che dopo che il consumo di ossigeno aumenta del 30% per 48 ore, questo è il modo in cui i muscoli recuperano e ossidano il tessuto adiposo conservato. Ciò indica l’accelerazione del metabolismo, il che significa consumi energetici più intensi. Cioè, dopo una formazione di base, la spesa di calorie è ancora maggiore di quella durante.

Trazioni alla sbarra: 10 consigli per eseguirle in maniera efficace

trazioni alla sbarra

Un simulatore di tiro con un contrappeso è molto conveniente per i principianti e per le persone che vogliono imparare a tirarsi su trazioni alla sbarra. Questo dispositivo ha un nome speciale – il gravitron. Tirare il gravitron è un elemento fondamentale del programma di allenamento per tutti coloro che non hanno ancora padroneggiato la tecnica del pull-up classico.

Per cominciare, che ogni esercizio è uno strumento che può essere utilizzato per la perdita di peso, e per lo sviluppo della massa muscolare e la forza. Tutto trazioni alla sbarra dipende dalle vostre abitudini alimentari e modelli di carico fisico. Tuttavia, non tutti gli esercizi sono ugualmente efficaci per la perdita di peso. Qualche esercizio è meglio per promuovere la perdita di peso, come coinvolgere più fibre muscolari, e più lavorare il muscolo – più consumo di energia.

Tecnica di prestazioni.

trazioni alla sbarraIn piedi, prendere l’asta di medio presa. Si tocca leggermente le gambe.
Alzare la barra a braccio teso in avanti all’altezza del petto.
Abbassare la barra, anche a distanza di braccio.
come costruire deltoidi con shtangoy

Esli prendere un bilanciere trazioni alla sbarra presa stretta, poi più fronte di lavoro deltoidi, e se si prende una presa larga – quel lato.

Alzare le gambe da seduti.

Esercitare la parte inferiore della pressa. Inoltre partecipare obliqui, muscolo ileopsoas, il retto femorale.

Il ricciolo inverso.

Esso consente di gonfiare la stampa inferiore. Anche prendendo parte ai lavori gli obliqui, muscolo ileopsoas e il retto femorale.

I muscoli dell’avambraccio.

I muscoli dell’avambraccio sono costituiti da due gruppi di muscoli – parte anteriore e posteriore. I muscoli anteriori – flessori ed estensori della schiena – e solette. Alcuni di questi muscoli sono responsabili per i movimenti del polso, e l’altro – il movimento delle dita. Ad esempio, palmo in giù rotazione a scapito della rotonda e pronatore quadrato.

I muscoli che flettono il braccio all’altezza trazioni alla sbarra del polso congiunta: flessore radiale del carpo muscolare, longus palmare e flessore ulnare del carpo.

I muscoli responsabili per piegare le dita: profonda e superficiale flessori digitale, flessore lungo dell’alluce.

trazioni alla sbarraMuscoli che raddrizzò la mano del polso: l’estensore ulnare del polso, lungo estensore radiale ed estensore radiale brevis muscolare.

Di solito i contrappesi separati per push-up o pull-up si trovano in strada vicino a parchi di ricreazione, nei campi sportivi o sul loro territorio. Il contrappeso è solido, quindi non è possibile ottenere un buon carico.
Come riscaldamento – questa è una buona opzione. È possibile fare senza riscaldare per 20-30 ripetizioni. Anche coloro che non sanno tirarsi su o spingere indietro possono eseguire almeno 10 ripetizioni senza molto difficoltà.

Che cosa è un gravitron?

Quante palestre abbiamo visto! Il dispositivo di allenamento per pull-up non era affatto in tutti. Diciamo di più – non in ogni 3 o addirittura 4 camere trazioni alla sbarra.

Eseguire tiramenti nel gravitrone

Di solito, invece di simile imbracatura di gomma simulatore vengono utilizzati, che sono supportati dalle ginocchia durante i push-up sulle barre irregolari e lavorano sulla barra.

Questa è una rarità molto grande (quindi per la casa gravitron è scomodo), altezza fino a 2,5 metri. Se decidi ancora di metterla a casa – è meglio mettere in cortile (ovviamente, nel tuo cortile, quando possiedi una casa privata).

Gravitron è un simulatore, da un lato c’è un bar e una sbarra e dall’altra – un contrappeso con la possibilità di cambiare peso.

Così, qui è possibile eseguire entrambi pull-up e push-up sulle barre irregolari. Il tornello permette di eseguire vari elementi di pull-up – stretto grip, largo, medio. Qui puoi pompare completamente i muscoli della schiena, del tricipite e del petto con tutti gli esercizi descritti per il classico bar e travi.

I primi pull-up con push-up sono dati con grande difficoltà. Inizia con un’ampiezza parziale. Spendi un sacco di tempo prima di poter eseguire un tentativo completo. Ebbene, sì, qualcuno ha avuto la fortuna e possono fare diverse ripetizioni senza preparazione. Ma ci sono anche coloro che semplicemente ciondolano senza vita sul bar.

Base tecnica

trazioni alla sbarraSe sei venuto in palestra per la prima volta, e lì (oh Dio!) È un gravitron – sei molto fortunato. Fare una cinghia di gomma non è comodo come in un simulatore. Spesso è necessario un aiuto di un allenatore, assicurazione da parte sua, aiuto nella corretta fissazione delle cinture trazioni alla sbarra. E se l’allenatore è impegnato – ti annoierai.

Gravitron è un simulatore ordinario, è necessario avvicinarlo e impostare il peso corretto. Cosa – chiedete all’allenatore.

Se non sai come tirarti in su, metta 1/3 del tuo peso. Sarà difficile, ma utile.

Quindi, guarda questo simulatore – trova un banco sul quale puoi piazzare le ginocchia.

Impostare il peso del contrappeso uguale al peso del corpo. Ora ci sarà un warm-up.
Afferrare la traversa con una presa classica classica, mani sulla larghezza delle spalle. Rendere 20 esercizi di riscaldamento con ampiezza massima. Ciò significa che il mento sorgerà sopra la traversa. E sul punto inferiore della mano si raddrizza completamente. Il tasso è medio, 1 pull-up al secondo trazioni alla sbarra. Tutto, sei riscaldato.
Ora metti il ​​giusto peso (abbiamo accettato che sarà un terzo del tuo corpo, quindi vai alla bilancia e scopri la tua massa). 
Questo è stato il primo approccio, fare un altro 2. Questo è il tuo primo allenamento sul gravitron si concluderà.

12 consigli utili per iniziare al meglio la palestra

palestra consigli

Rischio di lesioni spalla aumentata durante la flessione nel piano trasversale, e portare nel piano trasversale dell’articolazione della spalla, in particolare quando prima volta in palestra il braccio viene sopra la spalla. La probabilità di infortunio aumenta con cingolo scapolare estesa. Rafforzamento del deltoide posteriore e il capo lungo del tricipite può aiutare a stabilizzare la spalla, anche se in misura minore rispetto alla cuffia dei rotatori inferiore. Il rapporto di resistenza muscolare esercizio congiunto rotazione relativa esterna alla resistenza muscolare esercitando rotazione interna comune, dovrebbe essere più del 70% Dovrebbe essere prestare particolare attenzione quando si eseguono questi esercizi (nonché raccomandazioni per il gruppo a rischio): premere banco: abbassare la barra giù petto, gomiti vicino ai lati del mastio.

palestra consigliLa forza può essere manifestata sotto le isometriche muscoli di funzionamento (statica) quando sono sotto stress, non cambiano la loro lunghezza, e la modalità isotonica (dinamico), quando la tensione associata con la variazione di lunghezza del muscolo. La modalità isotonica assegnare due opzioni: concentrici (superamento) in cui la resistenza viene superata la tensione muscolare, riducendo la loro lunghezza, e l’eccentrico (inferiore) palestra consigli quando sono trasportati resistenza neutralizzazione mentre si estende, aumentando lunghezze muscolari.

Nel bodybuilding, è necessario lottare per, prima volta in palestra quello che sarebbe ogni allenamento successivo cade fase di picco supercompensazione. A prima vista questo sembra un compito semplice, ma supercompensazione si verifica in tempi diversi per persone diverse, ma semplicemente misure oggettive per identificare non esiste. Un altro problema è che nella massa insieme o aumentare la forza, ci sono una serie di parametri, supercompensazione fase che avviene in tempi diversi, per cui nel bodybuilding è molto importante è la frequenza di formazione.

La formazione con un gran numero di ripetizioni è di solito un effetto pronunciato – dolore muscolare, che si pone come risultato di accumulo di acido lattico nei muscoli acidificazione extracellulare dell’ambiente e la formazione di altri prodotti del metabolismo. Acido lattico – questo è il risultato della glicolisi anaerobica nei muscoli, in altre parole – scorie. Si ritiene che i prodotti di decomposizione di sostanze nutritive o tossine (tra cui l’acido lattico) hanno un effetto stimolante la crescita prima volta in palestra sui muscoli e causano un aumento della secrezione di testosterone.

Palestra consigli

palestra consigli1. Focus solo sul lungo termine

La maggior parte delle persone si allena, tenendo presente alcuni obiettivi a breve termine. Questo non è un approccio molto corretto. Capisci la differenza tra una prospettiva a breve e lungo termine?

Il tuo obiettivo non è quello di perdere / guadagnare 10 kg in tre mesi. Il tuo obiettivo è ripristinare e cercare di mantenere la tua salute per tutto il resto della tua vita palestra consigli.

Il tuo obiettivo non è 150 kg nella pressa per panchina. Il tuo obiettivo è quello di diventare quel tipo che non manca mai un allenamento.

Il tuo obiettivo non è quello di sacrificare tutto per il risultato migliore entro la primavera. Il tuo obiettivo è quello di diventare più atletico l’anno prossimo. E più atletico in un anno.

Evita di pensare a risultati a breve termine. Guarda le cose più ampie e tutti questi risultati intermedi verranno da soli.

Smettere di comportarsi come se uno stile di vita sano sia qualcosa di eccezionale. Puoi andare regolarmente al simulatore. Questo è normale. Questo non è un sacrificio. Non un obbligo. Questo è normale.
Orientandosi alla prospettiva a lungo termine, noterete cambiamenti positivi lungo la strada. Vedendo questi risultati, capirete che tutto sta andando bene.

2. Hai bisogno di un programma di allenamento

Molte persone non regolarmente, perché stanno cercando di pensare a cosa pensare a tutti, non è necessario. Quando vengo in palestra la prossima volta? Qui ci sono riflessioni tipiche di un moderno uomo viziato:

Avrò abbastanza motivazione per addestrare quando tornerò a casa dopo il lavoro?

Avrò abbastanza tempo libero per lavorare oggi?

Ho abbastanza forza di volontà per alzarmi presto, avere tempo per fare tutto e lasciare tempo per la sala?

Si scopre che nel nostro tempo per la formazione è necessario essere motivati ​​e motivati. E come fermarsi a percepire lo sport come qualcosa che si distingue nella vita quotidiana e faccia parte della vita, parte del tuo piano per la giornata? Fare un piano di formazione e seguirlo. Questo è un punto molto importante che distingue un principiante da un professionista. Questo distingue una persona che si avvicina le cose seriamente, da una cialda, che viene in sala un paio di volte prima della stagione della spiaggia.

Molti di coloro che visitano il simulatore fanno questo tre volte alla settimana. Questo è abbastanza. Quindi, andrò in sala martedì, giovedì e sabato. Alle sette di sera. Sabato, è possibile e presto. Ecco il mio programma. Ora non ho bisogno di pensare a scegliere un giorno per la formazione palestra consigli. Non sto sedendo e aspetto la marea della motivazione. A me è tutto pianificato e le visite al simulatore sono iscritte nel piano per la giornata. Proprio come si prende il tempo di viaggiare da e per lavoro. È molto semplice, e non c’è niente di speciale.

Il programma di formazione diventa ancora più importante, quando in vita cominciano i periodi difficili. Succede in ognuno, fa parte del nostro essere. Potrebbe essere necessario saltare un allenamento. Il programma ti ricorda quello successivo dopo un allenamento mancato. Senza un calendario, si può svegliarsi con la consapevolezza che non sei stato in sala per quattro settimane.

Le fate della vita possono essere abbattute dal corso. Questo accade anche con atleti professionisti di classe mondiale. La linea di fondo è che tornano ancora alla formazione. Hai perso la classe il Giovedi a causa del lavoro? Secondo il programma, la prossima formazione il sabato. Ti vedo nella hall.

Con il programma per gestire la tua vita sarete voi e non il livello astratto della tua motivazione.

3. Focus sugli esercizi di base

Troppo spesso in sala ci sono persone fisico “modesto”, cercando di isolare la pompa capo esterno del bicipite in assenza del bicipite in quanto tali. Qualcosa di questo può, e vuole, ma nel suo complesso (soprattutto per i principianti), v’è una semplice verità: è necessario mettere a fuoco il più complesso, gli esercizi di base che includono il lavoro come molti gruppi muscolari possibili palestra consigli. Lo scherzo e la spinta non sono solo indicativi e gli unici esercizi di sollevamento pesi moderni (fino a 73 anni c’è ancora una stampa). Lì tutto il corpo lavora. Solo facendo questi due esercizi, avrai risultati incredibili palestra consigli.

Come base è possibile consigliare tali esercizi:

  • pressa per panca sdraiata;
  • stacco;
  • squat con un bar;
  • spingere;
  • salto;
  • pull-up;
  • push-up dal pavimento;
  • push-up sulle barre irregolari;
  • torsione sulla pressa.

Opzionalmente, questo kit può essere integrato con una serie di forme di realizzazione un po ‘più specifiche, ma si deve ricordare sono: esercizi isolati esotici fanno quando già formato una buona base, c’è la massa muscolare e si vuole dare una corretta estetico. Ancora una volta, leggere l’esempio sopra per i bicipiti palestra consigli.

4. Affrettatevi – la gente si scherza

palestra consigliPer molte persone, “fare bene” significa una formazione molto intensa o un dolore muscolare successivo o un addestramento al fallimento.

Questo potrebbe essere commendibile. L’impegno e l’ambizione nello sport è meraviglioso, ma per cominciare sarà utile creare una certa base, fondazione.

Quasi tutti nella sala aspirano ad avvicinarsi al massimo i pesi il più velocemente possibile, e questo è un errore molto grande. Al livello iniziale, è necessario dare al vostro corpo tempo per abituarsi ad una nuova attività per sé, per imparare a far fronte a carichi gradualmente aumentanti. Accelerare un po ‘, e non avrai lesioni e dolori.

L’esercizio al fallimento è un buon modo per esaurirsi, ma non costruire una solida base nella fase iniziale.
Al termine di ogni allenamento (e ogni esercizio), è necessario mantenere la forza per qualche ripetizione, concentrandosi sul progressivo graduale ma costante.

Questo principio funziona in qualsiasi esercizio. Ad esempio, stai sollevando la barra ai bicipiti. Nella prima formazione è necessario prendere un peso molto ridotto. Imparare con l’esercizio, regolare la tecnica. Con peso leggero, questo è più facile. La prossima settimana, aumentare leggermente il peso. Sarai ancora facile, e questo è normale. I tuoi muscoli, articolazioni e legamenti ti ringraziano.

Sono passate parecchie settimane e stai ancora sollevando pesi che non hanno difficoltà. Tutto questo tempo aumenta il tuo potenziale. E poi una di queste settimane si sente che il peso crescente sul bar è stato difficile per te, ma lo hai affrontato con fiducia – è dovuto al potenziale accumulato palestra consigli. E tu hai una riserva di forza e di forza per ulteriori progressi, perché non sei stata impegnata al punto di rifiuto (cioè puoi fare più ripetizioni).

5. Progresso settimanale graduale

A questo punto, devi prestare particolare attenzione. Le persone vanno fermamente in palestra, eseguono gli stessi esercizi con lo stesso peso e non sentono l’aumento della forza. Ci sono corridori che fanno corse giornaliere per la stessa distanza, ma non ottengono un successo nella perdita di massa grassa.

Un semplice esperimento di pensiero può spiegare l’essenza di questo errore. Sei in una stanza tranquilla. Improvvisamente, la ventola si accende. È abbastanza rumoroso, e questo suono è estremamente fastidioso per te. Ma il tempo passa e sembra che un suono così importante e forte sia già percepito come rumore di fondo. Praticamente avete smesso di notarlo. Il tuo cervello ha concluso: “A quanto pare, questo è normale per questo ambiente. Quindi non prenderò molta attenzione a questo. “

Nel caso della formazione, la stessa cosa accade. Hai corso a 2 km. Poi di nuovo 2 km. E ancora 2 km. Il corpo ritiene che tale carico sia la norma e si adatta a esso e abbastanza rapidamente. In un modello semplificato, cioè senza tener conto del fattore di cambiamenti nell’alimentazione, la scomparsa delle dinamiche nell’attività fisica porta alla stabilizzazione degli indicatori di peso corporeo e di forza.

Vuoi vedere i progressi ogni settimana? Fai progressi nella formazione ogni settimana.
Ci sono molte opzioni, ma la regola è una: aumenta gradualmente il carico. Non sarai in grado di aggiungere 10 kg al bar per un lungo periodo. Il tuo potenziale non tiene il passo con la tua impazienza. Allo stesso tempo, il progresso non si ottiene solo aumentando il peso di lavoro. È possibile aumentare il numero di ripetizioni o approcci. È palestra consiglix possibile ridurre il tempo di riposo. Ci sono molte opzioni – Google vi dirà.

6. Mantenere un diario di allenamento

Puoi controllare ciò che puoi contare. Come seguirete la regola precedente, se non ricordi le figure dell’ultimo allenamento?

In precedenza c’era un notebook e una penna. Ora c’è Google Play e l’AppStore con migliaia di applicazioni sportive per catturare l’attività formativa. Le applicazioni sono buone in quanto, sulla base dei dati immessi, sono in grado di costruire grafici visivi, secondo i quali chiunque può facilmente monitorare i progressi.

Piano d’azione per oggi

  • trovare nella tua zona una palestra (probabilmente conosci una coppia, ma in qualche modo non c’era tempo per andare lì);
  • sulla base del modo di lavoro della sala, effettuare correzioni al tuo diario (tre giorni alla settimana per 1,5-2 ore è sufficiente);
  • braccio con un taccuino e una penna o mettere sul tuo smartphone un log di allenamento;
  • elaborare un piano di formazione, concentrandosi sugli esercizi di base palestra consigli;
  • iniziare lezioni con piccole scale;
  • aumentare gradualmente il carico ogni settimana.

Si studia con successo.