Langolo del Fitness Scheda allenamento forza

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Forza e resistenza alla formazione

Essere rigido è una cosa, e forti è spesso un altro. Aperture in piedi ai cavi alti. Con la giusta formazione di forza e di resistenza alpha pharma, si ottengono entrambi. Con l’aiuto di esercizi di resistenza e di resistenza, aumenterete l’elasticità dei muscoli, potrete rafforzare i tessuti connettivi e il sistema muscolo-scheletrico. Le brutte gengive scompariranno, creerete attivamente i muscoli. Inoltre, migliorare la postura e trovare allegria per tutta la giornata.

Qual è il fattore determinante nella formazione?

aperture in piedi ai cavi altiOgni allenamento per la forza e la resistenza è preceduto da un riscaldamento. Tutti gli esercizi di forza sono eseguiti con uno sforzo di circa il 30-40% del massimo. In altre parole: la sensazione soggettiva della pharma steriods tensione deve essere da medio a forte, ma entro limiti ragionevoli. In nessun caso dovresti essere completamente esaurito dopo questi esercizi.
• I principianti iniziano, in linea di principio, con approcci 2-h-3 (eseguendo gli stessi esercizi dopo un istante). Ogni esercizio viene eseguito 4-8 volte. Dopo ogni approccio, si riposano (30-60 secondi) o esercitano per un altro gruppo di muscoli.
• Preparati iniziano con 3-4 approcci e aumentano gradualmente il numero di ripetizioni di ogni esercizio a 12 -24-x. Tra gli approcci ci sono esercizi per un altro gruppo di muscoli, o piccole pause (30-60 secondi) per riposare aperture in piedi ai cavi alti.
• Esercitate lentamente e stringete bene i muscoli. Se vuoi ottenere risultati evidenti, treni tre volte alla settimana, alternando giorni di classi con giorni di riposo. Pianifica steroids for sale una giornata dedicata alla formazione di resistenza in forma di passeggiate o jogging. Ogni allenamento per la forza e la resistenza, finire esercizi di stretching.

“BUTTERFLY”

Un classico tra i simulatori di forma fisica. Le classi su “Butterfly” rafforzano i muscoli e il tessuto connettivo del torace Mettete le mani ad un angolo di 90 ° e, spingendo fortemente dal basso verso l’alto, tirate le mani in avanti. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, tirando le lame

Con pesi o senza di essi? Evidente progresso

Sia che sarai impegnato affatto senza oneri o con piccoli oneri geneza pharmaceuticals, dipenderà interamente dalla tua scelta. Se esegui correttamente le esercitazioni e con una buona tensione fisica, il tuo peso corporeo è sufficiente per far salire i muscoli, specialmente se sei un principiante. Se si desidera aumentare l’intensità, innanzitutto aumentare il numero di ripetizioni di ogni esercizio, quindi il numero di approcci. Non sei ancora abbastanza? Quindi provate piccoli pesi – polsini o una fascia di gomma per esercizi, rafforzando le gambe e le natiche. Entrambe sono rafforzate dall’opposizione. Scegliete un peso in modo che dopo 8-12 esercizi di ripetizioni si sentano leggermente stanchi. Fai 2 approcci con i pesi. Successivamente è possibile aumentare il numero di approcci a 3-4.

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Quando dobbiamo aspettarci i primi risultati? Senza dubbio, presto si sente pieno di forza e più efficiente. La motivazione per i tuoi ulteriori studi aumenta, perché stai finalmente facendo qualcosa per te. Inoltre, la formazione è divertente, ed è facile da farvi. I primi risultati tangibili e evidenti dovrebbero essere attesi in 4 settimane o in 3 mesi aperture in piedi ai cavi alti – a seconda della condizione iniziale, a condizione che si impegni regolarmente e persistenti si sforzano per il tuo obiettivo. A volte succede che le scale iniziano a mostrare ancora più chili di prima. Non ci sono motivi di panico: hai aumentato i muscoli e ridotto la quantità di grasso nel corpo.

Ma poiché i muscoli sono più pesanti del grasso (la massa grassa corrispondente, però, richiede fino a 5 volte il volume), allora puoi facilmente inserirti nei tuoi jeans preferiti. Perchè quando in precedenza c’erano depositi di grasso, ora i muscoli stretti. E creano una bella figura!

L’angolo del Fitness – Scheda allenamento forza multifrequenza

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Un semplice esercizio per aumentare i muscoli dei bicipiti

Grandi e forti bicipiti è il sogno di ogni uomo allenamento 5×5 scheda. La sua formazione è un argomento che merita di prestare particolare attenzione. Una corretta formazione dei bicipiti è una garanzia che le tue mani cresceranno “salti e limiti”. Senza dubbio.

allenamento 5x5 schedaLa formazione dei bicipiti è basata principalmente sulle variazioni della flessione delle braccia sotto il peso (allenatore di Smith, piegatura delle mani con il bar). Ma voglio offrirti un esercizio veramente percussivo, a mio parere, è l’esercizio migliore per allenare i bicipiti. Viene chiamato “21” e si basa, come hai capito, sulla piegatura delle mani con peso.

Prendi un set di manubri o un barbell
Alzati in piedi, tenendo dumbbells o un bar davanti a te
Piegare le mani in metà, in altre parole, smettere di farlo quando le braccia sono parallele al pavimento. Ripetere questo movimento 7 volte
Ora fate la stessa cosa, ma ora piegate le mani steroids uk nel luogo in cui l’ultima volta ci siamo fermati. Cioè, eseguire la flessione superiore dei bicipiti. Fermate nel luogo in cui le braccia sono parallele al pavimento. Inoltre, ripetere questo movimento 7 volte.
Infine, fare una flessione bicipita completa in 7 ripetizioni allenamento 5×5 scheda
Abbiamo fatto 21 ripetizioni – quindi il nome di questo esercizio.

Poiché, facciamo 21 ripetizioni, poi molto steroids for sale probabilmente, è necessario prendere il peso un po ‘meno di quello che hai usato per fare normalmente. Sto facendo 20 kg. Determinare il peso con cui lavorare comodamente allenamento 5×5 scheda.

Principi generali del programma di 8 settimane per i principianti

  • Fare un esercizio per ogni gruppo muscolare maggiore.
  • Le prime due settimane, prendono lo sviluppo della tecnologia, il peso di lavoro dovrebbe essere piccolo. Utilizzare ulteriori approcci per affinare la tecnica del movimento.
  • Nella terza e quarta settimana, aggiungere un approccio. Iniziare con un facile approccio di riscaldamento, poi sollevare gradualmente il peso nei prossimi due set. È necessario cercare l’insuccesso muscolare attraverso il numero di ripetizioni previsto. Non sacrificare la tecnica in nome dell’avvolgimento del banco di ripetizione, se il peso è troppo grande. Come si capisce, l’insuccesso muscolare viene raggiunto in un momento in cui non è possibile eseguire il movimento come descritto nei libri di testo.
  • allenamento 5x5 schedaIniziare con un set di riscaldamento facile durante la terza fase allenamento 5×5 scheda (5-8 settimane), quindi mettere un peso serio nel secondo e terzo approccio. Cercate di scegliere un peso con il quale è possibile terminare solo il numero di ripetizioni previsto. Se è possibile eseguire più ripetizioni, è necessario comprendere il peso. Se non puoi raggiungere l’obiettivo, allora il peso è troppo grande.
  • Nel tempo, diventerete più forti e dovrai fare più ripetizioni e / o aumentare il carico per dare stimoli adeguati ai muscoli target.
  • Se alcuni esercizi con manubri o barbell steroid cycle for sale sembrano troppo complicati, trovare un analogo sul simulatore, praticare e poi tornare all’esercizio con peso libero.
  • Impegnarsi in questo programma tre volte alla settimana con un giorno di riposo obbligatorio tra la formazione (ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì).

 

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Fase 1: nutrizione appropriata

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, ricorda una semplice regola – devi mangiare bene e bene, volare inverso panca alta.

Questa affermazione è valida per le persone di qualsiasi composizione, sia fragili che complete. È necessario avere una dieta completa, precisa ed equilibrata e almeno 4 volte o 6 volte al giorno. Deve essere specificato un calendario per mangiare.

Durante una formazione intensiva, la fame è un nemico diretto per ogni atleta. Pertanto, non puoi morire di fame in nessun caso. Dobbiamo seguire attentamente e attentamente la nostra condizione e al primo accenno di fame immediatamente lo spegniamo.

volare inverso panca altaAnche qui, devi aderire a determinate regole, perché mangiare qualcosa non è giusto. È necessario consumare più alimenti calorici, in modo che esista un equilibrio energetico positivo.

Tutti i prodotti consumati devono contenere solo sostanze utili, ad esempio vitamine, tracce, minerali e anche antiossidanti.
Per l’esatta quantità di calorie è possibile calcolare l’assunzione giornaliera di calorie necessarie, ma è necessario conoscere il tasso metabolico, cioè il metabolismo. Per far crescere i muscoli bisogna consumare molto più calorie che non spendere.

Fare esercizi, si dovrebbe ricordare che il corpo ha bisogno di proteine, che è il miglior materiale da costruzione per i muscoli. Dopo l’allenamento, è consigliabile bere un agitazione proteica volare inverso panca alta.

Cosa vale la pena rifiutare?

Innanzitutto, è necessario eliminare dai prodotti del menu contenenti “dannosi” per le calorie del corpo:

Dolciumi con un sacco di zucchero raffinato;
Alimenti fritti, cotti in olio con la formazione di agenti cancerogeni;
I cibi in scatola devono essere consumati solo in casi estremi, quando è impossibile cucinare o conservare a lungo il cibo fresco.
Il progresso nello sport è incompatibile con il fumo e l’hobby per l’alcol. Anche una persona che non si impegna in sport deve abbandonare per sempre queste cattive abitudini. E coloro che seguono la salute degli atleti, sono direttamente controindicati.

Inoltre dovrai rimuovere definitivamente dal tuo discoteche di notte di vita e dalle sedi di mezzanotte davanti alla TV. Dopo l’esercizio, il corpo dell’atleta entra in una fase di recupero. Per un completo ripristino e il progresso nello sport, abbiamo bisogno non solo della corretta alimentazione, ma anche di una quantità sufficiente di riposo e, innanzitutto, in un sogno notturno. È di notte quando dormiamo i processi di costruzione muscolare principali: l’ormone della crescita viene rilasciato, la riparazione e la costruzione di nuove fibre muscolari è in pieno svolgimento.

Quali prodotti contribuiranno a diventare di più?

La proteina è animale e vegetale. Il primo è più prezioso per un insieme di massa muscolare, ma il secondo è più economico. I nostri muscoli ottengono proteine ​​quando mangiamo carne, volare inverso panca alta, pollame, pesce, uova, latte, ricotta e cibi vegetali molto utili come la soia. Inoltre, la percentuale di proteine ​​vegetali trovate negli alimenti magri: cereali, patate, pane.

I carboidrati sono il combustibile che il corpo ha bisogno durante l’allenamento e nel processo di attività vitale. I carboidrati possono anche essere di due tipi: veloce e lento. Il primo ci fornisce rapidamente energia e anche brucia rapidamente. Tra i carboidrati veloci, vengono consumate solo barre di frutta e sport. I carboidrati lenti sono la base della dieta. “Il porridge è la nostra forza”, dice un proverbio popolare. “Il pane di segale è nostro padre”, l’ha un’altra echeggiava. Aggiungere qui pasta e patate.

Fase 2: scegli le esercitazioni giuste

Ci sono molti programmi diversi che ti permettono steroids for sale di allenare a casa, aumentando la massa muscolare. La tecnica riportata di seguito si concentra sulla lavorazione dei muscoli che si trovano al di sopra della vita. Per pompare le gambe è possibile utilizzare un altro programma che è possibile leggere qui.

Spingere dal pavimento

Dovete prestare un’enfasi menta. Le mani non sono molto larghe, le gambe sono raddrizzate, il bacino non tocca il pavimento. Se sei un principiante, allora basta fare 4 set di 20 push-up.

Tra ripetizioni, si dovrebbe riposare da trenta secondi a un minuto. Non riposare meno, poiché tale intensità di allenamento porterà a fatica prematura.
È necessario farlo gradualmente e in volare inverso panca alta poche settimane è possibile aumentare il numero di push-up. Tuttavia, dovrebbe essere fatto gradualmente, aggiungendo ad esempio 1-5 ripetizioni negli approcci.

Esempi efficaci e dimostrativi di spinta dal pavimento. Scopri quali sono i tipi di push-up dal pavimento.

Qui su come ripristinare il metabolismo.

Come pompare i pushups delle ali?

La massa estrema non può essere ottenuta senza attrezzature steroids online aggiuntive sotto forma di barre, manubri. Ma senza di loro per mantenere una buona forma è piuttosto possibile
La massa estrema non può essere ottenuta senza attrezzature aggiuntive sotto forma di barre, manubri. Ma senza di loro per mantenere una buona forma è piuttosto possibile

Durante l’esercizio, è possibile mettere le mani più larghe o più strette: maggiore è la distanza tra loro, più i muscoli pettorali saranno sottolineati e minori, maggiore è la quantità di lavoro che i tricipiti eseguiranno.

Push-up analogici su barre irregolari

volare inverso panca altaDal momento che la sala non è una palestra e bar non ci può essere, poi le sedie sono utilizzati invece. L’altezza delle sedie dovrebbe essere tale da poterle appoggiarsi con le tue mani e, volare inverso panca alta con le gambe nascoste sotto di te, puoi cadere liberamente con le tue mani.

Il numero di tali ripetizioni su sedie può variare da buying steroids online venti a trenta volte. Gli approcci possono essere fatti 3-5. Non si raccomanda un gran numero di ripetizioni, in quanto asciutto i muscoli, piuttosto che stimolare la loro crescita. Se l’esercizio è troppo facile, potete aumentare il carico ponderando.

Presso Bench Press Bench Press

Questo esercizio è considerato uno dei più efficaci per lo sviluppo dei muscoli pettorali e della cintura delle spalle. Tuttavia, per lui avrete bisogno di un bar (è possibile sostituirlo con manubri), una panchina. È meglio fare con un partner che ti darà un proiettile sportivo e contribuirà a completare l’ultima ripetizione.

Devi sdraiarsi sulla panca, prendi la sbarra leggermente più ampia delle spalle volare inverso panca alta. Spingere la copertura e lentamente abbassare il petto. Quindi puoi fare 4 set di 10-12 volte.

Stampa di manubri o barbells

E ‘possibile eseguire entrambi con manubri e barbells (tale opzione è chiamata banco di esercito press). Se a casa non c’è né uno né l’altro, allora prendiamo le bottiglie, riempiamo di sabbia e usiamo invece delle attrezzature sportive precedentemente citate. Questo esercizio aiuterà a rendere le spalle più grandi e più forti.

Abbiamo messo i piedi sulla larghezza delle spalle, piegando leggermente le nostre ginocchia per un supporto più sicuro e stabile. Teniamo i manubri al livello dei delta. Durante l’esalazione, sollemiamo le mani verso l’alto e li impianniamo in gomiti (non alla fine, in modo da non danneggiare i giunti). Poi lentamente si abbassa alla posizione di partenza. Quindi fare 3-4 approcci 12-15 volte.

 

Aumentiamo la forza e la resistenza con la tecnica Stripping

serie in stripping

Sembra che il dibattito sull’efficienza e sulla concorrenza degli sviluppatori dei programmi di formazione non finirà mai serie in stripping. Durante la mia carriera come allenatore, ho studiato e ho cercato di applicare innumerevoli regimi strani e ipertrofi. Quello che mi ha sempre affascinato è che molti di questi programmi si contraddicono completamente, offrendo una filosofia di formazione completamente diversa, serie in stripping. Un guru ha insistito sul fatto che solo una formazione su larga scala è ideale per la crescita muscolare, mentre un altro esperto afferma che piccoli pesi in formazione intensiva sono la chiave del successo. Altre tecniche sono state così sofisticate che si spendono più tempo sulla composizione degli esercizi che non direttamente sulla formazione. Questo si chiama “inazione analitica”.

Tuttavia, era chiaro che, nonostante tutti i momenti contraddittori, i programmi più efficaci includevano generalmente elementi e principi comuni. Anche se si basavano su diverse teorie, erano necessarie per elaborare un quadro generale – le fondamenta fondamentali di una formazione efficace.

Il principio del carico progressivo.

Questo è il più fondamentale e uno dei principi più importanti di un effettivo reclutamento di massa. I muscoli crescono più velocemente e diventano più forti solo quando sono in fase di adattamento al carico. Pertanto, è necessario aumentare l’intensità dell’allenamento ogni settimana, sollevare più peso, spendere più sforzo, aumentare il numero di approcci a un peso costante o abbreviare la pausa tra gli approcci serie in stripping. Ecco perché è così importante registrare i tuoi progressi e gli obiettivi formativi nel diario di addestramento.

Il principio del sistema di approcci.

Per massimizzare ogni muscolo o gruppo muscolare, è necessario eseguire diversi approcci a questo esercizio. Così, il loro massimo sviluppo è stimolato.

Il principio di “confusione” o muscoli scioccanti.

serie in strippingMentre ti alleni, il corpo del tirocinante si adatta al programma di formazione monotona. Al fine di sostenere la crescita dei muscoli e inoltre, il corpo ha bisogno di sorprendere continuamente, che viene utilizzato per cambiare costantemente a questo gruppo muscolare esercizi, il numero di serie e ripetizioni serie in stripping. Di conseguenza, non saranno mai in grado di adattarsi al carico che li colpisce e crescerà costantemente.

Principio di isolamento.

Per massimizzare lo sviluppo di questo muscolo, è necessario isolare attentamente il suo lavoro da altri muscoli. Ciò è particolarmente vero per piccoli muscoli – bicipiti, tricipiti, polpacci, ecc, ad esempio, un braccio di raddrizzamento sul dispositivo a blocchi, è possibile ottenere un maggiore isolamento del tricipite che nella distensione su panca con bilanciere disteso … Questo principio diventa particolarmente rilevante dopo 1-2 anni di lezioni.

Il principio della piramide.

Significa la graduale accumulazione in ogni approccio del peso nell’esercizio. Ad esempio, se il massimo peso lavoro a 100 kg premere panchina, nel primo approccio esporre peso 50 kg, nel secondo – 70, e quindi avvicinandosi al suo peso operativo previsto. Se si utilizza una piramide completa, ciò significa che dopo aver raggiunto il peso massimo previsto, diminuisce gradualmente dall’approccio all’approccio. Questo metodo consente di evitare infortuni, oltre a consentire di elaborare diversi tipi di fibre muscolari in un unico allenamento. Tuttavia, va notato che molto spesso questo metodo non è efficace, perché la fatica muscolare nei primi approcci con pesi piccoli non ci permette di ottenere un elevato livello di stress che stimola la crescita.

Principio di priorità.

Mezzi che eseguono all’inizio di esercizi di addestramento sulla parte più debole del corpo, mentre l’energia è ad alto livello. Ad esempio, se il bicipite formazione previste e tricipiti, ma è tricipiti meno sviluppati bicipiti, tricipiti, in primo luogo ha funzionato, e solo allora bicipiti serie in stripping.

Il principio degli approcci intermedi (nidificati).

Significa l’attuazione di approcci a muscoli “difficili”, ad esempio lo shin, la stampa, l’avambraccio, ecc., Tra gli approcci ai gruppi muscolari addestrati. Consente di comporre diversi gruppi sui muscoli testardi durante la formazione di altri muscoli e contribuisce quindi al loro sviluppo.

Principio di tensione statica.

Significa la tensione statica del muscolo lavorativo immediatamente dopo l’esercizio. Ad esempio, dopo aver sollevato la barra al bicipite, tirare immediatamente i bicipiti, è possibile davanti allo specchio, per alcuni secondi. Questo principio contribuisce al miglioramento della separazione muscolare, al miglioramento del sollievo e della forma generale.

Il principio del superset.

Eseguendo due esercizi consecutivi per muscoli antagonisti, senza una pausa o con molto poco di pausa, il tirocinante può raggiungere meglio i dati sviluppo muscolare che se ha svolto su di loro l’approccio tradizionale. Inoltre, il riempimento di sangue dei muscoli durante l’allenamento sarà più elevato. Esempio, raddrizzando le mani sul blocco superiore per i tricipiti e subito piegando le mani sulla panca del bicipite di Scott. Leggi anche: supersets

Il principio dei set combinati.

serie in strippingQuesto principio significa svolgere due o più esercizi finalizzati alla formazione dello stesso gruppo muscolare, eseguiti senza pausa o con una piccola pausa. per esempio, per i bicipiti, queste possono essere flessioni a mano° e immediatamente – riccioli “martello” in piedi o seduti. Come il fitness in grado di eseguire tre esercizi per gruppo muscolare (chiamato triset), o passare al metodo dei set giganti, il che significa che 4 – 6 esercizi per il muscolo gruppu.Printsip chitinga.Vopreki credenza popolare, barare dovrebbe essere considerato come un metodo per aumentare il carico, e non rimuoverlo da un muscolo lavorativo. Ad esempio, quando si solleva il bicipite bilanciere, minore è l’ampiezza del punto che si spinge il corpo per facilitare l’avvio, ma a causa di questo si può lavorare con un bilanciere pesante sul resto della ampiezza della zona, che è un requisito importante per la crescita del bicipite.

Il principio della pre-fatica.

La fatica preliminare significa eseguire un serie in stripping esercizio isolato prima dell’esercizio di base sullo stesso gruppo muscolare. A seconda delle finalità, questi esercizi possono essere eseguiti sia dal metodo dei set combinati, sia semplicemente a turno, nel quadro della solita formazione. Ad esempio, serie in stripping eseguiamo diversi approcci di crossover ai muscoli pettorali e poi ci rivolgiamo alle prese per panca che si trovano in disparte. Di conseguenza, il seno funzionerà un po ‘più forte del solito, che costantemente porterà alla sua ulteriore crescita.

Il principio della riduzione del picco.

La riduzione di picco significa la tensione massima del muscolo di lavoro nello stato di contrazione massima (picco). Ad esempio, per i bicipiti, quando si solleva la barra oi manubri al bicipite mentre si sta in piedi al punto superiore dell’ampiezza, la forza del muscolo di lavoro è trascurabile. L’idea del principio è che a questo punto lo sforzo muscolare dovrebbe essere massimo o quasi. L’applicazione del principio in questo esercizio consiste nel ribaltare il tronco in avanti alla fine del movimento, in modo che il carico al punto finale non scenda. Questa mancanza è priva di esercizi sui blocchi, che mantengono una tensione costante dei muscoli lungo tutta l’ampiezza. Applicando questo principio, è possibile costruire picchi stupefacenti sullo stesso bicipite, se la genetica lo consente.

Il principio dell’amplificazione incompleta.

Significa due o tre ripetizioni incomplete alla fine dell’approccio convenzionale. Ad esempio, in una pressa da panca, si eseguono 8-10 ripetizioni in piena ampiezza al fallimento e quindi due o tre ripetizioni incomplete nella parte superiore dell’ampiezza. Questo ritarda ulteriormente l’acido lattico nel muscolo di lavoro, che provoca una sensazione di bruciore in esso. Questo principio aiuta ad aumentare la massa dei muscoli, così come la loro capillarità e la venosa. Ha un altro nome – il principio di “Burn” (bruciore)

Il principio della ripetizione parziale.

Significa lavorare in una certa parte dell’ampiezza. Questo principio è un’attenzione molto importante in relazione all’utilizzo generale dei suoi bodybuilder professionali. Contrariamente all’applicazione classica del principio solo nelle ultime ripetizioni di approcci di semi-ampiezza, ora viene spesso utilizzato invece di ripetizioni a piena ampiezza. A causa della riduzione dell’ampiezza, l’allenatore può lavorare con un peso molto più del solito, che influenzerà necessariamente la crescita della muscolatura.

Il principio delle ripetizioni forzate.

Significa l’aiuto del partner dopo l’esaurimento delle proprie possibilità nell’esercizio fisico. Ad esempio, è possibile sollevare un barbell da 100 kg nel banco per 5 volte. Dopo aver fatto queste cinque ripetizioni, il partner aiuta a spingere la barra da 2 a 3 volte di più serie in stripping. Le ripetizioni forzate sono un principio molto complesso e non devono essere abusate, altrimenti invece di crescere i muscoli, è possibile ottenere il risultato opposto. Ma il seguente principio è molto più complicato e traumatico.

Il principio della ripetizione negativa.

A causa delle caratteristiche anatomiche del corpo, una persona in una fase negativa di movimento può utilizzare un peso molto maggiore del peso utilizzato nella fase positiva del movimento, serie in stripping. Ad esempio, in una pressa a panca, è possibile abbassare il peso più di quanto si possa alzare nello stesso movimento. Usando i negativi, il partner solleva il bar con te (o invece di te), ma lo abbassa già in modo indipendente, ma sotto l’occhio vigile del partner assicurativo. È chiaro che l’applicazione di questo principio è molto traumatico e richiede un’assistenza costante. Consigliato per l’uso solo da atleti molto esperti.

Il principio del riposo è una pausa.

Significa eseguire l’esercizio con il peso massimo (il peso in cui è possibile masterizzare solo due o tre ripetizioni) in modalità multi-ripetizione. Eseguito in questo modo, ad esempio in panca. Fai questi 2-3 ripetizioni serie in stripping e metta il bar sui rack. Riposate 40 – 60 secondi e fate due o tre ripetizioni. Mettere il bar sui posti, riposare 60 – 90 secondi e fare un paio di approcci più. Risulta nella somma di 7 – 10 ripetizioni con un peso vicino al massimo. Questo metodo è stato progettato per aumentare la forza e, di conseguenza, il peso del tirocinante.

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l'angolo del fitness scheda massa

Esercizi di base per il prelievo della massa muscolare

L’insieme della massa muscolare dipende da un gran numero di fatti, l’angolo del fitness scheda massa. La cosa principale da ricordare è osservare il regime del sonno, della nutrizione e della formazione, non aumentare il numero di approcci e ripetizioni arbitrariamente, non introdurre esercizi supplementari, non cambiare il proprio ordine, non inseguire la velocità o il sollievo.

l'angolo del fitness scheda massaL’aderenza rigorosa alla tecnologia e l’uso di assicurazioni – cinture, bende, ginocchiere sono importanti. Tutti gli esercizi sono eseguiti solo dopo un warm-up (almeno 20 minuti), la formazione di base ha una durata di 30-60 minuti, allora è intoppo obbligatoria (10-20 minuti esercitazioni congiunte). Altrimenti, è possibile digitare non tanto muscolo, quanto massa grassa o essere feriti.

Con un fisico eccessivamente magro, si dovrebbe prima leggere questo articolo l’angolo del fitness scheda massa. Per alcuni, devi cambiare il modo di vivere per reclutare la massa.
bazoyLuchshimi esercizio di allenamento prima del reclutamento di massa muscolare e sono considerati malopodhodnye malopovtornye di base che provoca la formazione di specifici corpo Template muscolare si abitua al fatto che ci vuole una grande forza muscolare, tra cui una resistenza potenza esplosiva, ma basso.

In quei muscoli di formazione in un gran numero di glicogeno memorizzati forniscono un parente muscoli autonomia energia durante i carichi di abbattimento, che aumenta ulteriormente il suo volume. Il terzo fattore che contribuisce all’aumento meccanico dei muscoli è l’accumulo di una rete capillare intramuscolare.

ESERCIZI PER L’INSIEME DELLA MASSA MUSCOLARE

Stacco

Stanovaya viene eseguita su un pavimento non scivoloso, è obbligatoria una cintura di sicurezza. I bendaggi sulle ginocchia sono auspicabili. L’impostazione delle gambe e delle braccia può essere qualsiasi (carichi i muscoli delle gambe, delle braccia e del tronco in modo più dettagliato). Qui, i requisiti in qualsiasi forma di trazione sono obbligatori:

Sumo Le gambe dei piedi sono sempre rivolte verso l’esterno, l’angolo del fitness scheda massa, le ginocchia non si allungano completamente, durante gli squat e soprattutto quando sollevano le ginocchia, si allontanano leggermente. Cercare di spostare le ginocchia causerà loro ferite.
Le mani sono sempre dritte, non tirano la sbarra, lo tengono solo, portando lo sforzo alle spalle. Il gomito è sempre leggermente piegato, i muscoli assicurativi sono tesi.
La colonna vertebrale è sempre immobile, i muscoli che la stabilizzano ei muscoli della pressa sono tesi. Il movimento è consentito solo nelle articolazioni della caviglia, del ginocchio, dell’anca e delle spalle.
Le spalle sono riposte, ma non sollevate, le palette delle spalle sono piegate.
È severamente vietato inclinare la testa o “dare il passo” alla vita.

Accovacciato sulle spalle

Per molti aspetti analoghi alla meccanica del campo, ma il bar si muove lungo una diversa traiettoria. Eseguire preferibilmente nell’attrezzo macchina, le aste di sicurezza sono impostate a 5-10 centimetri al di sotto del livello in cui il collo appare nella parte inferiore dello squat. Una cintura di sicurezza è obbligatoria, bendaggi sul ginocchio sono auspicabili, dettagli sulle tecniche e tipi di accoccolamento sono riportati nell’articolo.

Lo stand è dritto, le gambe sono larghe spalle o leggermente più strette, le calze sono rivolte verso l’esterno.
Squats La formazione dell’esercitazione inizia senza un bar, l’angolo del fitness scheda massa con gli squat ordinari nel “parallelo” con una schiena retta, bloccati nelle mani di bloccaggio dritti, cadendo tra le ginocchia. È necessario insegnare al corpo di squat con una schiena rigorosamente retta in modo che il femore sia parallelo al pavimento.
Ginocchia leggermente divorziata: sono divorziate più larghe dei piedi, ma non molto oltre la linea di calzini. Il piede poggia sul pavimento con tutta la superficie, il tallone non scende.
La parte posteriore è perfettamente retta, la colonna vertebrale è fissata con una leggera deflessione nella parte inferiore della schiena, le lame delle spalle sono piegate. Spostate il collo, dietro la schiena, non puoi voltare la testa.
Il bar si appoggia sulle ossa delle spalle, strettamente lungo l’asse della colonna vertebrale.
Pali sopra il collo, tenerlo, ma non partecipare a tirare. Qui, come nel campo, le mani hanno un ruolo ausiliario.
Il movimento verso l’alto inizia con l’ascensore pelvico, solo allora inizia l’estensione nel ginocchio e l’estensione finale nell’articolazione dell’anca.
Inalare – sullo squat, l’ascesa inizia con un ritardo nella respirazione, espirando solo nel terzo superiore della salita, quando l’estensione del giunto dell’anca sta per raggiungere la verticale.

Impugnatura ad ingranaggi con grip

Sviluppa muscoli pettorali e muscoli delle mani. Eseguito con fermate di sicurezza o un allenatore di sicurezza.

Banco lezhaTehnika: sdraiato su una panca piana, allineare la colonna vertebrale, piedi saldamente premere contro il pavimento, sono a presentare il petto in su, portando le lame. All’iniezione, con una stretta e diretta presa, prenda il collo, toglierla dal bancone e abbassarla al petto con un ritardo di respirazione.
I muscoli della schiena sono sempre tesi, lo stomaco viene disegnato.
Bench ha sempre svolto apnea gabbia toracica completa, o due terzi della crescita in apnea, il terzo superiore della crescita – su un’espirazione potente tagliente.
Nel punto superiore, la tensione muscolare dovrebbe essere massima, viene mantenuta per 2-3 secondi.

COLLEGAMENTO DELLE PUNTE

Cadere con manubri. Lavorano principalmente sui muscoli glutei e anteriori della coscia. Le cascate sono necessarie solo per coloro che li hanno “piatti”.

l'angolo del fitness scheda massaSe hai un problema con le gambe dei lati, l’angolo del fitness scheda massa è piccolo e la sua ghiandola gluteale è catturata o il quadricipite è chiaramente pompato e la superficie posteriore è “concava” – l’esercizio non può essere eseguito. Ciò aumenterà solo la sproporzione e complicerà il lavoro sull’anca.
Dumbbells con manubri
Viene eseguito come una serie di diversi lunghi passaggi in una linea retta;
i piedi sono paralleli alla larghezza delle cosce, vengono portati avanti lungo una linea retta;
la parte posteriore è sempre dritto, con una leggera deflessione nella parte bassa e nelle spalle, manubri in mani leggermente abbassate (gomiti leggermente piegati);
il piede destro fa un grande passo in avanti, il peso del corpo è trasferito ad esso, l’angolo sotto il suo ginocchio è di 90 gradi, la gamba è tesa. Il ginocchio della gamba sinistra si blocca nell’aria;
appoggiandosi alla gamba destra, raddrizzare, attaccare la sinistra;
fare un passo con il piede sinistro, attaccare quello giusto;
su un respiro arsenale, su un’esalazione di espirazione.

PER MUSCOLI TORO

Riduzione delle mani sul simulatore “farfalla”. La miscelazione può essere effettuata premendo le leve (cuscini) con i gomiti o l’intero avambraccio o tirando le leve. L’esercizio non è sicuro – al punto più basso, il carico sul giunto è troppo grande. L’esercizio può essere sostituito da un cablaggio su una panca inclinata, l’angolo del fitness scheda massa.

Aggiunta di farfalla premendo il dorso sul retro della sedia, regolando il sedile in modo che le spalle durante il lavoro siano parallele al pavimento – inalare;
prendendo in mano le mani del simulatore, ritardando la respirazione per ridurle, stringendo la metà del petto – per espirare;
per inalazione, lentamente divorziare le braccia, allungando i muscoli sotto l’azione del carico.

 

Forza e Ipertrofia

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Aumenta la forza e la massa con una divisione di 4 giorni costruita intorno ai movimenti composti di base, schede palestra pdf. Prendi il meglio dal mondo del bodybuilding e dell’universo di powerlifting!

Descrizione del programma

schede palestra pdfFormazione “Ipertrofia di forza inferiore superiore” si basa sui principi fondamentali del lavoro su forza e peso. Il programma di 4 giorni ti permetterà di raggiungere il massimo successo su due fronti. Questa ripartizione conveniente e flessibile è costruita sui seguenti principi:

Frequenza. Gli esperimenti hanno dimostrato che l’assorbimento della sintesi proteica muscolare (SMP) persiste fino a 48 ore dopo l’allenamento. Pertanto, idealmente, è necessario lavorare con ogni muscolo più spesso di una volta alla settimana. Questo è lo scopo della suddivisione PHUL – ti alleni ogni gruppo muscolare due volte alla settimana.

Composti. Al centro della spaccatura “Force Hypertrophy Upper Bottom” sono i moti base composti, che permettono di ottenere il massimo progresso. Anche se i movimenti di isolamento sono inclusi anche nella formazione schede palestra pdf, il suo obiettivo principale è quello di aumentare gli indicatori nelle esercitazioni principali e guadagnare chilogrammi di massa muscolare.

Forza. Due dei quattro corsi sono interamente dedicati alla formazione nelle migliori tradizioni di sollevamento pesi. Le chiavi a un corpo muscolare e forte sono il sovraccarico progressivo e il tempo sotto carico. Grazie a due giorni di forza, imparerai a prendere più peso durante i giorni di ipertrofia.

Ipertrofia. Oltre a 2 giorni di forza, si prevede che avranno due sessioni di allenamento bodybuilding mirate all’ipertrofia muscolare. Un approccio globale vi permetterà non solo di aumentare gli indicatori di forza, ma anche di ottenere un notevole aumento del volume dei muscoli.

Note

Approcci e ripetizioni. All’inizio della formazione, iniziare con un volume di formazione più piccolo e gradualmente adattarsi al carico.

Esclusione di responsabilità. Il rifiuto è uno strumento che non deve essere abusato. Tutti i set devono essere terminati quando il carburante nei serbatoi è sufficiente per almeno una ripetizione. In altre parole, negli approcci fondamentali, il carico deve essere sottomessimale, ma non dovresti affrontare l’errore prima del numero di ripetizioni previsto.

Scelta degli esercizi. I principali esercizi di base sono meglio lasciati invariati, tuttavia, schede palestra pdf, se lo si desidera, è possibile modificarli in analoghi.

Press. Con la pressa addominale è possibile lavorare alla fine della formazione o nei giorni di riposo.

Sheda Modello Massa №2

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Lo scopo di questo articolo è quello di individuare in modo semplice e chiaro i principi più efficaci di formazione, schede allenamento palestra pdf. Le idee presentate includono raccomandazioni per aumentare il carico di lavoro, la nutrizione e molto altro ancora. Seguendo queste linee guida, si ottengono ottimi risultati. Questo lavoro è una compilazione dei principi attuali di Vader, così come le aggiunte moderne ai formatori professionisti (il discorso dell’autore di Josh Hewett).

schede allenamento palestra pdfSembra che il dibattito sull’efficienza e sulla concorrenza degli sviluppatori dei programmi di formazione non finirà mai. Durante la mia carriera come allenatore, ho studiato e ho cercato di applicare innumerevoli regimi strani e ipertrofi. Quello che mi ha sempre affascinato è che molti di questi programmi si contraddicono completamente, offrendo una filosofia di formazione completamente diversa. Un guru ha insistito sul fatto che solo una formazione su larga scala è ideale per la crescita muscolare, mentre un altro esperto afferma che piccoli pesi in formazione intensiva sono la chiave del successo. Altre tecniche sono state così sofisticate che si spendono più tempo sulla composizione degli esercizi che non direttamente sulla formazione. Questo si chiama “inazione analitica”.

Tuttavia, era chiaro che, nonostante tutti i momenti contraddittori, i programmi più efficaci includevano generalmente elementi e principi comuni. Anche se si basavano su diverse teorie, erano necessarie per elaborare un quadro generale – le fondamenta fondamentali di una formazione efficace.

Il principio del carico progressivo

Questo è il più fondamentale e uno dei principi più importanti di un effettivo reclutamento di massa. I muscoli crescono più velocemente e diventano più forti solo quando sono in fase di adattamento al carico. Pertanto, è necessario aumentare l’intensità dell’allenamento ogni settimana, sollevare più peso, spendere più sforzo schede allenamento palestra pdf, aumentare il numero di approcci a un peso costante o abbreviare la pausa tra gli approcci. Ecco perché è così importante registrare i tuoi progressi e gli obiettivi formativi nel diario di addestramento.

Principio del sistema di approcci

Per massimizzare ogni muscolo o gruppo muscolare, è necessario eseguire diversi approcci a questo esercizio. Così, il loro massimo sviluppo è stimolato.

Il principio della “confusione” o scioccante dei muscoli

Mentre ti alleni, il corpo del tirocinante si adatta al programma di formazione monotona. Al fine di sostenere la crescita dei muscoli e inoltre, il corpo ha bisogno di sorprendere continuamente, che viene utilizzato per cambiare costantemente a questo gruppo muscolare esercizi, il numero di serie e ripetizioni. Di conseguenza, non saranno mai in grado di adattarsi al carico che li colpisce e crescerà costantemente.

Principio di isolamento

Per massimizzare lo sviluppo di questo muscolo, è necessario isolare attentamente il suo lavoro da altri muscoli. Ciò è particolarmente vero per piccoli muscoli – bicipiti, tricipiti, polpacci, ecc, ad esempio, un braccio di raddrizzamento sul dispositivo a blocchi, è possibile ottenere un maggiore isolamento del tricipite che nella distensione su panca con bilanciere disteso … Questo principio diventa particolarmente rilevante dopo 1-2 anni di lezioni.

Il principio della piramide

schede allenamento palestra pdfSignifica la graduale accumulazione in ogni approccio del peso nell’esercizio, schede allenamento palestra pdf. Ad esempio, se il massimo peso lavoro a 100 kg premere panchina, nel primo approccio esporre peso 50 kg, nel secondo – 70, e quindi avvicinandosi al suo peso operativo previsto. Se si utilizza una piramide completa, ciò significa che dopo aver raggiunto il peso massimo previsto, diminuisce gradualmente dall’approccio all’approccio. Questo metodo consente di evitare infortuni, oltre a consentire di elaborare diversi tipi di fibre muscolari in un unico allenamento. Tuttavia, va notato che molto spesso questo metodo è inefficace, perché la stanchezza dei muscoli nei primi approcci con piccoli pesi non è favorevole ad alti livelli di stress, che stimola la crescita.

Principio di priorità

Mezzi che eseguono all’inizio di esercizi di addestramento sulla parte più debole del corpo, mentre l’energia è ad alto livello. Ad esempio, se il bicipite formazione previste e tricipiti, ma è tricipiti meno sviluppati bicipiti, tricipiti, in primo luogo ha funzionato, e solo allora bicipiti.

Il principio degli approcci intermedi (nidificati)

Significa l’attuazione di approcci a muscoli “difficili”, ad esempio lo shin, la stampa, l’avambraccio, ecc., Tra gli approcci ai gruppi muscolari addestrati. Consente di comporre diversi gruppi sui muscoli testardi durante la formazione di altri muscoli e contribuisce quindi al loro sviluppo.

Il principio della tensione statica

Significa la tensione statica del muscolo lavorativo immediatamente dopo l’esercizio. Ad esempio, dopo aver sollevato la barra al bicipite, tirare immediatamente i bicipiti, è possibile davanti allo specchio, per alcuni secondi. Questo principio contribuisce al miglioramento della separazione muscolare, al miglioramento del sollievo e della forma generale.

Il principio delle supercelle

Eseguendo due esercizi consecutivi per muscoli antagonisti, senza una pausa o con molto poco di pausa, il tirocinante può raggiungere meglio i dati sviluppo muscolare che se ha svolto su di loro l’approccio tradizionale. Inoltre, il riempimento di sangue dei muscoli durante l’allenamento sarà più elevato. Esempio, raddrizzando le mani sul blocco superiore per i tricipiti e subito piegando le mani sulla panca del bicipite di Scott.

Il principio dei set combinati

Questo principio significa svolgere due o più esercizi finalizzati alla formazione dello stesso gruppo muscolare, eseguiti senza pausa o con una piccola pausa. per esempio, per i bicipiti può essere la flessione delle mani con la barra e immediatamente – il “martello” piegamento delle mani in piedi o seduti schede allenamento palestra pdf. Come si può eseguire tre esercizio fitness gruppo muscolare (chiamato triset), o passare a un metodo gigante set, il che significa che 4 – 6 esercizi per un gruppo muscolare.

Il principio di truffare

Contrariamente alla credenza popolare, il truffare dovrebbe essere considerato come un metodo per aumentare il carico e non toglierlo dal muscolo lavorato, schede allenamento palestra pdf. Ad esempio, quando si solleva il bicipite bilanciere, minore è l’ampiezza del punto che si spinge il corpo per facilitare l’avvio, ma a causa di questo si può lavorare con un bilanciere pesante sul resto della ampiezza della zona, che è un requisito importante per la crescita del bicipite.

Il principio della pre-fatica

La fatica preliminare significa eseguire un esercizio isolato prima dell’esercizio di base sullo stesso gruppo muscolare. A seconda delle finalità, questi esercizi possono essere eseguiti sia dal metodo dei set combinati, sia semplicemente a turno, nel quadro della solita formazione. Ad esempio

Scheda di Allenamento: Massa N° 1

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Come ottenere la massa muscolare

Seguire correttamente tutte le diete e correggere regimi dietetici, l’angolo del fitness scheda massa ancora non è possibile ottenere un aumento della massa muscolare. Per ottenere un certo risultato, ci sono solo due opzioni: andare in un club sportivo o un’occupazione di casa. Naturalmente, l’istruttore di fitness prenderà il necessario insieme di esercizi e ti dirà sulla dieta. Tuttavia, in questo articolo vi offriamo un metodo per aumentare la massa, basato su diversi esercizi.

Formazione

  • La durata principale della formazione dovrebbe essere data agli esercizi di base, basati sullo sviluppo di grandi muscoli – gambe, schiena, petto.
  • Inoltre, eseguire esercizi pesanti con manubri, ad esempio: panchine a dumbbell, panchina a dumbbell, bobine di dumbbells alla vita in pendenza, manubri al bicipite. Ma non perdete tempo su simulatori intelligenti e esercizi come “estensione della mano dietro la testa con un manubrio da 5 kilo”, in modo da non guadagnare peso.
  • Nel fare esercizi, utilizzare un intervallo di 6-8 ripetizioni. Cioè, prendi tali oneri che puoi aumentare 6-8 volte. A volte si può fare più approcci di potere e scendere a 4 ripetizioni, o, al contrario, pompare i muscoli con sangue, facendo 10-12 ripetizioni ciascuno. Ma la gamma principale è 6-8 ripetizioni.
  • Se, ad esempio, si può stringere 12 volte, quindi appendere la cinghia.
    Il corpo costruisce i muscoli per superare i carichi, più pesanti le barre che sollevate, più i muscoli necessari.

l'angolo del fitness scheda massaQuesto non significa che dovresti immediatamente afferrare un bilanciere pesante e strappare i legamenti. Ma è necessario aumentare gradualmente gli oneri e sforzarsi di aumentare di più, mantenendo la tecnica degli esercizi.

Non dimenticate di riscaldarsi bene e poi puoi progredire senza pregiudizio.

Alimentazione adeguata

Tuttavia difficile da allenare, senza una buona nutrizione, i muscoli non cresceranno!

Proteine.

Sono le proteine ​​che costituiscono i muscoli, le ossa, i legamenti e la pelle!
Nella nutrizione moderna, molto spesso non c’è abbastanza proteina, l’angolo del fitness scheda massa.
Se sei sottile e difficile ottenere massa muscolare, dovresti mangiare almeno 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Prodotti proteici di base per guadagno di massa muscolare:
Formaggio di ricotta – preferibilmente a basso contenuto di grassi (non più del 3% di grassi) ha più proteine.
Uova – da 3 a 10 uova al giorno, i tuorli possono essere 2-3, il resto sono solo proteine.
Carne bianca di pollo, senza grasso.
Bollito a basso contenuto di grassi, tonno naturale in scatola, salmone rosa.
Le proteine ​​vegetali sono grano saraceno, noci.
Latte a basso contenuto di grassi e kefir.
Carboidrati
I carboidrati sono l’energia principale per la formazione di forza e la crescita muscolare!
Se non c’è abbastanza l’angolo del fitness scheda massa energia, i muscoli sono esauriti, le forze cadono e non ci sarà crescita.
Le principali fonti di carboidrati per la crescita muscolare sono porridge – grano saraceno, riso, farina d’avena, plus verdure e frutta.
grassi
Ma questa “economia” che non abbiamo bisogno, vuoi davvero guadagnare la massa muscolare, ma non diventare grasso) Riceverai ancora la quantità minima necessaria di grassi con il cibo. Seguire quello nella vostra dieta era meno cibi grassi.
Le insalate possono essere condite con verdure o olio d’oliva.
Mangiare più verdure, verdi e frutta, non solo dare vitamine e minerali, ma anche rafforzare il sistema immunitario e aumentare la resistenza.
Mele, pere, banane, pesche, bacche – più, meglio.

Consigli

Treno meno.

l'angolo del fitness scheda massaMolte di quelle persone che vogliono aumentare il peso, inizia la formazione con entusiasmo, degna di una migliore applicazione. Questo non è del tutto corretto.
Paragoni per esempio due persone: il primo fa 10 esercizi e in ogni esercizio fa un approccio; il secondo fa gli stessi 10 esercizi e non uno per uno, ma tre approcci l’angolo del fitness scheda massa. La cosa più sorprendente è che il peso di entrambi crescerà approssimativamente lo stesso. (tutte le altre cose sono uguali). Viene controllato ripetutamente.
Tuttavia, dopo un paio di mesi il corpo della prima e della seconda persona si abituerà al carico e il peso cessa di crescere. Cosa devo fare?
Il modo più semplice e più efficace è quello di aumentare il carico. Tuttavia, se la prima persona lo rende conto molto, semplicemente, è sufficiente fare due invece di un approccio, quindi la seconda persona non ha tutto così semplice.
Se il peso muscolare cresce, allora non è necessario aggiungere un carico o esercitare più a tempo.

Ricorda i muscoli delle gambe e della schiena.

Un errore abbastanza comune è che solo quei muscoli che mancano di massa vengono addestrati.
Ad esempio, sei abbastanza ben sviluppato in confronto ai muscoli della parte superiore. Pertanto, siamo principalmente impegnati nei muscoli del “top”, cioè le braccia, le spalle, il petto.
Tuttavia, a un certo punto, l’aumento di peso viene sospeso. Pertanto, i muscoli base delle gambe e della schiena devono essere addestrati almeno al minimo in ogni caso. In qualche modo colpisce tutto il corpo. Dopo l’introduzione degli esercizi, la crescita ha ripreso. Se hai lo stesso errore, prova quindi.

Dormi ancora.

La crescita della massa muscolare per qualche motivo richiede più sonno. Non capisco completamente perché, ma se dormi come tu di solito dorme, allora l’effetto della formazione diminuirà drammaticamente, l’angolo del fitness scheda massa.

La formazione è solo un terzo dell’intero sistema di guadagno del peso. Ricorda sempre questo.
In realtà, se si vuole guadagnare massa muscolare, l’intero processo è costituito da tre parti uguali. Il primo componente è un’adeguata formazione. Il secondo componente è un’alimentazione adeguata (proteica). Il terzo componente è un sogno.

Prova 2-3 giorni a morire di fame.

Addominali: sfatiamo i falsi miti sull’allenamento di questi muscoli | Miti da Sfatare

dieta a zona bodybuilding

Per una completa dieta vegana di proteine ​​deve essere composto da cereali e legumi (di solito, si tratta di riso e fagioli). il consumo costante quali sono gli addominali alti e bassi di questi prodotti fornisce un set completo di aminoacidi essenziali e non essenziali per gli esseri umani. Tuttavia, è evidente che tali da una maggiore potenza carboidrati digeribili e poco meno del livello ottimale di ingredienti valore proteine ​​digeribili e PDCAA. Molti atleti come difficilmente soddisfatti, tenendo conto dei periodi importanti dello sviluppo della forma del corpo, quando l’obiettivo dell’atleta a secco al fine di ottenere sollievo.

quali sono gli addominali altiAnche se non richiesto, ma sarà per voi molto utile, soprattutto quando si primo treno con pesi pesanti. Un personal trainer saprà circa i vostri obiettivi e motivazioni, e quindi sviluppare un programma di formazione per voi. La maggior parte delle palestre offrono servizi di personal trainer – scoprire se ci sono simili nella vostra camera.

Assicurarsi di mettere il vostro allenatore a conoscenza del suo diabete, che lo aiuterà a decidere quali esercizi che sai fare meglio. Questo è importante anche in termini di sicurezza – pullman guardare vedrete i segni di ipoglicemia e altre complicazioni.

Formazione senza un warm-up

Perché è pericoloso: se si ignora il quali sono gli addominali alti e bassi warm-up prima / dopo un allenamento, i muscoli possono strappare. Ma gli atleti anche avanzate in qualche modo trascurato questo importante elemento. Aspetti positivi della flessibilità per mezzo di un warm-up / di stretching sono numerosi: riducono lo stress, aumentare l’ampiezza di lavoro, proteggono da un infortunio, migliorare le prestazioni, e il corpo di farli sentire a proprio agio e nezazhato.

E ‘necessario: per impastare per circa 10 minuti prima / dopo l’allenamento e un po’ tra gli approcci nel lavoro con i pesi.

L’uso di steroidi

Perché è pericoloso: Steroidi, primo fra tutti – il testosterone, destinati a rafforzare la crescita del tessuto muscolare. androstenedione particolarmente addominali alti e bassi pericoloso, e norandrostenedione deidroepiandrosterone.

Potenziale genetico

Il tuo potenziale genetico determina le altezze che puoi raggiungere nello sviluppo della tua muscolatura. Per pompare le realtà grandi mani, si deve avere a lungo e breve addome muscoli del tendine del bicipite e tricipite. Un sacco di ragazzi, bodybuilding, perdere rapidamente interesse per l’allenamento della forza, quando si resero conto che, a prescindere dei loro sforzi, non avrebbero mai potuto vantare bicipiti estremamente potenti.

D’altra parte, quei ragazzi che per natura hanno una lunghissima bicipiti e tricipiti, raramente raggiungono risultati eccellenti se l’oggetto più pesante, che portano per l’orecchio – questo portatile.

La genetica influenza lo sviluppo della tua stampa addominale in tre modi.

quali sono gli addominali altiBasso livello di grasso sottocutaneo. Puoi avere un’ottima stampa addominale che va inosservata, come lo stomaco nuota con grasso. Il contenuto di grassi nel corpo del maschio medio raggiunge il 25%. Il bodybuilder medio si avvicina oggi alle competizioni con il 12% di grasso ipodermico. Tuttavia, coloro che ha vinto i più alti titoli, ridurre il contenuto di fino al 5%, e i ragazzi con addominali scolpiti che sembrano come se tutto il grasso da loro rimosso chirurgicamente, si raggiunge il 3%.

Il grasso nel nostro corpo è immagazzinato in cellule microscopiche che hanno la capacità di ridursi o gonfiarsi. Quando il contenuto di grassi aumenta, si gonfia, quando il grasso va via, si restringono. Ma ancora più importante il fatto che il numero totale di cellule di grasso nel vostro corpo è ereditaria ed è soggetto a notevoli variazioni a seconda della completezza o magrezza dei vostri antenati. Alla giovane molto sottile sulla copertina della rivista sul fitness avere non meno di 10 miliardi di cellule adipose, ma orribilmente persona obesa il numero potrebbe raggiungere i 250 miliardi. Probabilmente è da qualche parte tra questi due estremi, e significa che, non importa quanto ci provi, quali sono gli addominali alti, non si può ridurre la quantità di grasso al 5%. Se non fai parte di alcuni fortunati, questo non accadrà mai.

Come fai a sapere se sei un preferito? Si deve dare un sacco di campioni bioptici di grasso sottocutaneo da diverse parti del tuo corpo che saranno analizzati in un microscopio elettronico. Questa procedura richiederà molto tempo, e non sarà conveniente. Ma c’è un altro semplice test.

Dal momento che il 50% del grasso si trova direttamente sotto la pelle, afferrare il doppio strato a due dita di pelle e grasso in varie posizioni sul suo torso e dintorni. Prestare attenzione al suo spessore. Ora fai la stessa operazione con la parte posteriore del palmo, dove ci sono poche cellule di grasso, quali sono gli addominali alti. Nelle persone con una piccola quantità di cellule di grasso della pelle sono quasi ugualmente bene in entrambi i luoghi, di solito da 1/8 di pollice o meno. Ma se siete più vicino al centro e lo spessore della pelle con uno strato di grasso sul corpo che hai è 1/2 o 3/4, le cellule di grasso che avete molto di più.

Beta-Cret della Promera: focus e potenza con questo pre allenamento | Recensione

body focus opinioni

In questo momento stiamo parlando di cose più generali di contare le calorie in una dieta particolare o di redigere il menu per la giornata body focus opinioni. Torniamo alla body focus recensioni strategia alimentare, in particolare per gli errori più comuni che fanno i tifosi sembrano affollati. Questo argomento non è scelto a caso. Per avere successo, non solo conoscere la teoria. Errori pratica – che spesso ci mette carro. Quindi, ci rivolgiamo a “bucare”, mai a loro di non fare!

Tuffi

body focus opinioniUn altro esercizio è correlato al tipo di base. Specialmente destinato ad aumentare il volume del tricipite. Esercizio, naturalmente, tutti tecnicamente semplice e non richiede conchiglie e simulatori eccezionali. Quasi ogni famiglia ha una superficie minima di sport per i bambini, dove è sempre possibile trovare un set classico per l’atleta: la barra orizzontale e parallele. Si può fare questo esercizio anche a casa: come travi utilizzando, ad esempio, due sedie. uso efficace del peso aggiuntivo, ponderazione. A casa, è possibile utilizzare il solito portafoglio, che dovrebbe mettere qualcosa peso desiderato.

Oltre al obbligatoria subito indietro al banco esercito mantiene l’addominali tensione e parte bassa della schiena. L’addome deve essere ritirato. Questo è necessario per una buona stabilità durante l’esercizio.

Non dimenticate di body focus recensioni respirare correttamente. Quando il carico di potenza, l’asta di sollevamento – espirare, e durante l’abbassamento – inalare.

Per scegliere il giusto peso – un peso a cui è possibile eseguire da 6 a 10 ripetizioni senza assistenza. Troppo peso è pericoloso per la colonna vertebrale. Ed è quasi certamente fornito la tecnica di prestazioni sbagliata. Troppo piccoli punteggio peso muscolare-compagni e te stesso delta rimangono non sviluppate.

Body focus opinioni

Raramente in palestra durante un allenamento, si può vedere come qualcuno compie esercizi sull’avambraccio. Perché è così? Gli atleti inseguono spalle rotonda potenti, ampia schiena e torace, braccia forti. Ma la mano è non solo i bicipiti e tricipiti, ma è anche un avambraccio. Culturisti con le braccia gonfiati ridicolo se l’avambraccio mentre molto indietro. Non body focus recensioni possiamo dimenticare i piccoli gruppi muscolari, si completano un corpo perfetto e non consentono di guardare sproporzionato.

Sport – parte integrante della vita di questo lifhhaker. Il carico fisico ragionevole è la garanzia della salute. Corsa, nuoto, ciclismo e semplicità di forma fisica ti permettono di essere tonificati e allegri. Ma la cosa principale è che lo sport è una spinta all’auto-sviluppo. Superare la pigrizia, i dubbi (“Io?”) E il dolore, ti rendi meglio, body focus opinioni.

Puoi andare in qualsiasi posto sportivo: nella hall, in casa, in strada; con attrezzature e senza. Puoi farlo in modo antico, ma puoi utilizzare gadget e applicazioni moderni.